BCAA - як приймати, правильне дозування та час

Білки дуже важливі для людини, вчені це зрозуміли дуже давно. Був придуманий термін «протеїн», від грецького слова «перший». І це справді так – для будь-якого спортсмена, а для бодібілдера тим більше білок – основний чинник усіх відновлювальних процесів.

Як правило, білок синтезується із 20 стандартних амінокислот. І якщо більшість із цих амінокислот організм може синтезувати самостійно, то існують незамінні амінокислоти, які мають надходити в організм ззовні. Найважливішими для будівництва м'язової маси є три незамінні амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюжками: лейцин, ізолейцин та валін. Саме ці три амінокислоти об'єднали в один препарат, який отримав назву ВСАА (англ. branched amino acids)

Роль в організмі

• Валін — Один із найактивніших компонентів при регенерації пошкоджених волокон м'язової тканини. Якщо спортсмен тренується інтенсивно і з високим навантаженням, то у м'язах виникають надриви волокон. Коли ці надриви заростають, відбувається зростання м'язів. Додатковий прийом валіну скорочує час загоєння таких мікротравм. Крім того, прийом валіну суттєво покращує азотистий баланс, що також прискорює ріст м'язів та перешкоджає руйнуванню білка.



• Лейцин - Знижує рівень цукру в крові, сприяючи посиленню вироблення гормону росту. Наскільки важливим є гормон росту для збільшення м'язової маси та відновлення м'язових волокон після важких тренувань говорить, напевно, не слід. Також лейцин бере активну участь у відновленні тканин м'язів, шкіри та кісток.
  



• Ізолейцин - Незамінна амінокислота при виробництві гемоглобіну.Вона також стабілізує в крові рівень цукру, сприяє збільшенню загальної витривалості організму та прискорює відновлення пошкоджених м'язових тканин.

Прийом амінокислотного комплексу ВСАА дає потужне прискорення відновлення м'язових волокон, стимулює збільшення вироблення організмом гормону росту та відновлює енергетичний баланс.

Найважливішою для бодібілдеру амінокислотою у цій трійці є лейцин.Під час наукових досліджень було встановлено, що прийом лейцину спільно з ізолейцином і валіном багаторазово посилює дію першого. оптимальне співвідношення цих амінокислот становить: 2:1:1.Тобто на кожен мг валіну та ізолейцину припадає 2 мг лейцину. Але такі пропорції не є догмою.

BCAA - Коли вживати і в яких дозах.

Організм бодібілдера у дні тренувань та у дні відпочинку, коли відбувається відновлення організму, відчуває різну потребу у швидких амінокислотах, схема прийому BCAA у ці дні дещо відрізняється.

У дні тренувань

Коли спортсмен активно тренується, то в його організмі запускається не тільки анаболічні процеси (зростання м'язів), але й катаболічні процеси, що руйнують.

Якщо анаболічні процеси активізуються у дні відпочинку, то катаболічні, навпаки, найнебезпечніші під час тренування. організм потребує додаткового підживлення. І якщо не дати це підживлення ззовні, то він почне шукати додаткові резерви всередині тіла.

Насамперед витрачається запас глікогену в печінці м'язах. Якщо їх недостатньо, організм починає активно розщеплювати амінокислоти, з яких складаються м'язи.

У цьому випадку як помічник виступає ВСАА Для того, щоб у організму не виникало навіть бажання пожирати самого себе, йому потрібно дати «що-небудь інше» Амінокислоти BCAA на цю роль підходять ідеально! ланцюгом моментально засвоюються, вони активно входять у процес і як не дають розвинутися катаболізму під час тренування, але й беруть активну участь у нарощуванні м'язової маси та спалюванні маси жирової.

ВСАА слід приймати безпосередньо перед тренуванням і відразу після нього. Не зайвим буде прийняти невелику кількість амінокислот і під час тренування, якщо тривалість перевищує 1 годину.

Після тренування, коли рівень глюкози на мінімумі, і амінокислот практично не залишилося, слід негайно поповнити їх запас.

У дні відпочинку

Є думка, що приймати ВСАА в нетренировочные дні необов'язково.

Катаболічні процеси найбільш сильні відразу після сну. Якщо в цей момент отримати білок зі звичайної їжі або прийняти протеїн, то організму потрібно деякий час, щоб розщепити білок до амінокислот. по 0,5-1 від стандартної порції відразу після сну.

Форми випуску

• Капсули — Найпопулярніша форма випуску ВСАА. Вперше амінокислоти з розгалуженим ланцюгом почали випускати саме у капсулах.Основна перевага цієї форми випуску – зручність вживання. Капсули легко взяти з собою і їх можна прийняти будь-де, якщо у вас під рукою є склянка води.
  Ще одна перевага – нейтральний смак. Завдяки тому, що порошок розфасований по капсулах, ви не відчуваєте гіркого присмаку, характерного для чистої порошкоподібної форми амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком.
  Капсули, що містять від 250 до 1250 мг ВСАА, випускаються від 60 до 1000 капсул в упаковці. Основний мінус цієї форми прийому – дорожнеча. При рекомендованих дозування однієї упаковки вистачить максимум на пару тижнів.



• Пігулки — Як правило, це пресований порошок. Переваги ті самі, що й у капсул. До недоліків крім перерахованих вище можна додати порівняно довгу засвоюваність, Т.е. до. таблетки повільніше розчиняються у шлунку.



• Порошок - Найбільш економічна форма випуску ВСАА. Донедавна порошкові ВСАА використовувалися переважно тими, хто хотів заощадити. При однаковій вартості ви могли отримати в 1,5 рази більше BCAA, купуючи їх у порошковій формі.
  Мінуси: чистий порошок дуже погано розчиняється у воді і має досить специфічний смак. Тому приймати його радять у такий спосіб: покласти порцію ВСАА до рота і відразу ж запитати її водою, щоб гіркий смак відчувався не так довго.
  В останні кілька років на ринку спортивного харчування з'явилося досить багато порошкових ВСАА, які швидко розчиняються у воді і мають приємні фруктові смаки.

Оптимальна порція

Кожен виробник спортивного харчування вказує на своїй продукції різні дозування, причому незалежно від власної ваги спортсмена.Як же розрахувати відповідну вам дозування амінокислот з розгалуженим ланцюгом?І як вимірювати її в капсулах, таблетках і порошку?

Більшість професійних тренерів сходяться на думці, що на кожен кілограм власної ваги спортсмен повинен отримувати близько 33 мг лейцину за тренуванняТаким чином, легко порахувати відповідну для вас дозування.

Наприклад, якщо ваша вага складає 75 кг, то за тренування необхідно прийняти як мінімум 2475 мг лейцину. При стандартному співвідношенні 2:1:1 це буде приблизно 5 г BCAA. Якщо ваша вага 90 кг, то приймайте по 6 грам амінокислот з розгалуженим ланцюжком під час тренування.

Знаючи цю формулу, ви легко можете розрахувати, скільки BCAA потрібно саме вам, незалежно від форми випуску: просто подивіться на етикетці вміст лейцину в одній порції і проведіть легкі математичні дії.

Побічні дії

Незважаючи на вищеописане, у багатьох людей, які починають займатися бодібілдингом, постає питання: «Чи шкідливі BCAA?». Щоб розвіяти всі сумніви, відповімо і на нього. прийом BCAA не викличе жодних порушень та негативних реакцій в тілі людини, а піде тільки на користь.