10 корисних властивостей риби для людини (за даними досліджень)

Майже всі види риб багаті на омега-3 жирні кислоти, цінні білки, вітаміни і мінерали.

Вчені відзначають, що риба має важливі корисні властивості для людини. Відомо, що жителі прибережних країн, які постійно харчуються рибою, довше живуть.

Дослідження підтверджують, що при систематичному вживанні риби рідше зустрічаються аутоімунні захворювання, злоякісні пухлини, покращується фізична та розумова працездатність.

10 корисних властивостей

Нижче наведено 10 фактів про користь вживання риби (з опорою на доказову базу).

1. Вкрай багатий склад

Практично будь-яка риба багата на вітаміни (особливо B12 і D), мінерали (калій і селен), незамінні білки і поліненасичені жирні кислоти (омега-3). Ці речовини є життєво необхідними, без них порушується робота всіх органів, змінюється метаболізм.

Найбільш корисними сортами риб, на думку вчених, є: форель, сардини, тунець, лосось та скумбрія. Вони відрізняються високим рівнем вітаміну D та омега-3 жирних кислот, з якими пов'язана більшість позитивних ефектів.

Для задоволення потреб організму в поліненасичених жирних кислотах рекомендується вживати рибу щонайменше 1-2 рази на тиждень.

Риба багата цінними білками та жирними кислотами, вітамінами та мінералами, які вкрай важливі для нормальної роботи організму людини.

2. Забезпечення росту та розвитку організму дитини

Фахівці Оклендського науково-дослідного інституту (США) стверджують, що омега-3 жирні кислоти, що входять до складу риби, необхідні для правильного розвитку всіх структур головного мозку та органів зору у дітей.

Саме тому експерти рекомендують вагітним і жінкам, що годують якомога частіше вживати морепродукти, особливо червону жирну рибу.

Поліненасичені жирні кислоти з легкістю проникають через фето-плацентарний бар'єр у грудне молоко.

При цьому слід дотримуватися тижневої норми споживання - до 340 грамів на тиждень, щоб уникнути негативного впливу ртуті (міститься в будь-якій рибі) на плід або дитину.

Риба багата на омега-3 жирні кислоти, які необхідні для правильного формування та розвитку організму дитини.

3. Профілактика захворювань головного мозку

Встановлено, що робота мозку поступово погіршується із віком. З огляду на зниження когнітивної сфери (пам'ять, увагу, мислення) підвищується ризик появи дегенеративних захворювань, найпоширенішим у тому числі є хвороба Альцгеймера.

Американські вчені виявили, що регулярне включення морської риби до раціону може загальмувати вікове згасання функцій головного мозку і навіть покращити пам'ять та розумові процеси.

Риба, за рахунок вмісту великих обсягів вітаміну B12, також забезпечує профілактику депресивних розладів та сприяє підвищенню толерантності до стресових навантажень.

Риба позитивно відбивається на функціональному стані головного мозку, попереджає згасання когнітивних функцій та розвиток дегенеративних захворювань.

4. Зниження ризику аутоімунних захворювань

З плином років організм людини стає більш чутливим до розвитку аутоімунних захворювань через спадкову схильність або збоїв в імунній системі.

Праці норвезьких та швейцарських фахівців демонструють здатність омега-3 поліненасичених кислот запобігти розвитку цукрового діабету І типу у дітей та дорослих, спричинених аутоімунним ураженням підшлункової залози.

Також жирні сорти риби допомагає знизити ймовірність появи ревматоїдного артриту та розсіяного склерозу. Подібні відхилення мають аутоімунну етіологію.

За рахунок великої кількості омега-3 жирних кислот у складі, прийом риби захищає організм людини від аутоімунних відхилень.

5. Профілактика очних захворювань

Дегенеративні зміни жовтої плями – патологія органів зору, при якій уражається сітківка ока та порушується центральний зір. Найчастіше зустрічається у людей похилого віку.

За інформацією Гарвардської медичної школи, регулярне вживання риби, багатої на омега-3 жирні кислоти, значно знижує ризик (від 42 до 53%) появи дегенерації жовтої плями.

Ефект більш виражений у жінок, ніж чоловіки.

Риба знижує ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями, забезпечуючи профілактику зниження зору та повної сліпоти.

6. Поліпшення сну

Норвезькі дослідження продемонстрували, що часте вживання риби (наприклад, лосося) сприяє нормалізації сну – зменшується часовий проміжок, необхідний для засинання, а сам сон стає глибшим.

Імовірно, такий ефект був пов'язаний із зміною рівня вітаміну D в організмі та частоти серцевих скорочень.

