8 продуктів, що містять мідь у великій кількості

Мідь – це мінерал, необхідний вашому організму у невеликих кількостях для підтримки гарного здоров'я.

Мідь також бере участь у обробці холестерину, правильному функціонуванні вашої імунної системи та зростанні та розвитку немовлят у матці (1).

Хоча цей важливий мінерал необхідний лише в незначних кількостях, він є незамінним.

Рекомендується, щоб дорослі отримували 900 мкг міді на добу.

Однак, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, ви повинні отримувати трохи більше – 1 мг або 1,3 мг на день відповідно.

Ось список із 8 продуктів з високим вмістом міді.

Продукти, що містять мідь у великій кількості

1. Печінка

Якщо ви ставите питання, в яких продуктах найбільше міді, то відповіддю на нього стане печінка.

Вони забезпечують організм великою кількістю багатьох поживних речовин, включаючи вітамін B12, вітамін A, рибофлавін (B2), фолат (B9), залізо та холін (2).

Печінка також є чудовим джерелом міді.

Фактично, одна скибочка (67 грамів) печінки теляти забезпечує ваш організм 10,3 мг міді - колосальними 1144% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) (3).

Однак велика кількість вітаміну A в печінці може завдати шкоди ненародженим дітям.

Резюме:

Печінка – надзвичайно поживний продукт тваринного походження. Всього один шматочок печінки теля може забезпечити ваш організм більш ніж в 11 разів перевищує РСНП кількістю міді, а також гарною кількістю інших важливих поживних речовин.

2. Устриці

Продукти із високим вмістом міді включають устриць.

Устриці – це тип молюсків, які найчастіше вважаються делікатесом. Вони можуть бути подані приготованими або сирими, залежно від ваших уподобань.

Це морепродукти з низьким вмістом калорій та високим вмістом багатьох необхідних поживних речовин, таких як цинк, селен та вітамін B12.

Крім того, устриці є добрим джерелом міді, забезпечуючи 7,6 мг на 100 грам, що дорівнює 844% від РСНП (5).

Ви можете бути стурбовані споживанням устриць та інших молюсків через їх високий рівень холестерину.

Однак, якщо ви не страждаєте на певне, рідкісне генетичне захворювання, дієтичний холестерин, виявлений у харчових продуктах, таких як устриці, навряд чи значно підвищить рівень холестерину в крові (6).

Майте на увазі, що сирі устриці мають ризик харчового отруєння, тому не рекомендуються для вагітних жінок або людей з порушеннями імунної системи (7).

Резюме:

У 100 г устриць міститься в 8,5 рази більше міді, ніж вам необхідно отримувати на добу. Цей низькокалорійний молюск також має високий вміст цинку, селену та вітаміну B12.

3. Спіруліна

Спіруліна - це порошкоподібна харчова добавка, що виробляється з ціанобактерій або синьо-зелених водоростей.

Споживана древніми ацтеками вона знову з'явилася як здорова їжа після того, як НАСА успішно використовувала її як дієтичну добавку для космонавтів у космічних місіях (8, 9).

Спіруліна надзвичайно поживна. Одна столова ложка (7 грам) має лише 20 калорій, але містить 4 г білка, 25% від РСНП вітаміну B2 (рибофлавін), 17% від РСНП вітаміну B1 (тіамін) та близько 11% від РСНП заліза (10).

Така сама кількість забезпечує організм 44% від РСНП міді.

Спіруліну часто змішують з водою для приготування зеленого напою. Однак, якщо вам не подобається її незвичайний смак, ви можете додавати її до коктейлів або зернових сніданків, щоб замаскувати смак.

Резюме:

Спіруліна – суха добавка, що виробляється із синьо-зелених водоростей, яка надзвичайно поживна. В одній столовій ложці (7 грам) міститься майже половина від вашої добової потреби у міді.

4. Гриби шиїтаке

Продукти багаті міддю включають гриби шиїтаке.

Гриби Шиїтаке – це вид їстівних грибів, батьківщиною яких є Східна Азія.

Чотири сушених гриба шиїтаке (15 грам) містять 44 калорії, 2 г клітковини і безліч поживних речовин, включаючи селен, марганець, цинк, фолат і вітаміни B1, B5, B6 і D (11).

Ця ж кількість шиїтаке містить вражаючі 89% від РСНП міді.

Резюме:

Декілька сушених грибів шиїтаке покривають майже 100% від вашої добової потреби в міді. Вони також багаті на інші важливі поживні речовини.

5. Горіхи та насіння

Горіхи і насіння багаті на клітковину, білок і корисні жири, а також містять широкий спектр інших поживних речовин.

Хоча різні горіхи та насіння містять різні поживні речовини, багато з них містять значну кількість міді.

Наприклад, 28 грам мигдалю або кешью містять 33% та 67% від РСНП міді, відповідно (12, 13).

Крім того, столова ложка насіння кунжуту (9 г) містить 44% від РСНП цього мінералу (14).

