Чи можна їсти рибу губан

Є питання: чи можна їсти сиру рибу і чому?

Майже будь-яка риба – багате джерело омега-3 жирних кислот, білків, мінералів та вітамінів. Оскільки будь-яка термічна обробка знижує вміст цінних речовин, багато хто цікавиться, чи можна їсти сиру рибу і чим це може загрожувати.

Вживання морепродуктів у сирому вигляді може принести певну користь, але це пов'язано з низкою ризиків: гельмінтози, бактеріальні інфекції, отруєння хімічними речовинами або токсинами бактерій.

Розберемося докладніше як у перевагах, так і в недоліках.

Переваги

Сира риба, особливо червона, є цінним джерелом поліненасичених жирів, а також вітамінів і мінералів. Безумовно, термічна обробка знижує їхню концентрацію.

Як стверджують швейцарські вчені, свіжа риба не містить токсичних речовин, що утворюються при смаженні (особливо на олії) - гетероциклічних амінів. Їх вживання значно підвищує можливість розвитку злоякісних пухлин.

Також будь-яка теплова дія (відварювання, приготування на пару, смаження) знижує рівень омега-3 жирних кислот. Адже саме з ними асоційовано більшість корисних властивостей риби.

Якісна сира риба має вищий вміст всіх поживних речовин, ніж термічно оброблена.

Небезпеки

Риба може бути джерелом гельмінтів та деяких бактеріальних агентів, що може призвести до зараження. Також він може містити шкідливі хімічні елементи.

У м'якоті свіжої риби найчастіше зустрічаються:

Плоскі черви. Широко поширені у тропіках Азії, Африки, Південної та Східної Європи.При попаданні в організм людини викликають опісторхоз – важке ураження печінки та жовчного міхура, яке навіть може ускладнитися раком. За даними експертів, причиною зараження є не тільки вживання сирих морепродуктів, але також невимиті після них руки та кухонне приладдя.

Стрічкові хробаки. Можуть знаходиться як у річковій, так і в морській рибі, що найчастіше зустрічаються в лососевих породах. Викликають дифілоботріоз, який, за оцінками вчених, може торкатися до 20 млн осіб щороку. Захворювання проявляється диспепсичними розладами (запори або діарея, блювання, тяжкість у шлунку), астеновегетативним синдромом (слабкість, втома) та ознаками дефіциту вітаміну B12 (анемія, фунікулярний мієлоз).

Круглі черви. Викликають анісакіоз. Цей вид хробаків може бути виключно в морській рибі. Гельмінти не живуть довго в тілі людини і швидко гинуть, не завдаючи значних незручностей. Однак, у поодиноких випадках, вони можуть викликати сильну імунну відповідь, яка проявляється по-різному: від дискомфорту та болів у животі до важких анафілаксій.

Бактерії. Встановлено, що в рибі можуть бути бактерії наступних пологів: Listeria, Vibrio, Clostridium, Salmonella. У здорових людей ці мікроорганізми не викликають захворювань. Однак у осіб з ослабленою імунною системою (літні, діти, пацієнти з ВІЛ-інфекцією) вони можуть призвести до важких ускладнень.

Хімічні речовини та важкі метали. На окрему увагу заслуговує концентрація шкідливих речовин. Сира риба – джерело ртуті, поліхлорованих дифенілів, полібромованих дифенілових ефірів та ін. Основною причиною наявності таких побічних компонентів у морепродуктах є забруднення води та використання неякісних кормів.Під час теплової дії концентрація цих речовин знижується.

Вживання риби без термічної обробки пов'язане з низкою ризиків для здоров'я через вміст паразитів, бактерій та шкідливих речовин.

Групи ризику

Окремі люди схильні до найвищого ризику зараження бактеріальними агентами або гельмінтами, а також отруєння шкідливими хімічними речовинами. До тих груп осіб належать:

діти;

люди похилого віку;

вагітні жінки (за оцінками американських вчених, щороку через сирі морепродукти заражається 12 вагітних жінок із 100 000);

особи з ослабленою імунною системою (вроджені та набуті імунодефіцити, ВІЛ-інфекція).

Цим групам осіб не можна їсти сиру рибу, оскільки це може призвести до тяжких наслідків.

Перші симптоми

Перші ознаки бактеріального отруєння чи зараження гельмінтами можуть виявитися будь-який термін: від 30 хвилин до 1,5 місяців.

