Скільки треба їсти щоб схуднути?

Якщо ви хочете схуднути, то за день вам необхідно з'їдати сумарно приблизно 1800-2000 калорій – що цілком реально при триразовому харчуванні і розмір порції в 600-700 калорій. В ідеалі кожен прийом їжі повинен складатися з 20-25 г жирів (30% калорій), 30 г білків і 70-80 г правильних вуглеводів.

Скільки треба спалити калорій щоб схуднути на 1 кг?

Для втрати зайвої ваги нам потрібно вживати менше калорій або спалювати більше, ніж ми їх отримуємо. Брак від 500 до 1000 калорій на день призведе до схуднення в середньому на 1 кг на тиждень, пише MedikForum.

Як правильно рахувати калорії для схуднення?

Знайти показник дефіциту калорій можна шляхом простих розрахунків: необхідно від знайденого раніше числа відняти 20% (якщо мета схуднути в найкоротші терміни – 40%). Але, пам'ятайте: добова норма калорій не повинна бути менше наступного значення: вага (кг) ÷ 0,450х8.

Правило інтервалів: як харчуватися, щоб зберегти здоров’я й фігуру

Харчування, спосіб приготування, продукти – все це важливо для метаболізму та гормонів, які будуть регулювати обмінний процес у нашому організмі. Ми й не здогадуємося, які складні процеси відбуваються після того, як ми пообідали чи поснідали. Найцікавіше, що ми можемо на них впливати! Лікар-дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко розповіла, як правильно працювати з вмістом своєї тарілки для того, щоб бути здоровим, струнким та щасливим. Ось декілька технік, щоб ми харчувались та важили стільки, скільки хочемо, а відсоток жирової тканини зменшувався. Виявляється, все залежить від режиму та інтервалів між прийомами їжі.

ПЕРША ТЕХНІКА: РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ

Ритм та режим харчування – це база, від якої відштовхуються деталі правил прийому їжі. Зараз дізнаємося, які потрібно витримувати інтервали між прийомами, як вони впливають на метаболізм та яку використовувати модель харчування.

ЧІТКИЙ РИТМ. Після кожного прийому їжі в організмі пришвидшується обмін речовин та підвищується гормон інсулін. Від піку підйому інсуліну та до його зниження в середньому минає 5-6 годин. Ми повинні поснідати і почекати 5-6 годин до наступного прийому їжі – обіду, щоб за цей час гормон інсулін після підйому спустився на вихідну позицію. Після обіду знову вираховуємо проміжок 5-6 годин – і вечеряємо. І цей інтервал найчастіше важливіший, ніж сама їжа на тарілці, адже він необхідний для лікування обмінних процесів. Таким чином для роботи з вагою, метаболізмом, з інсулінорезистентністю і для оздоровлення обмінних процесів краще всього використовувати триразову модель харчування.

Дуже важливе правило: зниження ваги за рахунок жирової тканини відбувається саме на низьких рівнях інсуліну.

ЩО ТАКЕ ЕКВАТОР. Це умовна межа, наприклад, 15-та година, яка ділить день на дві частини. Якщо до екватора частота прийомів їжі більша, тобто був сніданок та обід, а нижче екватора тільки вечеря, то це дає хороший ресурс для відновлення метаболізму, лікування інсулінорезистентності та зниження кількості жирової тканини. А якщо навпаки, в другій половині екватора прийомів їжі більше, то на тих самих калоріях людина починає набирати вагу, це так званий „феномен сумо”. Тому стараємось призначати час обіду до екватора. Саме цими інтервалами в їжі лікується метаболізм. Ідеальний варіант – три прийоми їжі без перекусів і три інтервали (третій – нічний).

ТЕХНІКА №2: СТРУКТУРИЗАЦІЯ РАЦІОНУ

Для першої половини дня краще обирати продукти, які підвищують інсулін в організмі. А для другої половини – навпаки, ті, що мінімально впливають на інсулін. Якщо ці продукти вживати в неправильні зони екватора, від їжі будемо отримувати лише шкоду, а не користь. Основний критерій відбору продуктів на сніданок, обід чи вечерю – саме те, як вони впливають на інсулін у нашому організмі. Щоб ми харчувались правильно та бачили ефект зі зниженні ваги та жирової тканини, доведеться контролювати інсуліновий індекс продуктів.

