Дієта 16/8: як пройти інтервальне голодування з користю для фігури

Інтервальне голодування - це режим харчування, при якому чергується період голодування та прийому їжі. Найпопулярніше співвідношення – 16 до 8, його ми розглянемо. На перший погляд, ідея проводити 16 годин без їжі здається складною і лякаючою, але, повірте, все не так страшно. Розповідаємо чому.

Зміст

• Що таке фастинг дієта 16 на 8



• Ефективність інтервального голодування



• Наскільки можна схуднути із дієтою 16:8?



• Показання та протипоказання інтервального голодування



• Як працює інтервальне голодування?



• Що ми можемо зробити, щоб схуднути чи не набирати вагу?



• Безпека фастинг дієти для жінок



• Інтервальне голодування, кето дієта та японська дієта: що ефективніше?



• Як правильно дотримуватись дієти 16/8



• Які продукти можна і не можна їсти при фастинг дієті



• Вибір інтервалу харчування в дієті 16 на 8



• Меню харчування при дієті 16 на 8 на 7 днів

Що таке фастинг дієта 16 на 8

Отже, головний принцип дієти: 8 годин їж, 16 голодуєш. Ці 16 годин також входить сон. Тобто режим може виглядати так: якщо перший прийом їжі був об 11 ранку, то до 7 вечора можна їсти без жорстких обмежень. Потім з 8 вечора до 11 ранку наступного дня настає період голодування. Така гнучкість дозволяє відносно легко дотримуватися плану.

Ефективність інтервального голодування

• Поліпшення контролю рівня цукру на крові. Дослідження, яке провів Університет Ілліоніса, виявило, що інтервальне голодування знижує рівень інсуліну до 31% та рівень цукру в крові на 3–6%, скорочуючи ризик виникнення діабету.



• Доктор Келсі Габель з Інституту прикладних медичних наук показала, що 8-годинне вікно їди здатне знизити кров'яний тиск.



• Скорочення кількості часу для їжі, як правило, зменшує кількість споживаних калорій. Це впливає на метаболізм та прискорює втрату ваги.



• Одне з досліджень Національного Інституту Здоров'я, опубліковане в Медичному журналі Нової Англії, виявило покращення роботи пам'яті завдяки фастингу харчування.

З віком ми стикаємося із неприємними змінами. Вищезгадані проблеми з метаболізмом та високим тиском, які може вирішити харчування при дієті 16:8 лише деякі з них. Дізнайтеся про те, як організувати свій раціон для здоров'я у статті “Особливості харчування для жінок після 40”.

Наскільки можна схуднути із дієтою 16:8?

Як і в будь-якому процесі схуднення, в дієту важливо включати здорові продукти, а також поєднувати харчування з фізичними вправами. Якщо все робити регулярно і правильно, то в середньому втрата ваги становить від 3 до 5 кг за 10 тижнів.

Згідно з метааналізом 40 різних досліджень, опублікованих у Molecular and Cellular Endocrinology, в середньому людина з вагою трохи більше 90 кг втрачає 5% загальної маси тіла за 10-тижневий період.

Для багатьох це чудова новина. Схуднути так м'яко і поступово на фастинг дієті зможуть багато хто. А якщо у вас багато зайвої ваги і ви шукаєте спосіб прийти у форму, наша стаття “Як схуднути на 10 кілограмів: план харчування та тренувань”.

Показання та протипоказання інтервального голодування

Мотивація спробувати інтервальне голодування може бути різною. Як правило, все зводиться до двох напрямків – бажання схуднути чи покращити стан здоров'я.

Показання для застосування фастинг дієти можуть служити високий рівень холестерину, проблеми з глюкозою, кров'яним тиском, відкладенням жиру в печінці і т.д. Але висновок про це повинен робити лікар, не займайтеся самопризначенням та самолікуванням.

А ось наступними категоріями інтервального голодування протипоказано.

• Дітям та підліткам до 18 років.



• Вагітним і жінкам, що годують.



• Людям з діабетом чи проблемами цукру в крові.



• Тим, хто має в анамнезі є розлади харчової поведінки.



• Крім цього, деякі дослідження, проведені на тваринах, показують, що інтервальна дієта здатна впливати на фертильність, менструальний цикл та репродуктивну функцію.