7. Зниження ризику розвитку атеросклерозу

Атеросклероз – поширене та вкрай небезпечне захворювання, при якому спостерігається відкладення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій.

Надалі ці утворення ушкоджуються, на них відкладаються тромботичні маси, що призводять до повної або часткової обструкції просвіту судини та появи таких патологій, як ішемічна хвороба серця, хронічна ішемія мозку, інфаркт міокарда, інсульт тощо.

В основі відхилення лежить підвищення загального холестерину та його атерогенних фракцій (ТАГ, ЛПНЩ, ЛПДНЩ) у крові у поєднанні з пошкодженням ендотелію судин.

Омега-3 жирні кислоти, що є в рибі, знижують рівень холестерину, ТАГ та ЛПНГ у плазмі крові, що забезпечує досить надійну профілактику атеросклерозу. Ефект доведено у низці досліджень.

Наприклад, експерти зі США виявили прямий зв'язок між високим споживанням омега-3 жирних кислот і рідкісною частотою ішемічної хвороби серця, а також низьким рівнем смертності від даного захворювання.

Також поліненасичені жири запобігають появі фатальних аритмій та зупинки серця.

Риба запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок та низки небезпечних захворювань, обумовлених зниженням припливу артеріальної крові.

8. Зменшення артеріального тиску

Практично будь-яка риба, як морська, і прісноводна, містить достатні обсяги омега-3 кислот і калію.

Калій викликає пряме розслаблення м'язів артеріальних стінок, а жирні кислоти пригнічують хронічне запалення, підвищуючи чутливість рецепторів ендотелію судин до впливу зовнішніх факторів, що регулюють судинний опір.

Регулярне вживання риби, за інформацією наукового співтовариства, призводить до зменшення загального периферичного опору судин і, отже, зниження артеріального тиску.

Описаний позитивний ефект може застосовуватися з метою терапії та профілактики раннього розвитку гіпертонії.

Включення риби до раціону сприяє зниженню артеріального тиску рахунок наявності поліненасичених жирних кислот і калію у складі.

9. Профілактика анемії

Анемія - одне з найбільш поширених захворювань, частота народження якого збільшується з віком.

Основною причиною відхилення є дефіцит заліза або вітаміну B12 в організмі через різні причини: хронічні крововтрати, захворювання кісткового мозку або шлунково-кишкового тракту, персистенцію гельмінтів, погане харчування.

Практично будь-який вид риби багатий на залізо і вітамін B12. В результаті включення даних елементів до раціону відновлюється адекватний еритропоез на рівні червоного кісткового мозку і значно зменшується ймовірність появи анемії.

Будь-яка риба містить вітамін B12 та залізо, які відіграють важливу роль у кровотворенні та забезпечують профілактику становлення анемії.

10. Нормалізація роботи щитовидної залози

У складі багатьох видів риб є селен.

Мінерал має виражену антиоксидантну активність і забезпечує захист усіх тканин організму (переважно щитовидної залози) від появи злоякісних пухлин та аутоімунних захворювань.

При адекватному надходженні селену до організму також відновлюється коректне вироблення гормонів щитовидної залози, рідше зустрічаються різні захворювання (від токсичного до вузлового зоба).

Безпека, можлива шкода

При прийомі риби можливий розвиток низки небажаних побічних ефектів. Найчастіше зустрічаються:

1. Диспепсичні розлади. Викликані надмірним вживанням та перевантаженням шлунково-кишкового апарату. Характеризуються печією, нудотою (рідше – блюванням), здуттям живота, порушенням випорожнень (від тривалих запорів до діареї).



2. Отруєння ртуттю. Будь-яка риба – потенційне джерело цього металу. При безконтрольному включенні до раціону можуть проявитися симптоми інтоксикації.



3. Зараження гельмінтозами. У рибі можуть бути круглі, стрічкові або плоскі черв'яки. Вони потрапляють в організм людини при вживанні недостатньо обробленої риби.



4. Харчове отруєння. Має місце при попаданні в організм колосальних об'ємів бактеріальних токсинів. Мікроорганізми починають активно розмножуватися у м'ясі риби за недотримання банальних правил зберігання.



5. Алергічні реакції. Можуть проявитися по-різному, і зумовлені сенсибілізацією організму до рибних білків.

Прийом риби пов'язаний із низкою ризиків і може завдати шкоди здоров'ю. Це необхідно враховувати перед вживанням.

Правила приготування

Практично вирішальне значення має вибір правильного способу приготування риби, який дозволить зберегти максимальний біологічно активних речовин.

