Щоденний додатковий прийом заліза для покращення здоров'я жінок, що менструюють

Яким є вплив препаратів заліза, які приймаються внутрішньо протягом як мінімум п'яти днів на тиждень, на результати (стан здоров'я) у менструюючих жінок (порівняно з відсутністю прийому заліза)?

Дефіцит заліза (недолік заліза, що накопичується в організмі) та анемія (низький рівень гемоглобіну в здорових червоних кров'яних клітинах – у крові) є поширеними проблемами у всьому світі, особливо у жінок. Низький рівень заліза зрештою може спричинити анемію (залізо-дефіцитна анемія). Приблизно одна третина не вагітних жінок страждають на анемію у всьому світі. Ця проблема є найбільш поширеною у країнах з низьким рівнем доходу, але дефіцит (недолік) заліза та анемія частіше зустрічаються у жінок у всіх контекстах. Вважають, що залізо-дефіцитна анемія погіршує здоров'я та добробут (самопочуття) жінок. Добавки заліза – таблетки, капсули, сироп або краплі, що містять залізо – є поширеним втручанням для профілактики та лікування цього стану. Ми прагнули розглянути докази щодо препаратів заліза, які приймаються внутрішньо як мінімум п'ять днів на тиждень, для покращення стану здоров'я у не вагітних жінок репродуктивного віку (менструюючих жінок).

Огляд актуальний до листопада 2015 року.

Характеристика досліджень

Ми включили дослідження, які порівнюють ефекти заліза, що приймається принаймні п'ять днів на тиждень, з відсутністю заліза у жінок, що менструюють. Ми виявили 67 випробувань за участю 8506 жінок, які могли бути включені до огляду. Більшість випробувань тривали від одного до трьох місяців. Найчастіше використовуваною формою заліза був сульфат заліза.

Основні результати

Ми знайшли докази того, що добавки заліза знижують поширеність анемії та дефіциту заліза, а також підвищує рівень гемоглобіну в крові та запас (депо) заліза. Додаткове введення заліза значно підвищує ризик побічних ефектів, наприклад, запорів і болів у животі.

Якість доказів

Ми виявили докази високої якості, що залізо підвищує рівень гемоглобіну і викликає зміни функції кишечника, але помірної якості були докази того, що залізо знижує поширеність анемії та дефіциту заліза. Докази впливу заліза інші результати, такі як біль у животі, були низької якості. Немає жодних даних про вплив заліза на смертність у цій групі населення.

Необхідні подальші точні дослідження, щоб визначити, чи надають препарати заліза, які приймаються внутрішньо протягом щонайменше п'яти днів на тиждень, вплив на ключові результати, пов'язані зі здоров'ям.

Якщо ви знайшли ці докази корисними, розгляньте можливість пожертвування Кокрейн. Ми є благодійною організацією, яка надає доступні докази, щоб допомогти людям приймати рішення про здоров'я та допомогу.

Переклад: Таштанбекова Чолпон Болотбеківна. Редагування: Зіганшина Лілія Євгенівна. Координація проекту з перекладу російською мовою: Cochrane Russia – Кокрейн Росія (філія Північного Кокрейнівського Центру на базі Казанського федерального університету). З питань, пов'язаних із цим перекладом, будь ласка, звертайтесь до нас за адресою: [email protected]

Залізо – добові норми і в чому важливість. Вміст заліза у продуктах

Залізо — одне із ключових мікромінералів, необхідні правильної роботи обміну речовин організму. Регулярне вживання продуктів харчування з високим вмістом заліза забезпечує перенесення кисню до тканин та допомагає функціонуванню імунної системи.

У свою чергу, брак заліза в харчуванні призводить до розвитку анемії та пов'язаних з нею симптомів — у тому числі підвищеної стомлюваності. У яких продуктах міститься найбільше заліза? Таблиці з рівнем засвоєння ви знайдете нижче у матеріалі.

// Залізо - у чому важливість?

Дефіцит заліза призводить до зниження рівня гемоглобіну у крові, і навіть знижує здатність тіла утилізувати токсини. Вживання продуктів, що містять залізо, рекомендується при відновленні після операцій, так і при наявності кровотеч (включаючи менструацію).

Перш за все, продукти харчування, що містять залізо, корисні для чоловіків, оскільки вони здатні підвищувати рівень тестостерону. Також залізо важливе для вагітних жінок — рекомендовані добові норми враховують як потреби матері, так і дитини.

Роль грає і те, що вживання багатих на залізо продуктів нормалізує обмін речовин, позитивно впливаючи на засвоєння різних нутрієнтів. Зокрема, покращуються механізми використання холестерину, що є корисним для здоров'я серцево-судинної системи.

