Раціон харчування на 2000 калорій на день: продукти, меню

Дієти на 2000 калорій на день вважаються стандартними для більшості дорослих, оскільки ця кількість вважається достатньою для задоволення потреб більшості людей в енергії та поживних речовинах.

Ця стаття розповідає вам про все, що вам потрібно знати про дієти на 2000 калорій, включаючи продукти, які потрібно включати до раціону та уникати, а також приклад меню.

Чому 2000 калорій часто вважають стандартом

Хоча потреби у поживних речовинах варіюються залежно від людини, 2000 ккал на день часто вважаються стандартом.

Це число ґрунтується на оціночних потребах у поживних речовинах більшості дорослих і використовується з метою планування раціону харчування відповідно до Дієтичних рекомендацій 2015–2020 років. (1).

Крім того, ця кількість використовується як орієнтир для створення рекомендацій на етикетках продуктів харчування (2).

Фактично, на всіх етикетках продуктів харчування є фраза: «Відсоткові добові значення ґрунтуються на дієті з 2000 калоріями. Ваші щоденні значення можуть бути вищими або нижчими залежно від ваших потреб у калоріях» (3).

Завдяки цим добовим значенням споживачі можуть порівнювати, наприклад, кількість натрію та насичених жирів у даному продукті з максимальними добовими рівнями, що рекомендуються.

Чому потреба в калоріях відрізняється

Калорії постачають ваш організм енергією, необхідною для підтримки життя (4).

Оскільки тіло та спосіб життя у всіх різні, у людей різні потреби у калоріях.

За оцінками, залежно від рівня активності, дорослим жінкам потрібно 1600–2400 калорій на день порівняно з 2000–3000 калоріями для дорослих чоловіків (1).

Проте потреби в калоріях сильно різняться, тому що деяким людям потрібно більше або менше 2000 калорій на день.

Крім того, люди, які знаходяться в період зростання, такі як вагітні жінки і підлітки, часто потребують більш ніж 2000 стандартних калорій на день.

Коли кількість калорій, що спалюються вами, перевищує кількість, яку ви споживаєте, виникає дефіцит калорій, що може призвести до зниження маси тіла.

І навпаки, ви можете набрати вагу, якщо споживаєте більше калорій, аніж спалюєте. Підтримка ваги відбувається, коли кількість одержуваних з їжею і калорій, що спалюються, рівні.

Тому, залежно від ваших цілей щодо маси тіла та рівня активності, відповідна кількість калорій, яку ви повинні споживати, різниться.

Резюме:

Середня доросла людина потребує приблизно 2000 калорій на день. Проте індивідуальні рекомендації щодо калорій залежать від багатьох факторів, таких як розмір вашого тіла, підлога, рівень фізичного навантаження, цільова вага та загальний стан здоров'я.

Чи може дієта на 2000 калорій допомогти схуднути?

Дотримання дієти на 2000 калорій може допомогти деяким людям схуднути. Її ефективність для цієї мети залежить від вашого віку, статі, зростання, ваги, рівня фізичної активності та цілей зниження ваги.

Важливо відзначити, що зниження маси тіла набагато складніший процес, ніж просто зниження споживання калорій. До інших факторів, що впливають на втрату ваги, відносяться довкілля, соціально-економічні фактори і навіть бактерії в кишечнику (5, 6).

Проте обмеження споживання калорій є однією з основних цілей у галузі профілактики та лікування ожиріння (7, 8).

Наприклад, якщо ви зменшите своє щоденне споживання калорій з 2500 до 2000, ви повинні втратити 0,45 кг за 1 тиждень, оскільки 3500 калорій (500 калорій, зекономлених протягом 7 днів) – це приблизна кількість калорій у 450 грамах жиру на тілі ( 9, 10).

З іншого боку, дієта на 2000 ккал на день перевищить потреби у калоріях деяких людей, що, ймовірно, призведе до збільшення маси тіла.

Резюме:

Хоча 2000-калорійні дієти можуть допомогти схуднути, важливо адаптувати своє споживання до ваших індивідуальних потреб, оскільки потреби калорій варіюються в залежності від багатьох факторів.