При розвитку наступних симптомів рекомендується терміново звернутися до лікаря:

зміна випорожнень (стійкі запори або діарея);

біль у животі будь-якого характеру;

диспепсичні розлади (нудота, блювання, біль у епігастрії, печія);

підвищення температури;

загальна слабкість та нездужання;

ознаки гострих респіраторних захворювань

При розвитку будь-яких симптомів отруєння слід якнайшвидше звернутися за допомогою до лікаря, щоб уникнути небезпечних ускладнень.

Різновиди страв із сирої риби

Незважаючи на ризики, страви, приготовані з сирої риби, набирають все більшої популярності з кожним роком. Найбільш поширеними є:

суші. Як основа для ролів та інших страв використовується сира риба та рис, другорядні компоненти можуть бути будь-якими: від кунжуту до огірків.

Сашимі. Являє собою дрібно нарізане філе сирої риби, подається з васабі та соєвим соусом.

Салат Поке. Виготовляється зі шматочків риби з овочами та прянощами.

Сєвіч. Складається із слабо маринованої риби та соку лимона або лайма.

Карпаччо. Страва з тонко нарізаної сирої риби або м'яса, приправленої соусом, що містить майонез.

Термічно необроблена риба є головним інгредієнтом багатьох страв, поширених у різних країнах.

Правила вибору

Сирі морепродукти рекомендується купувати лише в охолодженому вигляді та в упаковці. Також рекомендується враховувати кілька простих особливостей:

Запах від риби. Має бути свіжим, не віддавати кислинкою, аміаком.

Очі. У нормі – блискучі та чисті, трохи виступають над поверхнею тулубової частини.

Вигляд філе. М'ясо риби повинно мати слідів підсихання чи знебарвлення, підтікання крові та інших соків неприпустимо.

Купівля замороженої риби передбачає врахування таких характеристик:

Цілісність упаковки. Вона має бути герметичною.

Зовнішній вигляд льоду. Заморожена вода має бути прозорою. Матова структура або наявність кристалів говорять про багаторазове розморожування та заморожування.

Після покупки слід зберігати рибу на холодильнику (охолоджену рибу) або в морозильній камері (заморожений продукт) камері.

Максимальний термін зберігання охолодженої риби – до 2-3 діб.

Безпечне вживання свіжої риби починається з ретельного вивчення її зовнішнього вигляду, і навіть упаковки.

Поради щодо підготовки до прийому

Купуючи заморожену рибу, слід правильно її розморозити.Перший етап - приміщення в холодильну камеру з морозилки на 6-8 годин, другий - подальше розморожування в холодній воді за кімнатної температури (продукт попередньо упаковується в пакет).

Більш тривале розморожування призведе до проникнення та швидкого розвитку бактерій у м'ясі риби.

Перед початком кулінарної обробки слід ретельно вимити руки та посуд. Будь-які осередки забруднення містять мікроорганізми, які з легкістю проникають у рибу та починають активність ділитися.

Туша риби – ідеальне середовище для розмноження великої кількості бактерій та деяких вірусів.

Розморожувати свіжі морепродукти потрібно повільно. Весь посуд та руки повинні бути ретельно вимиті, щоб не допустити потрапляння патогенних мікроорганізмів у м'ясо риби.

Висновок

Таким чином, вживання риби у сирому вигляді може дати людині більше поживних речовин практично у первозданному вигляді. Однак це пов'язано із значними ризиками.

Дітям, людям похилого віку, вагітним жінкам, а також особам з імунодефіцитом подібні страви категорично протипоказані, оскільки можуть завдати істотної шкоди, аж до летального результату.

Рекомендується з особливою уважністю підходити до вибору риби на прилавках магазинів та подальшої обробки.

Чи можна їсти на ніч

У кожної людини свій ритм життя та графік харчування. Дехто зауважує, що не встигає повноцінно обідати протягом дня, в результаті відчуває ввечері сильне почуття голоду. Чи можна їсти на ніч і які продукти підходять для цього найкращого, розповімо у нашому матеріалі

Умови життя сучасної людини відкладають свій відбиток на порядок дня кожного.Безліч справ і дедлайни, що горять, батьківські збори, спортзал, курси — часом не залишається часу на повноцінний прийом їжі. Вдень людина «шматочує», а ввечері готова змітати все з полиць холодильника. Що можна їсти на ніч і чи це правильно з точки зору користі для здоров'я? Шукаємо відповіді на ці та інші питання з нашими експертами.

