Вчені: сон після прийому спиртного не буває повноцінним

За даними співробітників Лондонського центру сну, спиртне знижує тривалість засинання та викликає глибокий сон. Однак при цьому страждає цикл "швидкого" сну, під час якого з'являються сновидіння і є найважливішим відновлення сил.

Тривале зловживання спиртним може призвести до безсоння.

До недавнього минулого доза спиртного перед сном не вважалася такою вже небезпечною - пацієнтам у будинках для людей похилого віку і в лікарнях іноді навіть пропонували випити міцного на ніч.

За словами доктора Іршада Ебраїма, медичного директора Лондонського центру сну, люди, які звикли випивати перед сном, ризикують багатьом.

Розбитий сон

"Склянка-друга може в короткостроковому плані допомогти заснути, але якщо це стане звичкою, то може призвести до серйозних проблем зі сном", - попереджає він.

"Якщо спиртного не уникнути, краще випити за дві години до сну, бо за цей час дія алкоголю слабшає", - вважає вчений.

Але це справа небезпечна, тому що спиртне не тільки викликає звичку, а й призводить до придушення природних ритмів у діяльності мозку, якими супроводжуються сновидіння та є умовою повноцінного сну.

Крім того, алкоголь призводить до порушення дихання. В результаті люди починають страждати від хропіння, а хронічне хропіння може призводити до небезпечного порушення ритму дихання і навіть його зупинки. Цей стан називається апное.

На підставі детального дослідження 20 випадків доктор Ебраїм та його колеги дійшли висновку, що алкоголь впливає на три аспекти сну.

По-перше, спиртне прискорює засинання. По-друге, воно викликає дуже глибокий сон.Ці симптоми дуже нагадують відхилення, які спостерігаються серед пацієнтів, які приймають антидепресанти.

Це може пояснювати привабливість спиртного для багатьох, які страждають на безсоння.

Однак є третій аспект сну, який порушується під впливом алкоголю пізніше, під час фази, що супроводжується швидкими рухами очей. Це так звана "швидка" стадія сну, яка є найбільш продуктивною для відпочинку та відновлення нормальної психофізіологічної активності людини.

Порушення цієї стадії сну, спричинені алкоголем, відомі вже давно. Проте вперше експериментальні дані спостережень зведені воєдино та опубліковані у статті у журналі Alcoholism: Clinical & Experimental Research .

Кріс Ідзіковскі, директор Единбурзького центру сну, вважає, що алкоголь в цілому не може служити снодійним: "Сон під впливом спиртного може бути глибоким у своїй початковій стадії, але потім стає розбитим. Крім того, такий глибокий сон може викликати хропіння та зупинку дихання" .

Вплив алкоголю на сон

Алкоголь часто сприймається як засіб для сну, і багато людей тягнуться до нічного ковпака, сподіваючись на спокійний сон. Однак зв'язок між алкоголем та сном складніший, ніж здається. Хоча алкоголь може допомогти вам заснути, він може суттєво вплинути на якість та структуру вашого сну, що призведе до неспокійних ночей та сонливості наступного дня. У цій статті ми заглибимося в те, як алкоголь впливає на сон і чому він може бути не найкращим вибором для тих, хто хоче зловити трохи Z.

Захистіть своє здоров'я, скориставшись другою думкою. Прийміть обґрунтовані рішення та запишіться на прийом сьогодні!

Розуміння циклів сну

Перед тим, як ми досліджуємо вплив алкоголю на сон, важливо зрозуміти, як виглядає здоровий цикл сну.

Стадії сну

Сон ділиться на два основні типи: сон зі швидким рухом очей (БДГ) та повільний сон. Негайний сон включає три стадії:

• Н1 (Етап 1) - Найлегша стадія сну, що переходить від неспання до сну.



• Н2 (Етап 2) - Організм починає готуватися до глибокого сну, що характеризується уповільненням дихання та пульсу.



• Н3 (Етап 3) - Глибокий сон, який має вирішальне значення для фізичного відновлення та зростання.

Швидкий сон це стадія, пов'язана зі сновидіннями, і вона життєво важлива для когнітивних функцій, таких як консолідація пам'яті.

Повний цикл сну, що складається з усіх трьох фаз повільного сну, за якими слідує фаза швидкого сну, зазвичай триває близько 90 хвилин. Гарний нічний сон проходить через ці стадії кілька разів.

Як алкоголь впливає на сон?

Седативний ефект алкоголю може викликати сонливість, тому деякі люди використовують його як снодійний. Однак вплив алкоголю на цикл сну може призвести до менш доброї ночі.

• Засипання з алкоголем: Спочатку алкоголь може скоротити час, необхідний засинання, завдяки своїм заспокійливим властивостям. Це може створити неправильне уявлення про те, що алкоголь допомагає краще спати. Але з настанням ночі історія змінюється.



• Алкоголь та швидкий сон: Відомо, що алкоголь пригнічує швидкий сон, особливо першої половини ночі. Це може призвести до скорочення загальної тривалості швидкого сну, впливаючи на консолідацію пам'яті та потенційно призводячи до сонливості та поганої концентрації наступного дня.



• Друга половина ночі: У міру того, як дія алкоголю проходить, ваше тіло зазнає ефекту відскоку. Це може збільшити кількість пробуджень і призвести до більш неспокійного нічного сну, що часто називають ефектом відскоку.



• Алкогольний розлад сну: Хронічне вживання алкоголю на поліпшення сну може призвести до стану, відомому як алкогольний розлад сну. Цей розлад характеризується залежністю від алкоголю для засинання та постійним порушенням циклів сну.

