Користь та шкода розвантажувальних днів: поради лікаря

Що буде, якщо на короткий час обмежити раціон харчування до одного чи кількох основних продуктів? «РБК Стиль» розбирається разом із експертом, кому потрібні розвантажувальні дні і чи можна грамотно підійти до цього питання без шкоди здоров'ю.

Вивчаємо нюанси проведення розвантажувальних днів після свят, у вагітність та за наявності захворювань.

Матеріал перевірила та прокоментувала Олександра Разаренова, лікар-дієтолог, нутриціолог, терапевт, член Російської спілки нутриціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії.

Що таке день розвантаження?

Якщо ви звикли правильно харчуватися, всі системи організму працюють злагоджено. Перевантажена травна система може потребувати відпочинку, коли протягом кількох днів працювала в посиленому режимі. Часто це відбувається після тривалих свят або у відпустці, де ми даємо собі послаблення, не обмежуючи раціону.

Процес «розвантаження» має бути коротким, це в жодному разі не довгострокова монодієта, від якої буде більше шкоди, ніж користі [1]. У більшості випадків набагато ефективніше налагодити режим та дотримуватись основних принципів на постійній основі. Якщо все ж таки вирішили кардинально змінити харчові звички тільки на час, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб підібрати оптимальний варіант з урахуванням показників вашого здоров'я.

Плюси розвантажувальних днів

Розвантажувальні дні практикують спортсмени під час підготовки до змагань під контролем терапевта та дієтолога. Важливо враховувати, що цей процес завжди пов'язаний з тренуваннями, інакше не вдасться досягти гарного рельєфу тіла. За один-два розвантажувальні дні:

• людина звикає до менших порцій, швидше відчуває ситість;



• організм позбавляється від затримки рідини в організмі та запасів глікогену для оптимізації енергії, що надходить;



• з'являється легкість, недоступна при частому переїданні важкої їжі;



• знижується навантаження на ШКТ, що допомагає виключити печію та здуття.

Розвантажувальні дні просто дотримуватись з погляду планування. Як правило, раціон будується на кількох простих продуктах, які не потрібно готувати за складними рецептами. Всі ці плюси не мають науково-доведених обґрунтувань, бо один день — надто маленький термін для серйозної перебудови травної системи та звичок. Вони ґрунтуються на відгуках практикуючих. Лікарі, як і раніше, єдині на думці, що немає нічого кращого за правильно вибудований раціон з індивідуально підібраною калорійністю, балансом білків, жирів і вуглеводів.

Мінуси розвантажувальних днів

Розвантажувальні дні психологічно складно винести, особливо якщо раніше ви дозволяли собі надмірності в раціоні. Їх не варто влаштовувати у стресові періоди, а часто саме таким стає вихід на роботу у перші дні після свят.

У цьому випадку постарайтеся спочатку налагодити режим дня та виключити фастфуд, алкоголь та важкі смажені страви. Через деякий час, коли організм перебудується на звичний режим, можна спробувати розвантажити його додатково, наприклад у вихідні. Такі дієтичні дні мають суворі протипоказання для людей з хронічними захворюваннями ШКТ і внутрішніх органів. Але навіть здоровій людині вони можуть нашкодити. Залежно від вибраних продуктів виникають такі побічні ефекти:

• збільшення кислотності у шлунку, що провокує гастрити та дуоденіт;



• уповільнення метаболізму, нестача енергії;



• головний біль, слабкість, порушення сну;



• зниження працездатності та концентрації уваги.

Так як розвантажувальні дні часто застосовують не для оздоровлення, а для нормалізації ваги, практикуючих радує різке зниження показників на терезах. Але річ у тому, що цифри змінюються за рахунок позбавлення організму від зайвої рідини та солі, а не жиру. Як тільки людина починає харчуватися у звичному режимі, баланс речовин відновлюється: вже через добу ви побачите, що вага стала незмінною.

Види розвантажувальних днів

Існує багато варіантів розвантажувальних днів, але жоден з них не відрізняється доведеною ефективністю та користю для здоров'я. Розглянемо найпоширеніші продукти, яких найчастіше вдаються бажаючі «миттєвого оздоровлення».

Розвантажувальний день на кефірі

Кефір - досить ситний продукт, що містить корисні пробіотики [2], [3]. Він містить кефіран - вид вуглеводів, що мають протимікробні властивості [4]. У розвантажувальний день на кефірі можна пити лише його, не доповнюючи іншими продуктами.