НАШІ ПРОДУКТИ. Під час сніданку домінуючим джерелом калорій повинен бути білок. Плануючи страви на сніданок, слід уникати вуглеводів. Краще на перший прийом їжі підійдуть яйця, білий сир, риба, м'ясо птиці, хумус, сочевиця в поєднанні з овочами. Кисломолочний сир, мед, фрукти їмо лише в першій половині дня. Чекаємо 5-6 годин – і готуємось до обіду. Під час обіду домінуючим джерелом калорій повинен бути вуглевод. Їсти потрібно великими порціями: чим більше калорійної їжі в обід, тим легше буде ввечері, адже ми будемо ситі й не переїмо на ніч. Обідні страви мають містити: м'ясо, рибу, гриби, бобові, овочі (сирі, квашені чи в термообробці) та фрукти. Але обідаючи звичайним для нас борщем у першій половині дня, краще відмовитись від нього в другій, адже борщ – це вуглеводи, які гірше засвоюються ввечері. З інтервалом 5-6 годин готуємося вечеряти.

Увечері основними джерелами калорій для нас мають бути жири з овочами. Вечерю потрібно складати з трьох базових пунктів: білок, який не буде підвищувати інсулін (це риба, гриби, будь-які морепродукти, яйця, але відмовляємось від молочних продуктів та м'яса червоних сортів); овочі (крім картоплі, моркви, буряка, гарбуза), жир (авокадо, сало, вершкове масло, пармезан, горіхи). Ці продукти мають високу калорійну густину й унікальні тим, що не підвищують інсулін. Але не будь-який білок корисний. Ось на телятину інсулін реагує дуже бурхливо. Серед усіх сортів м’яса телятина є одним з найбільш інсуліногенних продуктів. Тому на вечір обираємо види м’яса, які ніяк не впливають на інсулін. Макаронні вироби, картопля, гречана каша також не рекомендуються як їжа на вечір. Адже ці страви насичують організм вуглеводами, які підвищують інсулін та важко засвоюються вночі.

Підтримуючи цю форму харчування, дієтолог гарантує, що ми набираємо необхідну кількість калорій і жиру, забезпечуючи ситість і низький інсулін.

І ПРО НАПОЇ. 5-6 годин інтервалу необхідні нам, щоб пити воду. Тепла вода вперше випивається натщесерце у розрахунку 30-40 мл рідини на кожен кілограм ваги людини, і далі – хоча б по склянці-дві.

Кава з молоком – хороша річ. Але молоко дуже піднімає рівень інсуліну, а кофеїн подвоює цей ефект. Тому краще замінити коров’яче молоко на мигдальне чи кокосове. Молоко з горіхів – це жир, а він на інсулін не впливає.

Для алкоголю є свої правила. Краще обирайте сухі вина і пийте не більше індивідуальної дози. Це персональне дозування розраховується залежно від маси тіла: для чоловіків – 3 грами на 1 кілограм маси, а для жінок – 2 грами на 1 кіло. У календарі днів з алкоголем повинно бути менше, ніж без. Наприклад, якщо на тиждень випало 3 дні з алкоголем, то хоча б 4 дні відпочиваємо. І то лише стосовно вина. Для міцних алкогольних напоїв інші правила: дозування – рекомендовано не перебирати більш ніж 1 грам на 1 кг тіла з частотою до 2 разів на тиждень.

ЯКІСТЬ СНУ. Для лікування метаболізму сон вважається ліками номер один. Лягати в ліжко слід у той самий день, коли й прокинулись, тобто до півночі. При якісному сні запускається синтез важливих гормонів, які вказують позитивний вплив на апетит, регуляцію обмінних процесів. Люди, які лягають до 12 години, краще контролюють себе протягом дня, і при 6-8 годинному сні мають нормальний показник інсуліну та кортизолу.

А якщо до цієї «каші» зі здорового харчування, якісного сну, прийому достатньої кількості води додаємо регулярну фізичну активність та позитивний погляд на навколишній світ – то буде саме те, що зробить нас здоровими й щасливими.

Олена Грицак, Київ

Як рахувати калорійність правильно?

Як рахувати калорійність правильно? Енергетичні затрати під час тренування та компенсація під час щоденного раціону – важливий процес, який впливає на успіх схуднення. Енергія вимірюється калоріями, а для зручності – кілокалоріями ( ккал). Рахувати калорії необхідно правильно.