Ви можете насолоджуватися горіхами і насінням як окрема закуска, додаючи їх в салат або запікаючи в хлібі або запіканках.

Резюме:

Горіхи та насіння (особливо мигдаль, кешью та насіння кунжуту) є хорошими джерелами міді. Більш того, вони мають високий вміст клітковини, білка та здорових жирів.

6. Ракоподібні

Раки, краби, омари та креветки – це молюски, які живуть на морському чи річковому дні.

Їхнє соковите м'ясо робить їх популярним доповненням до супів, хоча їх також можна просто їсти окремо.

М'ясо ракоподібних має низький рівень жирів, високий вміст білка, вітаміни та мінерали, включаючи селен та вітамін B12.

Це також чудове джерело міді.

Фактично, в 85-грамовій порції омарів міститься феноменальні 178% від РСНП міді (15).

Цікаво, що хоча ракоподібні мають низький вміст жиру, вони також містять досить багато холестерину.

Проте дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей, тому кількість ракоподібних не повинна бути проблемою (16).

Резюме:

Ракоподібні – це смачні молюски з низьким вмістом жирів, з високим вмістом білка та великою кількістю міді. Усього 85-грамова порція ракоподібних забезпечує організм 178% від РСНП міді.

7. Зелені листові овочі

У яких продуктах міститься мідь у великій кількості? Зелені листові овочі, такі як шпинат, кучерява капуста та швейцарський мангольд, надзвичайно корисні, містять поживні речовини, такі як клітковина, вітамін K, кальцій, магній та фолат за мінімальної кількості калорій.

Багато зелених листових овочів містять значну кількість міді.

Наприклад, приготовлений швейцарський мангольд містить 33% від РСНП міді у 173-грамовій порції (17).

Інші зелені листові овочі містять аналогічні кількості, наприклад, у 180-грамовій порції приготовленого шпинату міститься також 33% від РСНП міді (18).

Ці овочі можна їсти сирими у вигляді салатів, приготованими з м'ясом або доданими до більшості страв, щоб збільшити вміст їх поживних речовин та міді.

Резюме:

Зелені листові овочі, такі як швейцарський мангольд та шпинат, є надзвичайно поживними, і містять велику кількість міді.

8. Чорний шоколад

Чорний шоколад містить більшу кількість твердих частинок какао, а також менше молока та цукру, ніж звичайний шоколад.

Чорний шоколад може похвалитися антиоксидантами, клітковиною та кількома поживними речовинами.

Наприклад, у 100-грамовій плитці чорного шоколаду (з вмістом твердих частинок какао 70-85%) міститься 11 грамів клітковини, 98% від РСНП марганцю та 67% від РСНП заліза (19).

Ця кількість також містить 200% від РСНП міді.

Понад те, вживання чорного шоколаду у складі збалансованої дієти пов'язані з поліпшенням низки чинників ризику серцево-судинних захворювань (20, 21, 22).

Однак будьте обережні – не слід споживати надмірну кількість чорного шоколаду, оскільки цей продукт, як і раніше, є висококалорійним і містить цукор.

Резюме:

Чорний шоколад – солодкі ласощі, які містять низку корисних поживних речовин, у тому числі мідь. Одна плитка такого шоколаду може забезпечити ваш організм вдвічі більшою кількістю міді, ніж потрібно вашому організму на добу.

Підіб'ємо підсумок

• Мідь – життєво важливий мінерал, що міститься у широкому асортименті продуктів, від м'яса до овочів.



• Особливо хорошими джерелами міді є устриці, горіхи, насіння, гриби шиїтаке, ракоподібні, печінка, зелені листові овочі та чорний шоколад.



• Щоб уникнути дефіциту, обов'язково включіть до свого раціону різні джерела цього мінералу.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Продукти з високим вмістом міді

Мідь дуже впливає на ваше здоров'я і стан, тому слід знати, в яких продуктах вона міститься.

Мідь у природі міститься у багатьох продуктах харчування та необхідна для правильного функціонування організму. Ви можете знайти її у деяких сортах м'яса, фруктах та овочах. Вона є навіть у воді. Мідь дозволяє виробляти енергію, підтримувати міцність кровоносних судин і залишатися здоровими з імунною системою, що функціонує. Ви можете приймати мідь як добавку в кількості, яка вам потрібна щодня.

Що таке мідь?

Мідь є незамінним мінералом. Вашому організму щодня потрібна невелика кількість, щоб переробляти холестерин і залишатися здоровим. Так ви отримаєте здорові кістки, еритроцити та потрібні тканини. Вам також потрібна мідь для вироблення ферментів, а вагітним жінкам для підтримки здоров'я плода. Оскільки організм не може виробляти мідь самостійно, ми споживаємо мідь у вітамінах чи їжі.

Яка кількість міді нам потрібна?

