Користь вітамінів, де і в яких кількостях містяться

Вітаміни – це незамінні органічні речовини різного хімічного походження.

Вітаміни не беруть участь у пластичних процесах і не є постачальниками енергії, але їм відводиться одна з основних ролей в обміні речовин. Користь вітамінів для організму визначається участю у багатьох біохімічних реакцій, де виконують функції каталізатора ферментів, чи виступають посередниками, регулюючи рівень гормонів.

Властивості вітамінів

У вітамінів відзначається висока біологічна активність, у своїй потреба організму у яких обмежується кількома міліграмами щодня.

Більшість вітамінів не синтезується в організмі, а надходить разом із продуктами харчування.

Недостатність тієї чи іншої вітаміну викликає зниження активності відповідного ферменту, у результаті сповільнюється і біохімічна реакція, у якій цей фермент грав роль каталізатора.

Дефіцит вітамінів в організмі викликає гіповітаміноз, повна відсутність – авітаміноз; надлишок вітамінів – гіпервітаміноз.

Прийнято поділ вітамінів на:

• Водорозчинні: З, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.
• Жиророзчинні: А. Д, Е, До.

Водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі, тому для підтримки концентрації на нормальному рівні потрібно постійне регулярне надходження їх разом з їжею.

Жиророзчинні вітаміни створюють депо в жировій тканині та в печінці, тому при надлишку може спостерігатися гіпервітаміноз.

Основні функції вітамінів в організмі

1. Підвищують стійкість організму до різних інфекцій та захворювань: стимулюють ланки імунної системи (фагоцитоз, антитілоутворення), нейтралізують токсини, регулюють обмін речовин та трофіку тканин.
2. Беруть участь у підтримці нормальної роботи центральної нервової системи.
3. Стимулюють процеси кровотворення та зміцнюють міцність кровоносних судин.
4. Допомагають організму впоратися з негативними факторами, що впливають на організм при важких фізичних навантаженнях, стресах, хворобах, при неякісному харчуванні.
5. Гальмують окислювальні процеси, перешкоджають ранньому старінню організму.

Вітаміни, де містяться і для чого потрібні

Вітамін А

Бере активну участь в окислювально-відновних процесах, регулює синтез білків, підтримує нормальний обмін речовин, необхідний для зростання нових клітин, формування кісток, зубів та жирової тканини. Є антиоксидантом, уповільнює старіння.

Підвищує бар'єрну функцію слизових оболонок та шкіри, забезпечує нормальну діяльність зорового аналізатора, бере участь у синтезі зорового пігменту сітківки та сприйняття світла.

Вітамін А підтримує та відновлює імунітет, захищає від застуд та інфекцій дихальних шляхів, нормалізує роботу травного тракту та сечостатевої системи.

Міститься у продуктах тваринного походження: печінки, яєчному жовтку, вершковому маслі, вершках. У рослинних продуктах (морква, червоний перець, гарбуз) представлений у вигляді каротиноїдів, які в організмі перетворюються на ретинол.

Вітамін Е

Вітамін Е – потужний антиоксидант, що захищає клітини від пошкодження, уповільнює окислення ліпідів, блокує формування вільних радикалів.

Токоферол бере участь у синтезі колагенових та еластичних волокон, що становлять основу міжклітинної речовини, покращує циркуляцію крові, перешкоджає тромбоутворенню, знижує тиск, запобігає розвитку катаракти.

Джерела вітаміну: нерафіновані рослинні олії (соняшникова, оливкова), горіхи (мигдаль, арахіс), зелень, злакові, бобові, вівсянка, печінка, молоко, яєчний жовток, проростки пшениці.

Вітамін К

Має антигеморагічну властивість, виконує важливу роль у формуванні та відновленні кісток, перешкоджає остеопорозу, бере участь в окисно-відновних реакціях організму.

Джерела вітаміну К: зелені листові овочі, шпинат, зелені томати, брюссельська та цвітна капуста, кропива, овес, соя, пшениця.

Вітамін Д

Вітамін Д надходить до організму разом із деякими продуктами, крім того, здатний синтезуватися в шкірі під впливом ультрафіолету. Бере участь у регуляції всмоктування кальцію в кишечнику та у процесі утворення кісткової тканини. У дітей нестача вітаміну Д призводить до рахіту, у дорослих до остеопорозу.

