Продукти харчування багаті на калій

Калій (К) – один із тих мінералів, який присутній майже у всіх продуктах харчування. Овочі, особливо зелені листові та банани є найбільш відомими джерелами цього макроелемента.

Нестача калію позначається на роботі серця, що викликає хронічну втому. Але найцікавіше, що цей мінерал, впливаючи на клітини головного мозку, викликає почуття задоволення та благополуччя.

Головні переваги калію

Щоразу дослідження, присвячені цьому мінералу, підтверджують його життєво важливу роль людини. Знову і знову вчені нагадують: дефіцит К веде до гіпертонії, інсульту, діабету, подагри, остеопорозу, ревматизму, болю в серці та кишечнику. У медицині відомі випадки, коли калій дефіцит провокував значне погіршення пам'яті.

Активізує працездатність мозку

К-дефіцит, насамперед, позначається на працездатності мозку. Це тим, що мінерал допомагає постачати мозкові клітини киснем, якого функціональність органу різко знижується. Перші ознаки нестачі макроелемента – швидка стомлюваність та нездатність сконцентруватися на важливих речах. Такий стан зазвичай продовжується до усунення калій-дефіциту.

Захищає серце від хвороб

Адекватне споживання калію захистить від ризику розвитку серцевих хвороб та інсульту. Цей нутрієнт здатний регулювати кров'яний тиск і частоту серцебиття, а отже, зменшувати навантаження на артерії та серцевий м'яз. Важливо, що багато продуктів, що містять К, є чудовими джерелами антиоксидантів, які благотворно впливають на роботу серця і всього організму.

Зміцнює м'язи

Калій відіграє у роботі зміцнення м'язів. Бажаєте наростити м'язи або просто підтримувати їхнє здоров'я – зверніть увагу на продукти, багаті на цей мінерал. Банани, авокадо, родзинки та курага на клітинному рівні впливають на стан м'язів. Калій, що міститься в них, сприяють швидшому відновленню мускулатури, підтримці її в тонусі.

Регулює рівень рідини

Добова норма калію дозволяє підтримувати баланс рідини в організмі, а це необхідно для забезпечення працездатності всіх систем, підтримки стабільної ваги та об'ємів тіла. Цією здатністю нагадує кальцій і натрій, в «обов'язки» яких також входить контроль за водним балансом в організмі.

Стабілізує артеріальний тиск

Чи турбує підвищений тиск? Можливо, вам не вистачає калію. Цей макроелемент здатний розслаблювати судини, завдяки чому знижується тиск кровотоку в артеріях. Продукти, багаті калієм, допоможуть боротися з гіпертензією людям, які страждають на діабет, що знаходяться в зоні ризику виникнення інсультів або серцевих нападів.

Зміцнює кістки

Не лише кальцій та фтор є елементами, важливими для здоров'я кісток. Роль калію не можна недооцінювати. Людське тіло – це безліч систем та підсистем, що працюють у комплексі. Для підтримки функціональності організму необхідний повний набір мікро- та макроелементів. Зокрема, здоров'я кісткової тканини залежить від балансу кількох мінералів, у тому числі калію. Регулярне споживання продуктів, багатих на цю макроречовину, захистить від розвитку остеопорозу.

Мінерал-антистрес

Від здоров'я нервової системи залежить функціонування всього організму, самопочуття людини. Чи не останню роль для нервових клітин грає калій.Підвищена напруга та нервозність також можуть бути сигналом про дефіцит К. Нестача мінералу знижує здатність організму боротися зі стресами, що з часом може перерости в гіпертонію та серйозні порушення в роботі нервової системи.

Прискорює метаболізм

Суворо дотримуєтеся низькокалорійної дієти, а зайва вага все не йде? Не виключено, що таким чином організм сигналізує про недостатнє споживання калію. Нестача макроелемента уповільнює метаболічні процеси. Він допомагає організму розщеплювати та засвоювати їжу, посилює роботу інших мінералів, важливих для адекватного перебігу обмінних процесів. Перегляньте свій дієтичний раціон, доповнивши його калійвмісними продуктами, і, можливо, зниження ваги не змусить себе довго чекати.

Знімає спазми у м'язах.

Саме калій є тим мінералом, брак якого проявляється м'язовими спазмами та судомами. Навіть найменший дисбаланс мінерального складу проявляється болями та дискомфортом у м'язах.

Роль для нирок

А ось у взаємозв'язку між калієм та нирками не все так просто. З одного боку, він є важливим нутрієнтом, що знижує ризик розвитку сечокам'яної хвороби, оскільки солі калію здатні зменшувати кислотність у кровотоку. З іншого боку, є категорія людей, яким категорично забороняється вживати калію без лікарського контролю. Це люди, які страждають на ниркову недостатність. У них на тлі хвороби формується гіперкаліємія, зневага якої може стати причиною раптової зупинки серця.

