Білок у продуктах: найкращі джерела та секрети підвищення засвоюваності

Багато хто думає, що прагнути до рекомендованого нормами рівня білка в раціоні, потрібно лише тим, хто хоче накачати великі рельєфні м'язи. Але з усіх дефіцитів поживних речовин дефіцит білка — найнебезпечніший. Наскільки все серйозно, з яких продуктів найкраще брати білок, скільки його потрібно їсти на день і що робити, якщо він не лізе, розуміємося на цій статті.

Журналіст, нутриціолог, мама 4 дітей, 20 років активних занять йогою

Журналіст, нутриціолог, мама 4 дітей, 20 років активних занять йогою

Продукти, багаті білком

Найбільш багаті білком продукти - це м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, бобові, злаки, горіхи та насіння.

Потрібно подбати про те, щоб у нашому раціоні були різні види білка. Різноманітне харчування забезпечує організм усіма необхідними амінокислотами.

Рослинні та тваринні продукти з найбільшим вмістом білка на 100 г

Чому білок важливий у харчуванні

Білки відіграють важливу роль практично у всіх біологічних процесах, що відбуваються у тілі. При надходженні в організм білки розщеплюються на амінокислоти, які зв'язуються в ланцюжку.

Функції білків в організмі людини

• Будівельна (пластична). Білки беруть участь в утворенні всіх клітинних мембран, органоїдів клітини та позаклітинних структур. Наприклад, білок колаген — важливий компонент сполучної тканини, еластин — необхідний формування та підтримки здоров'я зв'язок і стінок кровоносних судин, кератин становить основу волосся і нігтів тощо.



• Білки транспортують тілом різні речовини. Гемоглобін приєднує та переносить кисень і вуглекислий газ, альбуміни транспортують нерозчинні у воді речовини: жирні кислоти, гормони, кальцій, а також затримують воду в кровоносному руслі (при їх нестачі виникають набряки), трансферин переносить іони заліза тощо.



• Двигуна функція білків полягає в тому, що будь-які форми руху в живій природі здійснюються білковими структурами клітин. Рух м'язів безпосередньо залежить від скоротливих білків – актину та міозину.



• Регуляторна. Оптимальна робота цілого ряду білково-пептидних гормонів та гормонів-похідних амінокислот, включаючи інсулін, мелатонін, адреналін та норадреналін, дофамін, окситоцин та інші, неможлива без повноцінного та регулярного надходження білків. Вони регулюють швидкість понад 4000 життєво важливих реакцій.



• Захисна. У у відповідь проникнення в організм чужорідних білків чи мікроорганізмів тіло виробляє особливі білки — антитіла, здатні пов'язувати і знешкоджувати їх. Це залежить від наявності в організмі необхідних амінокислот.



• Сигнальна. У поверхневу мембрану клітин вбудовані молекули білків, здатні змінювати свою структуру у відповідь на дію факторів довкілля, приймають сигнали і передають команди клітини.



• Каталітична. Перебіг більшості біохімічних реакцій у клітинах можливе лише за наявності білків-каталізаторів — ферментів. При нестачі білка у харчуванні виникає ферментативна недостатність, і багато біохімічних процесів в організмі сповільнюються і починають збоїти.



• Запасаюча. Тіло людини не може створювати запас білків, але завдяки їм в організмі можуть відкладатися про запас деякі речовини.Наприклад, за достатньої кількості білка в крові при розпаді гемоглобіну залізо не виводиться з організму, а зберігається, утворюючи комплекс із білком — феритин.



• Енергетична. При сильно обмеженому надходженні жирів та вуглеводів організм братиме енергію з білків, яких у результаті може не вистачати на інші життєво важливі функції.

Тому важливо регулярно споживати білок і дотримуватись рекомендованих норм не лише тим, хто працює над набором м'язової маси, але й кожному, хто хоче підтримувати оптимальний стан свого здоров'я.

Дізнайтеся власну норму білка і складіть збалансований раціон на програмі здорового харчування під керівництвом нутриціолога та куратора! Ви навчитеся харчуватися смачно та з користю для здоров'я без побічних ефектів. Активуйте триденний пробний період на сайті Dietology.live з промокодом MEDIA та отримайте приємну знижку 40%!

