Вправи з гантелями для дітей

Батьки завжди стурбовані здоров'ям своїх дітей. Фізична підготовка є непоганою запорукою нормального розвитку дитячого організму. Активні ігри та заняття фізкультурою 1-3 рази на тиждень зміцнять м'язи дитини. Не варто оминати заняття з такими спортивними снарядами, як гантелі. Розглянемо, чим вони корисні для дитини і коли краще починати займатися, чи протипоказання, а також докладно ознайомимося з дитячим комплексом вправ.

• Виконання вправ з гантелями для дітей
  
  
  
  • Плюси
  
  
  
  • Шкода та протипоказання
  
  
  
  
  
  
  • Розминка
  
  
  
  • Перший комплекс
    
    
    
    • Присідання
    
    
    
    • Розведення рук
    
    
    
    • Підняття гантелей над головою
    
    
    
    
    
    
    • Вижимання від грудей
    
    
    
    • Витискання з-за голови
    
    
    
    • Прогинання спини, лежачи на животі
    
    
    
    
    
    
    • Згинання рук
    
    
    
    • Поворот корпусу з розведенням рук
    
    
    
    • Вправа для преса
    
    
    
    • Стрибки
    
    
    
    
    
    

    Виконання вправ з гантелями для дітей

    
    
    

    --> Звичайно, батьки цікавляться не тільки позитивними впливами цих занять, але й переживають, як би вони не зашкодили чаду. Розглянемо користь та шкоду від вправ із обтяженими спортивними снарядами для дитячого організму.

    
    
    

    Плюси

    
    
    
    
    
    
    • зміцнюють м'язи, що працюють на кістково-м'язову систему;
    
    
    
    • сприяють правильній поставі;
    
    
    
    • знижують зайву вагу;
    
    
    
    • такі вправи можуть урізноманітнити будь-які заняття спортом (біг, розтяжки, гімнастика та інше);
    
    
    
    • підвищують фізичну витривалість;
    
    
    
    • допомагають у процесі зростання дитини формуванню хорошої спортивної фігури.
    
    
    
    
    
    

    Шкода та протипоказання

    
    
    

    У дитячому віці відбувається швидке зростання, а зайве фізичне навантаження, у тому числі й заняття з гантелями, може негативно вплинути на формування скелета.

    
    
    

    Важливо! Перед тим, як почати заняття з гантелями, дитину слід показати лікарю, щоб виключити протипоказання до такого навантаження.

    
    
    

    Коли краще починати та скільки займатися

    
    
    

    Силовими тренуваннями можна займатися вже з 5 років, наприклад, виконуючи присідання або прості вправи на перекладині. Заняття з обтяженими снарядами слід починати віком від 6 до 9 років.

    
    
    

    При підборі перших комплексів з гантелями треба враховувати, що в дітей віком дошкільного віку та початкових класів відбувається зростання і формування скелетної системи, тому не можна давати інтенсивне навантаження з утяжелением. Оптимальна частота занять складе двічі на 7 днів. Такі навантаження краще чергувати з іншими фізичними заняттями - розтяжки, біг, віджимання та інше. Вправи дітям краще вибирати зі спрямованістю на зміцнення хребта, оскільки у період зростання вони особливо потрібні.

    
    
    

    Заняття повинні займати не більше 30–40 хвилин разом із розминкою та перервами на відновлення дихання. Хороша ритмічна музика під час виконання фізичних комплексів буде зайвою. Під час таких тренувань дитина не повинна зазнавати перенапруги, вона повинна відчувати лише позитивні емоції від занять.

    
    
    

    Як вибрати інвентар

    
    
    

    До підбору гантелей для дітей потрібно поставитись відповідально. Хлопчикам до 10 років можна займатися масою снарядів трохи більше 1 кг. У спортмагазинах надано великий асортимент даного інвентарю різної ваги та кольорів. Існують також зручні для занять порожнисті гантелі, масу яких легко змінювати, додаючи в них пісок або воду. Такий спортивний інвентар виготовляють із пластику, вінілу або гуми. У продажу можна знайти набір гантелі з вагою від 250 г до 1 кг.Фахівці при доборі ваги цих спортивних снарядів рекомендують керуватися розрахунком: 10% від маси тіла.

    
    
    

    Починати потрібно з невеликих гантелей вагою 250 грам, початкове навантаження повинно бути несильним.

