Скільки потрібно плавати у басейні

Будь-які вправи на воді дуже корисні для здоров'я та зміцнюють тіло. Але щоб отримати помітний результат, важливо правильно підібрати інтенсивність тренування та пропливати у басейні певну дистанцію.

Оздоровче плавання

Якщо метою є загальне зміцнення організму та збільшення витривалості, краще дотримуватись стандартного режиму. Зазвичай сеанс триває близько години, перші 10-15 хвилин відводяться на розминку, а за 45 хвилин, що залишилися, рекомендується пропливти не менше 1 км. Літнім людям краще починати з навантаження 400-500 метрів за 30 хвилин, поступово збільшуючи тривалість сеансу до години. Ходити в басейн потрібно регулярно, не менше 1-2 разів на тиждень. Коли м'язи наберуть сили, необхідно пропливати за заняття до 2 км.

Для активного режиму потрібно дотримуватись більш щільного графіка з 3-4 заняттями на тиждень, також можна збільшити їх тривалість до 2 годин. Чоловіку за такий сеанс рекомендується подолати дистанцію від 4 до 8 км, жінці – від 3 до 5 км. У процесі треба орієнтуватися на почуття втоми та робити перерви для відпочинку. Можна відвести частину часу на вправи біля борту або аквааеробіку.

Плавання розвиває силу та витривалість тіла, добре підходить для підтримки форми, але не може забезпечити активного зростання м'язової маси. Щоб накачатись, необхідно додатково виконувати силові вправи на тренажерах.

Плавання для скидання ваги

Для того, щоб схуднути знадобляться більш часті та інтенсивні тренування – від 3-4 разів на тиждень. Якщо плавати щодня, вага йтиме швидше, але також важливим є напружений темп рухів. Потрібно долати за 1 годину не менше 1-2 км, роблячи перепочинки по 15 секунд.Такий інтервальний режим прискорює метаболізм, що допомагає швидше скинути зайві кілограми та підтягнути фігуру.

Щоб збільшити ефективність, необхідно змінювати види плавання - кожен з них дає навантаження на певні групи м'язів, тому чергування стилів допоможе якісніше опрацювати все тіло. Також краще спочатку займатися під контролем тренера, який призначатиме скільки потрібно пропливати метрів у басейні за тренування на основі індивідуальних показників.

Скільки потрібно плавати у басейні

Будь-які вправи на воді дуже корисні для здоров'я та зміцнюють тіло. Але щоб отримати помітний результат, важливо правильно підібрати інтенсивність тренування та пропливати у басейні певну дистанцію.

Оздоровче плавання

Якщо метою є загальне зміцнення організму та збільшення витривалості, краще дотримуватись стандартного режиму. Зазвичай сеанс триває близько години, перші 10-15 хвилин відводяться на розминку, а за 45 хвилин, що залишилися, рекомендується пропливти не менше 1 км. Літнім людям краще починати з навантаження 400-500 метрів за 30 хвилин, поступово збільшуючи тривалість сеансу до години. Ходити в басейн потрібно регулярно, не менше 1-2 разів на тиждень. Коли м'язи наберуть сили, необхідно пропливати за заняття до 2 км.

Для активного режиму потрібно дотримуватись більш щільного графіка з 3-4 заняттями на тиждень, також можна збільшити їх тривалість до 2 годин. Чоловіку за такий сеанс рекомендується подолати дистанцію від 4 до 8 км, жінці – від 3 до 5 км. У процесі потрібно орієнтуватися на почуття втоми та робити перерви для відпочинку. Можна відвести частину часу на вправи біля борту або аквааеробіку.

Плавання розвиває силу та витривалість тіла, добре підходить для підтримки форми, але не може забезпечити активного зростання м'язової маси. Щоб накачатись, необхідно додатково виконувати силові вправи на тренажерах.

Плавання для скидання ваги

Для того, щоб схуднути знадобляться більш часті та інтенсивні тренування – від 3-4 разів на тиждень. Якщо плавати щодня, вага йтиме швидше, але також важливим є напружений темп рухів. Потрібно долати за 1 годину не менше 1-2 км, роблячи перепочинки по 15 секунд. Такий інтервальний режим прискорює метаболізм, що допомагає швидше скинути зайві кілограми та підтягнути фігуру.