Що важливо знати про їжу перед сном

Необхідність вечері	Це важливий прийом їжі, що завершує день. Пропускати його не рекомендується.
Вечеря і їжа перед сном — не те саме	Увечері сісти за стіл слід за кілька годин до сну. А безпосередньо перед нічним відпочинком можна їсти лише у крайньому випадку.
Як дається взнаки їжа на ніч на здоров'я	Порушення роботи ШКТ, проблеми зі сном, зростаючі ризики розвитку ожиріння та захворювань органів травлення у майбутньому

Чому хочеться їсти на ніч

Голод у вечірній час виникає з різних причин. Розберемо найпопулярніші.

Дефіцит калорій протягом дня

Іноді людина свідомо відмовляється від сніданку та ще й обід пропускає, наприклад, через завантаженість на роботі. Проте його організм вимагатиме їжу, необхідну підтримки життєдіяльності. І якщо вдень у метушні людина може не зважати на сигнали, то ввечері проігнорувати почуття голоду не вийде.

Нічний спосіб життя

Є чимало професій, які змушують людину вдень спати, а вночі — не спати. За такого графіку час сніданку припадатиме на час вечері, коли людина прокидається і готується до роботи. Для його організму буде природно отримувати необхідну енергію вночі.

Стрес

Роздратування, гнів, агресія викликають викид у кров гормону кортизолу. А він перебуває у тісному зв'язку з гормонами ситості та голоду лептином та греліном.Деякі вчені вважають, що стрес підвищує потяг до їжі та сприяє розвитку ожиріння (1).

Недосип

Результати одного дослідження показали, що дефіцит сну також порушує рівень гормонів греліну та лептину, провокуючи підвищене споживання їжі. Відповідно зростає ризик збільшення ваги та розвитку ожиріння (2).

Чи можна їсти на ніч: за та проти

Що робити, якщо їсти хочеться настільки, що голод не дає заснути? Щоб вирішити, чи вирушати до холодильника, чи постаратися заснути без їжі, можна кинути монетку. А можна проаналізувати усі аргументи.

Аргументи «за»

Перше і, мабуть, єдине, що дозволяє людині їсти в темний час доби без сорому совісті — це нічний спосіб життя. Якщо він спить вдень, а вночі працює, то він може і повинен споживати за своїм графіком.

Наявність хвороб. При деяких станах їжу часом ігнорувати не можна. Наприклад, людина з цукровим діабетом при різкому та швидкому зниженні кількості глюкози в крові може впасти в гіпоглікемічну кому. Щоб цього не допустити, потрібно поїсти підвищення рівня цукру в крові.

Сильне почуття голоду, що заважає заснути. У таких випадках дозволено з'їсти щось, що сприяє якнайшвидшому засинанню. У розумних кількостях, звісно.

Аргументи «проти»

Зайва вага. Якщо в людини маса тіла перевищує норму, то їй слід відмовитися від перекушування у вечірні години.

Емоційне переїдання. Зі звичкою «заїдати» стрес необхідно боротися, особливо у вечірній час. Якщо людина регулярно наїдатиметься на ніч, то в більшості випадків не уникнути розвитку ожиріння і пов'язаних з нею проблем зі здоров'ям.

Погіршення сну. Вночі організм повинен відпочивати та відновлюватися, а пізній прийом їжі змушує його працювати.Переївши, людина може відчувати нудоту, тяжкість у шлунку, що не тільки заважає нормально відпочивати, але також може призвести до розвитку гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ), пов'язаної із закиданням вмісту шлунка в стравохід. В результаті страждає його слизова оболонка, змушена відчувати негативний вплив кислоти (4).

Список продуктів, які можна і не можна їсти на ніч

Якщо ви не можете терпіти голод перед сном, корисно знати, які продукти дозволені в невеликих кількостях, а які краще зовсім не їсти.

1. Овочі

Багато продуктів із цієї категорії — ідеальні кандидати для вгамування голоду у вечірні години, але не всі. Вибирайте крохмалю і калорій, що містять мінімум, здатних спровокувати набір зайвої ваги: огірки, томати, кабачки, броколі, цвітну капусту. Два останні варіанти добре засвоюються травною системою та підходять для дієтичного харчування.

