Інтервальне голодування: яким буває і як працює

Основну увагу при інтервальному голодуванні спрямовано не так на продукти харчування, але в час їди. При інтервальному голодуванні чергуються періоди голодування (наприклад, 16-24 години) з періодами їди. Важливо, що голодування завжди триває довше, ніж період їди. Під час голодування можна пити воду, каву та чай (без молока та цукру).

Є кілька варіантів інтервального голодування:

При цьому варіанті період без їжі становить 16 годин поспіль щодня, решту 8 годин необхідно дотримуватися звичайного режиму. Якщо ви почнете голодувати о 8 годині вечора, ви можете знову поїсти опівдні. Таким чином, ви легко зможете пообідати з колегами чи родиною. Вечеря також може відбуватися у звичайному режимі. Кількість їжі можна розділити на 2 або 3.

Ті, хто дотримується такого типу харчування, прагнуть нормального споживання калорій відповідно до потреб протягом 5 днів тижня. У 2 дні, що залишилися, діє суворе обмеження по калорійності. Йдеться не про повну відмову від їжі, а про споживання меншої кількості калорій. Рекомендована норма: 600 ккал/день для чоловіків та 500 ккал/день для жінок. 2 дні з обмеженням калорій не повинні йти один за одним.

Повна утримання від їжі відбувається 1 або 2 рази на тиждень, 24 години поспіль. В інші дні слід дотримуватись здорового збалансованого харчування.

Інтервальне голодування найчастіше використовують контролю ваги. Вважається, що за такого харчування людина вживає менше калорій і, отже, худне.

Який варіант вибрати?

Кожен із них працює трохи по-своєму.При варіанті 16/8 відчуття ситості після одного прийому їжі зменшує почуття голоду до наступного. В результаті в цілому ви з'їсте менше.

Цікаві фізичні зміни відбуваються за 24-годинного голодування.

Виробляється у 5 разів більше гормону росту, який відіграє важливу роль у відновленні клітин та тканин тіла, у тому числі м'язової тканини. В результаті такий тип харчування забезпечує менше руйнування м'язів у порівнянні з іншими дієтами з обмеженням калорій.

Крім того, гормон зростання впливає на жирові запаси організму. При інтервальному голодуванні збільшується чутливість до інсуліну. Нижчий рівень інсуліну забезпечує легше використання накопиченого жиру, знижується ризик розвитку діабету 2 типу.

Ще за такого типу харчування збільшується викид гормону норепінефрину, він дає організму сигнал вивільнити жирні кислоти з жирових клітин, у такий спосіб знижується відсотковий вміст жиру в організмі.

Високі рівні холестерину, ліпопротеїнів низької щільності та тригліцеридів у крові шкідливі для здоров'я. Вони є основою причин розвитку серцево-судинних захворювань. При інтервальному голодуванні їхня концентрація в крові знижується.

Кількість циркулюючих у крові глюкози та гомоцистеїну також зменшаться, це означає зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Інтервальне голодування сприяє нормалізації маси тіла, в основному, за рахунок зниження загальної калорійності їжі, що споживається. Але так відбувається лише за умови, що підтримується нормальне споживання їжі у решту часу. Якщо отримувати велику кількість калорій у періоди їди, то вага навіть може збільшитися. Не всі можуть утриматися, коли дозволено їсти після періодів голодування.

Незважаючи на те, що при такому типі харчування менше уваги приділяється тому, що ви їсте, важливо дотримуватися здорової та різноманітної дієти. Так ви отримаєте необхідні поживні речовини та уникнете дефіциту макро- та мікроелементів, вітамінів та мінеральних речовин.

Голод – головний побічний ефект інтервального голодування. Крім того, можлива поява слабкості, стомлюваності, зниженої концентрації уваги. Це може бути тимчасовим явищем, оскільки організму потрібен час, щоб пристосуватися до нового типу харчування.

Пацієнтам з діабетом 2-го типу необхідно дотримуватись особливої ​​обережності при застосуванні інтервального голодування, оскільки багато з них приймають препарати, що знижують рівень цукру в крові. Отже, існує ризик того, що під час інтервального голодування рівень цукру в крові впаде занадто низько, що може призвести до гіпоглікемії.

У будь-якому випадку, якщо ви хочете використовувати будь-яку дієту або змінити своє харчування, вам необхідно проконсультуватися з лікарем.