Найбільш корисним і кращим варіантом є приготування риби на пару. Такий метод виключає тривалий вплив високих температур, що призводять до знищення низки цінних жирних кислот і вітамінів, і дозволяє мінімізувати обсяг токсичних речовин, присутніх у будь-якій рибі.

Менш корисними способами кулінарної обробки є:

1. Відварювання. У процесі варіння значно змінюються смакові та органолептичні показники (варена риба стає більш жорсткою та менш смачною), зменшується біологічний потенціал.



2. Смаження. Жарка призводить до втрати більш ніж 75% омега-3 жирних кислот та вітамінів, виведення з м'яса мінеральних речовин. Додатковий мінус смаженої риби – утворення токсичних речовин (при використанні рослинних олій) – гетероциклічних амінів, які викликають злоякісні процеси в організмі.



3. Запікання в духовці або на грилі. Такі методи зберігають значний обсяг поживних речовин. Мінус – утворення ароматичних вуглеводнів, що активізують хронічне запалення в організмі та підвищують ймовірність розвитку раку.

Вживати рибу в сирому вигляді не рекомендується, хоч даний варіант дозволяє отримати всі біологічно активні речовини в первозданному вигляді. Існує високий ризик зараження гельмінтами, отруєння бактеріальними токсинами або шкідливими хімічними речовинами, присутніми в річковій та морській воді (при тепловій обробці їхня кількість зменшується).

Окремо слід зазначити, що не рекомендується вживати копчену, в'ялену, солону чи сушену рибу. При таких способах обробки спостерігається значне зниження біологічного потенціалу. При неповному в'яленні або маринуванні також є ризик потрапляння гельмінтів в організм.

Рибні консерви їсти можна, але не слід ними зловживати.

Також у кулінарії широко поширені ікра та печінка деяких видів риб.

Існує багато способів кулінарної обробки риби, проте рекомендується віддавати перевагу приготуванню на пару, як корисному і безпечному.

Висновок

Регулярне вживання риби сприятливо відбивається на стані та роботі серцево-судинної, ендокринної, кровотворної та центральної нервової систем, сприяє покращенню зорової функції та емоційного фону.

Щоб підвищити безпеку та біологічний потенціал, слід грамотно підходити до вибору термічної обробки (переважний спосіб на пару) та враховувати ймовірність виникнення побічних ефектів.

Риба в харчуванні: користь та шкода

Одним із компонентів здорового раціону харчування є риба та морепродукти. Вони дуже корисні відразу з багатьох причин: у них міститься повноцінний, тваринний білок, який добре засвоюється організмом, міститься йод та багато інших корисних мінералів, багато корисних жирних кислот категорії омега-три, а також жиророзчинні вітаміни. Цим користь риби не вичерпується, але все частіше стали мелькати дані про те, що морські жителі збирають у собі солі важких металів, і є їх небезпечно. Давайте розбиратися – чи вся риба корисна, як її вибирати і чим вона може зашкодити?

Риба в харчуванні сучасної людини

Риба є чудовим джерелом поживних речовин, необхідних для того, щоб ми були здорові. Завдяки великій кількості видів риби, з яких можна вибирати, легко можна дотримуватися рекомендованих двох порцій на тиждень.

Є ціла низка досліджень, що надали переконливі докази того, що регулярне вживання риби та морепродуктів, прийом добавок з риб'ячим жиром має позитивні ефекти щодо здоров'я серця та артерій.За даними аналізу більш ніж 20 глобальних досліджень, у яких брали участь тисячі пацієнтів, показав, що прийом приблизно 100-200 г риби хоча б один раз на тиждень допомагає знизити ризик загибелі від серцево-судинної патології на 36%. Вважається, що найбільш корисною є морська риба, сардини, анчоус, скумбрія, оселедець або лосось. Але й річкова жирна риба теж піде на користь, якщо вона доступніша у вашому регіоні. Вживання риби допомагає усувати хвороби серця і зміцнити здоров'я в цілому.

Відмінне джерело білка

Риба є чудовим джерелом білка. Він варіює залежно від виду, але в середньому риба забезпечує приблизно 19,5 г білка на 100 г. тканин та імунної функції. Наприклад, білок сприяє зростанню м'язів та допомагає підтримувати м'язову масу та міцність кісток. Особливо важливо, щоб діти споживали достатньо білка, тому що білки потрібні для нормального зростання та розвитку їх кісток.

Вміст жиру в рибі варіюється в залежності від виду, а також пори року. Але, загалом, риба має менше жиру, ніж червоне м'ясо. Вміст жиру становить від 0,2 до 25%. Плюс до цього, жирні породи риби містять поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), а саме ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота). Вони називаються омега-3-жирними кислотами, які необхідні для правильного зростання дітей та не пов'язані з виникненням серцево-судинних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця.

