Як правильно харчуватися і скільки разів на день

Режим харчування: коли, скільки і навіщо їсти

Всі рекомендації щодо харчування індивідуальні та залежать від поставлених цілей.

Правильна харчова поведінка передбачає не тільки контроль того, скільки і якої їжі потрапляє на тарілку. Воно включає і розуміння, в який годинник людина повинна і може дозволити собі перекушування, скільки разів на день потрібно харчуватися, як боротися з почуттям голоду.

Правильне харчування VS дієта

Раціональне харчування нерідко протиставляє дієті. Це з тим, що захоплення будь-яким обмежувальним раціоном пов'язані з прагненням привести тіло на краще форму з допомогою відмовитися від низки продуктів, упорядкування режиму.

У чому полягає принципова різниця між ними?

Стійке словосполучення «сидіти на дієті» передбачає, що після досягнення результату з неї можна буде «зійти» і повернутися до звичайної харчової поведінки. В результаті людина:

сприймає обмеження у раціоні як тимчасові;

не думає, що дієта може завдати шкоди;

легше погоджується на екзотичні варіанти;

відчуває стрес і вибирає варіанти нагороди за терпіння.

На відміну від дієти, правильне харчування (або ПП) – це довгостроковий проект. Він передбачає повну зміну звичок, складу раціону і справді працює лише тоді, коли стає частиною нового способу життя. Режим для схуднення на ПП та підтримки оптимальної ваги відрізняються лише тим, що при зниженні ваги змінюється добова потреба у білках, жирах та вуглеводах.

Дієтологи радять перераховувати та адаптувати раціон після втрати кожних 5 кілограмів ваги.У цьому полягає головна особливість правильного харчування: якщо людина почувається добре і спостерігає позитивні зовнішні зміни на тлі раціону, він може залишатися на такому меню скільки завгодно. Так відпадає необхідність постійно шукати нові дієти, що працюють, і пробувати дивні продуктові поєднання, щоб схуднути.

Дотримання режиму для підтримки ваги в умовах ПП має стати такою самою звичкою, як контроль зовнішнього вигляду та стану здоров'я.

Калорійність та режим дня

Достатня калорійність раціону та кратність трапез захищають від почуття голоду. Рідкісне харчування призводить до того, що людина не може дочекатися обіду або вечері і або переїдає, або починає перекушувати не найкориснішими для здоров'я та фігури продуктами.

Отже, як же спланувати добову норму калорій та БЖУ, правильний режим харчування та питний режим – прості поради дієтолога:

Потрібно розрахувати денну норму калорій. Вона залежить від статі, віку, маси тіла та активності людини. Для цього використовують мобільні програми або онлайн-калькулятори; точніший результат можна отримати при зверненні до фахівця.

Розраховуючи співвідношення БЖУ, слід відштовхуватися від того, що на 1 кг маси тіла людина повинна з'їдати 1 г білка. Ця кількість нутрієнта повинна залишатися практично незмінною – організм страждає як при дефіциті, так і при надлишку протеїнів. Загалом пропорція БЖУ має наближатися до класичної: 1:1:4, у разі «перебору» калорійність урізують за рахунок жирів та вуглеводів.

Людина повинна пити щонайменше 35 мл/кг чистої води на добу. Так дівчині з масою 62 кг буде потрібно 2170 мл води. Щоб не відчувати переповнення шлунка та дискомфорту, достатньо розділити її на 10-11 прийомів.Перша склянка – протягом півгодини після пробудження, до сніданку.

Сніданок – обов'язкова умова здорового раціону. Перепустка або перенесення цього прийому їжі уповільнює жироспаление, змушуючи організм терміново синтезувати глюкозу і викидати в кров ліпіди. Склад сніданку: білки та вуглеводи. Його необхідно з'їсти протягом години після пробудження.

Протягом дня рекомендується приймати їжу до 5-6 разів: три основні прийоми та 2-3 перекушування. Така кратність трапез допомагає уникнути переїдання, не відчувати голоду і не відволікатися на їжу протягом робочого дня.

Розмір порції – близько 200 р. Це оптимальна кількість, при якій людина буде ситий до наступної трапези, але не відчуватиме тяжкості і шкодуватиме, що переїла. Для оцінки розміру використовують метод порівняння порції з долонею, кулаком, жменею.