До небажаних для вечірнього прийому їжі відносять картоплю, кукурудзу, топінамбур, батат.

2. Фрукти

Винограду, бананам, солодким грушам не місце на столі у вечірні години, тому що вони містять велику кількість цукру. Для перекушування на ніч краще вибирати фрукти, які не спровокують стрибок рівня глюкози в крові. До них відносять яблука — несолодкі, краще за зелені, цитрусові, груші несолодких сортів, абрикоси.

3. Ягоди

Підійдуть найменшу кількість цукру і з невисоким глікемічним індексом. Це смородина, вишня, черешня, малина, полуниця.

4. Молочні продукти

Молочні продукти багаті на триптофан — ключові компоненти для виробництва серотоніну і мелатоніну. Ці гормони відіграють велику роль у підтримці здорового сну (3).

Однак якщо свіже молоко погано перетравлюється організмом, викликаючи здуття, біль та різь, то краще замінити його кисломолочними напоями: кефіром, ряжанкою або йогуртом.

5. Бобові

Крім того, що це досить важка калорійна їжа, бобові можуть стати причиною метеоризму, болю та спазмів у шлунку – це не сприятиме спокійному та здоровому сну.

6. Напівфабрикати та солодощі

Не найкраща їжа для вгамування голоду перед сном. Це зазвичай висококалорійні продукти. А ще така їжа з магазину нерідко містить трансжири, які шкодять здоров'ю (4).

7. Жирна та важка їжа

Деякі види м'яса, сало, субпродукти, смажені страви на ніч краще не їсти. Вони провокують тяжкість у шлунку та при регулярному вживанні сприяють розвитку ожиріння. Крім того, у смаженій їжі містяться небезпечні для здоров'я канцерогени (4).

8. Алкоголь, кава, чай

Кофеїн бадьорить, тому не тільки кава, а й багато різновидів чаю якісному та спокійному сну сприяти не будуть.

Спиртовмісні напої порушують циркадні ритми - біологічні процеси, пов'язані зі зміною дня і ночі. Тобто алкоголь спочатку викликає сонливість, а в середині ночі може розбудити людину — і часом не вдається заснути до ранку.

Що можна їсти на ніч

У кожній ситуації можуть бути свої рекомендації. Наприклад, те, що дозволено спортсмену, часто не рекомендується таким, що худне.

При схудненні та на дієті

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, вибирайте для перекушування низькокалорійний продукт: овочі, фрукти, свіжу зелень, насіння. Як варіант, можна приготувати коктейль чи смузі на основі молочного напою та улюблених плодів.

При гастриті без шкоди

Найголовніше при такому захворюванні - не вживати на ніч кислі продукти, здатні посилити вироблення шлункового соку і тим самим посилити перебіг захворювання.

Найкраще є те, що має обволікаючий ефект, що заспокоює подразнену слизову. Підійдуть вівсяна каша, кисіль, а ось між кефіром та ряжанкою краще вибрати останнє.

При цукровому діабеті

Діабетикам потрібно намагатися їсти менше вуглеводної їжі на ніч. Краще вибрати щось білкове у поєднанні з овочами.

Наприклад, шматочок морської риби та салат зі свіжих овочів, а можна приготувати рагу з кабачків, синеньких, болгарського перцю та цибулі. Свіжа зелень також не завдасть шкоди здоров'ю - шпинат, листя салату, петрушка, кріп, рукола.

Після тренування

Організм вимагає поповнення енергії, але діяти тут треба розумно. У вечірній прийом їжі варто включити білок, необхідний для побудови м'язової тканини та вуглеводи.

Білок краще отримувати з нежирного м'яса чи риби, а ще спортсмени нерідко вибирають на вечір молочні продукти: сир чи сир. Щодо вуглеводів, то краще, якщо вони будуть повільними, а не швидкими. Це крупи, цільнозернові продукти, багаті на клітковину зелень і овочі.

Чоловіку

Незалежно від статі люди повинні дотримуватися принципів правильного харчування, головний з яких говорить - не переїдати. В ідеалі краще підвестися через стіл саме в той момент, коли здається, що можна ще щось з'їсти.

Фото: Malte Helmhold, unsplash.com

Якщо самоконтроль не працює, варто вибирати на вечерю щось легше: тушковані морепродукти, відварену рибу, овочі на пару в поєднанні з будь-якою крупою.