Також є дані від NHS Foundation Trust про те, що для людей з нормальною вагою інтервальне голодування може бути контрпродуктивним, на відміну від людей із надмірною вагою та ожирінням. Серед небажаних побічних ефектів можуть виникнути перепади настрою, занепад сил, сплутаність свідомості, агресія, подальше переїдання та навіть депресія. Особливо гостро це проявляється у перші кілька тижнів.

Як працює інтервальне голодування?

Голодування тривалістю понад 12 годин змінює роботу метаболічної системи. Як це працює?

Їжа, яку ми їмо, розщеплюється на молекули і потрапляє у кров, яка живить клітини тіла. Частина цих молекул – чисті вуглеводи. Організм перетворює їх на цукор (глюкозу). Щоб використовувати цукор для отримання енергії, нам необхідний інсулін, який виробляється у підшлунковій залозі і різко збільшується щоразу, коли ми споживаємо вуглеводи.

Будь-який зайвий цукор, який ми не використовуємо, відкладається у вигляді жиру, чекаючи, що він знадобиться для отримання енергії пізніше, коли не залишиться цукру.

Що ми можемо зробити, щоб схуднути чи не набирати вагу?

Один із способів – зосередитись на збільшенні витрати енергії за рахунок збільшення фізичної активності. Простіше кажучи, зайнятися спортом. Інший спосіб – сфокусуватися на кількості споживаної їжі та створити дефіцит калорій. Тут на допомогу приходить інтервальне голодування.

Обмеження їжі та створення тривалих періодів голодування призводить до зниження рівня інсуліну та переводить організм у режим кетозу, коли відбувається метаболічний перехід від спалювання цукру для отримання енергії до спалювання жиру.

Таким чином, тіло починає використовувати інший вид палива для підтримки активності. Замість покладатися на цукор (глюкозу), який надходить з вуглеводів, він покладається на кетони – хімічні речовини, що виробляються в печінці, які активуються, коли тіло починає спалювати накопичений жир для отримання енергії.

Подібного ефекту ми можемо досягти не тільки в рамках інтервальної дієти 16:8, а й на низьковуглеводному типі живлення. Коли раціоні немає вуглеводів, процес кетозу хіба що “витоплює” жир. Бажаєте знати більше? Читайте наш матеріал “Дієта для схуднення - 7-денне меню.”.

Безпека фастинг дієти для жінок

Безпека фастингу дієти для жінок, особливо для тих, хто має зайву вагу, не викликає великих побоювань при правильному підході. Дієта 16 на 8 допомагає контролювати калорійність харчування та покращує метаболізм, що сприяє схуднення. Однак важливо стежити за своїм самопочуттям, уникати ситуацій, коли з'являються запаморочення або слабкість - це ознаки того, що тілу може не вистачати необхідних поживних речовин. Важливо не доводити себе до стану, при якому може розвинутись розлад харчової поведінки.Головне правило – бути уважною до сигналів організму та коригувати свій план, якщо щось йде не так.

При схудненні особливо важливо дбайливо ставитися до себе.Правильне харчування для схуднення: 16 рекомендацій”.

Інтервальне голодування, кето дієта та японська дієта: що ефективніше?

Кожна жінка унікальна, і те, що працює для однієї, може не підійти до іншої. Саме тому вибір дієти має бути індивідуальним.

Наприклад, інтервальна дієта 16 на 8 відмінно підходить для тих, хто хоче стабільно скидати вагу без строгих обмежень на продукти.

Кето дієта більше підійде жінкам, які хочуть прискорити спалювання жирів за рахунок мінімізації вуглеводів.

Японська дієта, з її акцентом на білкову їжу та обмеження калорій, більш строга та розрахована на короткі періоди. Вона може підійти тим, хто хоче швидких результатів – через 1-2 тижні можна побачити суттєві зміни. як вона обмежує різноманітність продуктів.

Японська дієта підійде найкраще для тих, хто очікує на швидкі результати.Меню та результати 14-денної японської дієти”.