Регулярні фізичні навантаження та збалансований раціон, що містить достатню кількість білка, значно покращують якість тіла, і якість життя.

«Мої клієнти регулярно надсилають звіти з харчування, де я прошу вважати калорійність та БЖУ їхнього раціону. І прошу не просто так – 90% людей не добирають своєї норми білка. При цьому тренуються із вагами!

Ви можете бути в дефіцит калорій, але схуднення буде йти дуже повільно. М'язи не ростуть, жир не йде. А ті, хто їсть досить білка, навіть без дефіциту калорій (навіть у профіциті), скидають жир та одержують рельєфне тіло. При цьому дуже важливо тренуватись регулярно. Робити саме силові тренування. Ці правила не працюватимуть, якщо ви робите тільки зарядки або пілатес.

Якщо ми хочемо худнути, і щоб шкіра при цьому не обвисала, щоб пішов тільки жир, а м'язи, навпаки, зміцніли та надали тілу гарний рельєф та пружність, потрібно їсти достатню кількість білка. Тоді і целюліт піде, і шкіра буде еластичнішою. Все, що потрібно - це силові тренування + побутова активність (10 000 кроків) + харчування з нормальною кількістю білка».

Ми написали цю статтю для тих, хто слідкує за своїм здоров'ям. А ще ми платформа №1 для онлайн-тренувань, 200+ ефективних програм та курсів в одній підписці. Підключайтеся та починайте займатися прямо зараз! За промокодом ARTICLE знижка

М'ясні продукти з високим вмістом білка

М'ясні продукти - справжні чемпіони з вмісту білка, вони є цінним джерелом незамінних амінокислот, містять вітаміни групи B, цинк, селен, фосфор, ретинол (вітамін А), залізо, біотин, ніацин, вітамін Е та інші корисні мікронутрієнти.

Яловичина, телятина, баранина, свинина, кролик, конина, оленина, дичина, м'ясо птиці: курка, індичка, качка, гусак, перепілка - містять від 14 до 36 г білка на 100 г ваги.

У кожного виду м'яса є свої особливості та переваги, наприклад, кролятина зарекомендувала себе як дієтичний продукт, конина визнана екологічно чистим видом м'яса, баранина містить мінімум холестерину, оленина не піддається зараженню паразитами.

На окрему увагу заслуговують субпродукти: печінка, серця, язик, шлунки, нирки, легкі та інші внутрішні органи тварин. Це справжні природні мультивітаміни. Це прекрасна альтернатива м'язовому м'ясу та одне з найкращих джерел легкозасвоюваних мікронутрієнтів.Навіть невелика кількість субпродуктів, доданих до основного м'яса в пропорції 20 до 80 (наприклад, котлети, паштет або запіканку) істотно збагатять ваш раціон.

Важливо пам'ятати, що у вживанні м'яса, як і у всьому, важлива помірність. Переїдати білок так само не корисно, як і недоїдати. Джерело: Pexels

Крім нестачі білкової їжі, можливо і її надлишок, який також небажаний для організму. Споживання більше 2 г на кілограм ваги у дорослому віці за відсутності регулярних серйозних фізичних навантажень може призвести до негативних наслідків.

Стан, коли білка в організмі більше, ніж потрібно для нормального функціонування, називають гіперпротеїнемією. Вона може викликати порушення білкового обміну, стати причиною порушення роботи нирок, дисфункції кишечника, зниження рівня енергії, появі неприємного запаху з рота, прискореного сечовипускання та головного болю.

Випадки надлишку білка в організмі досить рідкісні. Як правило, у нашому раціоні його не вистачає.

Морепродукти як джерело білка

Кальмари, креветки, восьминоги, краби, лангусти, мідії, устриці, морські гребінці, криль, а також сьомга, лосось, форель, тріска, морський окунь, скумбрія, оселедець, сардини, кета, горбуша, тунець та багато інших видів риб перше місце у категорії «насиченість корисними речовинами + легка засвоюваність».