Жінці

Якщо дівчина стежить за своїм здоров'ям та фігурою, їй легше вдається йти на угоду із собою. У будь-якому випадку для вечері, особливо якщо йдеться про пізній прийом їжі, варто вибрати щось необтяжливе для ШКТ.

Наприклад, легкий овочевий салат, заправлений олією з лимонним соком або натуральним йогуртом, бутерброд із хлібця та шматочка сиру, прикрашений кільцями томату.

Дитині

Вечеря для дітей також повинна бути здоровою, що забезпечує всі потреби організму, що росте. В ідеалі він повинен містити всі поживні речовини: жири, білки та вуглеводи.

Однак при схильності до зайвої ваги жири краще вибирати не тварини, а рослинні, а вуглеводи складні. Здоба, випічка, солодощі не найкраще рішення для перекусу перед сном. Можна приготувати маля, що зголодніло, кашу, при бажанні додавши в неї ягоди або овочі. Або зробити запіканку, рагу, зокрема з м'ясом.

Вагітним

Жінкам у положенні слід виконувати всі рекомендації лікаря, враховуючи індивідуальні показання та протипоказання, наприклад, при недоборі ваги або при неконтрольованому збільшенні маси тіла. Наявність набряків – привід скорочення питного режиму.

Загалом, усі вагітні жінки повинні харчуватися раціонально, збалансовано, забезпечуючи потреби малюка в основних поживних речовинах. Період виношування дитини – не найкращий час для дієти. Можна їсти все, що піде на користь організму, що росте всередині матки.

Що робити, якщо хочеться їсти на ніч

Звісно, боротися із собою дуже складно, якщо організм потребує їжі. Але є способи попередити появу почуття голоду у вечірній час.

Нормалізувати режим харчування

Незалежно від завантаженості на роботі, зайнятості побутовими справами важливо стежити за режимом харчування, намагаючись не пропускати сніданок, обід та вечерю, а також перекушувати між основними прийомами їжі. Як варіант, можна носити із собою на роботу обід у ланч-боксі, з вечора подбавши про його наповнення. Можна взяти за правило ходити до їдальні або кафе замість того, щоб купувати їжу в кіосках швидкого харчування. Для перекушування використовуйте фрукти та овочі, кисломолочні напої, горіхи, насіння.

Повноцінно висипатися

В ідеалі потрібно збудувати свій режим так, щоб вечеряти за 3 години до сну. При цьому на нічний відпочинок слід відводити щонайменше 8 годин. Цього достатньо, щоб почуватися бадьорим і повним сил на ранок.

Обдурити шлунок

Якщо хочеться їсти, але ви розумієте, що на користь вам це не піде, спробуйте обдурити свій шлунок. З'їсти, наприклад, одне яблуко і одразу вирушити до ліжка. Коли шлунок «зрозуміє», що особливого насичення він не отримав, ви вже спатимете.

Відгуки експертів про правильне харчування

Коментує нутриціолог, консультант з харчування Тамара Рау:

— Перед сном їсти не можна. Навіть те, скільки і коли ви їсте ввечері на вечерю, може суттєво вплинути на ваше здоров'я та якість сну.

Наш організм не привчений споживати їжу вночі. Мільйони років людина не їла ночами, і тільки коли з'явилися електрика та холодильники, це стало можливим. Вночі наш організм має очищатися, уві сні запускаються важливі процеси детоксу. Але перетравлення їжі гальмує їх.

Мелатонін, гормон сну, не вироблятиметься при високому інсуліні, оскільки вони антагоністи.Якщо людина поїла на ніч, гормональний фон збивається, мелатонін погано вироблятиметься, а разом з ним і соматотропний гормон. Його не дарма називають «гормон молодості», адже в дитинстві ми за рахунок нього ростемо, а у дорослому віці він працює на збереження здоров'я та свіжого вигляду.

Є кілька причин, чому у вас може виникнути почуття голоду перед сном, часто представлені нижче.

Нестача їжі протягом дня. Якщо ви пропускаєте обід або вечерю, не вжили необхідної кількості калорій вдень, то організм вимагатиме компенсації ввечері та вночі.

Стрес. Може викликати емоційне переїдання — коли ми намагаємося знайти втіху в їжі. Але це лише шлях до ще більшого стресу.

Ось правила, яких слід дотримуватися:

Намагайтеся їсти регулярно і не пропускати основні їди.