Як правильно дотримуватись дієти 16/8

Успішність фастинг дієти для жінок залежить від дотримання кількох простих, але важливих правил. По-перше, важливо тримати дисципліну і не порушувати встановлений режим, що означає не тільки дотримуватися графіка 16 годин фастингу, але й дотримуватися його одночасно. По-друге, не варто переїдати після періоду голодування, важливо дотримуватись своєї норми калорій, щоб досягти бажаних результатів дієти 16:8. Третє правило - розділяйте їжу, щоб не з'їсти все за один раз, це допоможе підтримувати стабільний рівень енергії. Також не забувайте, що сон - це частина інтервального голодування, тому не всі 16 годин проходять у неспанні. І нарешті, не нехтуйте водою - питна вода важлива як під час їжі, так і протягом фастингу дієти, щоб підтримувати водний баланс і здоров'я організму.

Які продукти можна і не можна їсти при фастинг дієті

При фастинг дієті 16 на 8 важливо не тільки дотримуватися часу прийому їжі, але й звертати увагу на якість та склад продуктів. У період, коли дозволено їсти, варто віддавати перевагу поживним та збалансованим стравам. Серед рекомендованих продуктів — пісне м'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи та цільнозернові продукти. Це допоможе підтримувати енергію та забезпечити організм необхідними вітамінами та мінералами. Харчування при дієті 16:8 має бути різноманітним, щоб уникнути нестачі поживних речовин.

У той же час важливо уникати продуктів з високим вмістом цукру, трансжирів і рафінованих вуглеводів. Це такі продукти, як солодощі, випічка, фастфуд та газовані напої. Вони можуть уповільнити процес фастингу схуднення і негативно позначитися на самопочутті.Ключ до успіху - баланс, коли ви їсте корисні продукти в рамках своїх калорійних норм, не перевантажуючи організм зайвими калоріями та шкідливими речовинами.

Примітно, що таким чином інтервальне голодування вирішує кілька проблем одним махом. Це і надто часті прийоми їжі, і неконтрольовані перекушування та шкідлива їжа. Якщо ви хочете стати на нехай виправлення, наш матеріал “Як почати їсти правильно? Поради для початківців 🙂”.

Вибір інтервалу харчування в дієті 16 на 8

Існує кілька різних методів інтервального голодування, кожен із яких відрізняється періодами прийому їжі та голодування.

Ось деякі з найпопулярніших:

• 12-годинне голодування. Принцип той самий, тільки інтервал їди збільшується до 12 годин. Стільки часу відводиться на утримання від їжі.



• Дієта воїна. Тут дається всього 4 години для їди, решта 20 відведена для голодування. Але слід додати, що не обов'язково повністю відмовлятися від їжі, допускається прийом свіжих соків, фруктів та овочів.



• Голодування за день. З назви зрозуміло, що передбачається чергування дня харчування та голодування. У разі другого, допускається прийом 500 ккал на день.



• Дієта 5:2. Люди, які дотримуються дієти 5:2, їдять стандартну кількість здорової їжі протягом 5 днів і скорочують споживання їжі за 2 дні до 500–600 калорій. Дні голодування можна обирати довільно.

Меню харчування при дієті 16 на 8 на 7 днів

В інтервальному голодуванні 16:8 немає чіткого переліку продуктів, які можна їсти, а яких варто уникати. Тим не менш, будь-яка дієта має на увазі, що потрібно уникати продуктів, які викликають збільшення ваги та сприяють розвитку хвороб.

Відмовтеся від фастфуду, напівфабрикатів, порожніх вуглеводів, цукру.Сфокусуйтеся на цілісні продукти і постарайтеся створити збалансований раціон. Для багатьох жінок та чоловіків ефективним доповненням є кето-дієта, яка допомагає спалювати більше жиру.

Приклад меню

• Сніданок: яйця скрембл з овочами (його рецепт, а також багато інших є в нашій добірці зі сніданками)



• Обід: кус-кус з овочами та куркою



• Вечеря: філе риби та салат (а також пропонуємо заглянути в статтю, де ми пропонуємо ще 35 ідей для вечері)

Хочете схуднути? Експерти FitCurves складуть вам персональну дієту з урахуванням потреб вашого організму

Хочете досягти видимих ​​результатів і привести фігуру у форму? Експерти FitCurves допоможуть вам скласти персональну дієту з урахуванням ваших індивідуальних потреб та цілей! Ми розробимо меню, яке ідеально підійде вашому способу життя, забезпечивши комфортне та безпечне зниження ваги. Якщо ви замислювалися про те, на скільки можна схуднути з дієтою 16:8, то з правильним підходом результати не забаряться. Зверніться до наших спеціалістів, і ми підберемо для вас оптимальний режим, який принесе вам не тільки стрункість, а й чудове самопочуття!