Щоб збільшити ефективність, необхідно змінювати види плавання - кожен з них дає навантаження на певні групи м'язів, тому чергування стилів допоможе якісніше опрацювати все тіло. Також краще спочатку займатися під контролем тренера, який призначатиме скільки потрібно пропливати метрів у басейні за тренування на основі індивідуальних показників.

Доза плавання

На підставі матеріалів п'яти конгресів Медичного комітету Міжнародної федерації плавання як оптимальна доза оздоровчого плавання можна рекомендувати дистанцію 1000 м, яку треба пропливти по можливості безперервно, з доступною швидкістю. Це середня для всіх норма здоров'я. До її виконання повинні прагнути всі практично здорові люди. Однак залежно від індивідуальних особливостей організму людини, її віку та фізичного стану (насамперед рівня фізичної тренованості) можуть бути деякі відхилення від цієї середньої норми.

Чоловіки і жінки, які включилися в оздоровче плавання в 40-50-річному і старшому віці (а плавати можна почати і в 60-70 років), плавальною «нормою здоров'я» можуть обрати більш коротку, ніж 1000-метрова дистанцію: в 51 -60 років - 750-800 м; в 61-70 - 500-600 м; е 71 - 75 - 400-500 м; в 76 років і старше — 300—400 м. Такі пропливи вони повинні виконувати лише в рівномірному і спокійному темпі, без ривків і прискорень. Для цієї категорії плавців допускається короткий відпочинок 1-2 хвилин після подолання відрізків дистанції 100-200 м.

Оздоровча дистанція плавання освоюється не відразу, а поступово, найкраще у два етапи. На першому вивчається (для тих, хто не вміє плавати) або вдосконалюється (для плаваючих «доморощеними» способами) техніка плавання кролем, брасом або близьким до одного з них способом плавання. На другому етапі зміцнюється загальна витривалість організму та виробляється здатність долати безперервно всю оздоровчу дистанцію.

Перший етап. Освоєння спортивного чи близького щодо нього способу плавання. Найкраще це здійснювати під керівництвом спеціаліста. За відсутності такої можливості це можна зробити самостійно (краще з партнером), користуючись спеціальними посібниками.

В основі правильного (спортивного) способу плавання лежать, принаймні, три особливості, що підвищують оздоровчу роль плавання та посилюють його профілактичну ефективність:

- специфічне «дихання плавця» з глибоко вдихом і повним видихом у воду, узгоджене з гребковими рухами, що розвиває та зміцнює дихальний апарат, удосконалює діяльність серцево-судинної системи;

- чергування під час виконання кожного гребка напруги м'язів з їх розслабленням (відпочинком), що дозволяє протягом десятків хвилин пливти безупинно, не відчуваючи великої втоми;

раціональність, тобто економність і ефективність всіх гребкових рухів руками і ногами, оптимальне горизонтальне положення тіла у воді, що забезпечує не тільки рівномірне і швидке ковзання по поверхні води, але і всебічний фізичний розвиток, що тренує вплив на найважливіші функції людського організму, гігієнічний вплив на шкірний покрив.

Інша людина непогано плаває якимось іншим способом, наприклад, що імітує рухи у воді тварини («по-собачому») тощо. У таких випадках доцільно вдосконалити цей спосіб. Без цього буде важко освоїти безперервне пропливання всієї оздоровчої дистанції.

Вміючим плавати можна вважати людину, яка навчилася безупинно пропливати від 25 до 50 м, здатна кілька хвилин протриматися на поверхні води у вертикальному положенні і відпочивати лежачи на воді на спині. Такі плавці повинні перевірити своє здоров'я у лікаря і, отримавши від нього дозвіл, переходити до другого етапу своїх занять, тобто освоєння оздоровчої дистанції.