Список продуктів, які слід включити до раціону

Добре збалансована, здорова дієта включає безліч цілісних, необроблених продуктів.

Звідки беруться ваші калорії, так само важливо скільки калорій ви споживаєте.

Хоча забезпечувати організм достатньою кількістю вуглеводів, білків та жирів дуже важливо, для створення здорової дієти може виявитися кориснішим зосередження уваги на продуктах, а не на макроелементах (11).

При кожному прийомі їжі ви повинні зосередитися на високоякісних білкових і багатих на клітковину продуктах, таких як фрукти, овочі та цілісні зерна.

У той час як ви можете балувати себе час від часу, ваш основний раціон харчування повинен складатися в основному з наступних видів продуктів:

• Цілісне зерно: коричневий рис, овес, булгур, кіноа, полба, пшоно, гречка та ін.



• Фрукти: ягоди, персики, яблука, груші, дині, банани, виноград, банани та ін.



• Нестрахмальні овочі: капуста, шпинат, перець, кабачки, броколі, бок-чій, мангольд, помідори, цвітна капуста та ін.



• Крохмалисті овочі: гарбуз, батат, картопля, горох та ін.



• Молочні продукти: знежирений йогурт, кефір та жирні сири.



• Пісне м'ясо: індичка, курка, яловичина, баранина, телятина та ін.



• Горіхи, горіхові пасти та насіння: мигдаль, кешью, горіхи макадамія, фундук, насіння соняшнику, кедрові горіхи та натуральні горіхові пасти.



• Риба та морепродукти: скумбрія, оселедець, тунець, лосось, палтус, гребінці, мідії, молюски, креветки та ін.



• Бобові: нут, чорна квасоля, квасоля звичайна, червона квасоля, сочевиця та ін.



• Яйця: домашні цілісні яйця є найкориснішими та найбагатшими поживними речовинами.



• Рослинні білки: тофу, едамамэ, темпе, сейтан, рослинні протеїнові порошки та ін.



• Корисні жири: авокадо, кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія та ін.



• Спеції: імбир, куркума, чорний перець, червоний перець, паприка, кориця, мускатний горіх та ін.



• Трави та зелень: петрушка, базилік, кріп, кінза, орегано, розмарин, естрагон та ін.



• Безкалорійні напої: чорна кава, чай, газована вода та ін.

Дослідження показують, що додавання джерела білка до їжі та закусок може допомогти викликати почуття ситості та сприяти зниженню та підтримці маси тіла (12, 13, 14).

Крім того, контроль споживання вуглеводів та вибір правильних видів вуглеводів може допомогти у підтримці маси тіла.

Важливо є різноманітні цілісні необроблені продукти – не тільки для задоволення ваших потреб у поживних речовинах, але також для досягнення та підтримки здорової ваги та оптимального здоров'я.

Резюме:

Збалансована, здорова дієта повинна складатися з різноманітних необроблених цілісних продуктів, включаючи безліч фруктів, овочів, нежирного білка, бобових, цільного зерна і корисних жирів.

Продукти, яких слід уникати

Краще уникати продуктів, які практично не постачають організм важливими поживними речовинами – вони також називаються «порожніми калоріями». Це зазвичай продукти з високим вмістом калорій і доданими цукрами, але з низьким вмістом поживних речовин (15).

Ось список продуктів, яких слід уникати чи обмежувати на будь-якій здоровій дієті, незалежно від ваших потреб у калоріях:

• Додані цукру: агава, випічка, морозиво, цукерки та ін. – обмежуйте додані цукру 5–10% від загальної кількості споживаних калорій (11)



• Фаст-фуд: картопля фрі, хот-доги, піца, курячі нагетси та ін.



• Перероблені та рафіновані вуглеводи: випічка, білий хліб, крекери, печиво, чіпси, солодкі пластівці та ін.



• Смажені продукти: смажена картопля, картопля фрі, смажена курка, пончики, картопляні чіпси, пиріжки, чебуреки та ін.



• Газовані напої та підсолоджені напої: спортивні напої, солодкі соки, газовані напої, фруктові пунші, солодкий чай та кава, та ін.