Як працює схема інтервального голодування

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Популярність інтервального голодування б'є рекорди. Суть методу - великий часовий інтервал між останнім та першим прийомом їжі. Схеми інтервального голодування різні, але найпопулярніша 16/8 – коли перерва між вечерею та сніданком становить 16 годин.

Цікаво, що інтервальне голодування це результат розробки дієтологів, а побічний продукт медичного експерименту.

Основа інтервального голодування – процес аутофагії.

У перекладі з грецької аутофагії означає «самопоїдання». Причому виключно в позитивному сенсі — так організм позбавляється пошкоджених, дефектних і старих клітинних структур.

Феномен аутофагії було виявлено ще у 60-х роках минулого століття. Але тільки в 2016 році японський професор Есінорі Осумі, досліджуючи процес аутофагії у дріжджових клітинах, зробив приголомшливе відкриття. Він виявив гени, знищення яких призводило до дефектів освіти аутофагосом.

Спостерігаючи за поведінкою клітин дріжджів, учений зауважив, що стрес, у разі — голод, стимулює процеси аутофагії та відновлення клітин. При нестачі калорій у цитоплазмі клітин утворюються аутофагосоми – бульбашки з двошаровою мембраною, своєрідні «сміттєві мішки». Потім вони зливаються з лізосомами, утворюючи аутолізосоми, в яких відбувається деградація — знищення макромолекул і органел.

Через війну старі клітинні структури знищуються, створюються нові, прискорюється обмін речовин, людина почувається бадьоріше, молодший і стрункішою.

З корисними листами щоп'ятниці від FitStars Медіа. До речі, у першому листі є інструкція для підтримки твоєї мотивації. Приєднуйтесь до нашої email-спільноти та регулярно читайте: поради щодо харчування, фітнес-рекомендації від тренерів та кваліфікованих експертів, історії героїв, які змогли🔥

З корисними листами щоп'ятниці від FitStars Медіа. До речі, у першому листі є інструкція для підтримки твоєї мотивації. Приєднуйтесь до нашої email-спільноти та регулярно читайте: поради щодо харчування, фітнес-рекомендації від тренерів та кваліфікованих експертів, історії героїв, які змогли🔥

Механізм інтервального голодування

На цій дії аутофагії і заснована схема інтервального голодування, коли через стрес — нестачу харчування, клітина починає «поїдати» саму себе. При цьому під роздачу потрапляють, насамперед, старі, пошкоджені структури. А сама клітина активно оновлюється – омолоджується.

Оновлення клітин починається при голодуванні від 12 до 36 годин. Якщо голодувати менше 12 годин, процес аутофагії не запуститься – клітинам вистачить поживних речовин, які надходять із їжею. Тому важливо витримати перерву в їжі протягом 12-14 годин та більше.

Але якщо період голодування перевищує 3 доби, обмін речовин сповільнюється, організм переходить у режим економії, і прагне максимально використовувати калорії, відкладаючи їх у жирове депо, про запас.

При неконтрольованому тривалому голодуванні процес аутофагії може призвести до повного знищення клітинної організації - знищивши пошкоджені, аутофагія візьметься за здорові клітини. Тому тривале голодування необхідно проводити лише під суворим медичним контролем.

За своє відкриття Єсинорі Осумі у 2016 році отримав Нобелівську премію, а людство — логічну та просту інтервальну схему харчування, яка не потребує жорстких обмежень, відмови від звичного способу життя та омолоджує клітини, продовжуючи життя.

Найпопулярніші та найбезпечніші схеми інтервального голодування

З усіх схем інтервального голодування найбезпечніші ті, що відповідають фізіологічному годиннику організму, це 14/10 і 16/8.

• У першому випадку людина без їжі перебуває протягом 14 годин, а 10 годин посідає так зване вікно для їжі. Наприклад, перший прийом їжі - сніданок о 8 ранку, останній прийом їжі - вечеря о 6 вечора.



• Другий варіант схеми інтервального голодування 16/8 - сніданок о 9 годині ранку, вечеря о 5 вечора.

Перший варіант інтервального голодування 14/10 більш щадний. До нього вдаються, якщо важко витримати без їжі 16 годин. Протягом «голодних» 14 чи 16 годин можна пити лише воду чи чай без цукру.

