Клітковина – що це? Де міститься - таблиця продуктів, багатих на клітковину

Клітковина – це харчові волокна рослин. Продукти, що містять клітковину, не тільки краще втамовують почуття голоду, але і допомагають підтримувати нормальний рівень глюкози і холестерину в крові. Харчових волокон багато в насінні, зелених овочах, а також у цільнозернових крупах та псевдозлакових культурах.

Клітковина - це компонент рослин, нездатний перетравлюватися шлунком людини, але відіграє важливу роль у процесі обміну речовин. Клітковина необхідна як забезпечення травлення, так і для підтримки в нормі рівнів цукру і холестерину.

До продуктів, багатих харчовими волокнами, входять зерна (тобто, різні крупи і насіння) і стебла рослин — крім цього, треба відзначити горіхи та овочі. Нижче у матеріалі ви знайдете топ-10 продуктів - а також таблиці з докладним вмістом клітковини в їжі.

// Клітковина - що це таке?

Клітковина - це кілька видів складних вуглеводів з різною хімічною формулою (целюлоза, полісахариди, лігнін, пектин, камеді та інші). Однак, з фізичного погляду, клітковина поділяється на водорозчинну - і водонерозчинну.

Хоча обидва типи харчових волокон не засвоюються організмом, плюсом будь-яких продуктів з високим вмістом клітковини є їхній низький глікемічний індекс - вживання подібної їжі допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Розчинна клітковина, що міститься у фруктах та деяких крупах, перетворюється на шлунок на гелеподібну речовину — виступаючи харчуванням для корисних бактерій. У свою чергу, грубіша нерозчинна клітковина покращує механіку травлення.

// Читати далі:

Денні норми

Добова норма споживання клітковини для дорослих чоловіків та жінок становить близько 30 г, для дітей – 20-25 г1. Спортсменам, які дотримуються дієти для набору м'язів, необхідно до 40 г клітковини на день (за рахунок вищої калорійності харчування) ².

При дотриманні дієти для схуднення (особливо у разі низьковуглеводного та безвуглеводного харчування) важливо стежити за тим, щоб для уникнення проблем із травленням у раціоні завжди зберігалися багаті клітковиною продукти.

Продукти, багаті на клітковину

Лідером за вмістом клітковини є висівки - по суті, це перемелена оболонка зерна. Слідом у списку йде насіння і горіхи — найчастіше їхня внутрішня частина містить розчинні харчові волокна, зовнішня — нерозчинні.

1. Висівки

Висівки - лідер за вмістом харчових волокон (клітковини в них до 45% від ваги). Уявляють собою перемелену оболонку зерен злакових культур (пшениці, жита, вівса і навіть рису). Важливо пам'ятати, що як продукт переробки пшениці, висівки містять у складі глютен.

2. Насіння чиа

Насіння чиа містить розчинну клітковину, що вбирає рідину подібно до губки - її в складі чиа більше 30% від маси. Зазначимо, що насіння льону також має схожі переваги для здоров'я — у них міститься до 25% розчинних харчових волокон.

3. Злакові культури

Кожна із злакових культур має свої характеристики. Наприклад, вівсяна крупа містить бета-глюкан, які нормалізує рівень цукру в крові та знижує почуття голоду. Булгур містить найбільше клітковини (майже 20%) і є корисною версією пшениці.

4. Псевдозернові

Формально гречка, кіноа та просо не відносяться до зернових культур. Це псевдозернові — по суті, вони являють собою насіння рослин.Зазвичай у них міститься від 10% до 15% харчових волокон - мається на увазі вага сухої крупи до варіння - у каші клітковини менше.

5. Бобові

Прикладом корисних бобових культур є сочевиця, що містить у складі не лише 10% клітковини, а й 25% білка. Крім іншого, сочевиця, горох та соя також містять багато клітковини та відрізняються низьким глікемічним індексом.

6. Сушені гриби та сухофрукти

Великий вміст клітковини сушених грибів та в сухофруктах пояснюється механікою виробництва. Оскільки вода буквально висушується, залишок сухої ваги посідає прості вуглеводи (до 60-70% від ваги) і грубі харчові волокна (від 10 до 12%).

7. Горіхи

Зазвичай працює правило про те, що чим жирніший горіх, тим більше в ньому міститься клітковини. Прикладом є горіх макадамія та фісташки - лідери як за калорійністю, так і за кількістю рослинних волокон. На неї припадає 10% ваги. В інших горіхах – менше.