    
    
    

    Комплекси вправ

    
    
    

    Пропонуємо вам три комплекси занять із гантелями. Спершу слід освоїти перший комплекс, а через 14 днів від початку тренувань почати виконувати вправи з другого.

    
    
    

    Ще через декілька тижнів можна приступати до третього комплексу. робити кожну вправу 3-4 рази, а потім поступово збільшувати їх кількість до 10-12 разів. На заняттях з фізпідготовки дитині рекомендується вдихати через ніс, а видихати через рот.

    
    
    

    Важливо! В жодному разі не можна змушувати дитину займатися спортом.

    
    
    

    Розминка

    
    
    
    
    
    
    • побігати дома;
    
    
    
    • нахиляти голову в різні боки;
    
    
    
    • зробити махи руками - праву вгору, а ліву вниз;
    
    
    
    • виконати нахили тіла вперед-назад та в сторони.
    
    
    
    
    
    

    Перший комплекс

    
    
    

    Ознайомимося із вправами початкового комплексу.

    
    
    

    Присідання

    
    
    
    
    
    
    1. Прийняти початкове положення - взяти гантелі і поставити ноги на ширину плечей, опустивши руки з вантажем.
    
    
    
    2. Неглибоко сісти, як під час посадки на стілець.
    
    
    
    3. Прийняти початкову позицію.Спину під час виконання присідань слід тримати прямо. Його ще зручно виконувати на рахунок - раз (присів) і два (встав).
    
    
    
    
    
    

    Розведення рук

    
    
    
    
    
    
    1. Прийняти початкову позицію, як і вищеописаному вправі. Снаряди мають бути звернені до ніг.
    
    
    
    2. Раз підняти прямі руки з гантелями так, щоб вони знаходилися паралельно поверхні підлоги.
    
    
    
    3. Щодо двох — повернутися назад, опустивши руки вниз.
    
    
    
    
    
    

    Підняття гантелей над головою

    
    
    
    
    
    
    1. Стати на початкову позицію, трохи зігнувши ноги, поставлені на ширину плечей. Долоні із затиснутими в них гантелями підняти до плечей і притиснути до них тильні сторони рук.
    
    
    
    2. Плавно підняти руки нагору, видихаючи. Спочатку можна по черзі піднімати руки, а потім разом.
    
    
    
    3. Опустити руки з вантажем у початкову позицію на вдиху.
    
    
    
    
    
    

    Другий комплекс

    
    
    

    Цей набір включає вправи, які робляться лежачи на лаві та на поверхні підлоги.

    
    
    

    Вижимання від грудей

    
    
    
    
    
    
    1. Початкове становище - лягти на лаву і розвести по сторонах зігнуті лікті. Гантелі вже повинні бути в руках.
    
    
    
    2. На рахунок разів - підняти руки з обтяжувачами над грудною кліткою.
    
    
    
    3. Два – опустити руки назад.
    
    
    
    
    
    

    Чи знаєте ви? Стародавні греки називали гантелі «хальтерес» і користувалися ними як як снарядом для підняття тягарів, а й під час стрибків у довжину.

    
    
    

    Витискання з-за голови

    
    
    
    
    
    
    1. Початкова позиція - зігнувши руки в ліктях, помістити спортивні снаряди біля потилиці. Лікті повинні бути підняті догори.
    
    
    
    2. На рахунок разів - розігнути руки при зафіксованих ліктях, і підняти гантелі вгору.
    
    
    
    3. Два — опустити руки на початкову позицію, знову зігнувши їх. Лікті весь час повинні залишатися нерухомими.
    
    
    
    
    
    

    Прогинання спини, лежачи на животі

    
    
    
    
    
    
    1. Початкове становище - лягти на килимок животом і зігнути руки в ліктях, піднявши гантелі до потилиці.
    
    
    
    2. Раз підняти голову і груди вгору, видихаючи і повільно прогнувшись у спині. Хтось із дорослих повинен утримувати ноги дитини.
    
    
    
    3. Опуститися на підлогу, видихаючи.
    
    
    
    
    
    

    Чи знаєте ви? В Англії гантелями, схожими на сучасні, тренувалися дзвонарі ще з 15 століття.

    
    
    

    Третій комплекс

    
    
    

    Ознайомимося з останнім комплексом із гантелями для дітей.