Любителі монодієт дотримуються раціону протягом кількох днів. Від такої практики може виникнути безліч побічних ефектів, включаючи підвищену кислотність шлунка та серйозну нестачу вітамінів та мікроелементів. Крім того, кефір має проносний ефект, що нерідко викликає розлади ШКТ.

Розвантажувальний день на гречці

Цю крупу зараховують до суперфудів, вона має високу поживну цінність [5]. Гречка містить вітаміни К та В6, а також важливі мікроелементи – калій, кальцій та фосфор. Продукт допомагає зменшити рівень глюкози у крові [6].

Але ці якості працюють при збалансованому раціоні; неможливо заповнити всі потреби організму за допомогою однієї лише гречки. У ній не вистачає цілого ряду вітамінів та амінокислот, включаючи залізо, дефіцит якого веде зі зниження працездатності [7].

Розвантажувальний день на яблуках

Яблуко середнього розміру складається на 86% води і містить 4 г клітковини [8]. Вживання продукту веде до зниження кількості калорій у раціоні за рахунок швидкого настання ситості [9]. Розвантажувальний день на яблуках (не більше 2 кг на добу) не принесе особливої ​​користі, при цьому мінусів, як і будь-якої іншої монодієти, у нього достатньо.

Дослідження лікарів показало, що вживання фрукта у великих кількостях може бути вчетверо небезпечнішим для зубів, ніж солодкі газовані напої [10]. Це відбувається через високий вміст кислот. Вони ж згубно впливають на мікрофлору кишечника, якщо ви їсте лише яблука. Багато залежить від того, якої якості фрукти до вас потрапили: органічні продукти безпечніші порівняно з тими ж сортами з неперевірених магазинів.

Розвантажувальний день на рисі

На противагу безвуглеводному меню прихильники рисової дієти вважають, що такий раціон ідеальний для підтримки енергообміну. Мозку необхідна глюкоза, але всього має бути в міру. Найчастіше вибирають коричневий, максимально необроблений рис - він містить більше клітковини - 1,8 г на 100 г продукту [11].

Вибираючи рис єдиним джерелом харчування, ви наражаєте організм на сильну нестачу корисних речовин. Незважаючи на вміст вітамінів В1, В3 та В6, а також магнію та цинку, продукт не здатний заповнити їх дефіцити – доведеться з'їсти велику кількість крупи, що вже суперечить принципам помірності у дієті.

Фруктовий розвантажувальний день

1,5 кг будь-яких фруктів – відмінний заряд вітамінів. Але також і велика кількість цукру та кислот. Для розвантажувального дня радять виключити виноград та банани як особливо калорійні продукти. Крім фруктів, як і в більшості дієт, можна пити воду, чай та каву без цукру. Цей одноденний раціон підходить тим, хто в інший час також дотримується правильного харчування, крім жирних, борошняних і гострих страв. В інших випадках може стати серйозним стресом для організму.

Білковий розвантажувальний день

Варіантів раціону може бути кілька: наприклад, ви вибираєте тільки курку чи індичку як монопродукт, або комбінуєте різні джерела білка (горіхи, сир, йогурт, деякі овочі та фрукти). У другий випадок меню розвантажувального дня більш наближено до збалансованого раціону. Наприклад, ви можете їсти омлет на сніданок, відварений птах з кіноа на обід, а вечеря складатиметься зі стручкової квасолі та кефіру.

Крім нестачі інших макроелементів - жирів і вуглеводів - у довгостроковій перспективі такий режим харчування небезпечний для людей, які страждають на захворювання нирок [12]. Надлишок білка провокує гіпертонію та діабет [13], [14].

Розвантажувальний день на соках

Соки або смузі (друге корисніше, тому що містить більше клітковини) можуть бути основою дня розвантаження. Але його буде складно дотримуватися психологічно: привчений до нормальної твердої їжі організм подає сигнали мозок під час їжі. Можна спробувати їсти смузі ложкою, так процес буде звичнішим, а насичення настане швидше в порівнянні з питним режимом.

День на соках та смузі протипоказаний людям із захворюваннями шлунка та кишечника, кислоти можуть загострити такі поширені проблеми, як виразка та гастрит.