Міф: Використання алкоголю для покращення сну

Багато людей вважають, що напій перед сном призведе до покращення сну. Хоча це може допомогти вам заснути, вплив алкоголю на якість сну та ймовірність розвитку алкогольного розладу сну переважують будь-які передбачувані короткострокові переваги.

• Недоліки сну, спричиненого алкоголем: Заспокійливий ефект алкоголю може призвести до збільшення тривалості повільного сну завдяки швидкому сну. Крім того, сон, викликаний алкоголем, часто буває легшим і фрагментованим, що призводить до менш відновлювального сну.

Наука про алкоголь та сон

Дослідження постійно показують, що алкоголь може негативно впливати на архітектуру сну. Погляньмо на докази.

• Вплив на архітектуру сну: Алкоголь порушує природну послідовність стадій сну, часто спричиняючи дисбаланс між швидким і повільним сном. Цей дисбаланс може погіршити здатність організму відновлюватися фізично та розумово.



• Алкоголь як сечогінний засіб: Сечогінні властивості алкоголю також можуть призвести до частіших походів у туалет у нічний час, що ще більше порушує сон.



• Порушення дихання: Алкоголь може розслабити м'язи горла, збільшуючи ймовірність хропіння, так і апное під час сну, що може ще більше знизити якість сну.

Рекомендації для покращення сну

Якщо ви шукаєте способи покращити свій сон, не вдаючись до випивки, візьміть до уваги наступні поради.

• Встановіть режим сну: Створіть послідовний розпорядок дня перед сном, який сигналізуватиме вашому тілу, що настав час заспокоїтися. Це може включати читання книги, медитацію або прийняття теплої ванни.



• Створіть спокійне середовище: Переконайтеся, що ваша спальня сприяє сну: у ній має бути темно, тихо та спокійно.



• Уникайте стимуляторів: Тримайтеся подалі від кофеїну та нікотину перед сном, оскільки вони можуть завадити вам заснути.



• Регулярно виконуйте фізичні вправи: Регулярна фізична активність допоможе вам швидше заснути і насолодитися глибшим сном - тільки не займайтеся спортом перед сном, оскільки це може стимулювати.

Альтернативи алкоголю для кращого сну

Якщо ви вживали алкоголь, щоб заснути, розгляньте ці здоровіші альтернативи.

• Трав'яний чай: Трав'яні чаї, такі як ромашка або корінь валеріани, можуть зробити заспокійливу дію і допомогти вам розслабитися перед сном.



• Добавки мелатоніну: Мелатонін – це гормон, який регулює цикл сну та неспання. Добавки можуть бути корисні тим, у кого порушено графік сну, наприклад, працівникам, які працюють позмінно, або тим, хто страждає від зміни часових поясів.



• Техніки усвідомленості та релаксації: Медитація усвідомленості, вправи з глибокого дихання або прогресивна релаксація м'язів можуть зменшити стрес і підготувати ваше тіло до сну.

Чи готові взяти під контроль своє здоров'я? Запишіться на прийом зараз і почніть свій шлях до здоров'я вже сьогодні!

Висновок

Хоча алкоголь може здатися швидким засобом для вирішення проблем зі сном, дані ясно показують, що він порушує цикл сну і згодом може призвести до більш серйозних проблем. Розуміючи вплив алкоголю на сон та вивчаючи здоровіші альтернативи, ви можете покращити якість сну та загальний стан здоров'я.

Пам'ятайте, гарний сон – це не лише кількість, а й якість. Віддаючи перевагу здоровим навичкам сну, ви можете прокинутися з відчуттям відпочиваючого і готового до нового дня, не покладаючись на алкоголь.

Гарний сон є основою загального благополуччя, і хоча адаптація до нового розпорядку дня може зайняти деякий час, користь того варта. Якщо у вас проблеми зі сном, подумайте про те, щоб поговорити з медичним працівником, який зможе надати індивідуальну пораду та підтримку.

Зрештою, алкоголь може стати тимчасовим порятунком, але, щоб по-справжньому спокійно виспатися, краще пошукати інше місце.

Часті питання

1. Як алкоголь впливає якість сну?

Алкоголь знижує швидкість сну (швидкий рух очей), що необхідне відновлювального сну. Це скорочення може призвести до більш легкого та фрагментованого сну та відчуття втоми наступного дня.

2. Чи можна вживати алкоголь перед сном?

Вживати алкоголь перед сном зазвичай не рекомендується. Хоча на початковому етапі це може допомогти вам заснути, це може порушити цикл сну та призвести до погіршення якості сну в цілому.

3. Чи може алкоголь спричинити порушення сну?

Так, регулярне вживання алкоголю може сприяти розвитку порушень сну, таких як безсоння та апное уві сні, що погіршує загальний стан сну.

4. Чому алкоголь допомагає заснути?

Алкоголь має седативні властивості, які можуть викликати у вас сонливість і допомогти швидше заснути. Однак це може заважати більш глибоким стадіям сну, що призводить до порушення сну та зниження його відновлювального ефекту.

5. Чи безпечно використовувати алкоголь як снодійний?

Використання алкоголю як снодійне є небезпечним і неефективним у довгостроковій перспективі. Це може призвести до залежності та негативно вплинути на якість сну та загальний стан здоров'я.

6. Чи може скорочення споживання алкоголю покращити сон?

Так, скорочення або відмова від вживання алкоголю може значно покращити якість сну, що призведе до більш відновного сну та покращення загального стану здоров'я.

7. Чи є альтернатива алкоголю для покращення сну?

Так, є багато альтернатив, які допоможуть покращити сон, включаючи підтримку регулярного графіка сну, створення розслаблюючого режиму сну, скорочення споживання кофеїну та використання натуральних снодійних, таких як мелатонін.