8. Овочі

Строго кажучи, овочі містять не так вже й багато рослинних волокон у перерахунку на масу - близько 2-5% від ваги. Однак, середня порція овочів зазвичай важить більше, ніж середня порція крупи. Крім цього, у кореневищах неперетравлюваних вуглеводів більше.

Харчові волокна - функції та користь

Продукти, в яких багато клітковини мають низький глікемічний індекс. Наявність нерозчинних харчових волокон у шлунку ускладнює процеси перетравлення вуглеводів, перешкоджаючи їхньому швидкому засвоєнню. Подібні продукти забезпечують довго відчуття насичення.

Харчові волокна фізично заповнюють кишечник, змушуючи його блокувати почуття голоду та посилати в мозок сигнал про насичення, що перешкоджає переїданню. Зрештою, клітковина уповільнює всмоктування глюкози в кров, позитивно впливаючи на рівень цукру та інсуліну.

// Користь клітковини:

• регулює рівень цукру в крові
• нормалізує метаболізм холестерину
• допомагає травленню
• забезпечує насичення

Чим небезпечний недолік?

Відсутність клітковини у вживаних продуктах як погіршує травлення, а й призводить до підвищення рівня глюкози у крові, провокуючи інсулінорезистентність. Крім цього, недолік клітковини в раціоні пов'язаний з активізацією механізмів відкладення поганого холестерину на стінках судин.

При цьому необхідно відзначити, що нестача клітковини - це насамперед наслідок комплексного порушення харчування, що характеризується нестачею рослинної їжі. Дефіцит харчових волокон виникає при дотриманні дієти, багатої м'ясними продуктами та швидкими вуглеводами (рисом, крохмалем).

Таблиці вмісту клітковини у продуктах

// Коротка таблиця вмісту клітковини у продуктах:

// Повна таблиця продуктів з клітковиною (із зазначенням відсотка від денної норми, що рекомендується):

Клітковина – це харчові волокна рослин. Продукти, що містять клітковину, не тільки краще втамовують почуття голоду, але і допомагають підтримувати нормальний рівень глюкози і холестерину в крові. Харчових волокон багато в насінні, зелених овочах, а також у цільнозернових крупах та псевдозлакових культурах.

Для уточнення можливих протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.

1. The Nutrition Source: Fiber, source
2. Fiber: How Much Do You Need?
3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

Продовження теми

20 thoughts on “Клітковина – що це? Де міститься - таблиця продуктів, багатих на клітковину”

Дуже гарна стаття! Доступною мовою всі розклали по поличках. Клітковина взагалі дуже важлива в обмінних процесах організму і щоб не пити всякі проносні треба обов'язково стежити за тим, що ти їси

Привіт FitSeven,
Щодо вашої статті, чи не могли б ви уточнити, коли саме протягом дня слід наголошувати на вживання їжі з клітковиною?
На даний момент у мене робота сидячого характеру, з інтенсивною розумовою діяльністю, а також тренування в залі 2 рази на тиждень.Завжди намагався наголошувати на злаковій і білковій їжі. Овочі та фрукти, відповідно, відходили на другий план. В результаті виникли проблеми з засмученням. Дякую

Бажано завжди. Зі сніданком є ​​фрукти, в обід не нехтувати овочами та салатами. Причому їх має бути багато, а не так, що гора м'яса та макаронів та півпомідорки. На вечерю теж в ідеалі є овочеві гарніри та невелика кількість білка. Перекушувати горіхами та сухофруктами.

Каші з круп (цілісна пшениця, перловка, гречка, дикий рис, нут. булгур, а також яєчні білки та нежирний сир) їмо в першій половині дня (бажано до 14-16:00) у поєднанні з білками (відварені, тушковані або запечені) нежирне м'ясо, риба, морепродукти) та зеленими овочами. На перекушування: 2-3 свіжі фрукти на день (крім дині, кавуна, хурми, фініків, інжиру). Горіхи – чистий жир. Дуже обережно з ними. Сухофрукти - забудьте все, крім можливо, сушеної груші без цукру. Виключити виноград та сухий виноград (родзинки). Але якщо хочете швидко скинути, краще виключити все солодке на якийсь час. Після 16:00 їмо тільки білкові продукти та овочі. Останній прийом їжі за 3 год. до сну. Бажано ввести вечірню прогулянку (пробіжку) або інший вид кардіо-тренувань. Прибрати все борошняне, жирне, смажене, олійне, цукор, спиртне.