Коли доби відмовлятися від їжі - ролі не грає. Головне, витримати період голодування. Тільки тоді, коли вся їжа залишить травний тракт, організм поповнюватиме запаси енергії, утилізуючи старі клітинні структури. Але, виходячи з нашої фізіології, розумно, щоб головний годинник голодування припадав на ніч, коли організм відпочиває.

Схеми інтервального голодування 14/10 та 16/8 ідеальні для початківців, як для жінок, так і для чоловіків. Людина не відчуває голоду, тому що в організмі ще зберігається достатній запас глюкози, і організм продовжує функціонувати у комфортному режимі.

Але є й інші, жорсткіші схеми голодування.

Особливості інших схем голодування

В інших схемах, наприклад, у варіантах 18/6 та 20/4, «вікно їжі» істотно менше. Починати з таких схем новачкам не рекомендується. Але якщо досвід циклічного голодування є, інтервальне голодування 18/6 можна практикувати протягом 3-4 тижнів, а схему 20/4 – не більше одного тижня.

Ті, хто хоче отримати максимально швидкий ефект, застосовують варіанти 24/0 та 36.

* Якщо вечеря, наприклад, була у понеділок, то наступний прийом їжі лише вранці, у середу.

Є ще тривала схема інтервального голодування, коли людина 5 днів на тиждень харчується як завжди, а два дні або голодує, або урізає раціон до 500-600 ккал. Наприклад, понеділок, вівторок, четвер та п'ятниця — повноцінне харчування, середа та неділя — голодування чи урізаний до мінімуму раціон.

Такої схеми харчування, за бажання, можна дотримуватись постійно, без обмежень у часі. Головне, щоб між днями голодування було два дні повноцінного харчування. У нашому мобільному додатку ти знайдеш курс лікаря-дієтолога «Правильне харчування» Інна Кононенко докладніше розповідає про режими харчування, зокрема про інтервальне голодування.

Кому не слід використовувати інтервальне голодування

Не можна застосовувати схеми інтервального голодування при недостатній масі тіла та тим, хто у кого діагностовано:

• хронічні захворювання ШКТ (шлунково-кишкового тракту);



• порушення роботи імунної системи;



• діабет;



• ішемія;



• гіпотонія;



• депресивні пригнічені стани.

Також інтервальна схема харчування не підходить жінкам з порушеною фертильністю (показником здоров'я репродуктивної системи), вагітним та годуючим.

Фахівці попереджають: тим, хто генетично схильний до жовчнокам'яної хвороби, інтервальне голодування не підходить – хвороба може розвинутися чи загостритися.

Для людей, що входять до групи ризику, більш фізіологічно дрібне харчування малими порціями та регулярне фізичне навантаження.

Інтервальне голодування та тренування

Процес аутофагії запускає стрес. Тренування - це теж стрес для організму, тому не забувай про фізичні навантаження. Заняття фітнесом запустять аутофагію, посилять її дію та виведуть токсини із твого організму.

Тренуйся, але не в голодні дні. На сайті FitStars ти знайдеш масу тренувань та десятки авторських фітнес-програм майже за 20 напрямками фітнесу. Вибирай ту, яка тобі до вподоби і починай тренуватися.

Аутофагія супроводжує життєдіяльність будь-якої нормальної клітини у звичайних умовах. Але є способи посилити аутофагію. До таких способів відноситься: інтервальне голодування, періодичне голодування, фізичне навантаження, дієта, що імітує голодування, інтервальна гіпоксія та деякі препарати. Порушення аутофагії відіграє роль у розвитку низки захворювань, таких як, наприклад, онкологічних та нейродегенеративних. Однак надмірна аутофагія, як показала низка досліджень, сприяє саркопонії у людей похилого віку.

Крім аквізицій аутофагії, інтервальне голодування, як правило, допомагає покращити чутливість клітин інсуліну і, відповідно, знизити інсулінорезистентність. До протипоказань до інтервального голодування однозначно варто додати будь-який розлад харчової поведінки.

Я рекомендую розглядати інтервальне голодування більше як превентивний спосіб підтримки здоров'я, ніж як єдиний захід зниження ваги. Не змінюючи свій звичний раціон харчування, у «дозволене вікно» неможливо буде досягти значного та довготривалого результату у схудненні.