    
    
    

    Згинання рук

    
    
    
    
    
    
    1. Прийняти початкову позицію - стати прямо, руки з гантелями тримати на рівні грудної клітки, стопи поставити на ширину плечей, долоні дивляться вниз.
    
    
    
    2. Згинати руки у ліктях (одночасно або по черзі).
    
    
    
    
    
    

    Поворот корпусу з розведенням рук

    
    
    
    
    
    
    1. Встати в початкову позицію - стоячи, руки з гантелями розташовані вздовж тіла, стопи ставлять по ширині плечей.
    
    
    
    2. Повернути тулуб в один бік, одночасно розводячи руки на всі боки.
    
    
    
    3. Повернутись назад. Повторити всі дії, повертаючись в інший бік.
    
    
    
    
    
    

    Вправа для преса

    
    
    
    
    
    
    1. Прийняти початкову позицію - лежачи на лопатках (хтось повинен тримати ноги дитини), руки з гантелями тримають біля потилиці.
    
    
    
    2. Підняти тулуб, а потім опустити на поверхню.
    
    
    
    3. Слідкувати за диханням. При підйомі тулуба видих, опусканні - вдих.
    
    
    
    
    
    

    Стрибки

    
    
    
    
    
    
    1. Прийняти початкову позицію — стоячи, стопи розташувати на ширині плечей, опустити руки і зігнути в ліктях.
    
    
    
    2. Робити стрибки на одному місці в такий спосіб — ноги нарізно в сторони, а потім знову разом.
    
    
    
    3. При виконанні стрибків дихати глибоко та рівно.
    
    
    
    
    
    

    Завершення заняття

    
    
    

    Навантаження слід закінчувати вправою, що відновлює дихання дитини. Для цього досить просто неквапливо бути схожим на кілька хвилин, глибоко дихаючи.

    
    
    

    Дітям заняття з гантелями принесуть покращення фізичних параметрів, але спочатку занять обов'язкова консультація лікаря, оскільки цей вид навантажень має протипоказання.

    
    
    

    Починати бажано з віку не раніше 7 років та з невеликих навантажень та кількостей повторів. Не можна, щоб дитина сильно навантажувалася при таких заняттях або займалася всупереч власним бажанням.

    
    
    

    Тренування з гантелями для всієї родини

    
    
    

    Діти – дзеркало батьків. Цей крилатий вираз знайомий, мабуть, кожному. Тому якщо ви хочете, щоб ваше чадо вело активний спосіб життя, займайтеся спортом самі. А ми підкажемо, які вправи можна робити усією родиною.

    
    
    

    Але спочатку давайте визначимося із вагою снарядів. Яку вагу гантелей вибрати для дітей? А для дорослих?

    
    
    

    Дівчаткам та хлопчикам від 3 до 6 рекомендується вага 0,5-1 кг. Приблизно з 7 років навантаження можна підвищувати до 2 кг. Хлопчикам із 7 до 12 можна і до 3 кг. Після 13 років збільшувати вагу можна, але також поступово.

    
    
    

    Жінки можуть розпочинати домашні тренування з ваги 0,5 кг. І за потреби, наприклад, при зміні виду спорту, підвищувати вагу до 5 кг. Чоловікам рекомендується починати із 3 кг.

    
    
    

    При виборі тренування для всієї родини відштовхуватися потрібно, звичайно, наймолодших її учасників. Вправи для дітей не відрізняються складністю та націлені на загальне зміцнення організму. Дорослим таке також корисно. Ми розповімо, які вправи можна робити із гантелями. А ви вже на власний розсуд доповните їх іншими, без обтяження.

    
    
    

    Якщо у сім'ї дитина 3-6 років

    
    
    

    Тут мають бути дуже прості вправи. Взагалі все тренування буде більше схоже на розминку, особливо для найменших. Увага потрібно приділяти правильному положенню тіла, хвату, дихання.

    
    
    

    Вправа 1. Початкове положення: стоячи, руки зігнуті в ліктях, гантелі біля плечей. Підніміть руки вгору та поверніться у вихідне положення. Для старших можна повторити з підйомом на шкарпетки.

    
    
    

    Вправа 2.Вихідне положення: руки витягнуті з боків, ноги на ширині плечей. Гантелі в руках. Нахиліться вперед, розгортаючи корпус праворуч, заносячи ліву руку з гантелі між ногами, іншу піднімаючи нагору. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте вправу, змінюючи руки подекуди, одну вниз, іншу вгору і навпаки.