Харчові волокна: що це таке, ніж корисні, список продуктів

Що таке | Користь | Список продуктів | Висновки Експерти в галузі охорони здоров'я давно рекомендують вживати харчові волокна, які зазвичай називають клітковиною, для поліпшення травлення (1). Харчові волокна – це частина рослинної їжі, такої як цільне зерно, горіхи, насіння, бобові, фрукти та овочі, які ваш організм не може перетравити.Тим не менш, вони є важливим джерелом їжі для корисних бактерій в кишечнику. Вони можуть також допомогти у контролі маси тіла та зменшити деякі фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань. У цій статті пояснюється, що таке харчові волокна, розглядається їхня користь для здоров'я та наводиться список продуктів, багатих на харчові волокна.

Що таке харчові волокна?

Харчові волокна, або клітковина, належать до вуглеводів у рослинах, які ваш організм не може перетравити. Як тільки харчові волокна досягають вашої товстої кишки, вони або розщеплюються бактеріями кишечника, або виходять із організму з калом (2). Існує два основних типи харчових волокон – розчинні та нерозчинні. Більшість продуктів з високим вмістом харчових волокон містять їх комбінацію, але зазвичай вони багатші одним типом (3, 4). У кишечнику розчинні харчові волокна поглинають воду та стають гелеподібними. Це дозволяє вашим кишковим бактеріям легко розщеплювати їх. Насіння чіа і овес багаті на розчинні харчові волокна (2, 5, 6). Навпаки, нерозчинні харчові волокна мають жорсткішу мікроскопічну структуру і не вбирають воду. Натомість вони додають обсяг каловим масам. Фрукти та овочі містять велику кількість нерозчинних харчових волокон (1, 4). Ви повинні намагатися з'їдати 14 г харчових волокон на кожні 1000 калорій, які ви споживаєте на день. Це близько 25 грам для жінок та 38 грам для чоловіків. На жаль, лише близько 5% людей досягають цієї рекомендованої кількості (7). Недостатня кількість клітковини може негативно вплинути на ваше здоров'я.Наприклад, дієта з низьким вмістом харчових волокон була пов'язана з проблемами із травним трактом, такими як запор та дисбактеріоз, який є ненормальним зростанням шкідливих бактерій у кишечнику (8, 9, 10). Раціони харчування з низьким вмістом харчових волокон також пов'язані з підвищеним ризиком розвитку ожиріння, раку товстої кишки та раку молочної залози (11, 12, 13).

Висновок: Харчові волокна, також відомі під назвою клітковина, належать до вуглеводів, які ваш організм не може перетравити. Більшість людей не їдять достатньо клітковини. Рекомендації припускають, що жінки повинні споживати близько 25 г клітковини на день, тоді як чоловіки повинні споживати 38 грамів.

Користь харчових волокон для здоров'я

Можливо, ви чули, що додавання до раціону харчових волокон може покращити здоров'я вашого шлунково-кишкового тракту. Дійсно, харчові волокна надають безліч корисних впливів на ваш кишечник, таких як збільшення маси калу, зменшення запорів та харчування корисних кишкових бактерій. Продукти з високим вмістом харчових волокон також більш багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, такі як рафіноване зерно. Крім того, вони можуть навіть допомогти вам схуднути (14).

Поліпшують травлення та здоров'я кишечника

Харчові волокна грають багато різних ролей у здоров'ї кишечника. Нерозчинна клітковина допомагає полегшити запори, додаючи обсяг калових мас, тоді як гелеподібна консистенція розчинної клітковини допомагає легше переміщати їжу через травний тракт (15).Одне дослідження за участю понад 62 000 жінок показало, що ті, хто їв щонайменше 20 грам харчових волокон на день, набагато рідше зазнавали запори, ніж ті, хто їв лише 7 грам або менше на день (16). Інше дослідження за участю 51 людини вивчало вплив вживання клітковини на запори. Щодня протягом 3 тижнів учасники їли 240 грамів хліба – житнього чи білого. Житній хліб містив 30 г клітковини, тоді як білий хліб містив 10 грам. Порівняно з групою з білим хлібом, група з житнім хлібом випробувала на 23% швидший час транзиту калових мас, на 1,4 більше дефекацій на тиждень і м'якіший стілець, який проходив легше (17). Харчові волокна також діють як пребіотик, який живить корисні пробіотичні бактерії у вашому кишечнику, дозволяючи їм процвітати та обмежувати зростання шкідливих бактерій. Пребіотики у харчових волокнах також можуть знизити ризик розвитку раку товстої кишки, сприяючи здоровій перистальтиці кишечника та зміцнюючи шар тканин, що вистилають кишечник (18).