• Дієтичні та нежирні продукти: дієтичне морозиво, дієтичні закуски, дієтичні упаковані та заморожені страви, а також штучні підсолоджувачі та ін.

Хоча більшість вашої дієти повинна складатися з цілісних, необроблених продуктів, цілком нормально час від часу побалувати себе менш корисними продуктами.

Однак регулярне вживання продуктів з цього списку може не тільки завдати шкоди вашому здоров'ю, але також затримати або завадити зниженню маси тіла або навіть порушити ваші зусилля для підтримки цільової ваги.

Резюме:

Краще уникати або обмежувати харчові продукти з мінімальною поживною цінністю, наприклад, смажені продукти, рафіновані вуглеводи, солодкі закуски та напої.

Приклад меню на 5 днів

Ось здоровий 5-денний зразковий план харчування із приблизно 2000 калоріями на день.

Кожен прийом їжі містить близько 500 калорій, кожна закуска – близько 250 калорій (16).

Понеділок

Сніданок: овочевий омлет

• 2 яйця



• 20 грам шпинату



• 24 грами грибів



• 23 грами броколі



• 205 грам батату, обсмаженого в олії



• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії

Закуска: яблуко з арахісової пастою

Обід: середземноморські лаваші із тунця.

• 1 цільнозерновий лаваш



• 140 грам консервованого тунця



• нарізаний червоний лук і селера



• 1/4 авокадо



• 1 столова ложка (9 грам) подрібненого сиру фета

Закуска: сир та виноград

Вечеря: лосось з овочами та диким рисом

• 140 грам запеченого лосося



• 2 столові ложки (30 мл) оливкової олії



• 82 грам вареного дикого рису



• 180 грам смаженої спаржі



• 100 грам смаженого баклажану

Вівторок

Сніданок: горіхова паста та банановий тост

• 2 скибочки цільнозернового тосту



• 2 столові ложки (32 грами) мигдальної пасти



• 1 нарізаний банан



• кориця (посипати зверху)

Закуска: смузі

• 3/4 склянки (180 мл) непідсолодженого молока рослинного походження



• 20 грам шпинату



• 1 мірна ложка (42 грами) рослинного протеїнового порошку



• 123 грами замороженої чорниці



• 1 столова ложка (14 грам) насіння конопель

Обід: салат з авокадо та тунця

• 1/2 авокадо



• 140 грам консервованого тунця



• 75 грам помідорів чері



• 100-140 грам змішаних зелених овочів

Обід: буріто з чорної квасолі та батату

• 1 цільнозерновий корж



• 41 грам вареного коричневого рису



• 102 грами вареного батату



• 50 грам чорної квасолі



• 2 столові ложки (30 грам) сальси

Закуска: овочі та хумус

• свіжа морква і селера, нарізані у вигляді паличок



• 2 столові ложки (30 грам) хумусу



• 1/2 цільнозернового лаваша

Вечеря: смажена курка та брокколі

• 140 грам курки



• 176 грам броколі



• 82 грами вареного коричневого рису



• свіжий часник та імбир



• 1 столова ложка (15 мл) соєвого соусу

Середа

Сніданок: ягідний йогурт.

• 200 грам простого грецького йогурту



• 74 грами свіжої чорниці



• 76 грам нарізаної полуниці



• 30 грам мюслі

Закуска: банан та мигдальна паста

Обід: арахісова локшина з тофу та горохом

• 132 грами вареної рисової локшини



• 141 грам тофу



• 1/2 склянки (125 грам) гороху



• 1 столова ложка (16 грам) вершкової арахісової пасти



• 2 чайні ложки (10 грам) тамарі або соєвого соусу



• 1/2 чайної ложки (2 грами) соусу Сірача



• 2 чайні ложки (14 грам) меду



• сік 1/2 лайма

Закуска: протеїновий батончик

• Шукайте батончики, що містять приблизно 200-250 калорій з менш ніж 12 г цукру і принаймні 5 г клітковини.