Скільки міді потрібно залежить від кількох факторів. Якщо ви дорослий чоловік віком 20 років і старше, ви повинні отримувати 1400 мкг міді на день. Ця кількість знижується до 1100 мкг для жінок та дітей. Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем.Але зазвичай ви повинні отримати більше міді від 1 до 1,3 мг на день.

На щастя організм просто виводить мідь, яка вам не потрібна, тому передозування буває рідко. Однак, будь ласка, зверніться до лікаря, якщо у вас болить живіт, сухість у роті чи діарея.

Чим корисна мідь?

Оскільки наше тіло не може виробляти мідь самостійно, збалансована дієта з достатньою кількістю важлива. Чим старше ми стаємо, тим більше нам потрібно міді. Ось чому:

Без здорової імунної системи наше тіло не зможе убезпечити себе від хвороб. Мідь також є антиоксидантом. Вона пов'язує себе із вільними радикалами в тілі та захищає здорові клітини від ушкоджень. Занадто багато вільних радикалів може прискорити процес старіння, якщо ми не займаємось достатньою кількістю фізичних вправ. Такі антиоксиданти, як мідь, допомагають знизити це, а разом з ними знижується ризик артриту, діабету та серцевих захворювань.

2. Мідь допомагає підтримувати тканини

Ваше тіло вимагає сполучної тканини, щоб сухожилля, зв'язки та серце функціонували належним чином. Для цього потрібні специфічні види ферментів. Ті ж ферменти також наполегливо працюють у вашій кровоносній системі, зміцнюючи кровоносні судини та структури, які вони використовують для пересування. Організм також використовує ферменти для побудови міцних кісток.

Жоден орган у нашому тілі не використовує стільки міді, як мозок. Це необхідний мінерал, щоб наша неврологічна функція працювала правильно. Високий рівень міді в нашому мозку забезпечує надходження кисню, а вільні радикали завдають менше шкоди. Завдяки тому впливу міді на когнітивний розвиток, ми матимемо здоровішу нервову систему і більше енергії.Ми також краще реагуватимемо на стрес.

7 продуктів з високим вмістом міді

Органічні продукти, такі як печиво яловича, містять більше міді, ніж будь-який інший вид їжі. Печінку можна гасити, робити з неї паштет чи смажити. Вона містить міді приблизно 16070 мкг на 100 грамів. Це майже у 20 разів перевищує рекомендовану щоденну норму. Тому їжте яловичу печінку на вечерю лише раз на тиждень. Ви також можете їсти курячу печінку - вона містить 566 мкг, що становить близько 62% вашої добової норми.

Ви також можете приготувати печінку з грибами або використовувати її як інгредієнт для рагу. Майте на увазі, що в печінці міститься велика кількість вітаміну А.

2. Пшенично-отрубні злаки

Пшеничні висівки збагачені міддю і можуть доповнити ваш раціон, якщо ви не їсте печінку. Це особливо корисно для вегетаріанців чи веганів. Ці крупи містять достатню кількість клітковини, що робить стілець більш об'ємним. Це допоможе вам уникнути запорів та покращити травлення в цілому.

Крім того, можна насолоджуватися кашами з пшеничними висівками із звичайним, мигдальним чи вівсяним молоком, щоб полегшити травлення та зменшити відчуття здуття живота чи дискомфорту.

3. Гіркий шоколад

Слідкуйте за цукром та калоріями, коли мова заходить про шоколад. Але пам'ятайте, що темний шоколад має переваги для здоров'я — зокрема, він багатий на мідь. Плитка 70-85% чорного шоколаду дасть вам 1766 мкг міді. Плитка 60-69% чорного шоколаду містить менше – 1248 мкг. Чим темніше, тим краще.

Лимони містять багато міді та клітковини, вітамін С та інші корисні властивості. Додавання лимонів у воду та інші напої, а також деякі страви чи десерти може призвести до відчуття більшої ситості, ніж зазвичай, і тому ви можете їсти менше.

Банани корисні з багатьох причин. Це хороше джерело калію, міді та заліза. Люди можуть лікувати анемію, судоми в ногах та інші захворювання. Просто додайте банани в смузі, вівсяну кашу чи сендвіч з арахісовим маслом або їжте їх просто так. Збільшуючи споживання міді, ви збільшуєте кількість еритроцитів. Це запобігає анемії та покращує кровообіг.

Ви любите устриць та лобстерів? Хороші новини! Приготовлені на пару або копчені устриці містять 4800 мкг колосальні на 100-грамову порцію. Омари, великі молюски, що мешкають на дні морського дна, також мають велику кількість міді. Варений краб містить близько 663 мкг, а копчений лосось додасть 228 мкг міді у ваш раціон.

Якщо ваш раціон вимагає більше міді, а ви не можете їсти молюсків та печінку, тоді візьміть жменю горіхів, наприклад кеш'ю, що в сирому вигляді містить приблизно за 622 мкг. Використовуйте їх як основу для певних сирів, соусів, додайте в каші або випічки.