Допомагають контролювати масу тіла

Споживання харчових волокон може також допомогти вам досягти цільової маси тіла та підтримувати здорову вагу. В одному дослідженні 28 дорослих збільшили споживання клітковини з 16 до 28 г на добу. Вони щодня дотримувалися однієї з двох дієт з високим вмістом клітковини протягом чотирьох тижнів – споживали або 320 г квасолі, або комбінацію фруктів, овочів та цільного зерна. На обох дієтах із високим вмістом клітковини учасники з'їдали приблизно на 300 калорій на день менше та втратили в середньому близько 1,4 кг. У той же час, вони повідомили про більш високі рівні ситості та менший рівень голоду, ніж до початку дієти з високим вмістом клітковини (19).Споживання більшої кількості клітковини може збільшити швидкість метаболізму у стані спокою – тобто кількість калорій, які ви спалюєте у стані спокою. 6-тижневе дослідження за участю 81 дорослої людини показало, що у тих, хто дотримувався раціону харчування, що включає близько 40 грам клітковини на день, була вища швидкість метаболізму і спалювалася на 92 калорії більше на день, порівняно з тими, хто дотримувався раціону харчування тільки з 21 грамом клітковини на день (20). Крім того, багато продуктів з високим вмістом клітковини, такі як цілісні фрукти та овочі, містять мало калорій. Намагайтеся їсти більше цих продуктів, щоб почуватися ситими та задоволеними. Вони допоможуть зберегти низьке споживання калорій, що може сприяти схуднення.

Можуть принести користь у контролі цукру в крові

Їжа з високим вмістом харчових волокон допомагає уповільнити травлення, що може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру в кровотік (21, 22). Фактично деякі дослідження показали, що клітковина може допомогти регулювати рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Інсулін – це гормон, який допомагає транспортувати присутній у крові цукор у ваші клітини та вказує вашому організму спалювати його для отримання енергії або накопичувати його у вигляді жиру (23). Підтримка помірного рівня цукру в крові дуже важлива, оскільки сплески рівнів цукру в крові можуть з часом пошкодити ваш організм і призвести до таких захворювань, як цукровий діабет (24). В одному дослідженні за участю 19 осіб із цукровим діабетом 2 типу вивчався вплив вживання сніданку з високим вмістом клітковини на рівень цукру в крові.У тих, хто їв сніданок з високим вмістом клітковини, який включав 9–10 г клітковини, був значно нижчий рівень цукру в крові після їжі, ніж у тих, хто їв сніданок з низьким вмістом клітковини, що містить лише 2–3 грами (25 ). Більше того, дослідження за участю 20 дорослих із надмірною вагою показало, що у тих, хто вживав принаймні 8 грамів харчових волокон на сніданок, рівень інсуліну після їжі був нижчим (24). Підтримка низького рівня інсуліну може допомогти вам схуднути, зменшивши кількість калорій, які ваш організм зберігає у вигляді жиру (26).

Можуть знизити рівень холестерину та кров'яний тиск

Харчові волокна можуть допомогти знизити високий рівень холестерину та кров'яний тиск, які є факторами ризику серцево-судинних захворювань. В одному з 28-денних досліджень за участю 80 осіб із високим рівнем холестерину вивчалися корисні для серця ефекти споживання клітковини. Дослідники спостерігали, що люди, які щодня з'їдали 3 г розчинної клітковини з вівса, зазнали зниження загального холестерину на 62% та зниження рівня холестерину ЛПНГ (поганий) на 65% порівняно з контрольною групою (6). В іншому 4-тижневому дослідженні 345 осіб щодня вживали 3-4 грами бета-глюкану - розчинного харчового волокна, що міститься в вівсі. У цій групі спостерігалося значне зниження рівнів холестерину ЛПНГ (поганого) порівняно з контрольною групою (27). Крім того, вживання клітковини може знизити кров'яний тиск.Огляд 28 досліджень показав, що люди, раціони харчування яких включали більш високий рівень вмісту бета-глюкану - типу харчових волокон, що містяться в вівсі - мали нижчий кров'яний тиск, ніж люди, в раціоні харчування яких була мала клітковина (28). На сьогоднішній день більшість досліджень харчових волокон та артеріального тиску була зосереджена на вплив харчових добавок, а не харчових волокон, що містяться в їжі. У зв'язку з цим потрібні додаткові дослідження (28, 29, 30).

Висновок: Харчові волокна мають безліч корисних властивостей. Їх вживання допомагає покращити травлення та сприяє здоров'ю кишечника. Вони також можуть знизити певні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань та допомогти вам контролювати свою вагу та рівень цукру в крові.