Вечеря: рибні тако

• 3 кукурудзяні коржики



• 170 грам смаженої тріски



• 1/2 авокадо



• 2 столові ложки (34 грами) соусу Піко-де-гальо

Четвер

Сніданок: тост з авокадо та яйцем

• 1/2 авокадо



• 2 скибочки тосту із цільної пшениці



• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії



• 1 яйце

Закуска: грецький йогурт із полуницею

• 200 грам простого грецького йогурту



• 3/4 склянки 125 грам нарізаної полуниці

Обід: кіноа з овочами та куркою гриль

• 93 грами вареної кіноа



• 142 грами смаженої курки



• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії



• 180 грам змішаних некрохмалистих овочів

Закуска: чорний шоколад та мигдаль

Вечеря: вегетаріанський чилі

• 121 грам консервованих, розчавлених помідорів



• 130 грам червоної квасолі



• 103 грами гарбуза



• 75 грам вареної солодкої кукурудзи



• 28 грам нарізаної кубиками білої цибулі



• 1/4 перцю халапеньо

П'ятниця

Сніданок: вівсяна каша з насінням та сухофруктами

• 80 грам плющеного вівса



• 1 столова ложка (14 грам) насіння конопель



• 1 столова ложка (12 грам) насіння льону



• 2 столові ложки (20 грам) сушеної вишні

Закуска: солодкий перець та морква з гуакамоле

• 1/2 солодкого перцю, нарізати смужками



• 1 миска морквяних паличок



• 4 столові ложки (60 грам) гуакамоле

Обід: овочі на грилі та моцарелла

• 1 цільнозерновий корж



• 60 грам смаженого червоного перцю



• 5 скибочок (42 грами) смаженого кабачка



• 84 грами свіжої моцарели

Закуска: чіа-пудинг з бананом

Вечеря: макарони з песто, горохом та креветками

• 2 столові ложки (30 грам) соусу песто



• 42 грами макаронів з цільного зерна пшениці або коричневого рису



• 170 грам креветок



• 80 грам гороху



• 1 столова ложка (5 г) тертого сиру пармезан

Здорова та збалансована дієта може бути смачною та поживною. Це меню на 2000 калорій на день складається із страв із цілісними необробленими продуктами. Крім того, воно багате на клітковину, білки, фрукти, овочі і корисні жири.

З невеликим плануванням та підготовкою дотримання багатої поживними речовинами дієти може бути легким.

Резюме:

Дієта на 2000 ккал на день повинна складатися з незбираних, необроблених продуктів і складатися з фруктів, овочів, високоякісних джерел білка, цільного зерна та корисних жирів. Планування та приготування їжі в домашніх умовах полегшують здорове, збалансоване харчування.

Підіб'ємо підсумок

• Дієта на 2000 калорій щодня задовольняє потреби більшості дорослих людей.



• Проте індивідуальні потреби варіюються залежно від вашого віку, статі, ваги, зростання, рівня активності та цільової маси тіла.



• Як і у випадку будь-якої здорової дієти, дієта з 2000 калоріями повинна включати цілісні необроблені продукти, такі як свіжі фрукти та овочі, білок і корисні жири.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Раціон на 2000 ккал збалансований (Б/Ж/У: 152/69/197)

Раціон підходить для чоловіків, які хочуть знизити вагу, та для жінок, які бажають набрати м'язову масу. Однак важливою умовою для набору м'язової маси є не так харчування, як грамотно збудований силовий тренінг. Також цей раціон можна використовувати людям, які хочуть розвинути звичку правильно харчуватися і не прагнуть схуднення.

Висока калорійність раціону сприяє шестиразовому харчування. Щоб не відчувати тяжкість після їжі, розподіліть їжу рівномірно по дню. Оптимальний варіант – це три основні прийоми їжі та три перекушування. Останній перекус має бути найлегшим. Його можна зробити за 2 години до сну. Зверніть увагу, що білок надходить із кожним прийомом їжі, а вуглеводи до вечора скорочуються. Між їдою не забувайте пити воду.

Меню на 2000 ккал

Сніданок (468 ккал): Вівсяна каша на воді з молоком, медом та родзинками, два яйця некруто і чорна кава

• Вівсяна крупа – 50 грн.



• Яйце куряче - 110 гр.



• Молоко 2,5% - 100 гр.



• Родзинки – 15 гр.



• Мед – 9 гр.