// Читати далі:

Симптоми дефіциту

Недостатнє вживання заліза із продуктами харчування — типове явище. Симптомами дефіциту є зниження уваги, швидка стомлюваність, задишка, прискорене серцебиття та шум у вухах при фізичних навантаженнях. Також погіршується якість волосся, шкіри та нігтів.

Однак багаті на залізо продукти (особливо добавки) необхідно вживати з обережністю. Мінерал може накопичуватися в організмі, що призводить до інтоксикації. Симптоми анемії можуть виникнути зовсім не через брак заліза в харчуванні, а за наявності проблем із його засвоєнням та при внутрішніх кровотечах.

// Норми вживання заліза ¹:

• для чоловіків – 8-11 мг на добу



• для жінок – 10-18 мг на добу



• для вагітних жінок - 20-27 мг



• для дітей до 13 років - 7-10 г



• для підлітків - 11 мг для хлопчиків та 15 мг для дівчаток

Печінка - це найкращий продукт харчування, найбільш багатий на залізо з високим рівнем засвоєння. Оскільки саме печінка займається очищенням крові, мікромінерал накопичується у її тканинах. Гемове залізо, що міститься в печінці, відрізняється високою біодоступністю і максимальним рівнем засвоєння (порядку 20%).

// Багаті залізом тваринні продукти:

1. Молюски та устриці - до 30 мг на 100 г

• Мідії, устриці, креветки, молюски та інші морепродукти є лідерами за вмістом заліза. Однієї невеликої порції достатньо, щоб покрити добову потребу у важливому мікромінералі. Однак, крім плюсів, морепродукти можуть мати і мінуси — наприклад, здатність викликати харчову алергію і наявність у них важких металів.

2. Печінка та субпродукти - від 9 до 20 мг на 100 г

• Найбільше заліза міститься у свинячій печінці – близько 20 мг на 100 г, трохи менше у яловичій – 17 мг, а у курячій – лише 9 мг. Крім іншого, печінка містить важливі для роботи метаболізму вітамін А та Д, а також вітаміни групи В. Мінусом печінки може бути високий вміст холестерину. Інші субпродукти (легкі, серце) містять близько 5-10 мг заліза.

3. Яєчний жовток – від 5 до 7 мг на 100 г

• Незважаючи на те, що курячі яйця містять значну кількість заліза, для покриття денної норми доведеться з'їдати близько 20 яєць на добу. Зазначена цифра має на увазі вміст мікромінералу саме в жовтку - а на нього припадає лише третина ваги яйця. Іншими словами, 100 г жовтків - це приблизно 5-6 досить великих яєць.

4. Червоне м'ясо – від 2 до 4 мг на 100 г

• Зазначимо, що кількість заліза навіть у кращому червоному м'ясі не така велика, як прийнято вважати. Яловича вирізка містить близько 4 мг мікромінералу на 100 г - для покриття денної норми необхідно з'їсти 300-500 г. Темне куряче м'ясо та свинина містять майже вдвічі менше заліза, а в курячій грудці важливого мінералу ще менше.

Рослинні джерела

Нагадаємо, що залізо, що міститься в рослинних продуктах харчування, є негемовим і засвоюється гірше, ніж гемове залізо з тваринних продуктів. Чемпіоном за кількістю рослинного мінералу є спіруліна та інші водорості, що росте в солоній воді. Також заліза багато у бобових продуктах.

// Рослинні продукти із залізом:

1. Спіруліна та інші водорості – 16-20 мг на 100 г

• Спіруліна по праву вважається суперфудом – продуктом харчування з надзвичайно високою кількістю корисних нутрієнтів. Крім великого вмісту заліза, вона багата на йод, рибофлавін і тіамін. Однак інші водорості (включно з морською капустою) схожі на неї як за складом, так і за вмістом корисних для здоров'я мінералів.

2. Бобові - від 8 до 15 мг на 100 г

• Насамперед йдеться про сочевицю, яка містить близько 12 мг заліза на 100 г сухої крупи. Крім цього, важливий мікромінерал у великій кількості є у білій квасолі – близько 8-10 мг.Соя, що відноситься до бобових культур, також багата залізом - до 10 мг на 100 г свіжих бобів. При цьому текстурований соєвий протеїн (соєве м'ясо) і тофу можуть містити до 10-15 мг мінералу.

3. Пшеничні висівки - 10-12 мг на 100 г

• За своєю структурою пшеничні висівки представляють оболонку пшеничного зерна. У них міститься не тільки важлива для травлення та обміну речовин клітковина, а й безліч різних мікромінералів. Висівки багаті як залізом, так і магнієм, необхідним для функціонування нервової системи.