Присутність ПНЖК в раціоні вагітних жінок пов'язана з правильним розвитком мозку ще не народжених дітей.В інших дослідженнях омега-3 жирні кислоти також були пов'язані зі зниженим ризиком передчасних пологів та низької ваги при народженні. Жир також сприяє постачанню енергією та сприяє правильному засвоєнню жиророзчинних вітамінів, а саме A, D, Е та К.

Жири групи омега-3 у рибі захищають серце від розвитку нестійких та потенційно смертельних порушень серцевого ритму. Вони також знижують кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень, покращують функцію кровоносних судин і, якщо приймаються у вищих дозах, суттєво знижують концентрацію тригліцеридів та можуть послабити прояви системного запалення. На основі цих даних Американською кардіологічною асоціацією та дієтологами всього світу пропонується, щоб кожна людина вживала рибу двічі на тиждень.

Важливі вітаміни та мінерали

Риба є багатим джерелом вітамінів, особливо вітамінів А і D з жирних видів, а також тіаміну, рибофлавіну та ніацину (вітаміни В1, В2 та В3). Вітамін А з риби доступніший для організму, ніж з рослинної їжі. Вітамін А необхідний для нормального зору та зростання кісток. Жирна риба містить більше вітаміну А, ніж нежирні види. Дослідження показали, що у дітей віком до п'яти років при достатньому надходженні вітаміну А знижується захворюваність та смертність. Риба – один із способів поповнення запасів. Вітамін D, присутній у печінці та оліях риб, має вирішальне значення для зростання кісток, оскільки він необхідний для засвоєння та метаболізму кальцію. Тіамін, ніацин та рибофлавін важливі для енергетичного обміну.Якщо вживати її в свіжому вигляді, риба також містить трохи вітаміну С, який важливий для правильного загоєння ран, регенерації тканин організму і сприяє засвоєнню заліза в організмі людини.

Мінерали, що є в рибі, включають залізо, кальцій, цинк, йод (з морської риби), фосфор, селен і фтор. Ці мінерали дуже біодоступні, що означає, що вони легко засвоюються організмом. Залізо відіграє важливу роль у синтезі гемоглобіну в еритроцитах, який є важливим для транспортування кисню у всі частини тіла. Дефіцит заліза пов'язаний з анемією, порушенням роботи мозку, а у немовлят - зі зниженою здатністю до навчання та поганою поведінкою. Завдяки своїй ролі в імунній системі дефіцит заліза також може бути пов'язаний з підвищеним ризиком інфекцій.

Кальцій необхідний для міцних кісток (формування та мінералізації) та для нормального функціонування м'язів та нервової системи. Він також важливий у процесі згортання крові. Вітамін D необхідний для правильного засвоєння. Споживання кальцію, фосфору та фтору вище, коли дрібну рибу їдять із кістками, а не коли кістки риби викидаються. Дефіцит кальцію може бути пов'язаний з рахітом у маленьких дітей та остеомаляцією (розм'якшенням кісток) у дорослих та літніх людей. Фтор також важливий для міцних кісток та зубів. Цинк необхідний більшості процесів організму, оскільки він відбувається разом із білками у необхідних ферментах, необхідні обміну речовин. Він відіграє важливу роль у зростанні та розвитку, а також у правильному функціонуванні імунної системи, для здорової шкіри. Дефіцит цинку пов'язаний з поганим зростанням, проблемами шкіри та випаданням волосся.

Йод, присутній у морепродуктах, важливий для синтезу гормонів, які регулюють обмін речовин в організмі, а у дітей він необхідний для зростання та нормального психічного розвитку. Дефіцит йоду може призвести до зобу (збільшення щитовидної залози) та розумової відсталості у дітей. Очевидно, що риба робить більший внесок у раціон людей, ніж просто білок високої якості, яким вона так добре відома.

Чи часто ми їмо рибу?

На жаль, менше одного з п'яти мешканців нашої країни прислухаються до цієї поради. Багато наших співвітчизників їдять морепродукти один раз на місяць, тоді як майже половина їдять рибу лише зрідка або взагалі не їдять. Хоча деякі люди можуть просто не любити рибу, в цілому низьке споживання, ймовірно, також викликано іншими факторами, включаючи досить високу її вартість, доступ до магазинів, які продають свіжу та якісну рибу, та невпевненість у тому, як готувати рибу.

