Чим корисний і небезпечний хліб?

Дієтолог Чехоніна: на день можна вживати до трьох шматочків хліба

Чим корисні різні види хліба, як сорт борошна впливає на характеристики продукту, до чого може привести повну відмову від нього, у яких випадках він може бути небезпечний і скільки його на день можна їсти — у Всесвітній день хліба розповідає «Газета.Ru».

Чи шкідливий хліб?

Завідувач кафедри зерна, хлібопекарських та кондитерських технологій Університету РОСБІОТЕХ Олена Таранова розповіла «Газеті.Ru», що велика кількість в раціоні хлібобулочних виробів є фактором ризику ожиріння, а також розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.

Однак, як зазначила під час бесіди з «Газетою.Ru» лікар-дієтолог Клініки лікувального харчування Федерального центру харчування та біотехнології Юлія Чехоніна, хліб не пов'язаний із вищеназваними захворюваннями.

» Багато людей вважають, що вживання хліба, особливо білого, у великих кількостях може бути шкідливим для здоров'я і підвищує ризик розвитку ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань. Але прямого зв'язку між цими явищами та хлібом немає. калорійності раціону, і до нього найчастіше наводить не сам по собі хліб, а те, що ми на нього кладемо: олію, сир, шинку та так далі. Як правило, саме ці додаткові інгредієнти роблять бутерброд калорійнішим», – розповіла Чехоніна.

За словами Чехоніної, при запальних захворюваннях органів травлення, наприклад, при загостренні виразки шлунка та дванадцятипалої кишки з раціону виключаються всі види хліба, крім білого з борошна вищого ґатунку, який можна вживати у підсушеному вигляді.Інші сорти можуть посилити перебіг хвороби.

«Якщо жодних обмежень немає, то краще віддати перевагу хлібу з висівками. Калорійність зернового хліба також невисока — близько 200 кілокалорій. Але все залежить від кількості доданого жиру та наявності додаткових інгредієнтів, таких як горіхи, насіння та сухофрукти», — наголосила дієтолог.

Про що каже сорт борошна?

Чим вищий сорт борошна, тим ретельніше його очищають від висівок і частинок зародка зерна, і тим менше в готовому хлібі залишається мінералів, вітамінів групи B та токоферолу. Білий хліб з борошна вищого ґатунку містить набагато менше амінокислот, особливо метіоніну та триптофану, ніж цільнозерновий. Крім того, він менш багатий на мінерали і вітаміни.

Калорійність продукту також залежить від сорту борошна: чим він вищий, тим калорійніший хліб. Однак Чехоніна зазначила, що через різноманітність рецептур показники харчової цінності хліба дуже відрізняються.

“Калорійність хліба в середньому становить близько 260 кілокалорій. Однак існують і більш калорійні сорти, до складу яких входять насіння, горіхи та сухофрукти. Калорійність таких видів може сягати 400 кілокалорій на 100 грам. Я б сказала, що до такого хліба варто ставитись скоріше як до десерту, оскільки насіння, горіхи та сухофрукти самі по собі є висококалорійними продуктами. Як основний компонент живлення можна вибирати звичайний білий, чорний або сірий хліб. Незважаючи на відмінності у кольорі та складі, їхня калорійність зазвичай знаходиться в межах від 230 до 300 кілокалорій», — розповіла лікар.

Чи небезпечні дріжджі у хлібі?

Багато людей бояться їсти хліб із дріжджами, вважаючи, що вони можуть викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом.У хліб додають спеціальні пекарські дріжджі, які роблять його повітряним, і в процесі випікання дріжджові клітини гинуть при температурі близько 180 градусів.

Тому в організм людини вони не потрапляють у тому вигляді, в якому були додані в тісто. Крім того, слід зазначити, що в процесі життєдіяльності дріжджових грибків синтезуються деякі вітаміни групи B, що робить хліб корисним продуктом. Багато людей, побоюючись дріжджів, купують сорти хліба без дріжджів. Однак такі сорти хліба не мають жодних переваг перед звичайними. Крім того, суперечки різних дріжджів оточують нас усюди, і ми постійно з ними контактуємо. Тому виключати пекарські дріжджі чи хліб, випечений із їх додаванням, було б не зовсім логічно. Таким чином, купуючи такий хліб, ми не отримуємо додаткових переваг», — розповіла Чехоніна.

