Чим корисна малина – 8 фактів із опорою на науку

Малина – багаторічна рослина з червоними, їстівними ягодами, які мають солодкий, але з терпкий смак, а також містять важливі мінерали, вітаміни та антиоксиданти.

Багатий склад визначає корисні властивості ягід малини для людини. Вони знижують ризик розвитку захворювань із боку серцево-судинної та ендокринної систем, допомагають нормалізувати масу тіла, покращити стан шкіри, пом'якшити перебіг запальних уражень суглобів.

Малину рекомендується приймати вагітним для профілактики ускладнень, а також дітям у перші роки життя.

8 корисних властивостей

Нижче розглянуто 8 основних фактів про користь малини для нашого організму, які підтверджені науково.

1. Багатий склад

Малина – низькокалорійна ягода (52 калорії на 100 г), яка містить такі поживні речовини (на 100 г):

Також у складі малини є невелика кількість вітаміну A, тіаміну та кальцію.

Головні переваги ягоди – вміст великого обсягу вітаміну C (регулює обмін речовин та роботу імунної системи, покращує стан шкіри) та харчових волокон (необхідні для злагодженої роботи шлунково-кишкового тракту).

Малина – джерело цінних речовин, необхідні нашого здоров'я. Особливо вона примітна високим вмістом вітаміну C та харчових волокон (клітковини).

2. Антиоксидантна дія

У складі малини є маса антиоксидантів - спеціальних речовин, які блокують окислювальний стрес і вплив вільних радикалів на всі клітини організму.

Саме з окислювальним стресом, згідно з останніми науковими даними, пов'язаний розвиток злоякісних пухлин, цукрового діабету ІІ типу, а також серцево-судинних захворювань.

Основними антиоксидантними речовинами в малині є еллагава кислота, кверцетин та вітамін C.

Слід зазначити, що майже схожий «антиоксидантний потенціал» має полуниця та чорниця.

Працівники Іллінойського технологічного інституту (США) довели, що свіжа малина, а також екстракти на її основі, мають виражену протизапальну дію (пригнічують хронічне запалення та сприяють збільшенню тривалості життя), а також ефективні з метою профілактики цукрового діабету II типу, ожиріння та раку.

Малина багата антиоксидантами, які запобігають розвитку злоякісних пухлин та багатьох хронічних захворювань з боку ендокринної та серцево-судинної систем.

3. Зниження цукру в крові

Малина містить багато клітковини і має досить низький глікемічний індекс, що дозволяє включати її в раціон осіб, які страждають на цукровий діабет.

Численні зарубіжні дослідження демонструють, що ягода допомагає контролювати рівень глюкози у крові за наявності різних патологій глікемічного фону.

Наприклад, в експериментах на гризунах встановлено, що малина не лише знижує рівень глюкози в крові (на 15-19%), а й підвищує чутливість периферичних тканин до інсуліну.

За даними вчених зі США, вживання малини також пов'язане з рідкісною частотою ожиріння і гепатозу печінки (дані відхилення є супутниками цукрового діабету II типу).

Малина знижує цукор в крові за рахунок уповільнення всмоктування вуглеводів у кишечнику та зниження інсулінорезистентності, що важливо для осіб, які страждають на цукровий діабет.

4. Боротьба з раком

Виражений антиоксидантний потенціал малини дозволяє використовувати її з метою профілактики та лікування злоякісних новоутворень.

Досвідченим шляхом встановлено, що ягоди малини знижують ймовірність злоякісного переродження клітин наступних органів:

• товста кишка;



• пряма кишка;



• передміхурова залоза;



• молочні залози;



• слизові порожнини рота.

Також дослідження підтверджують ефективність проти раку:

За даними чеських фахівців, аналогічну ефективність мають і інші ягоди, такі як полуниця і ожина.

Включення малини до раціону сприяє зниженню ризику злоякісної трансформації тканин організму.

5. Полегшення перебігу артриту та інших захворювань суглобів

За даними американських вчених, малина містить протизапальні речовини, здатні знизити вираженість симптомів артриту та інших захворювань опорно-рухового апарату.