Розвантажувальний день на огірках

Огіркова дієта допомагає позбутися набряків за рахунок достатнього вживання води, що міститься в овочі [15]. У 100 г продукту всього 15 ккал, є вітамін С і калій. Але в результаті очевидний дефіцит за багатьма іншими макро- та мікроелементами. Вага після розвантажувального дня на огірках — результат видалення з організму зайвої рідини, яка повернеться найближчими днями. Лікарі радять додавати корисний овоч у збалансований раціон, а не робити його основою меню.

Розвантажувальний день на кавуні

У літній період можна спробувати такий варіант розвантаження, плануючи меню із розрахунку 1 кг ягоди на 10 кг ваги тіла. Як і огірки, кавун містить багато води, яка допоможе позбавитися зайвої рідини. У ньому є калій, магній та залізо. Дієта протипоказана людям, у яких діагностовано проблеми із нирками, тому що раціон дає колосальне навантаження на ці органи.

Розвантажувальний день на воді

Найскладніший і найнебезпечніший варіант одноденної дієти - повне виключення продуктів. По суті це вже голодування, але з необмеженою кількістю води. Деякі дослідження показали, що водне голодування корисне, може знизити ризик деяких хронічних захворювань та стимулювати аутофагію – процес, який допомагає тілу руйнувати та переробляти старі частини клітин [16], [17]. Але будь-яке інтервальне голодування без контролю фахівців шкідливе для організму. Дані методи можна проводити лише у стаціонарі під наглядом лікаря.

До водного розвантажувального дня потрібно підходити дуже обережно та поступово.Також важливо потроху додавати продукти до раціону після голодування. Швидка зміна рівня рідини та електролітів в організмі є небезпечною для здоров'я і може призвести до незворотних наслідків [18].

Як правильно провести розвантажувальний день

За словами лікаря-дієтолога Олександри Разарєнова, необхідність у розвантажувальних днях відпадає, якщо щоденний раціон збалансований, людина пропрацювала свої харчові звички і харчується усвідомлено. Але якщо потреба таки виникла, то цього дня потрібно мінімізувати фізичні та психоемоційні навантаження, дати собі можливість більше відпочивати, спокійно гуляти на свіжому повітрі. Спортивні навантаження слід виключити. У розвантажувальні дні необхідно відмовитися від жирних продуктів, основу раціону повинні становити легкі білки (як будівельний матеріал) та правильні вуглеводи (крупи та овочі, за винятком коренеплодів).

Особливу увагу потрібно приділити питному режиму - намагатися пити не менше 6-8 склянок чистої води, не захоплюватися тонізуючими напоями, такими як чай і кава. Віддавати перевагу трав'яним чаям, несолодким настоям ягід.

Варто відкласти день розвантаження, якщо ви відчуваєте слабкість, сонливість, головний біль, запаморочення, нудоту і фізичний дискомфорт. Розвантажувальні дні протипоказані, якщо є такі стани та захворювання:

• цукровий діабет;



• захворювання нирок та печінки;



• захворювання органів травлення (гастрити, підвищена кислотність);



• ГРВІ, грип;



• нездужання та будь-які хвороби в період загострення.

Строго не рекомендується проводити розвантажувальні дні людям, які мають недостатню масу тіла, захворювання органів травлення, серця, щитовидної залози та на тлі загального незадовільного самопочуття.

Олександра Разаренова зазначає, що іноді у розвантажувальні дні болить голова. Це найчастіше зумовлено явищем хибної гіпоглікемії, коли в крові опускається рівень глюкози нижче за той, до якого організм вже звик. Також це може бути пов'язане із зневодненням, якщо на тлі розвантажувального дня використовується недостатня кількість води.

Розвантажувальні дні не варто проводити у другій половині менструального циклу, варто дочекатися першої фази. Так легше пережити обмеження, викликані розвантажувальним днем ​​і натомість змін гормонального тла напередодні менструації.

Вихід із розвантажувального дня

Якщо щоденне харчування збалансоване, приділяється належна увага побутовій та фізичній активності, сну та питному режиму, то розвантажувальний день не потрібен, пояснює Олександра Разаренова. Коли виникають часті передумови для розвантажувальних днів, насамперед треба розібратися з харчовими звичками, звернутися по допомогу до фахівця. Тому що при частому переході на розвантажувальні дні можна завдати організму більше шкоди, ніж користі, починаючи з дефіцитних станів і закінчуючи порушенням харчової поведінки.