Висновок

Причина, через яку більшість дієт зазнає невдачі, полягає не в тому, що ми переключаємося на неправильну їжу, а в тому, що створюються умови, в яких неможливо дотримуватись дієти протягом тривалого часу. Відбуваються зриви. І це не так питання харчування, як проблема харчової поведінки.

Перевага інтервального голодування в тому, що воно легко інтегрується у повсякденне життя і не потребує значних змін, але варто врахувати, що такий метод підходить не всім.

Якщо ви не готові до радикальних змін у харчуванні та боїтеся, що вам не вдасться поєднати їх із тренуваннями, рекомендуємо звернути увагу на трифазну систему FitCurves. Без жорстких дієт вона допоможе налагодити роботу обміну речовин та прискорити метаболізм. Це дасть стійкі результати в процесі схуднення та дозволить довго підтримувати оптимальну вагу.

Інтервальне голодування (дієта 16/8) - меню по днях на тиждень

Інтервальне голодування — розклад, поради новачкам та приклад меню на тиждень щодня. Які продукти дозволяє дієта 16/8, а які забороняє?

Д ієта 16/8, що будується на принципі інтервального голодування - простий і ефективний спосіб підтримки стабільної ваги тіла. Плюс, періодична відмова від їжі допомагає нормалізувати рівень цукру в крові та знизити апетит – що може допомогти схуднути.

Крім цього, низький рівень глюкози в крові посилює жироспалюючий потенціал норадреналіну - що важливо при тренуваннях для зниження ваги тіла. Інтервальне голодування 16/8 — з чого розпочати новачкам, на скільки можна схуднути і коли чекати на результат?

// Інтервальне голодування – що це?

Інтервальне голодування - це режим харчування, що передбачає періодичну відмову від вживання їжі на певний проміжок часу. Найбільш популярним варіантом є дієта 16/8, за дотримання якої їжу можна вживати виключно в 8-годинний проміжок.

Користь інтервального голодування будується тому, що подібна відмова від їжі допомагає нормалізувати реакцію організму на вуглеводи. Зокрема, йдеться про зниження рівня глюкози та покращення процесів вироблення інсуліну¹. Плюс, дієта 16/8 здатна оптимізувати вироблення гормону насичення лептину.

З практичної точки зору інтервальне голодування допомагає навчитися краще контролювати почуття голоду.Найчастіше люди їдять зовсім не тоді, коли дійсно голодні — а, наприклад, для отримання задоволення або для позбавлення нудьги.

// Читати далі:

На скільки можна схуднути?

Строго кажучи, ні саме інтервальне голодування, ні дієта 16/8 не мають на увазі скорочення калорійності харчування. Однак обмеження, що накладаються на проміжок їжі, безперечно впливають на те, скільки саме калорій вживається — за один раз складно з'їдати понад 700-800 ккал.

При цьому щодобовий дефіцит у 300 ккал – цифра, яка запускає процес схуднення. Згідно з дворічним спостереженням за 143 дорослими чоловіками та жінками, обмеження щоденного меню на таку невелику цифру забезпечило втрату 8 кг зайвої ваги³.

Іншими словами, результат на дієті 16/8 з'явиться тільки в тому випадку, якщо ви скоротите добову норму калорій на 10-15%.

// Читати далі:

Дієта 16/8 для початківців

Якщо ви новачок в інтервальному голодуванні, то в перший тиждень вам рекомендується полегшений розклад. Якщо дієта 16/8 передбачає вживання їжі в 8-годинний інтервал (зазвичай з 12.00 до 20.00), то початківцям підійде режим 14/10, коли дозволяється в 10-годинний інтервал.

