9 видів нежирної риби

Дієтологи рекомендують регулярно включати до раціону рибу: вона містить багато корисних для організму людини речовин. Розповідаємо, які маложирні сорти ідеально підійдуть для дієтичного меню.

Користь риби

Якщо хочете скинути вагу або дієта, рекомендована вам за медичними показаннями, нежирна риба повинна стати невід'ємною частиною раціону. Регулярне вживання цього продукту сприяє покращенню метаболізму, збагачує організм вітамінами A та D, мінеральними речовинами, такими як йод, фосфор та фтор.

У рецептах дієтичних страв використовуються маложирні сорти: вони відрізняються високим вмістом білка та низькою калорійністю. Крім того, це досить ситний продукт, ви довго не відчуватимете почуття голоду.

Для схуднення дієтологи радять замінити 2-3 м'ясні прийоми їжі на тиждень рибою зі списку нижче: так ви зможете без шкоди для здоров'я зменшити калорійність раціону.

1. Мінтай

Ця нежирна риба для дієти підходить ідеально. Вона практично не має протипоказань, крім алергії та індивідуальної непереносимості.

Так само, як і жирна риба, мінтай містить незамінні кислоти Омега-3 та Омега-6, але калорій у ньому значно менше.

Приготувати цей нежирний сорт риби можна безліччю різних способів, проте діє правило: що простіше, краще. Мінтай можна відварити на пару, запекти в духовці або згасити в мультиварці з додаванням овочів та спецій.

2. Тріска

Поживні та низькокалорійні страви можна приготувати з тріски. Завдяки високому вмісту легкозасвоюваного протеїну, цей сорт морської риби може бути чудовою заміною м'яса.

У низькокалорійному харчуванні не рекомендується використовувати печінку тріски через високу калорійність (майже 600 ккал на 100 г продукту) та велику кількість жиру.

Риба тріску нерідко трапляється у списках інгредієнтів страв європейської кухні. З неї варять апетитні супи, запікають, гасять, готують на пару або обсмажують. А щоб у блюді було менше калорій та жиру, смажити тріску краще на сковороді-гриль без додавання олії або на ґратах мангалу.

3. Пікша

Дуже схожа на тріску інша риба тріскових порід - пікша. Вона користується меншою популярністю і коштує дешевше. Однак за смаком та користю пікша анітрохи не поступається тріску.

Найкраще ця нежирна риба підходить для смаження на сковороді або на грилі. Якщо хочете, щоб страва вийшла низькокалорійною, приготуйте рибу в духовці. Використовуйте спеціальний рукав для запікання, щоб зберегти соковитість продукту.

4. Хек

Хек називають одним із найкорисніших видів риби тріскових порід. Він досить смачний та маложирний. Ця риба відрізняється невеликою кількістю кісток, тому готувати та обробляти її просто.

Бульйон з нежирного хеку рекомендується вживати в сезон застудних захворювань та грипу. Вважається, що він допомагає зміцнювати здоров'я чи швидше відновлюватись після хвороби. Цьому сприяє велика кількість мінералів та вітамінів у складі риби.

5. Камбала

До видів пісної риби належить і морська камбала. Вона має ніжний, нейтральний смак, який чудово поєднується з різними соусами і спеціями. Майже будь-яка дієта включає страви з цієї риби.

Готувати цей вид риби слід швидко: не більше 8 хвилин на грилі або 15 хвилин у духовці. Так, у рибному філе збережеться максимальна кількість корисних речовин.

Найкращими способами приготування будуть запікання або обсмажування на грилі. А ось варити цей нежирний вид риби не рекомендується: після термообробки у воді її м'ясо стане твердим та несмачним.

6. Тілапія

Недорогим та дуже смачним джерелом білка є тилапія. Ця риба користується популярністю у всьому світі. За смаком та зовнішнім виглядом її часто плутають з іншим маложирним сортом — пангасіусом. У багатьох рецептах вони взаємозамінні.

Нежирні сорти риби нерідко використовуються для розвантажувальних днів, протягом яких допускається вживання цього продукту. Проте харчуватися в такий спосіб можна трохи більше 1-3 днів, ніж зашкодити здоров'ю.

Нерідко в інтернеті можна зустріти думку про те, що у філе цієї риби трапляються важкі метали. Однак ризику можна уникнути, якщо купувати дику тилапію, а не вирощену на фермах.

7. Окунь

До дієтичних продуктів відносять філе окуня, причому як морського, і річкового. Однак у річковому окуні набагато менше жиру та калорій, ніж у морському. Зате морського окуня нерідко називають одним із найсмачніших різновидів риби.

Риба ця універсальна: її можна приготувати практично у будь-який спосіб, у всіх випадках страва вийде смачною.

8. Щука

Урізноманітнити меню під час дієти можна м'ясом щуки. Воно корисне ще й тим, що містить спеціальні кислоти, що сприяють розщепленню жирів. На дієті, крім щуки, рекомендується їсти овочі, яйця, кисломолочні продукти та фрукти.

Також регулярне вживання в їжу нежирного м'яса щуки сприяє зміцненню імунної системи: воно багате на природні антисептики. Ця риба вважається гіпоалергенною.