Якщо таки виникає гостра необхідність у розвантажувальному дні, то починати його варто поступово. Наприклад, увечері наступного дня, коли сталося переїдання. І закінчувати увечері майбутнього дня. Починати з легкої білково-овочевої вечері за чотири години до сну. Наступного дня слід віддавати перевагу продуктами, що містять білок та вуглеводи (овочі та крупи), ще через день є легкий сніданок. Наступного дня після розвантажувального раціону має бути помірним, без переїдання. Потім слід дотримуватися простих принципів харчування: є помірковано, повільно, регулярно, збалансовано.

Коментар експерта

Олександра Разаренова, лікар-дієтолог, нутріціолог, терапевт, член Російської спілки нутріціологів, дієтологів та спеціалістів харчової індустрії

Розвантажувальний день – це спосіб знизити навантаження на органи травлення, детоксикації та видільної системи. Найчастіше їм користуються в гонитві за струнким тілом, особливо якщо напередодні були сильні похибки в раціоні: рясна їжа, багата на жири, сіллю та алкоголем. І дуже часто помилково розвантажувальний день плутають із повною відмовою від їжі, голодуванням.

Розвантажувальний день передбачає зниження калорійності раціону, зазвичай до 1200-1400 ккал за рахунок скорочення кількості жирів та простих вуглеводів. Можна зустріти поради вдаватися до розвантажувальних днів частіше за один раз на тиждень. Але я не підтримую такого підходу. І справа не тільки в тому, що ми можемо потенційно нашкодити організму під час розвантаження. Набагато більшої шкоди ми завдаємо днями «завантажувальними». Якщо за людиною спостерігаються часті компульсивні переїдання, його харчування регулярно незбалансоване, насичене фастфудом, алкоголем, варто задуматися про ризики, які тягне за собою подібний тип харчової поведінки. У такому разі краще звернутися за допомогою до фахівців — дієтолога, психолога, щоб навести лад у раціоні. Тоді потреба у розвантажувальних днях відпаде сама собою.

Під час вагітності харчуванню потрібно приділяти особливу увагу. Тому що в цей період майбутня мама дбає не лише про себе, а й про здоров'я дитини. І якщо є показання (надлишкова маса тіла, тенденція до утворення набряків, стрімка або нерівномірна надбавка ваги, розвиток гестаційного цукрового діабету), то лікар акушер-гінеколог може призначити так звані дні розвантаження.Цей метод не передбачає повну відмову від їжі. Він передбачає обмеження калорійності денного раціону до 1200-1400 ккал. При цьому не можна створювати дефіциту поживних речовин ні мамі, ні дитині. Це може спричинити порушення у розвитку плода. Тому не рекомендується вдаватися до подібних заходів до початку третього триместру вагітності, доки триває активне формування нової людини.

Розвантажувальних днів має бути не більше одного 7-10 днів. У цей час потрібно бути особливо уважними до себе, мінімізувати фізичні та емоційні навантаження, харчуватися регулярно, намагаючись не голодувати більше чотирьох годин, їсти невеликі порції страви, що містять достатньо овочів, білків, невелику кількість жирів і вуглеводів, виключити прості вуглеводи та смажену їжу. Віддавати перевагу тушкуванню, приготуванню на пару та запіканню, мінімізувати сіль та спеції, які можуть посилити апетит. Що стосується фруктів, я б не рекомендувала їх використовувати як основу для розвантажувальних днів. Природні цукру спричинять різкі коливання рівня глюкози в крові, що створюватиме велике навантаження на підшлункову залозу. До того ж вони неминуче провокуватимуть підвищення апетиту та загострення почуття голоду, як тільки рівень глюкози знову прийде в норму.

Все, що потрібно знати про розвантажувальні дні + 6 ефективних варіантів розвантаження

Що таке розвантажувальні дні, коли і як їх слід влаштовувати, навіщо вони взагалі потрібні і кілька ефективних способів "розвантажитись".

Навіть якщо ви не сидите на дієті, лікарі та дієтологи радять 1 раз на 1-2 тижні влаштовувати собі розвантажувальні дні. А якщо ви стежите за фігурою, то для вас це правило обов'язково до виконання.

