Як правильно вибрати вагу на складних тренажерах та помилки в техніці виконання

Машина дозволяє легко ізолювати окремі групи м'язів, але це також означає, що користувачам легко помилитися і вибрати занадто велику вагу. Якщо вага надто важка, це ставить під загрозу вашу техніку, — пояснює Кріс Фінн, сертифікований особистий тренер Life Time Athletic at Sky у Нью-Йорку.

І це не добре, тому що складні тренажери – ідеальне універсальне обладнання для тренування всього тіла.

Коли справа доходить до вибору правильної ваги, це залежить від ваших цілей. Якщо ви намагаєтеся побудувати рельєф, виберіть вагу, яка стає складною з 15 до 18 повторень. Якщо ви намагаєтеся набрати масу, вага має бути складною з 8 до 12 повторень. Але найважливіше правило, яке слід пам'ятати, - ніколи не слід жертвувати технікою для ваги, оскільки це ставить вас під загрозу травми і фактично заважає вам ставати сильнішими.

Отже, дивимося:

Не правильно

Правильно

Не правильно

Правильно

Не правильно

Правильно

Не правильно

Правильно

Не правильно

Правильно

Не правильно

Правильно

Оксана Слаб, автор сайту та визнаний експерт у галузі фітнесу, гомеопатії та натуралізму, активно ділиться своїми знаннями та досвідом. Її статті висвітлюють останні тенденції та методики у цих сферах, допомагаючи читачам досягати гармонії тіла та духу через природні підходи та здоровий спосіб життя.

Як вибрати правильну кількість ваги та кількість повторень при силових тренуваннях на тренажерах

Силові тренування на тренажерах – це один із найефективніших способів зміцнити своє тіло та досягти бажаної форми.Однак, щоб досягти максимального результату, необхідно вибирати правильну кількість ваги та кількість повторень при тренуваннях.

Кількість ваги

Кількість ваги, яку необхідно використовувати під час силових тренувань, залежить від ваших фізичних можливостей та цілей тренувань. Якщо ви тільки починаєте займатися на тренажерах, то варто вибирати вагу, яка дозволяє виконувати вправи без перерв на відпочинок. Це дозволить вашим м'язам звикнути до нового навантаження та почати рости. Якщо ж ви вже займаєтеся на тренажерах деякий час і хочете збільшити свої результати, варто збільшувати кількість ваги поступово. Однак, не варто перевантажувати своє тіло, оскільки це може призвести до травм та негативно позначитися на вашому здоров'ї. В цілому, оптимальна вага – це вага, яка дозволяє виконувати вправи з правильною технікою і не викликає хворобливих відчуттів.

Кількість повторень

Кількість повторень, яку необхідно виконати під час силових тренувань, також залежить від ваших цілей тренувань. Якщо ваша мета – збільшення сили та маси м'язів, то варто вибирати вагу, яка дозволяє виконувати 6-12 повторень в одному підході. Це дозволить стимулювати зростання м'язів та зміцнити їх. Якщо ж ваша мета – зміцнення м'язів та покращення витривалості, то варто вибирати вагу, яка дозволяє виконувати 12-20 повторень в одному підході. Важливо пам'ятати, що кількість повторень не повинна бути занадто великою або занадто маленькою, так як це може негативно вплинути на ваші результати. Якщо ви виконуєте замало повторень, то ви не отримаєте достатньої стимуляції для росту м'язів.Якщо ж ви виконуєте занадто багато повторень, ви просто витрачаєте свої сили, не досягаючи бажаних результатів.

Вибір режиму тренувань

Вибір оптимального режиму тренувань також є важливим чинником досягнення бажаних результатів. Якщо ваша мета - збільшення сили і маси м'язів, то варто вибирати режим тренувань, який включає в себе меншу кількість повторень і більшу вагу. Також варто робити перерви між підходами відновлення сил. Якщо ж ваша мета - зміцнення м'язів і поліпшення витривалості, то варто вибирати режим тренувань, який включає більшу кількість повторень і меншу вагу. Також варто робити менші перерви між підходами для підтримки витривалості. Незалежно від обраного режиму тренувань важливо стежити за своїми відчуттями і не перевантажувати своє тіло. Перед початком занять завжди варто проконсультуватися з тренером, який допоможе вибрати оптимальний режим тренувань для досягнення ваших цілей.