Час прийому їжі розраховується індивідуально, залежно від часу пробудження та відходу до сну. Ось стандартний розклад правильного харчування для тих, хто встає після 6 години ранку і працює в 1 зміну:

сніданок – 7:00;

1 перекушування – 10:00;

обід – до 14:00;

полуденок – до 16:00;

вечеря – до 18:00;

вечірнє перекушування – за 2 години до сну.

Правильне харчування передбачає певні продуктові обмеження. Щоб уникнути стресу та подальшого бажання себе «винагородити», слід допускати в меню улюблені страви з урахуванням їхнього складу та калорійності. Енергетична цінність їх має перевищувати 10%-20% добового раціону.

Перекушування та основні прийоми їжі

Подібність між ПП та дієтичним раціоном полягає в частому та дробовому вживанні їжі. Так знижується навантаження на ШКТ, печінку, підшлункову залозу, а людина постійно отримує необхідну кількість нутрієнтів.Протягом дня інтервали між їдою повинні становити 2,5-3 години. Відсоткове співвідношення енергетичної цінності раціону протягом кожної трапези також має значення. Дієтологи рекомендують виділяти на кожне перекушування до 5% добової норми калорій. Наприклад, при розрахунковому показнику 1800 ккал/добу, 1 перекус становитиме 90 ккал. Це може бути:

2 хлібця та 50 г нежирного сиру;

часточка шоколаду;

1 хлібець та склянка кефіру;

2 яблука.

Більш об'ємні перекушування нераціональні, тому що їх головним завданням є захист від почуття голоду між основними прийомами їжі. «Зловживання» перекусами та наполеглива рекомендація є частіше, щоб «розігнати метаболізм» - не більше ніж один із дієтичних міфів. Він народився зі статистичного дослідження, як гіпотеза, що часте харчування – запорука стрункості.

Ще в 1997 році французькі дієтологи провели клінічне дослідження та довели, що такий режим на відміну від оцінки отриманої та витраченої калорійності не веде до стрункості. Але чи це означає, що слід повністю відмовитися від перекусів? Ні, додаткові їди допомагають уникнути зривів і зберегти працездатність протягом дня.

Оптимальний розподіл калорійності основних прийомів їжі такий: по 25% - сніданок та вечеря, 35% - обід.

Їжа на роботі – і нехай весь світ зачекає

Перехід раціональне харчування пов'язані з постійної оцінкою складу товарів. Спочатку планування раціону супроводжується підрахунками калорійності та БЖУ. Це вимагає відмови від готових багатокомпонентних страв та самостійного приготування страв.

Традиційно спільне вживання їжі використовується як спосіб спілкування. Люди, які переходять на здорове харчування, можуть переживати, як вони виглядатимуть на тлі колег.Однак страхи з приводу доречності гречки або яблука під час загального чаювання часто не відображають дійсність. Так, найпоширенішими перекусами на робочому місці досі залишаються солодощі і фаст-фуд, але популярність здорового харчування, що росте, дозволить зацікавити колег новими рецептами.

Розповідаючи, як правильно харчуватися на роботі, дієтологи радять брати готові продукти із собою. При стандартному графіку потрібно запастися 3 порціями їжі: 1 обід і 2 перекушування. Склад основних прийомів не викликає питань: суп, м'ясо чи риба з гарніром, салати. Але серед стандартних перекушування частіше фігурують яблука, які дозволені не всім: вони підвищують шлункову секрецію і стимулюють апетит.

У режимі зниження та підтримання ваги дозволено такі варіанти страв:

бутерброди з хлібців та нежирного сиру;

хлібці з рибою та зеленню;

домашня пастила без цукру;

фрукти: апельсини, банани, груші;

нарізка з овочів із 5% домашнім сиром;

яйця із зеленню, овочами;

натуральний кефір чи йогурт;

сухофрукти, горіхи.