4. Кіноа та гречка - 7-8 мг на 100 г

• Зелена гречка і кіноа являють собою насіння рослин, а зовсім не злакові культури. Вони не містять глютену (він є компонентом пшеничного білка), відрізняються високим відсотком клітковини у складі, а також мають повний набір незамінних амінокислот.

5. Горіхи та насіння - 5-7 мг на 100 г

• Найбільше заліза міститься в горіхах кешью - до 7 мг на 100 г горіхів. У насінні чіа - 6 мг, в арахісі - близько 5 мг. Інші горіхи та насіння мають дещо меншу кількість — але, зрештою, цифра завжди залежить від умови вирощування рослини, а не від табличних стандартів.

6. Темний шоколад – 5 мг на 100 г

• Гіркий шоколад, виготовлений із справжніх какао-бобів, містить у своєму складі чимало заліза. Причина проста – какао-боби є бобовим продуктом. Однак інші види шоколаду (особливо молочний та білий) виготовляються зовсім з інших інгредієнтів.

7. Вівсяна крупа - 2-3 мг на 100 г

• Велика порція вівсянки містить приблизно 2 мг заліза - близько 20% добової норми. Крім цього, вівсянка містить рідкісний вид клітковини, що володіє властивостями пребіотика і їжею для корисних бактерій в кишечнику.Що, знову ж таки, покращує роботу обміну речовин.

8. Шпинат та зелені овочі – 1-3 мг на 100 г

• Незважаючи на те, що багато сайтів зараховують шпинат до лідерів за залізом, в 100 г свіжого листя міститься лише 2.7 мг мікроелемента. По суті, для покриття денної норми вам доведеться з'їсти понад півкілограма шпинату - враховуючи малу вагу листя, це дуже велика кількість.

Проблеми засвоєння заліза

Засвоєння заліза можуть перешкоджати (або допомагати) поєднання приблизно з 20 різними нутрієнтами. Насамперед, йдеться про алкоголь, кальцій та казеїн, а також з різними кислотами (аскорбіновою, лимонною, фетиновою, молочною) та танінами.

Зокрема, таніни містяться у таких продуктах, як темний шоколад, виноград, червоне вино та чай. Речовини вступають у реакцію із залізом, буквально нейтралізуючи його. Саме тому в більшості випадків залізо із продуктів харчування має досить низький рівень засвоєння.

Дослідження свідчать про те, організм здатний засвоювати 14-20% заліза з тваринних джерел (особливо при поєднанні з вітаміном С) і лише 5-12% з рослинних1. Попри це, зазначені вище добові норми споживання вже враховують низький рівень засвоєння мінералу.

Антинутрієнти в бобових

"Антинутріенти" - це компоненти їжі, що погіршують засвоєння певних вітамінів та мінералів. Наприклад, у всіх бобових культурах міститься фітинова кислота - її регулярне та надмірне вживання негативно впливає на засвоєння заліза, цинку, кальцію та фосфору. Для зменшення кількості фітинової кислоти перед варінням боби рекомендується замочувати водою, а потім ретельно промивати.

Дефіцит вітаміну А та засвоєння заліза

Вітамін А потрібен шкірним тканинам та слизовим покривам для підтримки здоров'я та регенерації після пошкоджень. Дефіцит цього вітаміну перешкоджає засвоєнню заліза із продуктів харчування та прискорює розвиток залізодефіцитної анемії. Недостатнє вживання вітамін А продуктів особливо небезпечне для вагітних жінок, оскільки ретинол відповідальний за харчування плода.

Як підвищити залізо у крові?

Якщо ви відзначили у себе симптоми дефіциту заліза (постійні запаморочення, нігті, що шаруються і шкіра, що тріскається на руках), в першу чергу намагайтеся вживати натуральні продукти харчування, багаті цим мікроелементом. БАДи та інші препарати із залізом повинні застосовуватися за призначенням лікаря та на основі аналізу крові.

Пам'ятайте, що залізо має властивість накопичуватися в організмі, приводячи до інтоксикації. Навіть якщо ви відзначаєте у себе симптоми анемії, її причини можуть полягати зовсім не в нестачі мікроелемента — і в цьому випадку прийом добавок залізовмісних лише нашкодить. Роль може грати і те, що мінерал губиться внаслідок внутрішніх кровотеч, або через інші захворювання.

Рівень засвоєння заліза - таблиця

Залізо - це мікромінерал, необхідний організму для вироблення гемоглобіну та транспортування кисню до тканин. Він обов'язково має надходити з їжею, оскільки не може синтезуватись тілом. Продуктами з високим вмістом заліза є морепродукти, морські водорості та печінка тварин.

1. Iron overview для здоров'я людини. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source



2. Food Data Chart: Iron, source



3. Зміст заліза в продуктах - SportWiki, посилання

Продовження теми