Висновки

Вибір правильної кількості ваги та кількість повторень при силових тренуваннях на тренажерах є важливим чинником досягнення бажаних результатів. Не варто перевантажувати своє тіло, вибирайте оптимальну вагу та кількість повторень залежно від ваших фізичних можливостей та цілей тренувань. Важливо пам'ятати, що кількість повторень і вага повинні бути підібрані таким чином, щоб досягти певного ступеня навантаження на м'язи та сприяти їх зростанню та зміцненню. Вибір оптимального режиму тренувань також є важливим чинником досягнення бажаних результатів. Режим тренувань повинен відповідати вашим цілям та фізичним можливостям.Не варто забувати про перерви між підходами, які дозволять вашим м'язам відновитися та готуватися до наступного навантаження. Завжди варто пам'ятати про правильну техніку виконання вправ на тренажерах. Неправильна техніка може призвести до травм та негативно позначитися на ваших результатах. Якщо у вас виникають сумніви, варто звернутися за допомогою до тренера або проконсультуватися з фахівцем. Загалом правильний вибір ваги та кількість повторень при силових тренуваннях на тренажерах – це ключ до досягнення бажаних результатів. Дотримуючись простих правил і порад, ви зможете зміцнити своє тіло, покращити своє здоров'я та досягти бажаної форми.

Що краще: тренажери чи вільні ваги?

У тренажерному залі велика різноманітність обладнання. Є гирі, гантелі та купа тренажерів. Яка різниця, із чим займатися? Які снаряди краще використати? Що ефективніше розвиває тіло?

Вільні ваги та силові тренажери мають свої переваги та недоліки. Але обидва інструменти дозволяють набрати м'язову масу та покращити силові показники. Вибір залежить від тренувальних цілей, стану здоров'я та рівня фізичної підготовки.

Розкажу, які особливості мають тренажери та вільні ваги та як правильно поєднувати їх на тренуванні.

Проконсультуйтеся з фахівцем

Наші статті написані з любов'ю до доказової медицини. Ми посилаємося на авторитетні джерела та беремо коментарі у лікарів та тренерів із гарною репутацією. Але пам'ятайте, що відповідальність за ваше здоров'я лежить на вас. Ми даємо рекомендації, а покладатися на наш погляд чи ні — вирішувати вам

У чому різниця між тренажерами та вільними вагами

Силові тренажери мають фіксовану траєкторію руху, що полегшує дотримання правильної техніки виконання вправ. Ось деякі снаряди, які часто зустрічаються у фітнес-клубах:

• тренажер для жиму від грудей;



• тренажер для розгинання та згинання ніг;



• кросовер;



• гравітрон;



• тренажер Сміта.

Вільні ваги мають необмежену траєкторію руху, їх можна переміщати у будь-якому напрямку з різною амплітудою. До вільних ваг відносять:

Особливості тренажерів

Обмежений діапазон рухів. Передбачувана траєкторія полегшує освоєння тренажерів. Це особливо корисно для новачків та людей, які відновлюються після травм. Також багато тренажерів оснащені захисними механізмами, що дозволяє займатися з важким обтяженням до відмови без партнера.

При цьому фіксована спрямованість може сковувати природні рухи тіла: тренажери розроблені під середню людину, тому підходять не всім. Тривалі заняття у некомфортній амплітуді підвищують ризик травм через надмірне навантаження на тканини.

Ізольована робота м'язів. Тренажери дозволяють зосередитись на роботі певних м'язових груп, не задіявши інших м'язів. Але оскільки снаряди забезпечують стабільність, у роботу не включаються м'язи-стабілізатори. Залежно від цілей тренування, така особливість може бути як перевагою, так і недоліком.