Багато жінок негативно ставляться до розвантажувальних днів, що зовсім справедливо. Спотворена інформація міцно закріпила в головах представниць прекрасної статі стереотип про те, що розвантажувальні дні це одне суцільне голодування. Це негаразд.

Розповідаємо всю правду про те, навіщо потрібні розвантажувальні дні, у чому їхня користь для організму, і пропонуємо кілька ефективних варіантів.

Розвантажувальні дні – це своєрідний відпочинок для вашого організму. Як правило, це 1 день на тиждень або 2, коли ваш раціон обмежений певними продуктами харчування. Існує безліч варіантів розвантажувальних днів, але загальне для них те, що добовий раціон не повинен перевищувати 1000 калорій.

Особливо потребує такого відпочинку шлунок, який щодня перетравлює достатню кількість їжі. І не завжди їжа, яку людина обирає, є корисною та легкою. З калорійною та жирною їжею шлунок справляється насилу, і це зовсім не залежить від загального стану здоров'я людини.

Саме тому дуже важливо іноді влаштовувати дні максимального релаксу для себе та свого організму. Особливо це актуально в тому випадку, якщо людина має деякі проблеми зі здоров'ям. Наприклад, цукровий діабет, ожиріння, подагра, атеросклероз та низку інших захворювань. Крім того, розвантажувальні дні просто необхідні тим, хто намагається позбавитися зайвої ваги.

Розвантажувальні дні здатні підвищити ефективність будь-якої дієти. Пов'язано це з тим, що вони сприяють покращенню роботи травної системи та запускають обмінні процеси в організмі. Розвантажувальні дні також допомагають подолати важкий стан у процесі схуднення, коли вага зупиняється на "мертвій точці" і відмовляється рухатися у бік зменшення.

Крім того, розвантажувальні дні стимулюють роботу нирок. Вони сприяють виведенню зайвої рідини з організму, а також покращують випорожнення кишківника. У цілому нині такі дні дуже корисні очищення всього організму.

Ви також відчуєте бадьорість духу, приплив сил та легкість. Тож обмежений раціон, навпаки, дарує мотивацію та позитивний настрій на нові цілі та звершення.

Якщо ви вирішили влаштувати розвантажувальний день, вам слід знати ряд особливостей, без яких такий режим харчування не буде ефективний.

По-перше, якщо ви дотримуєтеся дієти, то розвантажувальний день буде ефективний тільки в тому випадку, якщо втрата ваги "встала". Саме в цьому випадку метаболізм людини потребує додаткового поштовху ззовні. Як правило, це відбувається на 3-4 тижні дієти. На початку дієти розвантажувальні дні не є ефективними. Різке зниження калорійності раціону, навпаки, призводить до уповільнення обміну речовин і подальший процес схуднення проходить важко.

По-друге, забудьте про розвантажувальні дні, якщо ваш організм ослаблений хворобою або ви просто погано почуваєтеся. Не варто підривати і так ослаблений організм недоліком калорій і, як наслідок, енергії.

При зниженому тиску не рекомендується перевантажувати себе розумовою чи фізичною працею. Під час розвантажувальних днів більше відпочивайте.

Якщо ви переїли у свята або у літні вихідні, то наступного дня після забійного застілля також можна влаштувати розвантажувальний день. Ви почуватиметеся набагато краще, а шлунку легше перетравлюватимете їжу.

При виборі раціону для розвантажувального дня слід звернути увагу на індивідуальні особливості вашого організму та наявність певних захворювань.Якщо ви в чомусь сумніваєтеся, краще проконсультуватися з лікарем.

Варіантів розвантажувальних днів існує безліч. Вибирайте найоптимальніший для себе раціон. Якщо у вас немає будь-яких протипоказань для здоров'я, експериментуйте та шукайте той варіант, який буде для вас найбільш ефективним.

Розвантажувальні дні на кефірі є одним із найпопулярніших варіантів. Є в нього свої витрати. Цей варіант, мабуть, є і голодним. На добу вам знадобиться 1,5-1,7 літра кефіру. Звичайно, перевагу варто віддати продукту з мінімальним відсотком жирності, але загалом можна сміливо керуватися своїм смаком.

Розділити цю кількість необхідно на кілька прийомів їжі. Пити кефір потрібно кожні дві години. Краще влаштовувати день розвантаження на кефірі у вільні від роботи та іншої активної діяльності дні, коли ви можете спокійно відпочивати.