Експерименти на щурах демонструють, що вживання малини не тільки знижує інтенсивність болю, а й сприяє менш тяжкому перебігу артриту.

Також, як стверджують фахівці з Португалії, звичайна малина зменшує набряк та запобігає деструктивним ураженням суглобових поверхонь кісток.

Малина може знизити вираженість симптомів артриту та полегшити перебіг даного захворювання.

6. Допомога у втраті ваги

Малина – низькокалорійний продукт, що містить багато води, а також клітковини, яка є важливим елементом харчування, спрямованого на зниження маси тіла.

Додаткову роль вносять спеціальні хімічні речовини – кетони, які у ягодах.

За даними експериментів на мишах, кетони знижують швидкість набору жирової маси. Аналогічні дані було отримано під час проведення досліджень на людях.

7. Поліпшення стану шкіри

Малина містить органічні кислоти, а також вітаміни A, C, E, які підтримують еластичність та вологість шкіри, запобігають утворенню зморшок.

При цьому основна роль належить аскорбіновій кислоті, яка регулює синтез колагену.

Не менш важлива роль у підтримці здоров'я шкірних покривів приділяється антиоксидантам. За даними польських дослідників, антиоксиданти забезпечують профілактику ранніх інволютивних змін шкіри.

При цьому ягоду можна застосовувати не лише всередину. У косметології широко поширені маски для обличчя з малини, а також всілякі креми, лосьйони.

8. Користь для дітей та вагітних жінок

Малина – дуже корисна ягода для дитячого організму. Завдяки особливому складу, вона:

1. Забезпечує збалансований та правильний розвиток всіх органів прокуратури та тканин організму.



2. Покращує роботу системи травлення. Адекватна моторика та повноцінне всмоктування поживних речовин – запорука здорового росту та розвитку.



3. Зміцнює імунну систему. Організм дитини стає більш стійким до різних зовнішніх інфекційних агентів (гриби, віруси, бактерії).

Рекомендується вводити малину в раціон дитини поступово, починаючи з 1-2 ягід на добу на 12-13 місяці життя.

Малину також рекомендовано включати до раціону жінок під час вагітності, оскільки вона покращує роботу травної системи, запобігає розвитку інфекційних захворювань з боку організму матері та плоду, покращує кровопостачання органів репродуктивної системи.

Малина містить багато речовин, необхідні повноцінного зростання та розвитку організму дитини, і навіть здорового перебігу вагітності.

Шкода та протипоказання

В окремих випадках, малина може завдати нашому організму шкоди. До побічних ефектів, і одночасно протипоказань, відносять:

1. Алергічні реакції. Алергопатологія, як правило, має виражений системний характер (анафілактичний шок, ангіоневротичний набряк).



2. Загострення хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту. Малина викликає подразнення слизових оболонок шлунково-кишкової системи (за рахунок наявності у складі екстраактивних речовин) і може посилити перебіг гастриту, дуоденіту, виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки.

Рекомендується з обережністю підходити до вживання малини через наявність невеликого переліку протипоказань.

Як правильно вживати?

Нижче розглянуті відповіді на найпоширеніші питання щодо прийому малини:

1. Спосіб прийому та денна норма. Найкорисніший спосіб вживання малини – у свіжому вигляді. Рекомендована добова норма – від 30 до 200 г ягід на добу.



2. Час прийому. Малину найкраще їсти в середині дня, разом з іншими ягодами, овочами чи фруктами. Не слід їсти багато ягід вранці (можуть спровокувати загострення хронічних патологій шлунково-кишкового тракту) та ввечері (викликають перевантаження травної системи та проблеми з відходом до сну).



3. Поєднання. Малина добре поєднується з молочними продуктами (молоко, кефір, сир, семтана), може використовуватися для приготування йогуртів, коктейлів. Найчастіше вживається у складі овочевих салатів (з грушею, яблуками, ківі). Також малина відмінно поєднується з іншими ягодами, особливо з полуницею, ожиною, агрусом.