Складність відстеження прогресії. Однакова маса обтяження на тренажерах однієї й тієї категорії від різних виробників може відчуватися по-різному через особливості конструкції. Якщо ви часто змінюєте місце тренувань, складно контролюватиме навантаження.

Низька доступність. Через великий розмір тренажери незручні для домашніх тренувань, а в маленьких залах може не бути необхідного обладнання.

Особливості вільних ваг

Різноманітність рухів. Вільні ваги дозволяють виконувати вправи, які максимально наближені до рухів людини у звичайному житті. Виходячи з цілей заняття та фізичної підготовки, можна змінювати амплітуду рухів та кут нахилу.

Використовуючи один снаряд, наприклад гирю, спортсмен може навантажувати основні м'язові групи та проводити різноманітні тренування навіть удома. Такі заняття приносять більше задоволення за рахунок варіативності дій, що підтримує інтерес до активності протягом тривалого часу.

Точне регулювання навантаження. Зі вільними вагами просто контролювати прогрес тренувань. Штанги, гирі та гантелі завжди мають ту масу, яка на них вказана.

Складність виконання. У вправах із вільними вагами задіяно більше м'язів, у тому числі м'язи-стабілізатори, та потрібен кращий контроль рухів. Це може бути складно для початківців, у кого ще не виходить чітко виконувати деякі вправи.

Висока доступність. За допомогою вільної ваги можна обладнати місце для занять вдома. У будь-якому фітнес-клубі є гантелі та штанга, тому при зміні залу або в подорожах не доведеться думати про альтернативні вправи.

Як поєднувати тренажери та вільні ваги на тренуванні

Універсальної стратегії, яка підходить усім, немає. Ось кілька варіантів, як поєднати вільні ваги та тренажери на тренуванні.

Від складного до простого. Починайте заняття з важких вправ з вільними вагами, а коли сили вичерпаються, переходьте до тренажерів. Наприкінці тренування погіршується концентрація, тому такий підхід знижує ризик травмування.

Чергування снарядів. Чергуйте вправи на тренажерах та з вільними вагами для рівномірного розподілу навантаження на тіло. Наприклад, після жиму штанги лежачи, перейдіть до тяги верхнього блоку до грудей.

Розминка на тренажерах. Починайте тренування з легких вправ, що розігрівають, на тренажерах, а потім переходьте до більш важких рухів з вільними вагами. Наприклад, перед присіданнями зі штангою виконайте кілька підходів у тренажері для розгинання ніг.

Тренажери у разі травм. Використовуйте тренажери для суглобів та м'язових груп, де у вас були травми, а вільні ваги застосовуйте у вправах, у яких почуваєтеся впевнено. Це добрий спосіб підтримувати активність без ризику погіршення стану.

Взаємозамінність вправ. Замінюйте вправи, якщо вони вам не подобаються чи викликають дискомфорт. Наприклад, замість присідань із штангою використовуйте гакк-машину, а замість підтягувань – тягу у хаммері.

Що в результаті

Тренажери мають обмежену траєкторію руху, не залучають м'язи-стабілізатори та займають багато місця.

Вільні ваги компактніші, мають необмежений діапазон рухів, але вправи на них технічно складніше.

Виділити найкращий снаряд для тренувань не можна. Різноманітність інструментів дозволяє підібрати оптимальне навантаження для кожної людини. Тому краще поєднувати вправи з вільними вагами та на тренажерах.