Чи можна їсти перед сном

Пізні прийоми їжі справді погіршують якість сну: він стає неспокійнішим. Ідею лягати в ліжко з напівпорожнім шлунком частіше пояснюють так: за 1 годину сну тіло витрачає в середньому близько 50 ккал. Відпочинок від їжі протягом 10 годин дозволить спалити 550 ккал. Якщо людина поїла на ніч, її організм буде зайнятий переробкою їжі, а не спалюванням жирів.

Проте пропозиція «не є після 6» не має під собою жодного наукового обґрунтування. Міф про те, що всяка крихта хліба, що потрапила в рот увечері, неминуче відкладається на боках, розвінчали ізраїльські вчені з Інституту Харчування.Вони довели, що вживання вуглеводів проти ночі не підвищує ризик набору маси тіла.

Відповідаючи на запитання, за скільки годин до сну можна їсти, дієтологи розповідають, що важливу роль відіграє загальна добова калорійність раціону та енергетичні витрати. Якщо людина вживає належну кількість поживних речовин або знаходиться в легкому дефіциті (до 20% калорійності), вона не видужує, а підтримує або знижує вагу. Час вечері в такому випадку особливої ролі не відіграє, проте найкращий годинник для основного прийому їжі - період від 17:30 до 18:30, а для перекусу на ніч - за 2 години до сну.

Вечірнє голодування з відмовою від будь-яких продуктів після п'яти, шостої години вечора провокує зрив із безконтрольним спустошенням холодильника. Деяке обмеження, що рекомендується в раціоні правильного харчування, справді допомагає людям, які знижують вагу, контролювати свою харчову поведінку і не виходити за межі норми калорійності.

Правильне харчування ґрунтується на обліку потреб організму. Воно виховує нові корисні звички, знижує ймовірність зриву та відновлює здоров'я. Самостійне приготування допомагає повністю контролювати склад страв, організовувати харчування та перекушування в домашніх та робочих умовах.

Що треба знати про правильне харчування: інструкція для початківців

Дослідження продовжують пов'язувати проблеми здоров'я з помилками у харчуванні [1], [2]. Наприклад, збалансований раціон може знизити ризики серцево-судинних захворювань [3]. Різноманітні та повноцінні прийоми їжі покращують усі функції організму – від фізичної працездатності до когнітивних можливостей мозку. Фактично, їжа впливає на всі клітини та органи [4], [5].Якщо при цьому людина займається спортом, то здорове харчування сприятиме покращенню показників та зростанню досягнень [6].

Основні принципи правильного харчування

В останні роки дієтологи не вважають калорійність раціону основним параметром поживності та користі. Підрахунок калорій корисний, щоб зорієнтуватися у виборі страв і зробити меню різноманітнішим, а втрата ваги відбувається через їхній дефіцит [7]. Але зниження калорійності страв часто призводить до нестачі енергії та основних життєво важливих макро-і мікроелементів. Базовий обмін речовин та енергетичний баланс – не єдині критерії здорового харчування.

Існує три групи основних макронутрієнтів: вуглеводи, білки та жири. Ці поживні речовини (плюс вода) є основою для життя. Мікроелементи – це важливі вітаміни та мінерали. Кожен із них грає свою особливу роль у функціонуванні організму. Так, магній бере участь у більш ніж шестистах процесах, включаючи вироблення енергії, роботу нервової системи та скорочення м'язів [8]. Залізо переносить кисень, впливає на імунну систему та функції мозку, а кальцій – незамінний компонент зубів та кісток, ключовий мінерал для серця та м'язів [9], [10]. Нестачу деяких вітамінів можна заповнити аптечними препаратами, але краще не доводити до дефіциту та отримувати все необхідне через їжу. Добова потреба у тих чи інших речовинах залежить від індивідуальних особливостей організму.

Продукти, яких слід уникати

Спочатку відзначимо, що немає необхідності виключати продукти назавжди. Швидше за все, якщо ви дасте собі обіцянку більше ніколи не їсти хліб, то одного разу зірветесь. Дозвольте собі винятки із правильного раціону один-два рази на тиждень. Оптимально, якщо «некорисні» продукти ви їстимете потроху і після основного збалансованого прийому їжі.

Більшість оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність та високу калорійність. Правильне харчування включає відмову більшу частину часу від їжі, що містить багато цукру, особливо це стосується солодких напоїв. Лікарі пов'язують їх вживання з ризиком ожиріння та розвитку діабету 2 типу [11], [12].