Ще один улюблений усіма жінками Росії варіант розвантажувальних днів – це дієта на гречку. Гречка містить у своєму складі велику кількість корисних вітамінів та харчових волокон, які покращують роботу травної системи та запускають обмінні процеси в організмі.

Необхідно залити на ніч окропом 250 г гречки. Цю кількість слід розділити на рівні частини і є протягом дня через проміжки часу. Вечерю бажано закінчити о 19 годині. Не забувайте про те, що потрібно пити достатню кількість рідини. Це 1–1,5 літри чистої питної води для дорослої людини.

Можна посилити ефект такої дієти, додавши до раціону кефір. Однак тоді розвантажувальний день краще провести вдома, тому що подібне поєднання продуктів має проносний ефект.Якщо дієта на гречці дається вам важко, то додайте до раціону 3 зелені яблука. Їх необхідно вживати як перекус між прийомами їжі.

Розвантажувальні дні: користь, шкода та корисні рецепти

Розвантажувальні дні це популярна методика обмеження калорійності раціону з метою схуднення та очищення організму протягом кількох днів. Як у будь-якій дієті, у дотриманні розвантажувальних днів є як користь, так і шкода.

Користь розвантажувальних днів

• Схуднення. Обмеження калорій у раціоні сприяє зниженню ваги.



• Очищення організму. Поліпшується робота травної системи та печінки.



• Поліпшення загального здоров'я. Після розвантажувальних днів відчувається легкість у шлунку, приплив сил та енергії. Це свого роду перезавантаження організму.

Негативні наслідки розвантажувальних днів

• Дефіцити мікро- та макронутрієнтів. Дієти, що особливо складаються з монопродуктів, можуть призвести до нестачі вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Це негативно впливає на здоров'я.



• Порушення у базовому обміні речовин. Регулярна практика розвантажувальних днів може призвести до погіршення обміну речовин, що ускладнить втрату ваги.



• Стрес. Різкі обмеження у харчуванні надзвичайно стресові для організму. Як результат – погіршення самопочуття та загальна слабкість.



• Неефективність у довгостроковому схудненні. Розвантажувальні дні є ефективним методом схуднення. Для цього потрібен комплексний підхід, який ґрунтується на збалансованому раціоні та фізичній активності.



• Наявність протипоказань. Проводити розвантажувальні дні не рекомендується вагітним і жінкам, що годують, підліткам і людям з хронічними хворобами, а також страждаючим захворюваннями шлунково-кишкового тракту, цукровим діабетом.



• Порушення харчової поведінки.



• Зниження імунітету. Стрес та дефіцит мікроелементів може знизити захисні властивості організму, і людина почне часто хворіти.

Яких правил дотримуватись на розвантажувальних днях

1. Не проводити їх часто. 1-2 рази на тиждень достатньо.



2. Вибирати оптимальний для себе тип розвантажувального дня: фруктовий, білковий, комбінований тощо.



3. Не забувати про питний режим. Під час розвантажувальних днів слід пити достатню кількість води.



4. Розвантажувальні дні – не засіб для схуднення. Не зловживайте ними, а краще поєднуйте з правильним харчуванням та фітнесом.



5. Під час розвантажувальних днів не варто перевантажувати організм інтенсивними фізичними та розумовими навантаженнями. Найкраще такі дні провести спокійно і в домашній обстановці.

Під час розвантаження краще прибирати продукти із зони видимості або піти з дому у справах, щоб не зірватися.

1. Вихід із розвантажувальних днів має бути плавним. Не накидайтеся на їжу після завершення, а перед цим не наїдайтеся як востаннє.



2. Щоб не було застою жовчі, крім води, рекомендується пити в розвантажувальні дні жовчогінні збори трав (але лише за погодженням з лікарем).



3. Якщо ви відчули голод під час розвантажувального дня, попийте води. Якщо дуже складно, додайте цього дня нежирний кефір або якийсь легкий продукт.



4. Під час розвантажувальних днів можна проводити процедури, що очищають для організму, наприклад, відвідати сауну або сходити на масаж.



5. Якщо плануєте провести розвантажувальний день, обов'язково пройдіть обстеження і отримайте дозвіл у лікаря.