Продукти багаті на харчові волокна

• Насіння чиа: 10 грам на 30-грамову порцію (2 столові ложки) (31)
• Сочевиця: 8 грам на 100-грамову порцію (32)
• Чорна квасоля: 8 грам на 90-грамову порцію (33)
• Квасоля місяцеподібна: 7 грам на 92-грамову порцію (34)
• Нут: 7 грам на 80-грамову порцію (35)
• Пшеничні висівки: 6 грам на 15-грамову порцію (36)
• Червона квасоля: 6 грам на 125-грамову порцію (37)
• Насіння льону: 6 грам на 20-грамову порцію (2 столові ложки) (38)
• Груші: 6 грам на середню (180 грам) грушу (39)
• Авокадо: 5 грам на 1/2 авокадо (70 грам) (40)
• Овес: 4 грами на 40 грам сирого вівса (41)
• Яблука: 4 грами на середнє (180 грам) яблуко (42)
• Малина: 4 грами на 60-грамову порцію (43)
• Кіноа: 3 грами на 93-грамову порцію (44)
• Мигдаль: 3 грами на 30-грамову порцію (45)
• Зелена квасоля: 3 грами на 100-грамову порцію (46)
• Кукурудза: 3 грами на 1 великий кукурудзяний качан (140 грам) (47)

Ці продукти особливо багаті на харчові волокна, але багато інших цілісні продукти також можуть допомогти вам збільшити рівень їх споживання.

Просте прагнення включити до свого раціону більше овочів, фруктів, горіхів, насіння, бобових та цільного зерна – це відмінний спосіб збільшити рівень споживання клітковини та покращити загальне самопочуття.

Висновок:

Майже всі рослинні продукти містять харчові волокна. Квасоля, сочевиця, пшеничні висівки, груші, насіння чиа та льону є одними з найкращих джерел.

Підіб'ємо підсумок

• Харчові волокна (клітковина) вже давно рекомендуються для вирішення проблем з травною системою, таких як запори, але вони також відіграють багато інших важливих ролей у вашому організмі.
• Наприклад, харчові волокна в рослинній їжі можуть сприяти оптимальному здоров'ю кишківника, допомогти вам контролювати свою вагу і навіть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
• На жаль, більшість людей не споживають достатньої кількості цієї важливої ​​поживної речовини.
• На щастя, продукти з високим вмістом харчових волокон легко додати у свій раціон. Вживання більш корисних цільних злаків, бобових, фруктів, овочів, горіхів і насіння – це простий і смачний спосіб підвищити рівень споживання клітковини і покращити здоров'я.

Матеріал ґрунтується на наукових даних. Цифри в дужках (1, 2, 3) є інтерактивними посиланнями на наукові статті, що рецензуються. Підготовлений фахівцями виключно для ознайомлення. Його не слід використовувати як посібник для лікування захворювань, і він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування.У разі захворювання або будь-яких симптомів вам не слід займатися самолікуванням і завжди слід звертатися до лікаря.

Найбагатші клітковиною продукти: повний перелік

Присутність клітковини (харчових волокон) в раціоні харчування вкрай важлива, але більшість людей навіть розуміючи це, як і раніше, відчувають її недолік. Сучасний раціон харчування призводить до серйозного дефіциту поживних речовин та харчових волокон. За оцінками, лише менше 5% людей, які проживають у розвинених країнах, таких як США, щодня отримують достатню кількість дієтичної клітковини, що рекомендується. Продукти з високим вмістом харчових волокон допомагають захиститися від розвитку раку, серцево-судинних захворювань, дивертикулезу, каменів у нирках, ПМС, ожиріння та допомогти підтримувати здоров'я травного тракту. Нижче ми розглянемо продукти, багаті на клітковину – список з 20 продуктів, які рясніють цим важливим компонентом.

Продукти багаті на клітковину список

Ягоди та фрукти багаті на клітковину

Отже, які продукти містять клітковину у великій кількості - розглянемо п'ятірку ягід і фруктів, що містять найбільшу кількість харчових волокон.

1. Авокадо

Клітковина: 6,7 грама на 100 грам.

Авокадо містить: вітаміни С, Е, В6, В9, К, калій.

Вміст харчових волокон в авокадо варіюється в залежності від сорту. Існує різниця у вмісті харчових волокон та складі між яскраво-зеленими авокадо з гладкою шкіркою і дрібнішими та темнішими плодами авокадо. Яскраво-зелені авокадо з гладкою шкіркою містять у своєму складі більшою мірою нерозчинні харчові волокна, ніж дрібніші та темніші плоди.На додаток до харчових волокон, авокадо рясніють корисними жирами, які допомагають знизити рівень холестерину та ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Детально про корисні властивості авокадо та протипоказання до його вживання ви можете дізнатися на цій сторінці - Авокадо: користь та шкода для організму людини.