    
    
    

    3. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки з боків, притиснуті до тіла. По черзі піднімайте руки із гантелями на 90 градусів. Дихання довільне.

    
    
    

    Якщо у сім'ї дитина 7-12 років

    
    
    

    У цьому віці дитина відчуває своє тіло повністю. Тому і вправи можуть бути динамічнішими, трохи складнішими. Слідкуйте за диханням, а перед тим як взяти в руки гантелі добре розімніться.

    
    
    

    Вправа 1. Вихідне положення: ноги трохи ширші за плечі, руки зігнуті в ліктях. У руках гантелі. Глибоко присідаєте, п'яти на підлозі, потім встаєте. Для старших дітей можна ускладнити вправу і в нижній точці присіду попросити підняти руки з гантелями вгору.

    
    
    

    Вправа 2. Початкове положення: лежачи на спині, між стоп затиснута гантель. Піднімаєте ноги – вдих. Відпускаєте – видих.

    
    
    

    Вправа 3. Початкове положення: стоячи, руки з гантелями зігнуті у ліктях. Робимо випади на праву ногу та піднімаємо руки вгору. Потім повернулися у вихідне становище. Тепер робимо випади на ліву ногу.

    
    
    

    Якщо у сім'ї підліток 13-18 років

    
    
    

    У цьому віці дитина може тренуватись з вами нарівні. Але все одно пам'ятайте, що організм ще не доріс до піку свого розвитку. Тому, якщо ви самі або ваша дитина не займається великим спортом, під час тренувань всією родиною не перестарайтеся. Робіть це задля загального розвитку, підвищення фізичної активності.

    
    
    

    Вправа 1. Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.Охопіть вантаж гантелі руками і підніміть їх над головою.

    
    
    

    Вправа 2. Вихідне положення: лежачи, ліва нога зігнута під прямим кутом, п'яту в підлогу, підняти на стегна. Кілька підходів ноги треба поміняти.

    
    
    

    Вправа 3. Початкове положення: сидячи на підлозі, спина рівна.

    
    
    

    Які гантелі вибрати?

    
    
    

    Якщо ви дійсно хочете займатися всі разом, для кожного члена сім'ї потрібні будуть свої спортивні снаряди.

    
    
    

    Малюкам важливо бути причетними до процесу і мати інвентар «як у дорослих». Тому пригляньте варіанти схожих гантелі. з геометричними вантажами, щоб вони не каталися по підлозі. хтось випадково упустить гантель, вона не покотиться і не віддавить ногу.

    
    
    

    Зберігайте гантелі на спеціальній стійці. Так дійсно буде зручніше: вертикальне зберігання заощадить місце у кімнаті. майбутньому. Це вже 6,7,8. Тому стійка буде найкращим варіантом.Плюс так гантелями зручніше доглядати: щоб протерти кожну, не потрібно брати її в руки. Достатньо пройтися ганчірочкою по снарядах прямо на стійці.

    
    
    

    Загальні заняття спортом не тільки зміцнюють тіло, а й створюють спогади, тісні зв'язки, відчуття підтримки та уваги один до одного. А це важливо і для дітей, і для дорослих.

    
    
    

    Як вибрати правильну вагу гантелей

    
    
    

    Співавтор(и): Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Стів Хорні - ліцензований фізіотерапевт та власник Integrated Health Sciences, розташованої в Нью-Йорку компанії, що пропонує безперервне навчання, товари для здоров'я та послуги фізичної терапії. Має більше 15 років досвіду в академічному та професійному навчанні фізичної терапії, спеціалізується на діагностиці та лікуванні спортсменів, допомагаючи їм позбутися болю та знизити ймовірність травм. Є спеціалістом з сили та витривалості (CSCS), сертифікованим Національною асоціацією сили та витривалості (NSCA). Закінчив університет Квінніпека, отримавши диплом бакалавра медичних наук у 2004 році і магістра фізичної терапії (MPT) в 2006 році. Потім пройшов сертифікацію з мануальної терапії (MTC) в Університеті святого Августина у 2014 році.

    
    
    

    Кількість джерел, використаних у цій статті: 11. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

    
    
    

    Кількість переглядів цієї статті: 228 733.