Якщо використовувать наукову термінологію, то калорія – одиниця енергії, яка знаходиться в певному продукті. Кількість калорій і буде відображать, яка енергетична цінність вживаної їжі. Зазвичай розрахунок береться за 100 грам.

Як рахувати калорійність правильно?

«Харчова» енергія складається з 3 ключових елементів, добре нам відомих. Це білки, жири і вуглеводи. Відповідно, для початку нам необхідно встановить, в яких кількостях ці речовини знаходяться в овочах, фруктах, яйцях.

Для цього використовуються спеціальні таблиці, де виведений точний енергетичний склад. В програмі Everyday Studio зібрана велика база всих існуючих на сьогоднішній день продуктів харчування з детальною інформацією про білковий, жировий та вуглеводневий склад вживаної їжі.

Також в Everyday Studio ведеться підрахунок вітамінів, мінералів , а також клітковини в продуктах

Як рахувати калорійність страви?

Розрахунок калорійності будується на певній формулі. Відомо, що кожна із органічних речовин, включених в страву, мають певну кількість калорій.

• В 1 грамі вуглеводів і білків знаходиться 4,1 ккал;
• Жир має більший енергетичний запас – на 1 грам 8,8 ккал.

Іноді для більшої зручності підрахунку цифри заокруглюються до 4 і 9 відповідно. Але для максимально точного підрахунку краще не зневажати десятковими числами.

Калорійність страви – простий приклад

Краще всього продемонструвати формулу підрахунку на конкретному прикладі. Візьмемо вівсяну кашу одна із улюблених страв ( або в лапках ) страв спортсменів и тих, хто хоче схуднути.

В 100 гр порції вівсянки міститься 11,9 гр. білків , 5.8 гр. жирів і цілих 65,4 гр. вуглеводів. Враховуючи наведений вище енергетичний склад кожної органічної речовини, отримуємо наступну формулу: 11,9×4,1 + 5,8×8,8 + 65,4×4,1 . Отримуємо результат – в 100 гр вівсяної каші знаходиться 367, 97 ккал. Тут вже можна застосувати округлення – 368 ккал в 100 гр.

Доречі, одна невелика деталь. Кожна смакота ( навіть солодощі) в своєму складі мають воду. Наприклад, у вівсянкі її 12 гр. Але сама по собі вода не має ніякої енергетичної цінності, так що ці грами в розрахунок не беруться.

Зрозуміло, навчитись робити підрахунок калорійності продуктів можна легко. Для цього- вищенаведена формула і детально розписаний приклад. Але кожного разу шукати таблиці зовсім незручно.

Більш того недоцільно. Так як є такі сервіси, як «Everyday Studio» де підрахунок калорійности проводится автоматично. Рішення придбати “Everyday Studio” дуже практичне для спеціалістів по харчуванню та фітнес- тренерів . Останнім не доведеться кожного разу проводить підрахунки для свого клієнта.

Як рахувати калорійність готових страв?

Якщо з ранковою порцією каші ми ще зможемо впоратись без труднощів, то як на рахунок більш складніших страв. Наприклад, улюбленого всими борща або будь-якого смаженого делікатеса. Тут є свої тонкощі. Нехай і очевидні, але про них варто згадати.

Наприклад, як рахувати калорійність, коли страва складається із деяких інгредієнтів? Кожен з них попередньо зважується, калорії розраховуються для кожного окремого компонента. Потів ця вся страва додається – і виходить спільний калорійний склад готової страви.

Зауважте, що в процесі варіння або жарки може збільшуватись або зменшуватись об’єм. Але на енергетичну цінність це ніяк не впливає. Якщо гречана кашу з 200 гр розварилась до 400, в ній все так же залишається 658 ккал.

Окремо варто упом’янути жарені страви. Приблизно 20 % олії всмоктується в прцесі піджарювання м’яса , риби та іншого. Наприклад, під час жарки використовувалось 20 гр соняшникової олії . Ккал в 20 гр -179,8. Берем з цього числа 20% і отримуємо майже 35 ккал. І додаємо їх до готової страви.

Автоматичний підрахунок окремих продуктів та приготованих страв значно спрощує життя спортсменам і фітнес-інструкторам.