2. Азіатські груші

Клітковина: 3,6 грама на 100 грам.

Азіатські груші містять: вітамін С, вітамін К, жирні кислоти омега-6, калій.

Хрумкі, солодкі та смачні азіатські груші містять велику кількість харчових волокон, але також багаті на жирні кислоти омега-6 (54 мг на 100 г), пов'язані зі здоровими клітинами, мозком і нервовою функцією (1). Американська Асоціація Серця рекомендує, щоб принаймні 5%-10% калорій надходили з продуктів, що містять омега-6 жирну кислоту.

3. Ягоди

Клітковина в малині: 6,5 грама на 100 грам.

Малина містить: вітаміни А, С, Е, К, B9

Дієтична клітковина в ожині: 5,3 г на 100 грам.

Ожина містить: вітамін С, вітамін К, жирні кислоти омега-6, калій, магній, марганець.

Ожина багата на вітамін К, високе споживання якого пов'язане з підвищенням щільності кісткової тканини, у той час як високий рівень марганцю в малині допомагає підтримувати здоров'я кісток, шкіри та нормальний рівень цукру в крові. Крім відмінних смакових якостей і вищезгаданих корисних ефектів, ці ягоди забезпечують організм значною кількістю високоякісної клітковини, що також сприяє всебічному оздоровленню організму.

4. Кокос

Клітковина: 9 г на 100 г м'якоті кокосу.

Кокос містить: марганець, жирні кислоти омега-6, вітамін B9 та селен.

Кокос має низький глікемічний індекс і легко інтегрується у ваш раціон.Він містить у 3 рази більше харчових волокон, ніж міститься у вівсяній каші. Додавання кокосового борошна та тертого кокосу у ваші страви або вживання шматочків кокосового горіха – відмінний спосіб додати корисну для здоров'я натуральну клітковину до вашого раціону. У країнах, де кокосовий горіх є основним продуктом харчування, спостерігається менша кількість випадків високого рівня холестерину та серцево-судинних захворювань. У більшості рецептів випічки ви можете замінити до 20% звичайного борошна кокосовим борошном.

5. Інжир

Клітковина в сирому інжирі: 2,9 грама на 100 грам.

Клітковина в сухому інжирі: 9,8 грама на 100 грам.

Інжир міститьСклад: пантотенова кислота, калій, марганець, мідь, вітамін B6.

Сушений та свіжий інжир є відмінними джерелами харчових волокон. На відміну від багатьох інших продуктів, інжир має майже ідеальний баланс розчинних та нерозчинних харчових волокон. Інжир пов'язаний з нижчим кров'яним тиском та захистом від дегенерації жовтої плями, на додаток до користі, пов'язаної з достатнім споживанням харчових волокон. Навіть якщо ви не любите сушений інжир, свіжі плоди чудові і можуть бути подані поверх злаків, салатів і навіть набиті козиним сиром та медом для спеціального десерту.

Детально про користь інжиру ви можете дізнатися тут: Інжир: користь і шкода для організму.

Овочі багаті на клітковину

У яких продуктах міститься клітковина - список продуктів включає шість овочів, що містять найбільшу кількість харчових волокон.

6. Артишок

Клітковина: 5,4 грама на 100 грам.

Артишок містить: вітаміни A, C, E, B, K, калій, кальцій, магній та фосфор.

Низькокалорійні, багаті харчовими волокнами та необхідними поживними речовинами артишоки – чудовий додаток до вашого раціону.Всього один середній артишок забезпечує вас майже половиною добової норми споживання (РСНП), що рекомендується, харчових волокон для жінок, і 1/3 РСНП для чоловіків. Крім того, артишоки є одними з найкращих антиоксидантних продуктів.

7. Горох

Клітковина в сирому зеленому гороху: 5,1 грама на 100 грам.

Клітковина в консервованому зеленому горошку: 4,1 грама на 100 г продукту.

Клітковина у вареному гороху: 8,3 грами на 100 грам.

Горох міститьДобавки: вітаміни С, К, В6, B9, A, тіамін, марганець, білок.