Перетравлення морепродуктів вимагає трохи більше трьох годин, тоді як засвоєння м'яса займає мінімум п'ять-шість. Дієтологи та нутриціологи радять вибирати рибу та морепродукти, як джерела білка, не рідше 2-3 разів на тиждень.

Враховуючи, що вони мають досить високу наїдність, краще використовувати різні види риби і морепродуктів і готувати з них різноманітні страви, у тому числі супи, салати, котлетки, паштети, шашлички.

«Четвер — рибний день» — чудова традиція! Ще краще - їсти рибу 3-4 рази на тиждень. Джерело: Pexels

Риба містить повний комплекс амінокислот, повноцінного білка в ній приблизно стільки ж, скільки в м'ясі, а жири набагато корисніші, адже основу риб'ячого жиру складають ненасичені кислоти, які легше засвоюються організмом У рибі та морепродуктах містяться вітаміни групи В, А, D, E, H, PP, йод, селен, фосфор та інші корисні мікронутрієнти.

Варто згадати такі цінні джерела білка, як морські водорості. Адже, наприклад, у спіруліні міститься 60 г корисного білка, а в хлорелі — 55 г. Крім набору цінних поживних речовин, є джерелом хлорофілу і діють як пребіотик, сприяючи зростанню корисних бактерій у кишечнику.

«Жоден процес в організмі не відбувається без білка. Білок міститься у всіх органах та тканинах нашого тіла:

• 50% білка - у м'язах, при дефіциті вони починають руйнуватися;



• 20% - кістки та хрящі, дефіцит білка позначається на них більше, ніж дефіцит кальцію, і призводить до розвитку остеопорозу;



• 10% - шкіра, волосся і нігті, при дефіциті з'являються зморшки та розтяжки, нігті та волосся при нестачі кератину будуть ослабленими та ламкими.

Найбільш поширені симптоми дефіциту білка:

1. Втрата м'язової маси: недолік білка може призвести до зниження відсотка м'язової маси в тілі, слабкості та вразливості м'язів.



2. Відсутність енергії: нестача енергії та почуття втоми може бути наслідком недостатнього споживання білка.



3. Проблеми зі зростанням та розвитком: у дітей дефіцит білка може призвести до затримки та відставання в зростанні та розвитку, які буде майже неможливо компенсувати, якщо в період активного зростання організм дитини відчував білкову недостатність.



4. Поганий стан шкіри, волосся та нігтів: недолік білка може позначатися на зовнішньому вигляді та здоров'я шкіри, волосся та нігтів, виявляючись у слабкості, ламкості та втраті блиску.



5. Проблеми з імунною системою: дефіцит білка може знизити ефективність імунної системи, роблячи організм більш уразливим до інфекцій.



6. Набряки: нестача білка може призвести до затримки рідини в тканинах, що проявляється у набряках.



7. Погане загоєння ран: дефіцит білка може уповільнити процес загоєння ран та швидкість відновлення після травм.

Усі білки складаються з компонентів - амінокислот, серед яких є замінні (виробляються в нашому організмі), є незамінні (не вробляються і повинні надходити до нас з їжі) та умовно замінні, які організм може виробляти сам.

Основне співвідношення, що рекомендується, за видами білка в раціоні - це 50% тваринного і 50% рослинного білка.

Для кращого засвоєння білка м'ясо та рибу рекомендується маринувати. Маринад забезпечує пом'якшення м'ясних волокон, покращує смак за рахунок солі та спецій, полегшує перетравлення білків.

Вегетаріанцям рекомендується поєднувати різні види рослинного білка - бобові з крупами/горіхами для отримання всіх необхідних амінокислот, багато з яких відсутні у рослинних продуктах».

Молочні продукти та яйця

У молочних продуктах (особливо у твердих сирах) справді багато білка. Він є повноцінним, містить весь набір незамінних амінокислот.

У молочних продуктах є вітаміни А і D, в них багато кальцію в поєднанні з білком, що дуже сприятливо для його засвоєння.

У продуктів з овечого та козячого молока інший білковий ланцюжок, вони набагато рідше викликають негативну реакцію організму. Pexels

Бажано уникати поєднань молочних продуктів із фруктами та іншими видами білків, особливо з твариною.