Для профілактики гіповітамінозу Д – достатнє перебування на сонці та включення до раціону продуктів: печінки тріски, жирних сортів риби, морепродуктів, м'яса, молока, сирів, вершкового масла.

Вітамін С

Є одним із найсильніших антиоксидантів. Регулює окисно-відновні процеси, бере участь у синтезі колагену, обміні фолієвої кислоти та заліза, виробництві стероїдних гормонів.

Потужний фактор захисту від несприятливих зовнішніх впливів: посилює відновлювальні процеси, підвищує стійкість до інфекцій, токсинів, алергенів.

Беручи участь у ліпідному обміні, запобігає ранньому розвитку атеросклерозу.Перешкоджає тромбоутворенню, необхідний для процесів кровотворення, має протизапальну та протиалергічну дію.

Аскорбінова кислота міститься в основному в рослинних продуктах – овочах та фруктах: цитрусових, у всіх видах капусти, чорній смородині, плодах шипшини, обліпихі, болгарському перці та багатьох інших.

У тваринних продуктах присутній у малих кількостях: у печінці, нирках.

Вітамін В1

Підтримує діяльність мозку, нормалізує роботу серцево-судинної, травної, ендокринної систем, активізує метаболізм вуглеводів для одержання енергії, покращує кровообіг.

Міститься в багатьох продуктах харчування, особливо багато в зернових (пшениці, вівсі), фруктах, овочах (апельсинах, спаржі), у свинині, насінні льону, соняшнику, горіхах.

Вітамін В2

Входить до складу ферментів, що у реакціях окислення, регулює всі види обміну: білків, жирів, вуглеводів. Покращує стан зору та шкіри.

Джерела вітаміну В2: печінка, дріжджі, яйця, молоко, зернові, бобові, капуста, томати.

Вітамін В3

Бере участь у ферментативних процесах та метаболізмі енергії, нормалізує роботу нервової та травної систем, регулює холестериновий обмін, підтримує добрий стан шкіри.

Входить до складу продуктів: м'ясо птиці, кролика, печінка, горіхи, зернові, риба.

Вітамін В5

Основні біохімічні процеси в організмі проходять за його участю: синтез жирних кислот, ліпідів, стероїдних гормонів, гемоглобіну.

Вітамін В5 потрібен для засвоєння інших вітамінів та для нормального функціонування імунної системи.

Джерела: печінка, нирки, дріжджі, яєчний жовток, бобові, горіхи, насіння. Частково виробляється у кишечнику.

Вітамін В6

Бере участь в обміні амінокислот, ліпідів, вуглеводів, процесах кровотворення (синтез гемоглобіну), в регуляції діяльності нервової системи: активізує роботу мозку, покращує пам'ять. Підтримує хорошу роботу серцево-судинної та імунної систем.

Міститься у продуктах харчування: м'ясі птиці, рибі, морепродуктах, зернових, яйцях, овочах та фруктах.

Вітамін В9

Регулює процеси кровотворення, бере участь у синтезі гемоглобіну та виробництві еритроцитів, коригує рівень холестерину. Покращує роботу печінки, кишечника, стимулює синтез соляної кислоти у шлунку, координує процеси гальмування та збудження нервової системи, запобігає розвитку стресів.

При вагітності знижує ризик мимовільних викиднів, передчасних пологів, післяпологових кровотеч. Необхідний рівень вітаміну забезпечує нормальне формування всіх органів та тканин плода.

У тваринних продуктах вітамін В9 (фолієва кислота) міститься у сирі, нирках, печінці, ікрі, пивних дріжджах.

У продуктах рослинного походження: капусті, салаті, бобових, борошні грубого помелу, у буряках, моркві, бобових культурах.

Вітамін В12

Від достатнього рівня цього вітаміну в організмі залежить стан кровотворної та імунної систем, здоров'я шкіри та слизових. Разом з фолієвою кислотою відповідає за виробництво нуклеїнових кислот. Бере участь у ліпідному та вуглеводному обміні, відіграє важливу роль в утворенні мієлінової оболонки нервових стовбурів.