Горох багатий на клітковину, а також потужні антиоксиданти і фітонутрієнти, які підтримують здоров'я. Заморожений горох доступний цілий рік, що робить його ідеальним продуктом для включення до вашого раціону. Ви можете використовувати як сухий колотий горох для приготування супів та пюре, так і свіжоморожений, який слід перед додаванням до страв (супи, салати) злегка приготувати на пару. Його додавання у ваші страви здатне привнести ніжну насолоду, забезпечуючи при цьому майже 100% добової норми споживання вітаміну С, що рекомендується, і більше 25% тіаміну і фолієвої кислоти.

8. Окра

Клітковина: 3,2 грами на 100 грам.

Окра містить: вітаміни A, C, K, рибофлавін, тіамін, ніацин, кальцій, залізо, фосфор, цинк, білок.

Окра забезпечує організм високоякісною клітковиною і є одним із кращих продуктів, багатих на кальцій. Цей овоч рясніє поживними речовинами і легко включається в супи та рагу.

9. Гарбуз акорн (шлунковий гарбуз)

Клітковина: 4,4 грама на 100 грам приготовленого продукту (гарбуз запечений).

Гарбуз акорн міститьДобавки: вітаміни С, A, В6, B9, тіамін, калій, марганець, магній.

Гарбуз акорн багатий на поживні речовини і харчові волокна.Її поживна яскраво забарвлена ​​м'якоть рясніє розчинними харчовими волокнами, яка уповільнює швидкість перетравлення їжі, дозволяючи краще засвоювати поживні речовини. Шлунковий гарбуз можна запікати в духовці і використовувати як замінник білої картоплі та інших продуктів, що містять крохмаль.

10. Брюссельська капуста

Клітковина: 3,8 грама на 100 грам.

Брюссельська капуста містить: вітаміни С, К, В1, В2, В6, В9, марганець.

Будучи одним із найбагатших поживними речовинами хрестоцвітих овочів, брюссельська капуста є одним із найкращих продуктів з високим вмістом клітковини. Багата антиоксидантами та протизапальними сполуками, брюссельська капуста підтримує здорову детоксикацію, та може знизити ризик розвитку деяких видів раку.

11. Ріпа

Клітковина: 2 грами на 100 грам.

Ріпа містить: вітамін С, кальцій, магній, калій.

Ріпа багата на необхідні поживні речовини і є відмінним джерелом клітковини. Її можна вживати як у сирому, так і у приготованому вигляді.

Бобові багаті на клітковину

У яких продуктах найбільше клітковини – до списку продуктів, багатих на харчові волокна входять бобові.

Щоб ідеально приготувати бобові, вам необхідно:

Ретельно вимийте півкілограма бобових. Їх не потрібно попередньо замочувати у воді. Помістіть їх у каструлю, залийте 7 склянками води та додайте ¼ чайної ложки харчової соди. Варіть на повільному вогні протягом 8-10 годин, поки вони не досягнуть бажаного ступеня готовності.

Примітка. Коли ви їсте бобові, дуже важливо збільшити споживання води. Вода допомагає вимивати токсини з вашого організму, але також допомагає зменшити кількість газів та здуття живота, пов'язані зі споживанням цих продуктів.

12.Чорна квасоля

Клітковина: 8,7 грама на 100 грам.

Чорна квасоля містить: білок, тіамін, магній, марганець, фосфор, фолієва кислота.

Чорна квасоля є багатим поживними речовинами продуктом, що забезпечує організм людини великою кількістю білка та клітковини. Високий вміст флавоноїдів та антиоксидантів допомагає боротися з вільними радикалами, зменшуючи ризик виникнення деяких видів раку та запальних захворювань.

13. Нут

Клітковина: 7,6 грама на 100 грам.

Нут міститьОсі: білок, мідь, фолієва кислота, марганець, жирні кислоти омега-6, жирні кислоти омега-3.

Нут використовувався як продукт харчування по всьому світу протягом тисяч років. Він багатий на основні поживні речовини, включаючи марганець. Фактично, ці маленькі бобові забезпечують ваш організм 84% від добової норми споживання марганцю, що рекомендується.

Детально про корисні властивості нуту ви можете дізнатися на цій сторінці — Нут: користь і шкода здоров'ю.

14. Квасоля місяцеподібна

Клітковина: 5,3 грама на 100 грам.

Квасоля місячна містить: мідь, марганець, фосфор, білок, вітаміни В2, В6, В9.

На додаток до визначної кількості харчових волокон, квасоля місячна (боби лима) містять майже 25% добової норми споживання заліза, що рекомендується, що робить їх дуже корисним продуктом для жінок. Марганець допомагає у виробництві енергії, а антиоксиданти допомагають боротися із вільними радикалами.

15. Лущений горох

Клітковина: 8,3 грама на 100 грам.