Треті можуть уникати морепродуктів, через побоювання, що вони самі чи їхні діти постраждають від ртуті, залишків пестицидів чи інших можливих токсинів, які у деяких видах риб, і навіть мають алергію чи непереносимість цього продукту харчування.

Морська чи річкова риба: чим ризикуємо?

Хоча вживання риби має свої вагомі переваги, воно також має потенційні ризики. Риба може поглинати шкідливі хімічні речовини з води та їжі, якою вона харчується. Хімічні речовини, такі як ртуть та ПХБ (поліхлорбензол), згодом можуть накопичуватися в організмі великих риб. Високі концентрації ртуті чи ПХБ можуть завдавати потенційної шкоди мозку чи всієї нервової системі.Сама ртуть може бути особливо шкідливою для плода, немовляти і дитини раннього віку, тому що їх організм все ще розвивається. ПХБ можуть спричинити рак та інші шкідливі наслідки для здоров'я. Подібна проблема пов'язана переважно з морською рибою, виловленою у прибережних зонах. Неможливо визначити рівень хімічних речовин у рибі, просто глянувши на неї чи спробувавши. Залишається сподіватися лише на сертифікати якості та ветеринарні свідоцтва, які мають бути у продавців риби.

Річкова риба корисна, хоча містить не таку високу кількість омега-кислот. Але у ній багато білка. Але річкова риба небезпечна щодо зараження різними паразитами, які можуть бути небезпечні для людей. Щоб знизити ризики, її потрібно ретельно варити чи смажити, проморожувати протягом 2-3 тижнів за мінус 18℃. Особливо небезпечна сира, в'ялена та солона риба.

Ще одна небезпека риби – це неправильне зберігання та ризик харчових отруєнь. Тому важливо купувати тільки свіжу живу рибу або заморожену тушками, правильно її обробляти та готувати.

Звичайно, можна зовсім відмовитись від вживання риби, і тоді можливі отруєння ПХБ або сполуками ртуті не страшні. Але експерти кажуть, що накопичити небезпечні концентрації можна, якщо їсти рибу кілограмами та щодня. Якщо цей продукт використовується дозовано, невеликими порціями і правильно готується, купується у виробників, мають сертифікати, ризику немає. Крім того, можна убезпечити себе, вживаючи рибу, яка вирощена на спеціальних фермах – це зазвичай лосось та форель. Ця риба перевірена на наявність шкідливих речовин, її годують лише спеціальними кормами, перевіряють на якість.

Набагато небезпечніша риба місцева, виловлена ​​в річках і ставках, куди зливають відходи сусідні підприємства. Проте щодо річкової риби люди менш насторожені.

Не можна їсти рибу тільки в одному випадку – якщо у вас є алергія на білок риби. грамів риби або інших морських продуктів, щоб виникли реакції, небезпечні для життя.

Також варто утриматися від вживання риби за наявності харчової непереносимості, якщо при прийомі будь-яких рибних страв виникає розлад кишечника, нудота чи блювання, спазми та біль у животі.

Трохи про добавки з риб'ячим жиром

Крім вживання риби, інший спосіб вживання омега-3 жирних кислот полягає у прийомі добавок, куплених в аптеці. анчоуси.

Застереження: забруднюючі речовини, такі як ПХБ, накопичуються в риб'ячому жирі так само, як і в рибі, тому обов'язково купуйте капсули, які виготовлені з очищеного риб'ячого жиру.

Інші джерела жирних кислот омега-3

Альтернативні джерела омега-3, якщо ви не їсте рибу, це лляне насіння, волоські горіхи і зародки пшениці. молюски і морські водорості.

Чи можна чи не можна класти гарячу їжу в холодильник?

Зберігання гарячої їжі в холодильнику — питання, яке хвилює багатьох.

Чи потрібно охолоджувати їжу перед тим, як забрати її в холодильник?

Так, перед тим як відправити продукти в холодильник, їх необхідно охолодити, щоб запобігти псуванню страв.

Слід уникати небезпечної зони, що знаходиться в межах від 5 до 60 градусів. Бактерії активно розмножуються за таких температур, і що довше їжа перебуває у цьому діапазоні, то вищий ризик.

Згідно з рекомендаціями температура в холодильнику має бути встановлена ​​на рівні 5 градусів або нижче. Головне пам'ятати, що глибокий посуд збільшує час охолодження та сприяє тривалому перебування продуктів у небезпечній зоні. Якщо поставити гарячу їжу в холодильник, вона може зіпсувати сусідні продукти, нагріваючи їх. До того ж холодильник працюватиме у посиленому режимі, а це означає, що рахунки за електрику будуть більшими.

Як швидко охолодити гарячі продукти?