4. Зберігання. Малина - швидкопсувний продукт. Свіжі ягоди слід зберігати в холодильнику не більше 48 годин, після – вони не підлягають вживанню.



5. Відмінність ягід різних кольорів. У жовтій малині менше антиоксидантів, ніж у червоній, але більше цукру. У чорній малині відзначається максимальна концентрація біологічно активних компонентів, отже вона більш цінна. У диких сортах міститься більше цінних речовин, ніж садових.



6. Застосування ефірної олії. Олія малини також має лікувальні властивості і застосовується для полегшення алергічних захворювань, зміцнення імунної системи та зниження ризику розвитку патологій з боку серцево-судинної системи. Олія насіння малини набула широкого поширення в косметології: воно підвищує вологість та еластичність шкіри.

Як зберегти на зиму?

Існує багато способів, що дозволяють збільшити термін зберігання ягід:

1. Заморожування. Є найкращим способом зберігання. Заморожена малина зберігає максимальний обсяг вітамінів, антиоксидантів, макро- та мікроелементів, а також практично не змінює смаку.



2. Виноградів. Кількість клітковини та вуглеводів у сушеній малині у кілька разів вища, ніж у свіжій. При цьому вітамінно-мінеральний склад залишається практично незмінним. Слід обмежувати споживання висушених ягід за наявності ожиріння та цукрового діабету.



3. Варіанти із надлишком цукру. Варення, а також ягоди малини, протерті з цукром, містять колосальну кількість простих вуглеводів, а ось обсяг цінних речовин знижений. Ці страви протипоказані особам із цукровим діабетом та іншими патологіями глікемічного фону, ожирінням.

Правильне заморожування

Щоб грамотно заморозити малину, потрібно

1. Перебрати ягоди, ретельно промити. Висушити.



2. Перекласти на будь-які плоскі поверхні (деко, тацю, дошка) і поставити в морозильну камеру на 3-6 годин.



3. Потім ягоди можна пересипати в пакет чи контейнер та залишити у морозилці.

Правильне сушіння

1. Відібрати, ретельно промити та просушити ягоди.



2. Перекласти малину на лист у духовку і сушити при температурі 50 градусів близько 2-4 годин. Дверцята духової шафи повинні бути напіввідчинені.

Існує багато способів, що дозволяють зберігати малину тривалий час. Найкращим варіантом є заморожування.

5 рецептів приготування

Нижче наведено 5 популярних рецептів на основі малини.

1. Компот

1. Ретельно відібрати малину, промити води водою.



2. Закип'ятити воду в емальованій каструлі. Додати|добавляти| цукор.



3. Варити склад на повільному вогні від 1 до 5 хвилин до розчинення цукру.



4. Розкласти малину за стерилізованими банками (800 грам на 1 шт.).



5. Залити ягоди окропом з цукром. Закрити металевими кришками, закатати.



6. Поставити банки остигати донизу кришками.

2. Морс

• 400 г ягід малини;



• 1 лимон;



• 10 г листя м'яти;



• 100 г цукру;



• 1 л води.

1. Протерти м'якуш малини через сито. Процідити сік і поставити в холодильник (він більше не потрібно).



2. Залишки малини залити водою (1000 мл), додати натерту цедру лимона та цукор. Поставити на вогонь.



3. Довести до кипіння та варити на повільному вогні близько 5-7 хвилин.Додати м'яту, перемішати.



4. Процідити. Страва готова.

3. Чай

• сушене листя, гілки, стебла малини – 1 ст. л.;



• свіжі ягоди – 1 ст. л.;



• лимон – за смаком;



• цукор – за смаком;



• вода – 450 мл.

1. Засипати всі інгредієнти у будь-яку ємність.



2. Залити окріп, ретельно перемішати. Дати настоятися близько 10-15 хвилин.



3. Процідити, перелити у чашки.

4. Пастила

Потрібні такі інгредієнти:

• 1 кг ягід малини;



• 100 г цукру;



• 1 гілочка м'яти;



• 2 ч. л. цукрової пудри.