Якщо молочний продукт містить одночасно багато білка та жирів (наприклад, зрілий сир), то в цьому випадку зростає навантаження на печінку та жовчний міхур.

У молочних продуктів дуже високий інсуліновий індекс (більше, ніж у білого хліба), тому вживати їх на ніч - не найкраща ідея. вночі ми мало рухаємось, і цей цукор відкладається у жирові депо.

Пам'ятайте, що не буває однозначно шкідливих чи корисних продуктів. Буває відсутність міри у їх вживанні.

Що стосується яєцьЯкщо у вас немає алергії (курячий білок відноситься до так званої великої вісімки харчових алергенів), то яйця - одне з кращих джерел збалансованого і легко засвоюваного повноцінного білка, що містить всі незамінні амінокислоти одночасно.

Крім того, містять Омега-3, фолієву кислоту, вітаміни А, К, Е, В12, селен, кальцій, фосфор, біотин.

• ефективно підтримує здоров'я печінки;



• перешкоджає відкладенню "шкідливого" холестерину на судинних стінках.

Інші корисні речовини:

• холін – благотворно впливає на роботу нервової системи;



• каротиноїди – запобігають віковій втраті зору.

При алергічній реакції на курячі яйця спробуйте замінити їх на перепелині. Вони вважаються найкориснішими для людини, оскільки містять удвічі більше вітамінів групи В, кількість фосфору та калію – більше у п'ять разів, а заліза – у 4,5 рази. Перепілки славляться чудовим здоров'ям, тому їх не лікують антибіотиками.

Рослинні продукти, багаті на білки

Це бобові, крупи, соєві продукти, горіхи та насіння.

Бобові: різні види квасолі та сочевиці, нут, соя, маш, горох, а також арахіс, який з точки зору біології боб, а не горіх - хороша альтернатива тваринному білку, оскільки містять велику кількість якісного рослинного білка.

Бобові - найкраще джерело рослинного білка, а також чудовий пребіотик для корисних бактерій. Джерело: Pexels

Бобові мають високу поживну цінність, багаті на вітаміни, мікроелементи і харчові волокна. Складні вуглеводи у складі допомагають відчувати ситість та підтримують рівень цукру в крові стабільним.

При цьому треба розуміти, що бобові містять антинутрієнти – лектини та фітинові кислоти, які можуть заважати засвоєнню поживних речовин та викликати здуття, особливо з незвички. Тому їх насправді варто замочувати (8-12 годин у підкисленій яблучним оцтом або лимонним соком воді).

Якщо травлення чутливе, вводьте бобові у раціон поступово, починаючи з 1-2 разів на тиждень по 1-2 ст. л. Можна готувати коржики з нутовим або сочевичним борошном, робити супи, котлетки, гасити бобові з овочами в кокосовому молоці, додавати в салати, готувати хумус, паштети та дипи.

Якщо травлення слабке, не варто поєднувати бобові з м'ясними продуктами. Найкращому перетравленню та засвоєнню бобових допомагають спеції - асафетида, зіра (кумін), фенхель, кмин, коріандр, перець, каррі.

Що стосується інших джерел рослинного білка: круп, горіхів і насіння, то кожен з них заслуговує на своє почесне місце в раціоні.

Як джерело білка варто пам'ятати і про псевдокрупи: гречку, кіноа, амаранту — вони містять усі 8 незамінних амінокислот і в цілісному вигляді зберігають велику кількість вітамінів та мікроелементів.

Скільки білка потрібно за день

Один із важливих аспектів у питанні вживання білка - розрахунок індивідуальної добової потреби в ньому. Скільки білка в день потрібно їсти саме вам, щоб уникнути нестачі, але й не спровокувати надлишок?

Середньостатистичній дорослій людині необхідно споживати приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день. Враховуючи те, що майже завжди білок засвоюється не на 100%, можна округлити цю рекомендацію до 1 г на кілограм вашої ваги на день.