Лущений горох містить: білок, тіамін, фолієва кислота, марганець, жирні кислоти омега-3, жирні кислоти омега-6.

Одна порція супу з лущеним горохом може містити третину рекомендованої добової норми споживання фолієвої кислоти, крім більш ніж половини рекомендованої норми споживання дієтичних харчових волокон.

16. Сочевиця

Клітковина: 7,9 грама на 100 грам.

Сочевиця міститьОсі: білок, залізо, фолієва кислота, марганець, фосфор.

Крім того, що сочевиця багата на харчові волокна, вона також входить до списку продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти. Фолієва кислота (вітамін B9) необхідна для вагітних жінок, людей із захворюваннями печінки та людей, які приймають певні ліки. Плови та супи з сочевицею - чудовий спосіб включити цей багатий харчовими волокнами продукт у ваш раціон.

Детально про користь сочевиці для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці — Сочевиця: користь та шкода, склад, як приготувати.

Горіхи, зерна та насіння багаті на клітковину

Їжа багата на клітковину — список продуктів включає цю четвірку горіхів, зерен і насіння, багатих на харчові волокна.

17. Горіхи

Клітковина в мигдалі: 12,2 грама на 100 грам.

Мигдаль містить: білок, вітамін Е, марганець, магній, рибофлавін, жирні кислоти омега-6.

Клітковина в грецькому горіху: 6,7 г на 100 грам.

Волоський горіх міститьОсі: білок, марганець, мідь, жирні кислоти омега-6, жирні кислоти омега-3, вітаміни B6, B9, фосфор.

У мигдалі міститься менше калорій та жирів, ніж у волоських горіхах, але більше калію та білка. Було виявлено, що волоські горіхи покращують здатність вербальних міркувань, пам'ять та настрій (2) та, як вважають, підтримують гарну неврологічну функцію.

18. Насіння льону

Клітковина: 27,3 грама на 100 грам.

Насіння льону містить: білки, тіамін, марганець, фосфор, магній, мідь, омега-3 жирні кислоти.

У насінні льону міститься маса поживних речовин. Їх регулярне вживання сприяє зменшенню рівня холестерину та допомагає полегшити симптоми менопаузи. Подрібнюйте це насіння в кавомолці і додайте в коктейлі, салати та супи.

Дізнайтесь докладно про корисні властивості насіння льону — Насіння льону: корисні властивості та протипоказання, як приймати.

19. Насіння чиа

Клітковина: 37,7 грама на 100 грам.

Насіння чиа містить: білки, кальцій, фосфор, марганець, жирні кислоти омега-3, жирні кислоти омега-6.

Насіння чіа – це справжній суперпродукт, який легко включити до щоденного раціону. Високий рівень клітковини та необхідних поживних речовин допомагають збільшити енергію, підтримувати здоров'я травної системи та надають всебічну користь для здоров'я. Як і при вживанні бобових, деякі люди можуть відчувати метеоризм і здуття живота при вживанні насіння чиа. Просто збільште споживання води – це допоможе звести до мінімуму ці симптоми. Щоб запобігти цим симптомам, ви також можете вимочувати насіння чиа перед їх вживанням. Це також сприятиме кращому засвоєнню поживних речовин.

20. Овес

Клітковина: 10,1 грама на 100 грам.

Овес містить: марганець, фосфор, магній, мідь, залізо, цинк, тіамін.

Овес є відмінним джерелом клітковини і багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

У ньому міститься потужна розчинна клітковина під назвою бета-глюкан, яка може допомогти регулювати рівень цукру та холестерину в крові.

Дізнайтесь докладно про корисні властивості вівса - Чим корисний овес? Користь та шкода для здоров'я.

21. Кіноа

Клітковина: 2,8 грама на 100 грам.

Кіноа міститьОсі: залізо, вітамін В6, магній, калій.

Кіно має дивний харчовий профіль, легко перетравлюється і не містить глютен (клейковину). Кіноа має високий вміст інших необхідних поживних речовин, таких як залізо, вітамін B6, калій та магній. Магній - один із найдоцінніших, але необхідних мікроелементів, який захищає серце і допомагає майже кожній функції організму. Багато людей мають дефіцит магнію і навіть не знають про це. Отже, кіноа не тільки додає цінну клітковину до вашого раціону, але і є відмінним суперпродуктом з багатьох інших причин.

20 продуктів, багатих на клітковину в цьому списку - найкращий спосіб отримати необхідні вам харчові волокна. Вводьте їх поступово та пийте багато води та напоїв без кофеїну – це допоможе харчовим волокнам виконувати свою роботу.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.