Вітамін В12 практично не міститься у рослинній їжі. Основним джерелом цього вітаміну є субпродукти (печінка, нирки, серце), а також морепродукти, сир, молоко, риба, яєчний жовток.

Добові норми вітамінів

Добові норми вітамінів варіюють у великих межах, що визначається віком, статтю, станом здоров'я людини, перенесеними захворюваннями, навколишнім середовищем, індивідуальними особливостями організму.

Середні добові норми вітамінів

Потреба у вітамінах у кожної людини індивідуальна, різні також процеси всмоктування, засвоєння та переносимості цих нутрієнтів. Неможливо створити універсальний комплекс вітамінів, що підходить для всіх. Розроблено спеціальні полівітаміни для різних категорій людей: для дітей, вагітних, людей похилого віку, спортсменів та інші.

За рахунок їжі навіть при збалансованому та раціональному харчуванні не вдається повністю задовольнити потреби організму у вітамінах.

За високим ризиком розвитку гіповітамінозу виділено групи осіб, які потребують синтетичних вітамінів, незалежно від характеру харчування:

• Діти та підлітки в періоди інтенсивного зростання.
• Люди, які зазнають значних фізичних навантажень: спортсмени, працівники важкої фізичної праці.
• Хворі на хронічні захворювання, що тривало приймають лікарські засоби, руйнують вітаміни: гормони, антибіотики, психотропні та протизапальні препарати.
• Періоди вагітності та лактації у жінок.
• Люди, які перебувають на жорстких дієтах з обмеженням харчування більшості продуктів, вегетаріанці.
• Дорослі та діти з низьким соціально-економічним рівнем життя (мізерне, одноманітне меню).
• Літні люди.
• Особи зі шкідливими звичками: куріння, алкоголізм, наркоманія.

Як приймати вітаміни, щоб отримати максимальну користь від вживання вітамінних комплексів:

1. Пити вітаміни слід одночасно, краще вранці перед сніданком, щоб інтервал між прийомами становив щонайменше 24 годин.
2. Жиророзчинні вітаміни А, Е, Д, К краще засвоюються, якщо їх пити під час їжі.
3. Якщо комплекс вітамінів і двох таблеток (вітаміни, мінерали), то вітаміни приймати вранці, а мінерали в обід.
4. Вітаміни запивають водою об'ємом до 200 мл.
5. Застосовуючи вітаміни, слід враховувати їхню сумісність з іншими лікарськими засобами. Так, вітамін А несумісний із антибіотиками, вітамін Д – з діуретиками, антацидами; вітамін Е та К не рекомендується приймати разом з ліками, що зміцнюють судини.
6. Не приймати вітаміни натще.

Ефективність синтетичних вітамінів

Вітаміни в таблетках – чи є користь – медики досі не дійшли єдиної думки щодо того, чи варто додатково до харчування використовувати синтетичні полівітаміни з профілактичною метою.

Прихильники використання вітамінів з метою профілактики стверджують, що гіповітаміноз – постійний супутник сучасної людини, що незмінно призводить до послаблення імунітету та розвитку багатьох хвороб. На їхню думку, це пов'язано з тим, що більшість вітамінів руйнується при термічній обробці, при тривалому зберіганні.Склад овочів та фруктів змінюється, оскільки застосовуються нові технології вирощування та зберігання, що призводить до значного погіршення якісних характеристик продуктів харчування. Вітамінів, які у організм з їжею, бракує забезпечення повноцінного функціонування органів прокуратури та систем. Внаслідок цього доводиться заповнювати цей недолік за допомогою полівітамінів.

Прихильники природного насичення організму вітамінами за допомогою різноманітного та збалансованого харчування вважають, що додатковий прийом полівітамінів марний, а іноді навіть шкідливий.

Для вивчення дії антиоксидантів – вітамінів А, С, Е на людей, які страждають на патології серцево-судинної системи, а також з високим ризиком розвитку онкологічних захворювань проводилися масштабні медичні дослідження. Вираженої захисної дії синтетичних вітамінів у вигляді попередження серцевих нападів, інсультів та раку виявлено не було.