Калій у їжі

У всьому світі, мабуть, найвідомішим джерелом калію є банан.Тим більше що, існує багато інших продуктів, у яких вміст цього мінералу значно перевищує його концентрацію в екзотичному фрукті.

Для початку важливо відзначити, що найбільше продуктів, багатих на калій, є серед фруктів (особливо сухофруктів) та овочів. Але це не означає, що треба нехтувати бобовими, рибою та молочною їжею – у їхньому складі також сховалися запаси калію. У меню важливо включати мангольд, боби, курячі яйця, шпинат та гриби. Такий раціон забезпечує організм мінералом у кількості 150% від добової норми. Серед інших продуктів, багатих на калій: картопля, помідори, авокадо, шпинат, квасоля, горох, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив), апельсиновий сік, фрукти та ягоди (банани, апельсини, полуниця).

Враховуючи концентрацію калію в продуктах, їх прийнято групувати на:

• з низьким вмістом (містять менше ніж 100 мг мінералу на 100 г продукту);



• із середнім вмістом К (150-250 мг);



• із високим вмістом (251-400 мг);



• дуже насичені калієм (понад 400 мг).

Як зберегти калій у продуктах

Калій належить до мінералів, що мають відносну стабільність при зберіганні свіжих продуктів.Незначні зміни концентрації речовини можливі після тривалого зберігання їжі. Тим часом, не треба вживати жодних додаткових заходів, щоб «утримати» калій, наприклад, у свіжих овочах. А от при контакті з водою мінерал майже повністю переходить у неї. Зберегти максимальний вміст після термообробки дозволять традиційні правила приготування страв: мінімум часу на варіння і якнайменше води. Наприклад, овочі опускати в киплячу воду або замість варіння вдатися до запікання.

Скільки калію треба людині

Важко уявити, але майже чверть кілограма тіла дорослої людини це калій. Загалом в організмі міститься від 220 до 250 г цього мінералу.

Переважно він концентрується у складі різних типів клітин, а приблизно 3 г – у позаклітинній рідині.

Нормальним рівнем калію у крові дорослої людини є 3-5 мг-екв/л. Найпростіший спосіб забезпечити себе цією нормою – щодня з'їдати кілька фруктів чи овочів, багатих на цей мінерал. Однак це правило підходить не всім: людям з нирковою недостатністю або іншими захворюваннями нирок, вживати калій треба з особливою обережністю і під наглядом лікаря.

Також важливо знати, що штучно підвищувати рівень калію в організмі можуть деякі медпрепарати. Насамперед це спіронолактон, тріамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол та деякі інгібітори. Збільшити концентрацію у крові можуть і замінники харчової солі, що містять калій.

А ось сечогінні засоби та деякі препарати, які призначаються при серцевій недостатності, можуть, навпаки, спровокувати дефіцит калію. Зменшити концентрацію мінералу здатна кухонна сіль (уживана у великих кількостях), кава та алкоголь.Людям з низьким рівнем калію треба ретельно стежити за своїм щоденним раціоном та регулярно вживати продукти багаті на мінерал. В основному це фрукти та овочі.

Крім того, важливо знати, для підтримки правильного балансу нутрієнтів кількість споживання калію і натрію повинна відповідати пропорції 2 (К):1 (Na), так як натрій сприяє швидкому виведенню К. До речі, стреси є одним з факторів, що різко підвищують концентрацію натрію в організмі. Також важливо стежити за рівнем магнію – його недолік перешкоджає нормальному всмоктуванню калію.

Майже весь калій, отриманий із їжею, виводиться із організму із сечею. Тому є потреба у щоденному поповненні запасів калію. Про те, що людина відчуває нестачу калію, можуть сигналізувати – слабкість у м'язах, набряки, судоми, порушення регулярності сечовиділення. Аритмія, апатія, порушення сну і втрата апетиту також є ознаками дефіциту К, що, зрештою може ще й призвести до інсульту з летальним результатом. А ось підвищена збудливість, анемія, часте сечовипускання та аритмія можуть говорити про те, що людина зловживає продуктами, багатими на мінерал, або біодобавками з калієм.

Подбайте про якість щоденного раціону, і тоді не доведеться бігати по лікарях у пошуках причин нездужання.

Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru

Спеціальність: терапевт, лікар-рентгенолог, дієтолог.

Загальний стаж: 20 років.

Місце роботи: ТОВ "СЛ Медікал Груп" м. Майкоп.

Освіта: 1990-1996, Північно-Осетинська державна медична академія.