Що таке Глікемічне навантаження?

Вуглеводні продукти мають ще один важливий показник – глікемічне навантаження (ГН). Це похідне від кількості грам вуглеводів в 100 г продукту. Він допомагає визначити, як вміст вуглеводів може вплинути на рівень цукру в крові. ГІ – це показник того, як продукт впливатиме на організм незалежно від його кількості.

Який Глікемічний індекс є високим?

Глікемічний індекс продуктів та страв: таблиця ГІ та ГН Крім глікемічного індексу вказуємо також показник глікемічного навантаження (ГН), яке відображає швидкість підвищення рівня глюкози в крові: 0–10 – низька, 11 –19 – середня, 20 та більше – висока.

Що таке високий глікемічний індекс?

Глікемічний індекс є гарним способом ранжування продуктів, і подається за 100-бальною шкалою: Продукти з низьким ГІ (55 і нижче) — рекомендуються для щоденного раціону. Продукти з середнім ГІ (55-70) — можна їсти час від часу. Продуктів з високим ГІ (понад 70) — вживати дуже рідко, або й взагалі прибрати з раціону.

Гликемический индекс — Википедия Гликемический индекс (ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. За эталон принято изменение уровня сахара в крови в течение 2 часов … See more

Гликемический индекс разновидностей риса

Мы употребляем рис не только потому, что он мягкий, вкусный и легкоусвояемый. Также это очень питательный продукт, который богат полезными веществами.

• Рис калорийный: он содержит около 345 калорий на каждые 100 грамм
• Не содержит холестерина
• Богат витаминами и минералами
• Поддерживает микрофлору кишечника
• Рис содержит мало натрия, поэтому подходит для людей с гипертонией
• Это источник кальция, калия, железа и фосфора
• Рис содержит рибофлавин, ниацин, тиамин и другие витамины, которые предотвращают определенные формы рака, болезни Альцгеймера и болезни сердца

Но высокое содержание крахмала в этом злаке ограничивает его употребление тем, кто следит за здоровым уровнем сахара в крови. Хорошая новость - не все виды риса имеют одинаковый эффект повышения уровня сахара.

Влияние крахмала на гликемический индекс

Одним из показателей того, насколько быстро содержащие углеводы продукты повышают уровень сахара в крови (даже для людей, не страдающих диабетом), является гликемический индекс (ГИ). Разные сорта риса обладают разными значениями ГИ - от 70 и более для круглозернового белого клейкого риса и до 55 для риса басмати.

Это зависит от крахмала. Крахмал представляет собой сложный углевод, в котором есть два типа полимеров: амилоза и амилопектин.

Амилоза является длинной прямой молекулой, которая не желатинизируется во время приготовления. Рис с высоким содержанием амилозы (25-30%) в готовом виде обычно плотный и сухой, тогда как рис со средним содержанием амилозы (20-25%) более мягкий. А рис с низким содержанием амилозы (<20%) как правило, быстро разваривается, становись клейким.

Амилопектин, с другой стороны, является сильно разветвленной молекулой. Когда амилопектин высвобождается из зерна во время приготовления, он делает рис липким.

В среднезернистом рисе содержится больше амилопектина, что делает его хорошим ингредиентом для ризотто, салатов и рисового пудинга. Круглозернистый рис содержит еще больше амилопектина и почти не содержит амилозы. А клейкий рис, который очень разваривается при приготовлении, - с наибольшим количеством амилопектина и без амилозы.

Таким образом, рис с более высоким содержанием амилозы обладает низким гликемическим индеком.

Лучшая альтернатива белому рису

А вы знаете, что во всем мире выращивается более 40 000 сортов риса? Фактически, в каждом штате в Индии есть многочисленные сорта риса с различным размером зерна и вкусом. Самые популярные сорта риса:

• рис басмати
• черный рис
• рис Жасмин
• коричневый рис
• пропаренный рис
• клейкий рис
• красный рис
• дикий рис
• дроблёный рис
• белый рис

Ниже приведены сорта риса, которые имеют меньший гликемический индекс по сравнению с белым рисом. Это означает, что им требуется больше времени для переваривания, и они медленнее высвобождают сахара в кровь.

АЛЬТЕРНАТИВА БЕЛОМУ РИСУ	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (готовый рис)
Коричневый рис	от 50 до 55
Цельнозерновой рис басмати	от 50 до 52
Красный рис	около 55
Черный рис	от 42 до 45
Дикий рис	45

Не 100% правило - но в большинстве случаев: чем белее / более отшлифованный / более липкий рис, тем выше его ГИ. Чем больше цвета / больше оболочки / более раздельные зерна у риса, тем его ГИ ниже.

Советы по приготовлению риса для снижения ГИ

• Варите рис на медленном огне
• Вместо скороварки, используйте кастрюлю и добавьте больше воды
• Употребляйте больше клетчатки вместе с рисом
• Добавляйте в рис чечевицу, бобовые, листовые овощи и специи
• Контролируйте потребляемую порцию риса

В той же категории