Намагайтеся виключати трансжири та оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів

Намагайтеся виключати трансжири (частково гідрогенізовані), можуть бути причиною хвороб серця [13]. Також немає сенсу їсти оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як білий хліб. Вони підвищують ризик переїдання та порушення обміну речовин [14], [15]. Всупереч поширеній помилці, знежирені продукти - теж нездоровий варіант, тому що часто містять багато цукру та інших добавок для покращення смаку.

Зразкове меню

Здоровий раціон для кожного свій. Це означає, що вам не потрібно слідувати чіткій схемі зі списку страв, а важливо навчитися самостійно зберігати баланс і робити вибір на користь корисних продуктів. Зразкове меню на день може бути таким:

Сніданок: вівсянка з яблуками, горіхами, ложкою меду,

Перекус: фрукти або сир

Обід: варений булгур, запечена сьомга, овочевий салат

Перекус: шматок цільнозернового хліба з адигейським сиром та огірком

Вечеря: курка з духовки, квасоля стручкова, тушкована з маслом гхи

Перекус / легка вечеря: склянка кефіру, салат з креветок з руколою та помідорами

Крім складу важливо приділити увагу розмірам порцій. Оптимально - 250-350 мл. Цілісні продукти добре насичують, і переїсти складно, але все-таки за будь-якого раціону може сформуватися звичка харчуватися величезними порціями.Є кілька методів контролю. Наприклад, почати з порції менше звичної та збільшити її, якщо залишилися голодні через 20 хвилин. Ще один популярний підхід - вимірювання об'єму їжі "на око" за допомогою руки. Так, порція вуглеводів має бути розміром з кулак, білка – з долоню, а жирів – у половину менше.

Як почати правильно харчуватися

Необов'язково з першого дня дотримуватися всіх принципів здорового харчування. Спробуйте вводити та закріплювати нові звички поступово, додаючи більше завдань та варіюючи їх у пошуках оптимального балансу.

Виключіть на більшу частину часу зайві продукти, включаючи промислову випічку, їжу з великою кількістю цукру та солі, алкоголь та солодкі напої, фастфуд.

Вивчіть своє меню, виділіть улюблені корисні інгредієнти, знайдіть нові рецепти на їх основі.

Дотримуйтесь розміру порції та інтервали в 2-4 години, щоб не переїдати і не голодувати.

Не забувайте про водяний баланс. У середньому це 1,5-2 л чистої води щодня, але норма в кожного своя. Важливо, щоб її не замінювали магазинні соки, компоти із цукром та газовані напої.

Включіть у раціон корисні перекушування, щоб не залишатися голодним між основними прийомами їжі.

Додайте в меню складні вуглеводи - крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.

Намагайтеся знизити кількість смажених страв, знайдіть заміну кетчупу та майонезу. Наприклад, робіть соуси на основі грецького йогурту.

Вивчіть баланс вуглеводів, білків та жирів у раціоні, простежте за ситістю та самопочуттям від зміни балансу макронутрієнтів.

Експериментуйте та додавайте нові інгредієнти.

Як схуднути, харчуючись правильно

Багато залежить від вибраних фокусів у живленні та колишніх звичок.Ефект переходу на здорове меню помітний протягом перших двох-трьох тижнів, якщо раніше у вашому раціоні часто з'являлися сильно оброблені продукти або прості вуглеводи. Багатьом достатньо налагодити режим харчування, особливо коли у минулому ви дотримувалися суворих дієт. Виняток цукру, смажених продуктів та трансжирів призводить до зменшення набряклості за рахунок позбавлення зайвої рідини в організмі.

Якщо поєднати правильне харчування із заняттями спортом, ви швидше помітите позитивні зміни. При цьому необхідно стежити за балансом макронутрієнтів, адже при надлишку енергії організм робить запаси. Тож на правильному харчуванні можна і нормалізувати, і набрати вагу, якщо це потрібно. Але, на відміну від строгих монодієт, це скоріше спосіб життя, дотримуючись якого, ви зможете досягти багатьох цілей - від покращення здоров'я до бажаних параметрів тіла.

