Як швидко потрібно худнути - і скільки кг можна безпечно скинути за місяць?

Безпечною межею зниження ваги є 3-4 кг на місяць. Швидше схуднення здатне провокувати гормональний дисбаланс, суттєво ускладнюючи дотримання дієти - а також формуючи негативне ставлення до самого процесу дотримання правильного харчування.

Згідно низки наукових рекомендацій¹, безпечною цифрою зниження ваги є 3-4 кг на місяць. Бажання схуднути якнайшвидше (і позбутися десятків кг зайвої ваги за пару тижнів) загрожує безліччю ризиків для здоров'я - починаючи з обвислої шкіри, закінчуючи уповільненням метаболізму.

Зрештою, необхідно пам'ятати про те, що важливе не саме схуднення — а те, чи зможете ви підтримати стабільну вагу в майбутньому. На жаль, статистика говорить про те, що практично всі люди, що різко схудли, повторно набирають скинуті кг у межі 3-5 років.

// На скільки можна схуднути протягом тижня?

Почнемо з математичного розрахунку. Один кілограм жиру дорівнює 9000 ккал. Оскільки в середньому за 30 хвилин фізичних вправ витрачаються від 200 до 400 ккал, для спалювання 1000 ккал потрібно півтори години занять спортом. А для 9000 ккал – понад 13 годин тренувань.

Рекомендована норма калорій більшості людей лежить у межах від 2000 до 2500 ккал. Якщо людина різко обмежить калорійність (припустимо, на 50% - до 1200 ккал), для позбавлення від 9000 зайвих ккал та 1 кг зайвої ваги потрібно від 7 до 9 днів.

З іншого боку, дієтологи не втомлюються нагадувати, що максимальна цифра, на яку безпечно скорочувати денний раціон, становить лише 15-20% калорійності — або близько 300 ккал. За такого дефіциту енергії 1 кг зайвої ваги піде за місяць.

// Читати далі:

Але як люди худнуть на 20 кг на місяць?

Логічно напрошується висновок про те, що поєднання різкого зниження калорійності та максимально активних занять спортом забезпечать швидке схуднення. Припустимо, людина тренуватиметься по 2 години на день, водночас відмовившись від половини раціону.

Підсумок близько 800-1600 ккал спалюватиметься вправами, а 1000-1200 ккал - за рахунок дієти. Сумарний денний дефіцит 2000-3000 ккал теоретично дозволить знижувати вагу на 10 кг на місяць.

Але організм людини – це не калькулятор. Стільки драматичні експерименти над собою загрожують проблемами з гормональним рівнем та метаболізмом в цілому.

// Читати далі:

У чому шкода швидкого схуднення?

Бажання схуднути якнайшвидше здатне провокувати ненависть до свого відображення в дзеркалі — що багато хто плутає з мотивацією. При цьому здатність контролювати споживання їжі часто вважається характеристикою вольової людини.

Однак здатність успішно підтримувати дієту пояснюється не так силою волі, як балансом гормонів голоду та насичення. Наприклад, гормон грелін, що виробляється в шлунку, пов'язаний з тим, як часто людина думає про їжу і займається її пошуком.

Крім того, надмірно активні заняття спортом на тлі низької калорійності харчування призводять до драматичного зниження гормону насичення лептину.

// Читати далі:

Грелін та зниження ваги

Зважаючи на все, вироблення греліну — частина закладеної в ДНК стратегії виживання. Упродовж тисячоліть людство боролося за виживання шляхом пошуку їжі — а не страждало від надлишку легкодоступних калорій і не намагалося якнайшвидше худнути.

Скорочення денного споживання калорій більш, ніж на 15-20% від норми, призводить до порушення балансу лептину та греліну - провокуючи не тільки потяг до солодкого, але й змушуючи ставитися до дієти як до чогось неприємного, складного і непридатного для постійного застосування. .

Як правильно худнути?

Правильне схуднення будується зовсім не на розрахунку того, як максимально швидко позбутися зайвої ваги – а на тому, як визначити та усунути звички, пов'язані з набором цієї ваги. Винятково така стратегія допоможе вам не просто схуднути, а й зберегти нормальну вагу у майбутньому.

Окрему важливість має контроль за нормою вживання цукру (включаючи доданий у продукти харчування в процесі готування). У середньому, росіяни вживають у 3 рази більше цукру, ніж вимагають норми здорового харчування, що спричиняє епідемії ожиріння та діабету.

// Читати далі:

Безпечна стратегія схуднення

В черговий раз нагадаємо, що безпечна цифра для схуднення – це близько 1 кг зайвої ваги на тиждень. Різкіше зниження ваги порушує гормональний баланс, веде до втрати м'язової маси - а також провокує обвисання шкіри (повернути її пружність практично неможливо).

• Відмовтеся від рафінованих вуглеводів. Цукор та інші швидкі вуглеводи впливають на вироблення інсуліну і на формування резистенції до гормонів голоду та апетиту.



• Уникайте набору зайвої ваги. Абдомінальний жир, що накопичується у внутрішній порожнині шлунка і видавлює живіт вперед, здатний виробляти гормон лептин, безпосередньо впливаючи на апетит.



• Слідкуйте за якістю сну. Недолік (або низька якість) сну впливає не тільки на вироблення греліну, але і на вироблення гормону стресу кортизолу - а також на потяг до швидких вуглеводів.



• Регулярно займайтеся спортом. Підвищення м'язової маси пов'язані з поліпшенням здатності організму використовувати калорії потреб метаболізму, а чи не для набору зайвої ваги.



• Вживайте більше білка та клітковини. Низьковуглеводна дієта, багата харчовими волокнами та білком, більш ефективна для підтримки ваги, ніж харчування на основі вуглеводів.



• Замість дієти використовуйте чергування калорій. Якщо ви хочете схуднути, чергуйте періоди нормального та низьковуглеводного харчування або практикуйте інтервальне голодування.

// Читати далі:

Безпечною межею зниження ваги є 3-4 кг на місяць. Швидше схуднення здатне провокувати гормональний дисбаланс, суттєво ускладнюючи дотримання дієти - а також формуючи негативне ставлення до самого процесу дотримання правильного харчування.

• Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?



• Why do doctors recomend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss?, source

Продовження теми