Щоб швидко остудити гарячу їжу, достатньо знати кілька простих хитрощів. Перекладіть їжу з каструлі, сковороди або форми для запікання, в яких готувалася страва в контейнер, щоб прискорити процес охолодження. Не пакуйте її щільно, щоб вона могла охолонути. Якщо у вас залишилося багато їжі, покладіть половину в контейнер, охолодіть і додайте інше.

Помістіть їжу в неглибоку ємність заввишки не більше 10 см і охолодіть до кімнатної температури протягом 30-60 хвилин. Після цього її можна безпечно відправити у холодильник.

Для охолодження супів або рагу можна додати кубики льоду, залишити їх відкритими або помішувати.

Як довго гаряча їжа може зберігатися поза холодильником?

Продукти не повинні знаходитись при кімнатній температурі довше двох годин. Рекомендується охолоджувати їжу безпечним способом і лише після зберігання її в холодильнику або морозильній камері.

Вся правда про авокадо: чим корисний цей плід та як його приготувати?

Вишуканим смаком авокадо захоплювалися ще давні ацтеки, майя та інки. На сьогоднішній день існує понад чотириста різних сортів цього плоду: одні мають гладку зелену шкірку, інші одягнені у грубий темний панцир. Стиглі авокадо надзвичайно соковиті, а до смаку нагадують горіхи.

Дозрілий плід багатий на корисні ненасичені жирні кислоти, які легко засвоюються, нормалізують обмін холестерину, сприятливо впливають на серцево-судинну систему. Як стверджують сучасні вчені, недолік в організмі цих незамінних харчових речовин є однією з основних причин порушення обміну холестерину та розвитку атеросклерозу. Достатньо ввести авокадо у ваш раціон, щоб уникнути проблем із серцем.

Незамінний заморський плід для шлунково-кишкового тракту. Так, клітковина авокадо знижує активність гнильної мікрофлори, добре оздоровлює кишечник, звільняючи його від шлаків і шкідливих продуктів обміну речовин. А ще в авокадо виявлено близько чотирнадцяти мінералів, необхідних хорошого самопочуття. Найбільше в ньому заліза, міді, натрію та калію. Залізо і мідь беруть активну участь у кровотворенні, стимулюють дозрівання червоних кров'яних тілець, тим самим запобігаючи розвитку анемії (малокровості).

До речі, мідь підвищує засвоюваність організмом заліза, сприятливо впливає кісткову систему, зростання і колір волосся. Натрій та калій сприяють водному обміну, нормалізують діяльність серцевого м'яза.

Авокадо гідно оцінять і ті, хто дотримується дієти або страждає на цукровий діабет.Для того, щоб готувати з авокадо різні страви, потрібно знати деякі секрети. По-перше, для збереження ніжного аромату та цілющих властивостей плода не слід піддавати його кулінарній обробці, застосовуйте авокадо у сирому вигляді. По-друге, його незвичайний смак добре підкреслюють солодка чи гостра приправа, лимонний та апельсиновий сік.

3 рецепти легких страв з авокадо

1. Сніданок «Тропікана»

Очистіть один великий банан, наріжте його кружальцями. Вимитий нектарин, попередньо видаливши кісточку, наріжте дрібними шматочками. Змішайте фрукти у мисці, заправте баночкою натурального йогурту. Натріть на дрібній тертці 100 г м'якоті авокадо, збризкайте лимонним соком (1 ст. л.), посипте цукровою пудрою (1 ч. л.), перемішайте. Через п'ять хвилин можна викласти суміш на блюдо.

2. Салат «Екзотик»

Наріжте дрібною соломкою 100 г кореня селери, змішайте з|із| дрібно|мілко| порізаним великим очищеним апельсином. Розімніть товкачем 50 г м'якоті авокадо, викладіть у салат. Все ретельно перемішайте, посоліть, заправте кукурудзяною олією, збитою з апельсиновим соком (2 ч. л.). Салат подають до жаркого з яловичини та свинини.

3. Ароматний соус з авокадо

Розтопіть у сковороді 100 г вершкового масла|мастила|. Покладіть в нього 50-70 г подрібненого мигдалю, часто помішуючи, обсмажуйте його на слабкому вогні, поки він не набуде коричневого кольору. Коли соус підрум'яниться, зніміть його з вогню, посоліть і поперчіть до смаку, додайте чайну ложку лимонного соку, посічену зелень петрушки, 100 г нарізаної м'якоті кубиками авокадо. Закрийте блюдо кришкою, дайте настоятися. Подавайте охолоджений соус до рибних страв, креветок, кальмарів.