1. Подрібнити малину, пропустивши через сито чи з допомогою блендера. Необхідно видалити всі кісточки.



2. Додати|добавляти| цукор, ретельно перемішати.



3. Поставити одержане пюре на вогонь. Варити на повільному вогні близько 10-15 хвилин|мінути|.



4. Застелити деко папером для випічки, змастити олією. Вилити гаряче малинове пюре (товщина шару – 7-8 мм).



5. Сушити майбутню пастилу в духовці за температури 60-80 градусів – близько 8 годин, на відкритому повітрі – до 4 діб.



6. Отриману пастилу відокремити від паперу, посипати цукровою пудрою та м'ятою.

5. Желе

1. Залити малину водою та варити на повільному вогні близько 10 хвилин.



2. Розім'яти ягоди (до одержання пюре). Потім протерти масу через сито (за допомогою ложки).



3. Додати цукор та варити на повільному вогні ще 40-50 хвилин. Кожні 5-15 хвилин слід знімати плівку.



4. Залити масу в скляні ємності та залишити для охолодження. Можна перелити склад у стерилізовані банки та одразу ж закатати.

Малина практично універсальний продукт. Відмінно поєднується з будь-якими стравами та входить до складу багатьох рецептів.

Висновок

1. Малина містить багато антиоксидантів, вітамінів (особливо C та K) та мінеральних речовин.



2. При регулярному вживанні вона зміцнює імунітет, покращує естетичні якості шкіри.



3. Також ягода запобігає ряду захворювань ендокринного, серцево-судинного та онкологічного профілю, сприяє зниженню маси тіла.



4. Малину рекомендовано вживати при виношуванні плода з метою профілактики ускладнень вагітності, а також у перші роки життя малюка.

Малина

Малина звичайна – невеликий листопадний напівчагарник, що дає цінні плоди. Ягоди мають широку сферу застосування у кулінарії, медицині та косметології. Це досить стійка рослина, яку без проблем можна виростити на своїй присадибній ділянці.

Де і як росте

На даний момент вчені не змогли встановити точне місце зародження цієї культури. При цьому експерти з високою впевненістю заявляють, що саме Азія була однією з перших територій, де виростав напівчагарник. Про це свідчать знайдені скам'янілі залишки малини у породах бронзового віку.

З розвитком транспортного сполучення рослина активно поширилася всім континентам. Зараз досить широко представлені дикорослі види, які переважно виростають у лісах та на заболочених територіях. Найбільші зарості зосереджені у Сибіру, ​​Казахстані, Киргизії, Башкирії та на Уралі.

Перша письмова згадка датується третім століттям до н. Рослина у своїх письменах згадував давньогрецький дослідник Катон. Також є позначки і в слов'янських записах, де плід називали «ведмежою ягодою».

Найбільші виробники малини у світі:

• Росія;



• Сербія;



• США;



• Польща;



• Німеччина;



• Україна;



• Канада;



• Великобританія;



• Франція.

Всього відомо 120 видів малини, які поділені на дві великі категорії:

• штамбові - чагарники, які формою нагадують невеликі деревця з міцним стовбуром і прямостоячими гілками.



• ремонтантні – при достатньому догляді можуть давати два врожаї на сезон: середина літа та осінь.

Існує підрозділ за розміром, кольором та періодом дозрівання ягід.

Харчова цінність

Плоди малини мають неймовірну користь для людини. Вживання такого продукту позитивно впливає на стан органів і систем. Більше того, ягоди практично не втрачають своєї харчової цінності при термічній обробці. Свіжі плоди мають низьку калорійність, що робить їх дієтичним продуктом.

Розглянемо поживну цінність ягід малини з розрахунку на 100 грам

Концентрація речовин може трохи відрізнятися залежно від сорту та умов зростання.