Чи корисний безглютеновий хліб?

Безглютеновий хліб виготовляється із злаків, які не містять глютен. Глютен міститься у пшениці, житі, ячмені та у невеликих кількостях в вівсі.

«Для здорової людини немає потреби обмежувати свій раціон, оскільки хліб відноситься до продуктів здорового харчування. Як правило, непереносимість глютена проявляється у молодому віці, у дитинстві чи юності. Вона супроводжується низкою симптомів з боку шлунково-кишкового тракту: це діарея, втрата ваги тощо. буд. Без лікування це може призвести до дефіциту маси тіла. Безсимптомний перебіг цього захворювання неможливий. Якщо такі симптоми виникають постійно, необхідно звернутися до лікаря, щоб з'ясувати їхню причину. У разі глютенової ентеропатії необхідна строга корекція раціону, включаючи виключення злаків, які містять глютен», - розповіла дієтолог Чехоніна.

Клітковина – незамінна складова здорового харчування, яка допомагає підтримувати нормальну роботу.

У разі наявності непереносимості глютену звичні сорти хліба може замінити кукурудзяний. Кукурудза не містить глютен і тому продукти, виготовлені з кукурудзяного борошна, безпечні.

«Хліб із кукурудзяним борошном має калорійність близько 220 кілокалорій, стільки ж вуглеводів та харчових волокон, як і в інших видах, але відрізняється за джерелом борошна. Однак варто зазначити, що є й інші види хліба, такі як гречаний, який також може бути корисним», - зазначила лікарка.

Скільки хліба можна їсти за день?

За словами Чехоніної, в день людина може з'їдати до трьох шматочків хліба - по одному на кожен прийом їжі.

«Не варто встановлювати безглузді чи виснажливі обмеження у харчуванні, і немає потреби відмовлятися від хліба. Щоб скоротити калорійність раціону, краще зосередитися на висококалорійних джерелах. Якщо ж ми все-таки надмірно захоплюємося хлібом і їмо не три шматочки на день, а, наприклад, шість чи сім, то можна обмежити калорійність за рахунок інших вуглеводів. Наприклад, виключити солодощі, випічку, скоротити продукти з високим вмістом жиру», - зазначила у розмові з «Газетою.Ru» дієтолог.

Чи можна повністю відмовитись від хліба?

Фахівці також підтвердили, що від хліба повністю відмовлятися не можна.

«Він є важливим джерелом поживних речовин для організму: вуглеводів, харчових волокон, вітамінів, у тому числі вітамінів групи B, мікро- та макроелементів, таких як магній, селен, залізо.Тому повна відмова від хліба може призвести до дефіциту важливих поживних речовин, особливо якщо хліб був важливим джерелом клітковини, вітамінів групи В та мінералів у раціоні. Тобто, недолік цих компонентів може негативно позначитися на стані здоров'я, рівні енергії та функціонуванні травної системи», — розповіла Таранова.

Цільнозерновий хліб

Найкориснішим хлібом вважається цільнозерновим. Зерна, що зберегли свою цілісність, складаються з трьох основних частин: зовнішнього шару висівок, крохмалистої серцевини та зародка. У процесі очищення зерен висівки видаляються, що призводить до втрати значної частини клітковини, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Однак це все зберігається при виготовленні цільнозернового хліба.

«Цільназерновим називається хліб, приготований з борошна, частково або повністю перемеленого з цільного або майже цілісного зерна пшениці. А цільнозернове борошно - це основне джерело білка і крохмалю, яке може бути в хлібі, зберігши повністю вихідну харчову цінність пшениці, при цьому збагативши склад хліба макро-і мікронутрієнтами. Таке борошно містить значно більше харчових волокон, вітамінів, мінеральних речовин, порівняно з сортовими видами борошна», - розповіла Таранова.

У складі хліба з цілісним зерном можуть містити й інші інгредієнти, такі як борошно першого сорту, цукор та консерванти, що знижує його корисні властивості. Тому перед покупкою важливо уважно вивчити склад продукту. Крім того, якщо злаки в хлібі були сильно подрібнені і очищені, багато цінних властивостей губляться.

Пшеничний хліб

Білий хліб виробляється з пшеничного борошна, йому не використовується оболонка зерна. Саме тому він світлий, м'який і довше зберігається, але й клітковини у ньому менше. За словами Таранової, цінність пшеничного хліба як важливого компонента харчування полягає в тому, що він містить багато рослинного білка, багатого на незамінні амінокислоти.