Коментар експерта

Станіслав Хан, лікар-ендокринолог, дієтолог клініки Medswiss Замоскворіччя, автор блогу @doctor__khan

Як лікар доказової медицини, я можу з упевненістю сказати, що правильне раціональне та збалансоване харчування – це запорука довголіття. Крім того, у такій галузі як ендокринологія, воно розглядається як повноцінна терапія, наприклад, цукрового діабету. Найчастіше лише модифікація життя може призвести до відмінних результатів.

Останнім часом як «гриби після дощу» з'являються нові й нові рекомендації щодо харчування. Сюди я віднесу такі поради як виключити глютен, молочні продукти, інтервальне голодування, кето-дієта, різні види монодієт. На даний момент немає нічого кращого за збалансоване харчування — це факт.

Вищезгадані у статті принципи є абсолютно адекватними.Погоджуся, що вуглеводи повинні становити основу нашого раціону, бажано робити вибір на користь складних вуглеводів, наприклад, злаки, макаронні вироби грубого помелу. Я обмежив би до мінімуму в раціоні «порожні» вуглеводи, як правило це кондитерські вироби, здоба, цукерки. Поряд із високою калорійністю вони містять набагато менше корисних речовин. Знову ж таки, не доводьте до крайнощів, я не бачу нічого критичного від з'їденого на вихідних тістечка (не половини торта).

Найкраще джерело білка – продукти тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця, риба). Як би не запевняли представники вегетаріанства, що білок можна заповнити і з рослинної їжі – це неправда. За амінокислотним складом жоден рослинний білок навіть не наблизиться до тварини.

Зрештою, про жири. Звичайно варто віддавати перевагу поліненасиченим жирним кислотам, вони містяться у великій кількості в рибі, горіхах. При достатньому вживанні (приблизно до двох разів на тиждень) жодні БАДи з омега-3 не знадобляться. Набирати жири з ковбас, жирного м'яса, маргарину я не радив би.

Окремо хотів би виділити овочі та фрукти – це основа. Мабуть, вони є головними джерелами харчових волокон, які необхідні нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, ще це чудове джерело вітамінів, мінералів.

Раціональне харчування немає тимчасових кордонів, це спосіб життя. Раціональне харчування – це недорого. Замість дорогих суперфудів, можна купити гречку, це теж свого роду суперфуд. Зрештою, раціональне харчування – це шлях до здоров'я.

Читайте також

Як скласти раціон правильного харчування на кожен день

Правильне харчування (ПП) - це не просто спосіб менше хворіти і зберігати фігуру.Здорова їжа підтримує сили для роботи та відпочинку і просто піднімає настрій. У статті розповідаємо, що входить у правильне харчування та як скласти меню на тиждень.

Яке харчування можна назвати правильним

Це раціон, який забезпечує організм усіма поживними речовинами. А отже, позитивно впливає на здоров'я та працездатність. При цьому ПП-меню не повинно бути одноманітним — навпаки, при приготуванні ПП-блюд використовують різні продукти з великим вмістом вітамінів і мінералів.

Так що ж включає правильне харчування?

збалансоване поєднання білків, вуглеводів та жирів;

багато свіжих овочів та фруктів;

цільнозернові продукти;

обмежене споживання цукру та солі;

мінімум оброблених та висококалорійних продуктів;

дробове харчування підтримки метаболізму.

Це класична схема правильного харчування: не тільки вибір корисних продуктів, а й грамотний підхід до того, як готувати страви та в яких кількостях їх їсти.

Як скласти раціон харчування

Розуміння того, як скласти правильне харчування, починається з усвідомлення важливості балансу між основними групами поживних речовин:

білки для відновлення та зростання тканин;

вуглеводи для енергії;

жири підтримки життєво важливих функцій організму.

Їхнє правильне поєднання допомагає зберегти потрібну вагу, покращує здоров'я та нормалізує метаболізм.

Більшість із нас звикла лише снідати, обідати та вечеряти, але це не можна назвати здоровим харчуванням. Найкраще їсти частіше, але менше. Наприклад, денний раціон із шести невеликих прийомів їжі забезпечує стабільний рівень енергії та позбавляє від почуття голоду.