Користь

Благодійні якості малини обумовлені за істиною унікальним складом плодів. Ягоди містять феноли, антоціани, каротиноїди та інші антиоксиданти, які мають терапевтичні якості. Регулярне вживання має такий ефект:

7 корисних властивостей малини, про які ви не знали

Малина славиться своїми протизапальними властивостями.Варення з цієї ягоди прийнято пропонувати за перших ознак застуди. Які ще властивості криються в цьому «ведмежому ласощі»? З'ясовуємо, чим корисні та шкідливі ягоди малини, як їх правильно зберігати та скільки можна з'їдати.

Факти про малину

Малина - це і напівчагарник сімейства рожевих, і самі ягоди, що ростуть на ньому. У Стародавній Греції рослина вважалася лікарською. Перші письмові згадки про нього відносяться до ІІІ століття до нашої ери.

Римський дослідник Палладіус у IV столітті нашої ери описував малину вже не як дикорослий, бо як садовий кущ. На Русі нагороду появи перших малинників приписують князю Юрію Долгорукому. Нині відомо кілька сотень сортів малини, а вчені продовжують відкривати її корисні властивості.

Калорійність та поживна цінність малини на 100 г:

• калорії - 46 ккал;



• білки - 0,8 г;



• жири - 0,5 г;



• вуглеводи - 8,3 г;



• харчові волокна - 3,7 г [1].

Як правильно їсти малину: поради нутриціолога

кандидат біологічних наук, старший науковий співробітник Санкт-Петербурзького інституту біорегуляції та геронтології, геронтолог, нутриціолог

«Малина корисна всім у сім'ї: і жінці, і чоловікові, і дітям. Ягода містить багато вітамінів та мінералів. Вона допомагає при проблемах із травленням, покращує стан шкіри, в ній багато клітковини і у неї досить низький глікемічний індекс, це дозволяє включати її в раціон людей, які страждають на цукровий діабет.

Усі ягоди, і малина в тому числі, - це окремий прийом їжі. Запивати її чимось не рекомендується, це не цукерка із чаєм. Можна додати малину в кашу, можна робити з неї смузі, можна заморозити та взимку робити з неї гарячий відвар. Найбільша кількість корисних речовин зберігається у свіжій та замороженій малині.У варення, навіть у так званій п'ятихвилинці, концентрація вітамінів різко знижується, а калорійність різко збільшується, оскільки при варінні використовується цукор.

Малина викликає подразнення слизових оболонок шлунково-кишкової системи і може посилити перебіг гастриту, дуоденіту, виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки. Так як малина містить велику кількість вітаміну С, якщо з'їсти її багато, то можлива алергічна реакція: висипання, подразнення, почервоніння шкіри. Все має бути в міру. Їсти малину бажано не більше 200 г на добу. Краще вжити ягоди в їжу вдень».

Користь малини

Малина багата на вітаміни С, В, В2, В6, РР, Е. У помірних кількостях у ній містяться залізо, цинк, магній, калій, фосфор. Також у ягодах присутні лейкоантоціани, флавоноли, катехіни, фенольні та хлорогенові кислоти.

Знижує цукор у крові

Малина ефективна у профілактиці цукрового діабету [2]. Ягода містить достатню кількість харчових волокон та поліфенолів, які сприяють зниженню рівня цукру в крові та запобігають його стрибкам.

Продовжує молодість

У малині дуже багато вітаміну С. Аскорбінова кислота – потужний антиоксидант, який бере участь у процесі синтезу колагену – білка, який здатний уповільнювати появу зморшок, робити шкіру гладкою та підвищувати її захисні властивості [3], [4], [5].

Зміцнює серце

Як з'ясували вчені, любителі малини рідше вмирають від серцево-судинних захворювань. Ягода запобігає накопиченню тромбоцитів та допомагає при гіпертонії. Згідно з дослідженням, у людей, які додали у свій щоденний раціон малину, покращується еластичність судин та циркуляція крові [6].

Зміцнює імунітет

Малина допомагає захистити організм від інфекцій.Корисна дія ягоди зумовлена ​​високим вмістом вітаміну С, який стимулює вироблення білих кров'яних тілець [7].