Важливо повноцінно снідати та обідати. У цьому випадку ви навіть зможете легко пропустити вечерю і вранці відчувати себе бадьорими та енергійними.

Використовуйте достатню кількість білків та складних вуглеводів. Це некрохмалисті овочі, яйця, риба, морепродукти, бобові, обов'язково олії та насіння. Якщо додати до вечері продукти, що містять якісні жири: горіхи, оливкова олія, авокадо, вони допоможуть відчувати ситість довше і запобігають нічному голоду. Якщо це вам не допомагає, і ви все одно проблематично засинаєте, додайте до вечері крупи і крохмалисті овочі. І пам'ятайте, що вечеря має бути за 3 години до сну.

Мінімізуйте кількість цукру, особливо перед сном — щоб не стимулювати вироблення високого рівня інсуліну.

Дотримуйтесь питного режиму. Вночі ваше тіло продовжує працювати, у тому числі на очищення, і для цього йому потрібна достатня кількість води.Протягом дня пийте воду із розрахунку 30 мл на 1 кг ваги. Але намагайтеся уникати пиття за дві години до сну, щоб уникнути пробуджень. Відвідайте туалет перед сном, але якщо вам все ж таки довелося прокинутися посеред ночі, спробуйте виконати необхідне без включення світла, щоб не порушити синтез мелатоніну - він не виробляється при світлі.

Уникайте стресових ситуацій, дотримуйтесь режиму праці та відпочинку, щоб не провокувати емоційний голод.

Дотримуйтесь режиму сну. Постарайтеся засипати до 23:00 і прокидатися одночасно і щодня. Це допоможе встановити природний ритм травлення та сну.

Важливо розуміти, що кожен організм унікальний. Що підходить одній людині, може не спрацьовувати в іншої. Якщо ви зіткнулися з труднощами, пов'язаними з харчуванням перед сном, проконсультуйтеся з фахівцем.

Своєю думкою поділилася лікар-ендокринолог, спеціаліст з превентивної та anti-age медицини Європейського медичного центру (EMC) Олена Островська:

— Чому хочеться їсти перед сном? Як правило, людина відчуває втому: за день її організм витратив свої ресурси та речовини, відповідальні за роботу центральної нервової системи та розумові процеси. Гормони та нейромедіатори витрачені. А їжа — один із давніх механізмів отримання задоволення та спокою. Коли людина ситий, і в неї є їжа, значить, що все гаразд і ніяких неприємностей та небезпечних несподіванок не передбачається.

Прийом їжі перед сном залежить від того, скільки людина йде спати: хтось лежить у ліжку о 22:00, інші засинають о третій годині ночі. Є думка, що треба їсти за три години до сну, але в першому випадку це сім вечора, а в другому – опівночі.Також потрібно враховувати час доби, коли людина їсть: наші біологічні ритми — потужний регулятор різноманітних процесів в організмі, у тому числі активності вироблення гормонів Відповідно, засвоюватимуться різні продукти харчування в різний час.

Існує система хроноживлення, суть: будь-яка їжа корисна і добре засвоюється, якщо вживати її у відповідний час доби, яка залежить від індивідуальних біоритмів.

Наприклад, центральна нервова система зазвичай активна в ранкові години, тоді ж відбувається основне вироблення гормонів щитовидної залози, надниркових залоз і статевих гормонів: тестостерону, естрогенів, прогестерону. нам потрібні білки, амінокислоти (складові білка) та холестерин для утворення стероїдних гормонів.

Вдень підвищується інсулін і можна дозволити собі складні вуглеводи: крупи, цільнозерновий хліб, несолодкі фрукти, окрім бананів, дині, хурми, винограду та фініків. хочеться чогось солодкого, організму треба підбадьоритися, і не варто відмовляти йому в цьому. Після 18:00-19:00 години цього робити не варто.

Вироблення інсуліну ввечері мінімальне, вживати вуглеводів потрібно якнайменше.

Буває так, що людина не може заснути, якщо не поїсть.Так людина не відчуватиме стрес і не позбавить себе повноцінного сну з виробленням мелатоніну та гормону росту, який активно синтезується з півночі до 2 години ночі. Вони дозволяють нам не набирати ваги, відновлювати роботу центральної нервової системи, а вранці добре виглядати.