Ось як може виглядати розподіл поживних речовин у ПП-плані на день:

сніданок - збалансована страва, багата на білки і вуглеводи;

другий сніданок - легке перекушування, щоб підтримати рівень енергії;

обід - збалансований, з білками, вуглеводами та овочами;

полуденок - упор на протеїни з мінімальною кількістю вуглеводів;

вечеря - увага до білків та нежирної їжі з мінімальною кількістю вуглеводів;

перекушування - легкий перекушування перед сном з акцентом на білки або здорові жири.

Особливості плану харчування для жінок

Середня добова потреба у калоріях для жінок коливається від 1800 до 2400 ккал. Хороший жіночий план харчування враховує не лише стабілізацію ваги, а й турботу про здоров'я. Основні поживні речовини включають:

залізо - червоне м'ясо та зелені овочі;

кальцій - молочні продукти (наприклад, сир або йогурт), зелень та мигдаль;

фолієва кислота - цитрусові, бобові та цілісні зерна;

білки - рослинні джерела, морепродукти, м'ясо птиці;

клітковина - цільнозернові, овочі та фрукти для травлення;

здорові жири - авокадо та оливкове.

Особливості плану харчування для чоловіків

Добова потреба у калоріях для чоловіків – від 2200 до 3000 ккал. Мета харчування - підтримка м'язової маси, енергії та загального здоров'я.

У списку нижче наведено приклади продуктів, які включають ключові елементи ПП:

білок (протеїн) - нежирне м'ясо, риба, птиця, бобові та яйця.

здорові жири - омега-3 жирні кислоти з риби, горіхів та насіння льону.

вітамін D і магній - молочні продукти, зелені листові овочі, горіхи та насіння;

клітковина - овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові.

Для всіх, незалежно від статі, дуже важливо пити достатньо води щодня. Вона допомагає підтримувати баланс рідини в організмі, покращувати травлення та виводити токсини.

Ці основи допоможуть новачкам скласти раціон харчування та визначитися з меню на тиждень.

Якщо ви бажаєте готового рішення, вибирайте програму «Баланс» від Level Kitchen. Дієтологи вже продумали страви, які допоможуть зберегти фігуру та забезпечать організм усіма важливими нутрієнтами.

Приклад меню правильного харчування на тиждень та основні поживні елементи кожної страви:

Понеділок

сніданок - тост з арахісовим кремом та бананами (протеїни, вуглеводи, здорові жири, білок та натуральні цукру);

другий сніданок - конверт-рол «Цезар» (білок та клітковина);

обід - рулет з червоної та білої риби з соусом з морських водоростей (білок та омега-3 жирні кислоти);

полуденок - м'ясний рулет з куркою та чорносливом у тісті філо (білок та помірна кількість вуглеводів);

вечеря - салат «Чайнатаун» з грибами шиїтаке (клітковина, вітаміни та мінерали);

перекус - чорничне суфле (натуральні цукри та антиоксиданти).

Вівторок

сніданок - сендвіч з пастромою з курчати та моцарелою (білок та кальцій);

другий сніданок - чікен-біф рулет з чорносливом і розмарином (білок і корисні вуглеводи);

обід - їжачки з індички та булгура (білок та складні вуглеводи);

полуденок - біла риба в соусі Тікка та бурим рисом (білок, вуглеводи та омега-3 жирні кислоти);

вечеря - буряковий салат з горіхами (антиоксиданти та здорові жири);

перекус - шоколадний мус (здорові жири та натуральні цукру).

Середа

сніданок - кесадилья з яловичиною, шпинатом і сиром (білок та вітаміни);

другий сніданок - фірмовий бургер "Performance Group" (білок та складні вуглеводи);

обід - м'ясна ватрушка з грибами та сиром (білок та складні вуглеводи);

полуденок - струганів з індички з грибами та трюфельною олією (білок та складні вуглеводи);

вечеря - сирно-персикове парфе (білок та вітаміни);

перекус - салат «Вітамінний» з журавлиною та яблуком (вітаміни, мінерали та клітковина).