У цьому випадку допускається сніданок (сама дієта 16/8 його виключає), обід, полуденок та рання вечеря. Плюс, необхідно уважніше ставитись до того, що саме ви їсте - виключаючи ультра-оброблені продукти, швидкі вуглеводи та їжу з надмірною кількістю тваринних жирів.

// Читати далі:

Практичні поради

Насамперед меню на інтервальному голодуванні будується на великій кількості продуктів, що допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, а отже, забезпечують довготривале насичення.Йдеться про м'ясо та інші білкові продукти, цільнозернові крупи, горіхи та овочі.

Також рекомендуємо звернути увагу на так звану "кето-каву" - напій на основі міцно завареної (або розчинної) кави з додаванням топленої олії гхі. Завдяки поєднанню кофеїну та особливого типу жирних кислот кава з олією дає приплив енергії та блокує почуття голоду.

// Читати далі:

Денна норма овочів

Нагадаємо, що як Всесвітня Організація Охорони Здоров'я, так і Російське МОЗ нагадують, що вживання 400 г овочів щодня — одна з головних складових правильного харчування та дієти для підтримки здоров'я.

Доведено, що вживання 5 овочів та несолодких фруктів щодня є ключовим фактором запобігання серцево-судинним захворюванням, раку та діабету 4 .

Приклад меню на тиждень щодня

Інтервальне голодування за режимом 16/8 передбачає щоденне 16-годинне голодування та 8-годинний період, коли можна вживати їжу. Зазвичай йдеться про відмову від сніданку та ранню вечерю, проте графік може змінюватися в залежності від вашого розпорядку дня.

// Понеділок

• обід - запечений баклажан, м'ясо на грилі



• полуденок - кето-кава, цільнозернові хлібці з знежиреним сиром



• вечеря - овочевий салат з яйцем і консервованим тунцем, жменя свіжих ягід або горіхів

// Вівторок

• обід - куряча грудка з відвареною гречкою



• півдиник - зелений чай, 1-2 несолодкі фрукти



• вечеря - фрикадельки з сочевицею

// Середа

• обід - котлети з яловичини, овочевий салат з насінням чиа



• полудень - знежирений йогурт, 1-2 цитрусові фрукти



• вечеря - запечена сьомга з гарбузовим пюре

// Четвер

• обід - булгур з грибами та овочами



• полудень - цільнозернові хлібці з баклажанною ікрою



• вечеря - грецький салат з кіноа

// П'ятниця

• обід - куряча грудка з відвареним бурим рисом



• полуденок - вівсяноблін, 2 часточки темного шоколаду



• вечеря - борщ із нежирною яловичиною

// Субота

• обід - салат цезар з куркою



• полудень - знежирений несолодкий йогурт, жменя горіхів



• вечеря - риба, запечена з овочами

// Неділя

• обід - цільнозернові макарони по-флотськи



• полуденок - вівсяноблін з бананом



• вечеря - овочевий пиріг з куркою та яйцем

// Читати далі:

Коментарі

Інтервальне голодування не забороняє вживання напоїв без калорій – зазвичай йдеться про всілякі види чаю (як чорного і зеленого, так і трав'яних), каву та мінеральну воду. Напої на основі цукрозамінників не рекомендуються, оскільки вони можуть впливати на рівень інсуліну.

Також, якщо ви відчуваєте гострий голод, ви можете підкріпитися шматочком сиру або навіть порушити режим дієти. Зрештою, ваше власне відчуття набагато важливіше узагальнених рекомендацією — якщо навіть якщо ви пропустите один із днів голодування, нічого страшного не станеться.

Дієта 16/8 - це схема інтервального голодування, що спочатку використовувалася спортсменами для сушіння. Цей режим харчування допомагає нормалізувати реакцію організму на швидкі вуглеводи – що нормалізує рівень цукру в крові та допомагає схуднути (за рахунок зниження апетиту).

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source



2. Intermittent fasting: наука про те, що йде без джерела



3. 2 роки calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source



4. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source

Продовження теми

Дієта 16/8 - що це таке? Інтервальне голодування - правила та відгуки

Інтервальне голодування 16/8 - це система харчування, що передбачає регулярну відмову від вживання їжі на 16 годин. На практиці розклад має на увазі відмову від сніданку та ранню вечерю.