Які бувають розвантажувальні дні

Вуглеводні. До них відносяться різні дні на крупах, овочах та фруктах.

Жирові. Є вершкові та сметанні дні.

Комбіновані розвантажувальні дні Дозволено їсти не тільки 1-2 продукти, а різні комбінації продуктів.

Монодієти. Вживання одного продукту протягом дня. Наприклад, кефірний день, яблучний чи кавуновий.

Важливо вибирати продукти, багаті на вітаміни і мінерали, щоб не виникли дефіцити.

Обмежені дієти. Використовуються кілька товарів із однієї групи.

Комбіновані. У такі дні включають продукти різних груп, але раціон обмежують калорійністю.

Низькокалорійні - Від 800 до 1000 ккал.

Середньокалорійні – від 1000 до 1200 ккал

Висококалорійні - Від 1200 до 1500 ккал.

Перші два варіанти вибирають люди із надмірною вагою, третій варіант спрямований більше на очищення організму без різкого зниження ваги. Фокус тут на здоровому харчуванні та обмеження у вживанні шкідливих продуктів.

Регулярні. Проводяться на регулярній основі 1-2 рази на тиждень.

Періодичні. Проводяться 1-2 рази на місяць.

Епізодичні. Вони проводяться, коли потрібно. Доречні після свят та застілля.

Для схуднення. Але краще все-таки досягати такої мети через збалансоване харчування та дефіцит калорій.

Для очищення організму. Хороші варіанти розвантажувальних днів з великою кількістю чистої води та клітковини.

Для покращення самопочуття. Найкраще вибирати збалансовані варіанти розвантажувальних днів.

Рецепти

Варіант 1: яблучний день

Протягом дня з'їжте 1,5 кг яблук різних сортів. Яблука мають багатий вітамінний склад та клітковину. Пийте багато води.

Варіант 2: день кефіру

Кефір – популярний засіб для очищення організму та схуднення. Кефір активізує травлення, багатий на корисні бактерії, позбавляє від почуття тяжкості в шлунку. Протипоказаний такий день тому, хто має обмеження щодо молочних продуктів.Він може викликати зворотний ефект: тяжкість у шлунку та газоутворення.

Вам знадобиться 1,5 л нежирного кефіру, краще за вчорашній за терміном виготовлення.

Сьогоднішній кефір підвищує газоутворення, а кефір із терміном придатністю понад 3 дні може спровокувати запор.

Розділіть кефір на 5-6 порцій та випийте протягом дня.

Варіант 3: овочевий день

Овочі багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, тому це буде дуже корисний розвантажувальний день.

Можна вживати різні овочі (не більше 1,5 кг) в сирому, тушкованому або вареному вигляді. Можна приготувати овочеві супи та салати. Розділіть об'єм на 5 порцій та їжте рівномірно.

Варіант 4: комбінований розвантажувальний день

Цей день представлений раціоном із продуктів різних груп. Слід пам'ятати, що це голодування, а контрольований дефіцит калорій.

Приклад меню комбінованого дня на 1000-1200 ккал

Сніданок (близько 300 ккал)

Вівсяна каша на воді з ягодами та горіхами

Інгредієнти

Приготування

Зваріть вівсянку на воді, посоліть до смаку. Додайте ягоди та горіхи.

Обід (близько 400 ккал)

Перше. Овочевий суп (близько 350 гр)

Зваріть легкий овочевий суп на бульйоні. Додати зелень. Овочі можуть бути будь-які: капуста (білокочанна, цвітна, броколі), морква, цибуля, селера, кабачки, горошок.

Друге. Овочевий салат з оливковою олією

300 гр свіжих овочів (огірок, помідор, айсберг або інше салатне листя) заправити 1 ч.л. оливкової олії та лимонного соку.

Полудень (близько 150 ккал)

З'їжте фрукт, наприклад, яблуко чи грушу.

Вечеря (близько 150 ккал)

Можна на вибір: кефір (1 чашка) або сир із зеленню.

Поради

1. Готуйте самі їжу, щоб контролювати калорійність страви.



2. Слідкуйте за їдою і не переїдайте.



3. Слухайте себе та свій організм. Якщо відчули сильний голод – перекусіть.



4. Не зловживайте розвантажувальними днями. Достатньо їх проводити 1-2 рази на місяць, щоб відчути легкість та приплив сил.