Поліпшує пам'ять

Завдяки антиоксидантам малина знижує шкоду, яка завдає організму оксидативного стресу, що виникає через вільні радикали. Зокрема ягода сприяє профілактиці хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона, а також допомагає уникнути вікових проблем з пам'яттю [8]. Дослідження показало, що регулярне вживання продуктів із високим вмістом флавоноїдів (наприклад, малини) стимулює роботу мозку [9].

Допомагає при артриті

Протизапальні властивості малини дозволяють уповільнити старіння суглобів та хрящів. Колаген у складі ягоди захищає хрящову тканину та зменшує біль у суглобах [10]. Згідно з дослідженням, прийом харчових добавок із колагеном (наприклад, малини) може зменшити прояви остеоартриту [11].

Захищає від раку

Як показали дослідження, малина може бути ефективною для профілактики онкологічних захворювань [12]. Вчені давали лабораторним тваринам з діагностованим раком кишківника витяжки з малини. Внаслідок цього понад 90% злоякісних клітин загинуло. Однак на людях подібних випробувань поки що не проводили.

Шкода малини

Олена Крохмальова:

«При низці захворювань малина має бути виключена з раціону — це подагра (у ягодах міститься багато органічних кислот, що сприяє порушенню пуринового обміну), гастрит та виразкова хвороба шлунка. Бувають і алергічні реакції при вживанні малини для харчування».

Пам'ятайте, що, як і будь-які ягоди, малина може спричинити алергію, проте такі випадки дуже рідкісні. Знайомитись з нею краще починати з невеликих порцій.

Поради алерголога

«На сьогоднішній день немає достовірних статистичних даних, які вказують на поширеність алергічних реакцій на цю ягоду в популяції, проте є кілька досліджень, які повідомляють, що алергія на малину може виникати частіше, ніж передбачалося раніше.

Алергенність малини обумовлена ​​не її кольором, як часто гадають. Барвник (антоціан), що міститься в малині, не є білком, а алергічні реакції у природі розвиваються переважно саме на білкові молекули.

Алергічні реакції при вживанні малини можуть розвиватися на низку білків у її складі. У тому числі малина містить білок Rub i 1, який є гомологом основного алергену дерев із сімейства березових та кісточкових фруктів (яблука, груші, персики тощо) – цей білок називається betV1. Цим пояснюються перехресні реакції на цю ягоду у пацієнтів із весняним (березовим) поліноз.

Також у складі малини знайдено білок — переносник ліпідів, хітіназу та циклофілін, а також ряд інших потенційно алергенних високомолекулярних білків. Тобто між малиною та іншими фруктами чи овочами, що містять ці білки, можуть виникати перехресні алергічні реакції. Білки — переносники ліпідів досить поширені у природі і можуть пояснювати поєднання алергічних реакцій різні продукти.

Також алергічні реакції на малину можуть виникати у зв'язку з саліциловою кислотою, що міститься в її складі. Ягоду не можна вживати пацієнтам з алергією на нестероїдні протизапальні засоби, вона може провокувати загострення аспіринової астми, полінозу, кропив'янки тощо.Причому в ряді випадків може бути достатньо навіть вдихання аромату малини.

Незважаючи на алергенність малини, вагітним жінкам, які раніше не мали алергії на малину, їсти її можна. Немає досліджень, які говорять про якусь шкоду малини для вагітної жінки або її майбутньої дитини. Але як і з більшістю потенційно алергенних продуктів, не варто малиною під час вагітності зловживати.

Вводити малину як прикорм дитині грудного віку традиційно рекомендується з дев'яти-десяти місяців, коли вона вже поступово перекладається на м'яку шматочкову їжу. Дуже важливо не забувати ретельно мити ягоди перед тим, як давати їх дитині. Допустима кількість малини на день - 50 г.

Важливо сказати, що, згідно з останніми рекомендаціями ВООЗ, алергенні продукти можуть вводитись і в більш ранні терміни, починаючи з чотирьох місяців життя дитини. Це може сприяти профілактиці формування алергічних захворювань у схильних осіб. Перед початком введення прикорму вашому малюку, у тому числі ягід, необхідно проконсультуватися з педіатром або при необхідності з алергологом».