• Кава чорна – 160 мл.

Зваріть вівсяну крупу з родзинками на воді, а молоко і мед додайте вже готову. Яйця відваріть некруто. Так у них зберігається більше корисних речовин, і вони краще засвоюються.

Перекус (296 ккал): Тост із цільнозернового хліба з курячим філе, сиром та помідором, апельсин та чай

• Хліб Кернброт німецький цільнозерновий – 35 гр.



• Помідор – 100 гр.



• Філе куряче варене – 50 гр.



• Сир Моцарелла – 30 гр.



• Апельсин – 130 гр.



• Сіль (за смаком) – 1 гр.



• Перець чорний мелений (на смак) – 1 гр.



• Чай чорний без цукру – 240 мл.

Просушити хліб на сухій антипригарній сковороді. Зверху на нього викладіть шарами помідор, заздалегідь приготовлене куряче філе та сир. Сіль та перець вказані ті, які використовувалися для приготування курки. Додайте до їжі апельсин або інший цитрусовий фрукт і чай без цукру.

Обід (523 ккал): Овочевий суп, бурий рис з курячим філе та чорний чай

• Бурий рис – 50 гр.



• Суп овочевий – 450 грн.



• Куряче філе – 100 гр.



• Олія соняшникова – 5 гр.



• Сіль (за смаком) – 2 гр.



• Перець чорний мелений (на смак) – 1 гр.



• Паприка сушена (за смаком) – 1 гр.



• Чай чорний без цукру – 240 мл.



• (Вода для варіння рису).

Відваріть рис із куркою. Овочевий суп замінює собою порцію овочів. Оскільки в цьому прийомі їжі вже складні вуглеводи у вигляді рису, не використовуйте картопля і крупи для приготування супу. До чаю за бажанням можна додати некалорійний підсолоджувач.

Перекус (252 ккал): Сир із медом та полуницею

Змішайте сир із чайною ложкою меду, додайте свіжих або свіжоморожених ягід.

Вечеря (317 ккал): Запечений сазан, дієтичний вінегрет та зелений чай

• Сазан азовський – 150 гр.



• Картопля – 50 гр.



• Морква – 50 грн.



• Капуста квашена - 50 гр.



• Буряк – 50 гр.



• Олія соняшникова – 5 гр.



• Лимонний сік – 5 грн.



• Сіль (за смаком) – 2 гр.



• Перець чорний мелений (на смак) – 2 гр.



• (вода для варіння овочів).



• Чай зелений без цукру – 240 мл.

Окремо відваріть овочі в мундирі, а потім остудіть, очистіть, наріжте, поперчіть і посоліть, заправте олією. Сазан відноситься до помірно жирної риби. Його жир дуже корисний, тому запікайте рибу у фользі. Попередньо натріть її сіллю, перцем та лимонним соком. До чаю за бажанням можна додати некалорійний підсолоджувач.

Перекус (144 ккал): Склянка натурального йогурту

За дві години до сну можна випити склянку натурального йогурту без добавок.

Калорійність раціону

• Калорійність раціону – 2000,1 ккал



• Білки – 152,3 гр.



• Жири – 69,9 грн.



• Вуглеводи – 197,8 гр.

Інгредієнти у всіх прийомах їжі вказані у неприготовленому вигляді, крім порції курячого філе в першому перекусі та овочевого супу в обід. Заздалегідь перерахуйте в аналізаторі рецептів калорійність тих страв, які ви готуєте, щоб підлаштувати здорові принципи харчування під свої смакові уподобання.

Під час розрахунку калорійності страв орієнтуйтеся на сирі та сухі інгредієнти, оскільки під час приготування їжа змінює свій обсяг.

Автор: Катерина Г., нутріціолог, фітнес-блоггер (спеціально для Calorizator.ru)
Копіювання цієї статті повністю або частково заборонено.

Усі дієти на сайті представлені з метою ознайомлення. Якщо ви захочете скуштувати будь-яку дієту, рекомендуємо заздалегідь порадитися з вашим терапевтом. Замість дієт, впроваджуйте у своє життя правильне харчування та спорт, і тоді зайві кілограми ніколи не повернуться.