Четвер

сніданок - пшоняна запіканка з сиром та ванільним соусом (білок, здорові жири та вуглеводи);

другий сніданок - шаурма з м'ясом птиці (білок, вітаміни та мікроелементи з овочів);

обід - курячий біфштекс зі шпинатним скремблом (білок, антиоксиданти та залізо);

полуденок - яловичина в соусі «Теріяки» з кабачком та ананасом (залізо, цинк та вітаміни);

вечеря - салат з фенхелем, огірками та яблуками (клітковина та вітаміни);

перекус - сирники з манго (кальцій, білок та глюкоза).

П'ятниця

сніданок - ячмінна каша з варенням з лохини (вітаміни та вуглеводи);

другий сніданок - куряче філе по-французьки (вуглеводи, білок та здорові жири);

обід - люля з морської риби з гірчичним соусом і корнішонами (омега-3 та клітковина);

полуденок - чікенболи з соусом з гарбуза та апельсинів (вуглеводи, білок і вітаміни);

вечеря - салат з фарро та маринованою грушею (глюкоза та клітковина);

перекус - рулет з сиром та ягодами (білок, вітаміни, вуглеводи та жири).

Вихідні дні

У вихідні дні також краще дотримуватися здорового раціону. Звичайно, іноді можна дозволити собі щось не надто корисне – у цьому немає нічого страшного. Так працює принцип 90/10, який рекомендують більшість дієтологів: 90% часу ви їсте корисну їжу, а в 10%, що залишилися, можна дозволити собі скибочку шоколаду або, наприклад, шматочок кексу. Такий підхід допомагає залишатися у формі і не шкодити своїй психіці. Дуже суворі обмеження ведуть до розладу харчової поведінки, а чи не до ідеальної постаті.

Ви можете продовжувати дотримуватися програми «Баланс» від Level Kitchen, замінивши одну зі страв своїми улюбленими ласощами.

Як підтримувати правильний раціон, якщо немає часу

Важливо планувати меню заздалегідь та вибирати швидкі, але поживні страви. Фокус на білок, цільнозернові продукти, свіжі фрукти та овочі – ключ до збалансованого харчування. Здорові перекушування замість фастфуду допомагають підтримувати енергію і не переїдати.

Смачні та корисні раціони від Level Kitchen знімають із вас стрес за організацію правильного харчування. Просто вибирайте програму збалансованого харчування, а решту ми зробимо за вас.

Часті питання (FAQ)

У чому полягає основа правильного харчування і які продукти слід включити в раціон?

Основа правильного харчування - у вживанні поживних речовин. Додайте до раціону свіжі фрукти та овочі, цільнозернові продукти, білки (м'ясо, риба, бобові), здорові жири та достатню кількість води – ось неповний список того, які продукти відносяться до правильного харчування.

Які ще принципи збалансованого харчування є важливими для підтримки здоров'я та активного способу життя?

Потрібно контролювати порції, уникати переїдання, знижувати вживання цукру, солі, насичених жирів. Важливими є регулярне вживання води та активний спосіб життя. Бажаєте дізнатися, чим правильно харчуватися? Вибирайте натуральні, мінімально оброблені продукти та слухайте своє тіло.

Чи існують спеціальні рекомендації щодо харчування для різних вікових груп?

Так, вони є. У дитячому та підлітковому віці важливо забезпечити організм достатньою кількістю кальцію для розвитку кісток та білка для зростання м'язової тканини. Дітям особливо потрібні вітаміни та мінерали – це допоможе зміцнити імунітет.
У дорослому віці акцент — на вживанні поживних речовин, які дарують енергію та запобігають розвитку хронічних захворювань. Це здорові жири, вуглеводи з низьким глікемічним індексом та високоякісні білки.
Для людей похилого віку важливо підтримувати щільність кісток і м'язову масу за допомогою кальцію та вітаміну D. А ще варто їсти більше клітковини, щоб допомогти травленню.

Скільки разів на день рекомендується вживати їжу, і чи є оптимальний час для їди?

Рекомендується їсти 5-6 разів на день малими порціями, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та не переїдати. Оптимальний час для їди залежить від індивідуального розпорядку, але в цілому рекомендується уникати пізніх вечерь, оскільки вони можуть негативно позначитися на якості сну та травленні.