«Такий хліб є також джерелом вуглеводів, забезпечуючи організм енергією, необхідною для повсякденної активності. Пшеничний хліб багатий на такі вітаміни та мінерали, як: B1, B2, B5, B9, PP, кальцій, фосфор, залізо, марганець, мідь, селен», — розповіла харчовик-технолог.

Житній хліб

Житній або чорний хліб прийнято вважати кориснішим аналогом білого хліба. Як правило, він містить більше неочищених зерен, отже, має більше клітковини у складі, корисній для кишечника та допомагає у схудненні.

«Житній хліб має меншу калорійність, ніж пшеничний. Він відрізняється і вищим вмістом білків, харчових волокон, мінеральних речовин (фосфору, заліза, магнію, калію), вітамінів В1, РР, Е, фолієвої кислоти, органічних кислот. Постійне споживання цього хліба сприяє покращенню травлення та профілактиці захворювань, у тому числі серцево-судинних», - зазначила Таранова.

Однак, за словами Чехоніної, житній хліб може бути шкідливий за підвищеної кислотності шлунка.

«Є думка, що часте вживання цього продукту може призвести до загострення гастриту. Однак для здорової людини чорний хліб є безпечним. При захворюваннях шлунково-кишкового тракту чорний хліб виключається з раціону на час лікування та дієтотерапії. Як тільки настає ремісія, його можна поступово вводити у невеликих кількостях», - розповіла дієтолог.

Фітнес-хліб

Фітнес-хліб – ще один продукт, який можна зустріти на прилавках. Найчастіше він позиціонується як здоровіший варіант для людей, які стежать за своїм харчуванням і фігурою.

«Важливо звернути увагу на його склад та калорійність. Іноді за етикеткою фітнес-хліба може ховатися вища калорійність, ніж у звичайного хліба. Потрібно дивитися, чи є у складі насіння, горіхи, сухофрукти та інші компоненти. З погляду меншого вживання вуглеводів, ми теж не виграємо. Зазвичай у хліб не додають цукор, а загальна кількість вуглеводів у ньому близько 50 г на 100 г продукту, що не так уже й багато», — розповіла Чехоніна.

Однак іноді цей продукт додають додатково клітковину, що сприятливо впливає на травлення.

«Це допомагає нам наблизитися до норми споживання клітковини, якої справді не вистачає в нашому харчуванні. Тому за відсутності протипоказань та захворювань шлунково-кишкового тракту у гострій фазі краще віддавати перевагу хлібу, який додатково збагачений харчовими волокнами. Наприклад, фітнес-хліб чи звичайний хліб із висівками», — зазначила лікарка.

Тостовий чи американський хліб

Американські тости — це ще один різновид пшеничного хліба. Багато хто вважає, що вживання американських тостів може бути шкідливим. Проте Чехоніна наголосила, що це не зовсім так.

«Тостовий хліб виготовляється з борошна вищого ґатунку, яке проходить процес очищення. Зерно та його оболонки видаляються, що призводить до зниження вмісту клітковини. Калорійність тостового хліба може бути вищою від звичайного на 20–30 ккал. У тостовому хлібі може бути більше жиру, але не набагато приблизно до 7 грамів на 100 грамів продукту.Харчові волокна у ньому практично відсутні, а білків міститься менше, ніж у звичайному хлібі», - розповіла дієтолог.

Коржики

На прилавках також можна знайти багато різноманітних коржів: піт, тортилій та лавашів. За словами Чехоніної, головна відмінність між цими продуктами полягає в їхній калорійності.

«Калорійність пити та тортильї залежать від кількості доданого жиру. Наприклад, в тортильї міститься 3 г жиру і 3 г білка. Що менше жиру, то менше калорій. Є тортильї з калорійністю лише 120 кілокалорій. Щоб вибрати менш калорійний продукт, потрібно звернути увагу на етикетку», - зазначила лікарка.

Лаваш відрізняється тим, що в нього не додають дріжджі.

«Якщо говорити про вірменський лаваш, то його калорійність становить 236 кілокалорій, що можна порівняти зі звичайним хлібом. Однак у лаваші менше харчових волокон, оскільки його найчастіше роблять із борошна найвищого ґатунку», — підсумувала фахівець.