Другий етап. Вироблення можливості безперервного пропливання оздоровчої дистанції. Починати таку підготовку можна в тому випадку, якщо є можливість провести на воді 20-25, а для людей старше 50-60 років - 30-40 30-45-хвилинних тренувальних занять з плавання не рідше 3 разів на тиждень. За наявності вільного часу можна займатися щодня, а здоровим чоловікам і жінкам молодше 50 років - навіть 2-3 рази на тиждень по 2 рази на день.

Кожне заняття оздоровчим плаванням починають з 8-10-хвилинної розминки на березі, що включає вправи типу зарядки і 2-3 вправи, що імітують рухи плавця, які погано вдаються у воді. Після пропливу протягом 4-5 хвилин виконують кілька заспокійливих рухів на суші та закінчують тренування спокійною ходьбою.

Заняття у воді здійснюються за принципом поступового та послідовного збільшення загального обсягу плавання та підвищення довжини безперервно подоланої дистанції.

Загальний обсяг плавання, що обчислюється в метрах, складається з усіх вправ, виконаних за одне заняття, за один тиждень або інший відрізок часу.

З численного і дуже різноманітного арсеналу плавальних вправ, застосовуваних плавцями-спортсменами, для освоєння оптимальної дистанції плавання можна порекомендувати лише чотири основних:

1 — плавання за рахунок гребкових рухів руками з підтримкою ніг невеликим надутим гумовим колом або іншим предметом, що важко потопляється;

2 — плавання за рахунок рухів ногами, дотримуючись витягнутими вперед руками за пінопластову дошку або якийсь надутий гумовий виріб (коло, подушку та ін.);

3 - «інтервальне плавання», тобто подолання освоєними способами декількох коротких відрізків дистанції (наприклад, 4-6 разів по 15 м, або стільки ж по 25 м, або стільки ж по 50 м). Інтервали між ними від заняття до заняття треба скорочувати (наприклад, на початку – 2 хвилини, на наступному заняття – 1,5 хвилини, пізніше – 1 хвилина);

4 - безперервне пропливання основної дистанції, довжина якої шляхом додавання від заняття до заняття 25 або 50 м, залежно від самопочуття та ступеня індивідуальної тренованості, зі 100 м поступово доводиться до оптимальної оздоровчої дистанції. Збільшення загальних обсягів плавання та довжини основної оздоровчої дистанції здійснюється приблизно через кожні 1-2 заняття.

Після 10-12 занять необхідно перевірити у лікаря стан здоров'я та ступінь тренованості.

Набуваючи здатності пропливати безперервно всю оздоровчу дистанцію плавання, потрібно повторювати її регулярно не рідше 3 разів на тиждень в зимові місяці (якщо є можливість плавати в басейні) і 5-6 разів на тиждень влітку в річках, озерах або інших відкритих водоймах. Якщо немає можливості плавати влітку так часто, можна скоротити кількість занять до трьох разів на тиждень. Але не менше! Тому що кожне чергове заняття потрібно починати, коли ще не «зіб'ються» повністю результати попереднього тренування і збережеться підвищена фізіологічна готовність організму сприйняти нове фізичне навантаження. Така підвищена готовність зберігається у організмі 60—70 годин. Якщо ж перерва буде більше 2-3 днів, чергове тренування сприйметься організмом не як продовження попереднього, а як перше, і не дасть бажаного результату.

Якщо постійно пропливати «дистанцію здоров'я» у середньому чи спокійному темпі, то функції організму вдосконалюються мало, проте підтримуються на досягнутому раніше рівні. Людина старіє, а функції її організму зберігаються, не піддаються віку.

Підвищення чи зниження фізичних навантажень досягається вмілим регулюванням дозування оздоровчого плавання. Дозування здійснюється такими способами:

- Збільшення або зменшення темпу (кількості гребкових рухів у воді руками або ногами в 1 хвилину) та швидкості подолання 100-метрових відрізків оздоровчої дистанції;

- Скорочення або подовження оздоровчої дистанції;

- Подолання всієї оздоровчої дистанції безперервно або з кількома інтервалами;

- пропливання всієї дистанції з рівномірною швидкістю (тобто подолання 50 або 100 м за однакове число хвилин і секунд) і в тому самому темпі або чергування прискореного плавання з уповільненим, високого і низького темпу гребків;

- Зниження або підвищення якості кожного гребка (його амплітуди, швидкості виконання, ступеня м'язового зусилля).