• Дмитро Корольов Я якось натикався на відео ентузіаста-гіровика, який говорив про "100 моїх улюблених вправ з гирею". А я тут подумав, що якщо у нього є 100 улюблених вправ, то це означає, що у нього і ще й нелюбимі є. 😅 25



• Єгор Ходирєв Дмитро, Гирьовик: «Бу! Злякався? Не бійся, я друже, я тебе не ображаю. Іди сюди, йди до мене, сядь поруч зі мною та візьми гирю.Ти бачиш її? Я її також бачу. Ти не хочеш? Чому? Щось не так? 20



• Сергій Суслов Супер 😁❤ 0



• Ігор Краще, звичайно ж, вільні тренажери 7



• Ігор Чим черга на них 6



• Паша Каваллі Мені 43. Зріст 187 вага 85.Подобається раз на тиждень на півтори години турнік, бруси, поприсідати, пооджиматися. Що до олімпійських ігор готуватись?!) 7



• Андрій Давидов Добрий вечір! Мої снаряди жюдля занять вдома, це гиря 24 кг, три розбірні гантелі 5,10 і 19 кг, дві пластикові гантелі наповнені піском по 5 кг кожна, металевий плечовий еспандер і пружинний еспандер.



• Andry spirit Паша, ви молодець багато к30 вже за 100 важать з пузом а на вихідних після роботи тільки пивко 🍺 2



• Plrnk З 16 років у гойдалці, зараз 36, майже весь час тренувався на вільних терезах (жим, присідання, станова тяга, підтягування/ тяга штанги до нахилу). Для занять вистачає мінімум обладнання – давно вже поставив у підвалі роботи лаву для жиму зі стійкою для присіду, годину кілька разів на тиждень – і я у формі. У школі при зростанні 188 важив 72, за 3 роки зали набрав 10 кг, і далі по масі майже не ріс, зараз 85 кг, виглядаю і почуваюся чудово. Починав і тривалий час займався за книгою Фалєєва "Секрети силового тренінгу", зараз більше підходить тренування від Дениса Борисова (триходи). Особливо рекомендую розбавляти силові тренування - включаю іноді великий, тренування на каяку та гру у футбол - дуже бадьорить тіло і дух).



• Єгор Ходирєв Антон, А навіщо змушувати? Людина до певного віку має виробити особисту відповідальність за своє життя, щоб самостійно дбати про своє здоров'я. «Що посієш, те й пожнеш» 0



• Анатолій Більше того, є повний комплекс вправ для всього тіла взагалі без ваги. 1



• Пілот Піркс Паша, фізкультура - сила, спорт - могила👍 2



• N Єгоре, а що боятися? Хороша штука – гиря. У нас у залі пристойний гир'євик, типу КМС, проводив заняття - там і дівчаток більше половини групи були присутні. 0



• Кирило Нафиков Не використовую тренажери, крім підйому на шкарпетки в Сміті (занадто складно утримати рівновагу). Щодо новачків вважаю, що треба одразу вчитися робити з вільними вагами, щоб з невеликої ваги навчитися робити у нормальній техніці та щоб м'язи-стабілізатори не відставали. А щоб правильно навчитися, краще ходити в гойдалку з досвідченішими товаришами. І щодо безпеки, якщо робити жим із виставленими упорами, а присід у рамі, то нічого страшного при відмові не станеться, просто спокійно вилазиш з-під штанги, не розумію чому багато хто лінується їх ставити при заняттях поодинці. Більше того на присіді завжди ставлю упори, раптом щось піде не так і друга не вдасться правильно підстрахувати (та й виглядає це трохи по-підорськи).



• Едвард Напевно, після 50 краще переходити на тренажери, так можна буде знизити навантаження на хребет і на суглоби. 0



• Артем Пермяков Дякуємо, чат gpt 0



• Антон Андрєєв Єгор, поки немає м'язів на спині, підтягування викликає дикий біль. Болять кістки та сухожилля. Але після наростання м'язів. Це вже задоволення від їхньої роботи. Щоб подолати бар'єр, кілька місяців потрібно себе змушувати. А жінки взагалі вважають, що сильна спина їх не фарбує. Безліч проблем, які людям самим важко вирішити. 0



• Олена Петрова Антон, є жінки, яким суперважливо мати здорову спину та гарний м'язовий корсет. На жаль, іноді не одразу до цього приходиш, так. Можете дати якісь поради саме для жінок? Ось мені, наприклад, і один раз на турніку не підтягнутися. 0