І інтервальне голодування - це система харчування, що передбачає регулярну відмову від вживання їжі на певний проміжок часу. Одним з найбільш популярних режимів є графік 16/8 - їда заборонена на 16 годин, після яких слідують 8 годин, коли можна їсти.

Правила дієти 16/8 мають на увазі відмову від сніданку, щільний обід, полуденок і ранню вечерю - по суті, їжа допустима виключно з полудня до 8 години вечора. Плюс інтервального голодування є нормалізація обміну речовин. Згідно з відгуками, ця дієта особливо ефективна для жінок.

// Дієта 16/8 - що це таке?

Дієта 16/8 - це система харчування, що передбачає щоденне голодування протягом 16 годин. Оскільки більшість цього часу припадає на ніч, подібної дієти досить просто дотримуватися. Крім цього, хоча скорочення калорійності раціону бажане, але не обов'язково.

Користь інтервального голодування будується на тому, що періодична відмова від їжі є методом нормалізації реакцій організму на вуглеводи. Зокрема, йдеться про нормалізацію рівня глюкози та покращення процесів вироблення інсуліну¹. Також дієта 16/8 здатна оптимізувати вироблення гормону голоду лептину.

Дослідження на тваринах показують, що інтервальне голодування є ефективним способом продовження терміну їхнього життя та підвищення імунітету³. Однак зазначимо, що в цьому випадку користь досягається не лише за рахунок дотримання системи інтервального голодування 16/8, а й за рахунок обмеження калорійності.

// Читати далі:

У чому принцип роботи?

Вживання вуглеводних продуктів призводить до підвищення рівня глюкози у крові. Якщо енергія цієї глюкози надмірна, вона вирушає у жирові запаси. Відмова від вуглеводів (або від харчування в принципі) знижує рівень глюкози, змушуючи тіло використовувати резерви - на цьому принципі будується робота безвуглеводної дієти кето.

Насамперед, дієта 16/8 допомагають боротися із синдромом інсулінорезистентності та пов'язаними з ним хворобами — ожирінням та підвищеним тиском. Дослідження показують, що інтервальне голодування зменшує кількість мікрозапалення в організмі та знижує рівень гормону стресу кортизолу.

Крім цього, окреме значення мають згадані вище гормональні зміни - низький інсулін і високий гормон росту провокують викид у кров потужного жироспалюючих гормонів норадреналіну. В середньому інтервальне голодування підвищує швидкість метаболізму на цифру від 3.6 до 14%.

// Читати далі:

Інтервальне голодування 16/8 — відгуки

Інтервальне голодування та дієта 16/8 - дієвий метод боротьби з залежністю від солодкого. Найчастіше почуття голоду — це не справжній голод, лише сигнал організму про низький рівень глюкози у крові. Тобто бажання перекусити часто пов'язане зі звичкою регулярно вживати в їжу вуглеводи з високим глікемічним індексом.

При цьому повноцінний перехід тіла до режиму голодування вимагає близько 30-40 годин відмови від їжі. Лише після цього часу включаться механізми справжнього голоду, що характеризуються різким підвищенням рівнів стресового гормону кортизолу та гормону лептину, що змушує мозок думати виключно про їжу.

Іншими словами, інтервальне голодування оптимізує метаболізм (насамперед реакцію на прості вуглеводи) без запуску негативних процесів, пов'язаних з повною відмовою від їжі.

// Читати далі:

Відгуки читачок Фітсевен

Мені 60 і спортом не займалася ніколи. Зараз не працюю, постійно вдома. Почала інтервальне голодування тиждень тому, три помірні прийоми їжі на день: о 10, 14 і 18. О 17 годині — апельсин або яблуко. О 9-й ранку гімнастика під музику 20-25 хвилин. Після кожного прийому їжі активно ходжу по квартирі 30 хвилин під будь-яку музику. Тіло підтяглося, обсяг поступово сягає. Увечері їсти зовсім не хочеться. Настрій чудовий! Дуже рекомендую!

Дуже допомагає, якщо дотримуватися цієї дієти, вона стане як режим дня. Я їм в 10-12 (у 10 - кава або чай, в 13 - обід, в 15-16 - полудень перекус), ніякі виснажливі дієти не потрібні, а результат відмінний. Схуднете, і навіть якщо перестанете дотримуватися цієї дієти, швидко не наберете свою вагу.