При інтенсивних фізичних навантаженнях, при регулярних тренуваннях, при прагненні до набору м'язової маси рекомендація щодо білка буде вищою – 1,5-2 г білка на 1 кг ваги тіла.

Відповідно до методичних рекомендацій Росспоживнагляду, фізіологічна потреба у білку для чоловіків становить від 75 до 114 г на добу, а для жінок – від 60 до 90 г.

Дівчині, вагою 60 кг, на день потрібно споживати 48-60 г білка на добу, а при силових тренуваннях та регулярних заняттях спортом - 60-120 г. Джерело: Pexels

При великій надмірній вазі за вихідну цифру розрахунку можна взяти оптимальну для вас вагу, наприклад, 75 кг. Це означатиме, що вам потрібно від 60 до 115 г білка на день.

У дітей потреба у білках вища.До року їм потрібно від 2,2 до 2,9 г білка на кілограм ваги. Відстежуйте кількість білка за допомогою зручних для вас додатків.

Залежно від ваших цілей зниження або набору ваги, рекомпозиції тіла і т.д. буд.

Якщо вам простіше орієнтуватися на метод тарілки або долоні, то рекомендована середня порція білка на один прийом їжі - розміром з долоню, або ¼ тарілки (20 см у діаметрі).

Намагайтеся включати білок у кожен прийом їжі, види найкраще чергувати, тому що вони по-різному засвоюються і впливають на організм.

Можна використовувати як підпис до фото або залишити текстом: Важливо дотримуватись питного режиму, щоб нирки справлялися з виведенням метаболітів від переробки білка.

Що робити, якщо білок «не лізе»

Важливо не тільки їсти білки, а й повноцінно їх засвоювати. Якщо після білкової їжі є почуття тяжкості, головний біль, неприємний запах з рота, відсутність регулярного випорожнення, це може бути симптомом зниженої кислотності або неоптимальної роботи жовчного. Якщо ви впізнали себе, обов'язково зверніться до лікаря!

Якщо ваш шлунково-кишковий тракт у порядку, то для кращого перетравлення білків можна:

• за 10-15 хвилин до їжі до їди випити воду з лимонним соком;



• пити перед їжею трав'яні чаї з ромашкою, календулою, кульбабою або артишоком (якщо немає алергії), їхня м'яка гіркота сприяє виробленню шлункового соку;



• їжте ферментовані овочі, наприклад, квашену капусту;



• додайте до білків продукти, що містять гіркоти та стимулюють вироблення шлункового соку. Це ред.Додавайте поступово і потроху, достатньо 2-3 шматочків овочів, гірки листової зелені, розміром з долоню або кількох ковтків імбирного чаю;



• вживайте достатню кількість натрію (3-5 г солі на добу), цинку та води. Якщо їх мало, кислотність неминуче знижуватиметься, а білки — погано засвоюватиметься;



• ягоди містять кислоти, що допомагає розщеплювати білки. Можна їсти їх на десерт чи готувати ягідний соус до м'яса.

Є протипоказання! При печії, ерозії або гастриті важливо відновити цілісність слизової оболонки, і тільки потім підвищувати кислотність шлунка для повноцінного перетравлення білка під контролем лікаря або нутриціолога.

Пам'ятайте, що нормальній кислотності заважають: надлишок простих вуглеводів, сильний стрес та квапливий прийом їжі.

Ці статті допоможуть вам краще розібратися у темі

Порушення білкового обміну. — Причини, симптоми, діагностика, лікування та заходи профілактики порушення обміну білків у нашому організмі.

Казеїн та протеїн. — Розбираємось у нюансах популярних білкових супплементів: чим відрізняється казеїн від протеїну?

Білкова дієта. - Принципи та показання білкової дієти, приклад тижневого меню, рекомендації та протипоказання.

Продукти, що підвищують імунітет. — Детальний опис користі риби та морепродуктів, а також список та рекомендації щодо вживання інших корисних продуктів для зміцнення імунітету напередодні осінньо-зимового періоду.

FitStars нагадує, що стаття має виключно інформаційний характер. І не є медичним діагнозом чи рекомендацією. Для призначення лікування зверніться до кваліфікованого медичного фахівця.