5 правил харчування, які допоможуть посилити ефект від тренувань

Перед людиною, яка вперше прийшла до зали, стоїть досить багато завдань: вибудувати тренувальний графік, вписавши відвідування фітнес-клубу у свій і без того щільний розклад, подбати про те, щоб час тренувань був ефективним і навантаження були оптимальними. І не варто забувати про те, щоб процес був цікавим!

Але навіть ідеальний тренувальний план часто виявляється безрезультатним, якщо не враховано два вкрай важливі моменти: відновлення та харчування. Якщо хоча б один з них збудований неправильно, навіть найкращий фітнес-клуб і найкращий тренер виявляться безсилими.

Сьогодні докладніше я хочу зупинитися саме на харчуванні. Якщо ваша мета - корекція ваги (як її зниження, так і набір), більше половини успіху залежатиме саме від того, як ви харчуєтеся. Давайте розберемо основні тези правильного харчування.

Як правильно харчуватися під час тренувань

1. Відмовтеся від борошняного та солодкого

Один із найважливіших показників – це глікемічний індекс продукту. Говорячи простою мовою, це те, наскільки швидко цей продукт піднімає рівень цукру в крові. І чим вищий глікемічний індекс, тим менш бажаним є цей продукт у нашому раціоні. Борошняні продукти та кондитерські вироби мають найвищий глікемічний індекс. Також високий індекс у фруктів.

2. Харчуйте мінімум 4 рази на день

Одна із застав успішного схуднення – швидкий обмін речовин. Якщо харчуватися часто і невеликими порціями, Ви зможете його трохи розігнати, тим самим прискоривши всі процеси в організмі, у тому числі жироспалювання.

3. Пийте воду

Випивайте щонайменше 1,5-2 літри води на день. Розрахуйте свою норму, виходячи з 40 г на 1 кілограм ваги. Це також дозволить прискорити обмін речовин та допоможе організму включити в обмінні процеси підшкірний жир.

4.Харчуйте збалансовано

Харчування має бути раціональним і містити всі необхідні мікро- та макронутрієнти, тобто вітаміни, мікроелементи, а також білки, жири та вуглеводи. Не докладно розписуватиму формули, оскільки калькулятори оптимального набору БЖУ можна легко знайти в інтернеті. Однак пам'ятайте, що при підрахунку має враховуватися вага, зріст, підлога та спосіб життя.

5. Визначте свою норму калорій на день і не перевищуйте її

Мабуть, на цьому моменті варто зупинитись докладніше і розписати, як це виглядає на практиці.

Що ж таке калорії і чому їх треба рахувати? Калорії – це одиниця виміру енергії, яку організм отримує з їжею. Якщо ми отримуємо профіцит (надлишок) енергії, організм, швидше за все, залишить її про запас, тобто відкладе у вигляді підшкірного жиру, якщо утворюється дефіцит енергії, то організм повинен буде його покрити. Для цього він використовує власні тканини: м'язові та жирові. Як зробити так, щоб використовувалася тільки жирова тканина – тема окремої статті.

Тобто основна мета при зниженні ваги – створити дефіцит енергії, яка отримується з їжею щодо енергії, яку потрібно витратити протягом дня. Але в цій формулі щонайменше 2 змінні. Крім підрахунку одержуваної енергії, нам необхідно знати, скільки енергії ми витрачаємо. Цей фактор залежить від вашого віку, статі, ваги та зростання, а також від способу життя та обсягу навантажень, які ви отримуєте. З'ясувати його досить легко – можна знайти калькулятор калорій в інтернеті, або скористатися формулою:

Чоловіки: Основний обмін = 88.36 + (13.4 x вага, кг) + (4.8 х зростання, см) – (5.7 х вік, років)

Жінки: Основний обмін = 447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зростання, cм) – (4.3 х вік, років)

Тепер, коли ви знаєте рівень основного обміну (скільки організм витрачає енергії без навантаження), ви можете порахувати скільки калорій вам необхідно щодня.

Для зниження ваги потрібно створити дефіцит. Особисто я не рекомендую морочитися з формулами та розрахунками, набагато простіше завантажити одну з популярних додатків і вона все вважатиме за вас. Єдине, що потрібно буде робити – це зважувати продукти та підбирати оптимальний склад білків, жирів та вуглеводів. Не рекомендую винаходити велосипед. Почніть зі свого звичайного раціону, просто фіксуйте всі з'їдені продукти і поступово прибираючи або додаючи продукти, приходьте до необхідного меню.