// Читати далі:

Інтервальне голодування для жінок

Система інтервального голодування є особливо корисною для жінок. При дотриманні дієти 16/8 скорочення добової калорійності харчування на 15-20% і відмова від швидких вуглеводів допомагає швидко позбутися як нав'язливого почуття голоду, так і зайвої ваги - навіть за відсутності жироспалюючих тренувань.

При цьому важливо пам'ятати, що інтервальне голодування змушує організм використовувати жирові резерви зовсім не за рахунок обмеження харчування, а за рахунок оптимізації секреції інсуліну та зниження чутливості до вуглеводів із високим глікемічним індексом.

// Читати далі:

Протипоказання

Інтервальне голодування підходить далеко не всім.По-перше, воно не рекомендується вагітним і жінкам, що годують. По-друге, дієта 16/8 може посилити хронічні захворювання. Плюс, зрештою, впливом геть здоров'я визначатиметься складом раціону.

Іншими словами, час вживання їжі (або відмови від неї) завжди відіграє вторинну роль порівняно із загальною калорійністю та балансом БЖУ. При цьому різке скорочення калорійності харчування (більш ніж на 20% від норми) саме по собі може нести небезпеку для здоров'я.

Правила сушіння на дієті 16/8

Інтервальне голодування змінює роботу обміну речовин — замість переробки їжі організм перемикається використання наявних запасів. В результаті змінюється гормональний рівень, а клітини починають позбавлятися від "сміття", що накопичилося - даний процес носить назву аутофагія.

Дослідження говорять про те, що при інтервальному голодуванні рівень вироблення гормону росту (нагадаємо, що він відповідальний за набір м'язової маси та спалювання жиру) збільшується приблизно в 5 разів. Водночас знижується рівень інсуліну — допомагаючи тілу швидше отримувати енергію із жирових запасів.

Відгуки спортсменів

Спочатку система інтервального голодування та дієта 16/8 застосовувалася спортсменами як спосіб набору сухої м'язової маси без жиру. Ключовими правилами тренувань при дотриманні цієї дієти є збільшення відпочинку між підходами та обов'язкове використання страховки під час виконання вправ.

У разі використання дієти 16/8 для схуднення, в ранковий період рекомендується проводити низькоінтенсивне та тривале жироспалювальне тренування. Це може бути як кручення педалей велотренажера протягом не менше 40 хвилин, так і прогулянка швидким кроком.

Треную на порожній шлунок вже 3 міс. Чесно, почуваюся набагато краще, ніж на “сирих” тренуваннях. За силовими немає жодних проблем. 16 годин голоду організму не термін. Вечеряю приблизно о 20:00 тренуюся на слід день о 10-11 ранку. Рекомендую. Жир горить силові ростуть.

Чудова система. Один раз пробував – результат був добрий. До речі, вчені перевіряли досвідченим шляхом, що навіть спортсмени при правильному розкладі не втрачають м'язову масу, використовуючи даний метод схуднення.

Практичні поради

За дотримання дієти 16/8 найбільш ефективним часом для тренування стане ранок, коли рівень глюкози в крові мінімальний. Зазначимо, що спочатку тренування на порожній шлунок можуть здатися важкими (особливо людям з низьким рівнем фізичної підготовки), проте поступово організм пристосується.

Зокрема, покращаться механізми запасання енергії з вуглеводів саме в глікоген (паливо для м'язів), а не жирові запаси. Згадаємо і те, що тренування при інтервальному голодуванні допускають вживання амінокислот BCAA – вони зупиняють катаболічні процеси та знижують апетит.

// Читати далі:

Дієта 16/8 - це схема інтервального голодування, що спочатку використовувалася спортсменами для сушіння. Цей режим харчування допомагає нормалізувати реакцію організму на швидкі вуглеводи – що нормалізує рівень цукру в крові та допомагає схуднути (за рахунок зниження апетиту).

Є протипоказання. Проконсультуйтеся зі спеціалістом.

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source



2. Intermittent fasting: наука про те, що йде без джерела



3. Intermittent fasting: Surprising update, source

Продовження теми