9. Судак

Серед прісноводних річкових риб судак посідає особливе місце: його по праву вважають одним із найсмачніших та найкорисніших видів.Цінується судак і за невелику кількість кісток у м'ясі та гіпоалергенність: цю рибу можна давати дітям.

Дієтологи рекомендують включати нежирне м'ясо судака в меню не тільки охочих скинути вагу, але й людей, які відновлюються після операцій або травм: у ньому багато мінералів, які допомагають зміцнити кістки та м'язи.

Що можна зробити?

Включити до раціону не тільки нежирну рибу, а й морепродукти, наприклад, креветки, кальмари або мідії, з яких можна приготувати багато смачних страв. Вони так само, як і риба, містять трохи жиру, багаті на білок і корисні речовини.

10 видів доступної риби

Багато хто вважає, що рибний стіл – дороге задоволення. Але найкорисніша риба для людини не означає дорога. У кожній рибі різних пропорціях містяться необхідні організму речовини. Вибрали топ-10 корисних видів риб, які можна дозволити собі не лише у свята.

Чим корисна риба

Риба - корисний і смачний продукт, який дієтологи радять їсти не рідше двох разів на тиждень. На відміну від м'яса в ній багато цінних компонентів, яких потребує кожна людина.

Омега-3-поліненасичені жирні кислоти підтримують здоров'я серцево-судинної, репродуктивної та нервової систем, знижують холестерин, підвищують імунітет та працездатність. Особливо корисні вагітним і жінкам, що годують, для профілактики передчасного старіння, здоров'я шкіри і волосся, кісток і суглобів.

Йод важливий для нормальної роботи щитовидної залози, яка регулює обмін речовин для повноцінного фізичного та інтелектуального розвитку.

Вітамін B12 необхідний для гарної роботи нервової системи та кровотворення, активізації обмінних процесів у тканинах.

Вітамін D - для засвоєння фосфору та кальцію, для нормального розвитку кісткової системи, задіяний в імунних та обмінних процесах.

Фосфор необхідний роботи нервової системи, нормального розвитку м'язів і кісток, регулювання кислотно-лужного балансу.

Важко сказати, яка риба найкорисніша. Будь-яка морська і річкова багата на легкозасвоюваний білок; у морській багато йоду, фосфору та кальцію; жирна риба відрізняється високим вмістом жирних кислот, а нежирні сорти чудово підходять для дієтичного харчування.

1. Оселедець

У звичайному оселедці кислот омега-3 майже стільки ж, скільки в лососі, і в півтора рази більше, ніж у сьомзі та форелі.

2. Тріска

У тріску багато білка, майже немає жиру, ця властивість робить її незамінною для низькокалорійної дієти. Стограмова порція тріски покриває добову потребу організму йоді.

Дієтична риба підходить для дитячого та лікувального харчування. Універсальний та корисний для всіх вид риби, який дуже люблять кулінари.

3. Скумбрія

Скумбрія – доступний та корисний сорт риби. Це чемпіон із вмісту вітаміну B12, один із лідерів з омега-3. Щоб заповнити добову норму жирних кислот, достатньо 100 г скумбрії на добу.

4. Горбуша

Найдешевший вид червоної риби. Є одним із найкращих постачальників білка — майже 24,6 г у 100 г продукту, містить багато вітаміну B12 і D, а за вмістом жирних кислот омега-3 горбуша дорівнює семге та форелі.

5. Сардини

Сардини відносяться до жирних сортів: порція покриває добову потребу поліненасичених жирних кислот.У рибі багато білка – 24,6 г на 100 г, це 33% від добової норми та більше, ніж у тунці.

6. Мінтай

«Народна» риба з нейтральним смаком, низькою калорійністю – 92 ккал на 100 г та рекордним вмістом білка – майже 25 г на 100 г продукту.

Так як у мінтаї майже немає жиру, але є жиророзчинні вітаміни, для максимальної користі бажано додавати жир під час приготування.

7. Хек

Низькокалорійний дієтичний продукт - всього 86 ккал на 100 г, відрізняється високим вмістом білка - 25,3 г на 100 г риби та йоду - порція хека містить добову норму мікроелемента.

8. Сайра

Ця риба знайома всім переважно завдяки консервам і відноситься до бюджетних продуктів, хоча за корисними якостями не поступається дорогим сортам.

У 100 г сайри денна норма жирних кислот омега-3, 1/3 від добової потреби у вітаміні D, фосфорі, йоді та 40% вітаміну B12.

9. Короп

Найпоширеніший вид прісноводної риби вартий уваги не лише через кулінарні можливості. Його важлива корисна властивість — високий вміст вітаміну D: майже 2,5 денних норм, це набагато більше, ніж у лосося, сьомги та будь-якої іншої риби.

10. Навага

У дрібній рибі північних морів майже немає кісток. Належить вона до нежирних сортів, одна з найдоступніших і низькокалорійних — менше 70 ккал на 100 г. Ідеальна для дієтичного раціону. 100 г наваги містять добовий об'єм йоду.

Що можна зробити?

Влаштовувати рибні дні. Для цього не потрібні делікатеси, адже корисні властивості риби майже повністю зберігаються навіть у консервованому продукті.