Отже, їсти на ніч можна, питання в тому, що саме. Легкий, нежирний білок перед сном – найкращий варіант. Ідеально підійде яєчний білок: можна з'їсти частину відвареного яйця або зробити омлет. Можна приготувати салат: салатне листя, яєчні білки та некалорійні овочі, наприклад, болгарський перець та огірок, якщо немає проблем із ШКТ. Можна з'їсти шматочок білої риби (не більше 100 г) або морепродукти, ідеально — кальмари. Ці продукти не перевантажують організм жирами і не змушують інтенсивно працювати підшлункову залозу, легко засвоюються, особливо якщо додати трохи клітковини.

Можна з'їсти трохи вишні – природне джерело мелатоніну. Підійдуть і горіхи, але не більше 20 г: вони калорійні та багаті на жири. Якщо немає непереносимості лактози, можна з'їсти знежирений йогурт без солодких добавок або 100 г сиру 2-5%.

Фастфуд, піца перед телевізором чи монітором комп'ютера, коли центральна нервова система змушена продовжувати активно працювати, призводить до погіршення якості сну, а те, що ми з'їли, відкладеться у жири. У нічний годинник ми не рухаємося і не витрачаємо енергію, тому перед сном варто вживати джерела легкого білка та клітковини. Це допоможе добре заснути та зробить сон повноцінним.

Якщо потреби є на ніч немає, ви повечеряли о 8-й і вам не хочеться їсти, але хочеться попити чай за компанію, можна обмежитися тільки їм. Наприклад, трав'яний чай з багатим смаком і ароматом містить мінімальну кількість кофеїну і має заспокійливу дію.Він подарує позитивні емоції, почуття насичення та задоволення.

Коментує лікар-гастроентеролог Клініки СПбДУ, кандидат медичних наук Олександр Тряпіцин:

— Кількість і властивості їжі, що споживається, безпосередньо залежать від того, якого роду діяльність веде людина, в якому режимі вона звикла працювати.

Для тих, хто веде традиційний спосіб життя — з роботою в першу зміну та нічним сном, — рекомендовано триразове чи чотириразове харчування із простим розподілом калорійності. Оптимально, щоб на сніданок припадало близько 25% калорійності, на обід — 40–45%, але головне на вечерю — не більше ніж 35%. Якщо людина встає рано, близько 6:00, то бажано, щоб частина обіднього раціону припадала на полудень, о 12:00. І вкрай бажано за дві години до сну припинити будь-яку їжу.

Якщо людина фізично активна у першій половині дня, то й основні прийоми їжі повинні припадати на цей час, щоб забезпечити енерговитрати. А щільне харчування на ніч може бути рекомендовано лише у кількох випадках: якщо ми збираємося активно відпочивати чи працювати у темний час доби.

Але чому саме увечері найчастіше хочеться поїсти? Багаторічна клінічна практика підтверджує, що зазвичай це питання звички та особливостей харчової поведінки. В основному всі ті, чий основний прийом їжі припадає на вечірній час, зранку відзначають відсутність апетиту. А ті, хто за 3-4 години до сну рясно не їдять, навпаки, снідають із задоволенням та повноцінно.

Якщо надмірна кількість калорій потрапляє в організм у вечірній час, коли він неактивний, то все це достаток просто не встигає витрачатися організмом на фізичну та розумову активність.Тоді зайві калорії трансформуються в глюкозу, жирні кислоти і тригліцериди і, зрештою, йдуть у підшкірний жировий шар або захоплюються клітинами печінки. Якщо цей процес повторюється день за днем і стає закономірністю, то поширеним фіналом стають ожиріння, жирове переродження печінки, підвищення ризику формування цукрового діабету та захворювань серцево-судинної системи. Більше того, прийняття їжі безпосередньо перед сном підвищує ризик гастроезофагеальної рефлюксної хвороби. А пізня вечеря з алкоголем може спровокувати напад гострого холециститу чи панкреатиту.

Що робити, якщо увечері хочеться поїсти? Постарайтеся грамотно розподілити їжу та кількість калорій. Включайте в раціон продукти, які викликають насичення і не мають високої калорійності. Варто звернути увагу на продукти з високим вмістом білка та клітковини. До них відносяться нежирне м'ясо та риба, зелень, листові салати, овочі та фрукти. З напоїв, які дозволяють "приборкати" апетит, можна виділити зелений чай, каркаде, 1-відсотковий кефір.

Пам'ятайте, правильне харчування та своєчасні обстеження – це основа вашого здоров'я та довголіття.