Іноді виникають складнощі для того, щоб зважити їжу, коли ви не вдома. Наприклад, у гостях чи ресторані. У такому разі я рекомендую дотримуватись звичних продуктів і звичних розмірів порції. А якщо дуже хочеться спробувати щось нове, нічого страшного не станеться, якщо ви відхилиться від дієти 1-2 рази на місяць. Просто будьте раціональними і слухайте свій організм.

Слідкуйте за динамікою та коригуйте своє меню, виходячи з результатів.

Смачний, гарний, шкідливий? Сорти винограду, їх користь та нюанси

Ця багатьма улюблена ягода не є екзотичною, проте вважається святковими ласощами – виглядає красиво та солодка на смак.

Той, хто вирощує виноград, може з упевненістю відповісти, що в Росії сезон смачного та соковитого винограду припадає на серпень, вересень та жовтень, але це усереднений проміжок часу, точні терміни залежать лише від регіону та погодних умов. Однак левова частка нашої ягоди використовується для приготування вина, тому найчастіше на прилавках магазину можна побачити виноград з інших країн.Головні постачальники – Туреччина, Узбекистан, Єгипет. Виноград цих країн відомий своєю різноманітністю сортів та доступною ціною. А ягода, вирощена в Єгипті, буде особливо солодкою в зимовий час, коли в Росії закінчиться сезон.

Одні з найпопулярніших сортів винограду є, наприклад, Кішміш, Молдова, Дамські пальчики (неофіційна назва сорту Хусайне Білий).

Кішміш

Улюблений багатьма виноград Кішміш відразу асоціюється з ягодою без кісточок. Однак не всі кишмишні сорти відрізняються їхньою відсутністю. Є кілька класів, куди ділиться виноград, за наявності кісточок. Їх всього 4, вони йдуть зростаючою: від повної відсутності кісточки до її наявності, і ось якраз у четвертому класі, кісточка чітко відчувається. Смак у Кішміша солодкий, а калорійність становить 69 ккал на 100 г. Він містить такі вітаміни, як С, А, Е, РР, В9, а також калій, залізо, фосфор, які допомагають нашому організму підтримувати здоров'я, у тому числі серцево- судинної системи.

Молдова

Один із давніх сортів винограду в Росії – Молдова. Це гібрид сортів Гузаль кара та Вілар блан і синонім його назвою Кодрянка пізня. Цей виноград завоював свою популярність ще минулого століття завдяки своєму смаку, іноді в ньому навіть можна відчути шоколадні відтінки. Виноград – це джерело користі, наприклад, у цьому сорті є і цинк, і натрій, і кальцій, і залізо. Ягода сприяє стимулюванню травного процесу, а її калорійність 72 ккал на 100 г.

Жіночі пальчики

Виноград сорту Хусайне Білий невипадково отримав другу назву «Дамські пальчики», адже плоди у нього великі та видовжені. Іноді у цьому сорті навіть відсутні кісточки, якщо пощастить. Калорійність його становить 60 ккал на 100 грамів.Дамські пальчики багаті на вітаміни С, К, В1-В3, а також наявністю яблучної, винної, щавлевої кислоти та кобальту, хрому та багатьох інших корисних речовин, які регулюють згортання крові, беруть участь у функціонуванні імунної системи, сприяють засвоєнню заліза.

Нефритовий виноград

Нещодавно на нашому ринку з'явився нефритовий виноград - Шайн Мускат, який вже отримав безліч приємних відгуків. Спочатку виноград був вирощений в Японії шляхом схрещування двох сортів, а потім його перевезли до Південної Кореї та Китаю. Саме у цих країнах фермери й зайнялися його експортом. Виноград відрізняється своїм розміром: великі плоди з жовто-зеленим відтінком і солодким, трохи хрустким смаком, що нагадує мускат. За всіх його характеристик він ще й без кісточок, а калорійність становить 65 ккал на 100 г. Його особливо оцінять люди, які стежать за вагою, адже Шайн Мускат має низький вміст глюкози і ті ж вітаміни, що і попередні сорти.

Виноград – друг багатьом рецептам. Він відмінно поєднується з куркою, тунцем або шинкою у різних стравах, наприклад, салатах, канапе. Також його можна додати і в солодкі страви. Виноград ніде не стане зайвим, а лише додасть свій чуттєвий солодкуватий смак.

Однак, незважаючи на всю свою користь, виноград слід вживати з обережністю і в мінімальних кількостях при деяких проблемах зі здоров'ям.

Кому протипоказано їсти виноград на думку Роскачества?

• Людям із цукровим діабетом, ожирінням, гіпертонією, цирозом печінки, оскільки виноград містить велику кількість цукру.



• Тим, хто страждає на алергію, особливо обережно слід бути з чорними сортами, тому що там більше алергенів.