Користуючись перерахованими способами дозування, ту саму оздоровчу дистанцію можна пропливти з легким, середнім або великим для даної людини навантаженням.

Щоб правильно дозувати навантаження, потрібно визначити низку середніх для себе нормативних показників, що характеризують індивідуальний ступінь освоєння та переносимості оздоровчого пропливу:

- час (у хвилинах та секундах) подолання 1000-метрової дистанції при абсолютно спокійному плаванні (наприклад, 50 хвилин), при плаванні із середньою швидкістю (45 хвилин) та швидко (40 хвилин);

- кількість гребкових рухів обома руками (при плаванні брасом) або однією правою рукою (при плаванні кролем) на 50-метровому відрізку дистанції або в одну хвилину при спокійному, середньому та швидкому плаванні;

- Частота пульсу до плавання (у спокої) і після пропливання оздоровчої дистанції (пульс вважається протягом 15 секунд і множиться на 4) на 1-й і 6-й хвилинах.

Всі ці індивідуальні показники потрібно встановити на першому чи другому році оздоровчого плавання, а потім протягом усього життя порівнювати їх відповідно змінюючи навантаження пропливів.

Пульс у чоловіків і жінок у спокої (у положенні стоячи) — 70—72 удари на хвилину, на фініші він не повинен перевищувати: при спокійному плаванні — 120, при плаванні із середньою швидкістю — 130 і при швидкому плаванні — 140 ударів за хвилину, а через 5 хвилин після фінішу повинен прийти до норми.

Плавання у швидкому темпі допускається лише у віці до 50 років, а для колишніх плавців-спортсменів – до 60 років. У віці 51-70 років можна плавати в спокійному та середньому темпах, не допускаючи почастішання пульсу на фініші більш ніж 120-130 ударів на хвилину. Після 70 років треба плавати лише спокійно, частота пульсу на фініші має бути не більше 120 ударів за хвилину.

Якщо частота пульсу не вкладається в наведені вище показники, потрібно знижувати дозування оздоровчого плавання спочатку за рахунок темпу, швидкості плавання, полегшення якості кожного гребка, а якщо це не допоможе, то і за рахунок укорочення дистанції, що безперервно пропливається, і включення двох-трьох коротких (1 -2 хвилини) інтервалів відпочинку.

Ми чудово розуміємо, що регулярне пропливання однієї й тієї ж оздоровчої дистанції — заняття досить нудне, однакове. Як скрасити цей недолік?

Люди віком до 50 років та колишні плавці-спортсмени 51—60-річного віку з цією метою можуть:

- 2-3 рази на тиждень дозволити собі після кожних 150 м, що долаються спокійно або із середньою швидкістю, чергові 50 м пропливти трохи швидше;

один раз на тиждень всю оздоровчу дистанцію пропливти на 2-3 хвилини швидше, ніж зазвичай;

- Після закінчення оздоровчої дистанції зробити кілька стрибків у воду зі стартової тумбочки (або кинутися у воду після розбігу по березі) з наступним швидким пропливом 15-20 м;

- Здійснити 200-300-метровий заплив з ластами;

- під час подолання всієї оздоровчої дистанції, не роблячи зупинок, через кожні 100 м змінювати способи плавання - кроль на грудях на кроль на спині, потім на брас, потім знову на кроль на грудях і т. д. Можна робити таку заміну рідше, наприклад після подолання 250 м самим звичним і зручним для себе способом плавання чергові 50 м пропливти будь-яким іншим способом або звичайним способом, але зі скороченим на 2-3-4 числом гребків руками (скорочення гребків здійснюється за рахунок збільшення довжини напливу після кожного гребка і збільшення паузи між кожними двома гребками).

Такими є особливості оздоровчого плавання, яким повинні регулярно займатися десятки, сотні мільйонів людей, насамперед усі ті, хто вже відвідує плавальні басейни та прибережні пляжі.

— Захар Фірсов, президент Медичного комітету Міжнародної федерації плавання