Скільки часу потрібно щоб накачати сідниці?

Тренування від Аніти дуже ефективне, тому ви можете виконувати його через день, перший результат побачите вже за два тижні. Якщо є зайвий жир, обов'язково підключіть правильне харчування! Тривалість тренування на сідниці — усього 10 хвилин, тому на нього вистачить часу навіть у найбільш зайнятих дівчат. Кеш

Що потрібно робити щоб збільшити сідниці?

Найбільш ефективні вправи для збільшення сідниць – це махи, випади і, звичайно, присідання.

1. ранкова гімнастика;
2. розширений комплекс вправ, що виконується кілька разів в тиждень;
3. активний спосіб життя в цілому;
4. правильне харчування.

Як правильно присідати щоб накачати сідниці?

Присідання

1. Встаньте прямо.
2. Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей.
3. Руки виведіть перед собою. ...
4. Спину тримайте рівно, а попу відведіть максимально назад.
5. Починайте повільно присідати ніби шукаючи невидиму опору. ...
6. Досягнувши кута 90 градусів починайте плавний підйом, також відводячи сідниці максимально назад.

Пружні сідниці за 14 днів без випадів і присідань

Про красиві, об’ємні, підтягнуті сідниці мріє, мабуть, кожна дівчина. Разом з тим це одна з найскладніших зон для опрацювання, і створити гарну попу виходить далеко не в усіх.

Сьогодні разом із зірковою українською фітнес-тренеркою Анітою Луценко почнемо робити сідниці пружними. Це тренування без навантаження на коліна, у цьому комплексі немає присідань, випадів та стрибків — саме те, що потрібно.

Тренування від Аніти дуже ефективне, тому ви можете виконувати його через день, перший результат побачите вже за два тижні. Якщо є зайвий жир, обов’язково підключіть правильне харчування! Тривалість тренування на сідниці — усього 10 хвилин, тому на нього вистачить часу навіть у найбільш зайнятих дівчат.

Коли не можна робити це тренування:

під час критичних днів, якщо вам погано;

протягом 6-8 тижнів після пологів;

при хворобах опорно-рухового апарату;

при хворобах серцево-судинної, дихальної, статевої систем.

Топ-5 міфів які заважають тобі накачати гарні сідниці

Качати сідниці - ціла наука (фото: freepik)

Округлі пишні сідниці - мрія ледь не кожної дівчини. Проте не завжди це вдається, скільки не пітній в тренажерному залі. Навіть якщо ви розумієте, які вправи потрібно виконувати, щоб збільшити сідниці, корисно знати чого не слід робити, щоб уникнути помилок.

Про головні міфи під час тренування сідниць розповіла лікар та health-експерт Уляна Вернер, яка ділиться важливими порадами в Instagram блозі.

Міф №1. Щоб накачати сідниці обов’язково потрібно глибоко присідати

Глибокі присідання - це складна вправа, що передбачає динамічну взаємодію між суглобами нижньої частини тіла, включаючи гомілковостопний, колінний та кульшовий суглоби.

Такі присідання мають деякі переваги: коли ви опускаєте сідниці нижче, то збільшуєте діапазон рухів - це залучає більше м’язових волокон. Деякі тренери можуть говорити вам, що великий сідничний м’яз активується більше, коли ви присідаєте глибше.

Насправді дослідження, проведене у 2017 році на основі вимірювань електроміографії, не виявило різниці в активації сідничних м’язів під час ексцентричної фази руху між глибокими, стандартними та частковими присіданнями.

Щоб виконувати глибокі присідання, потрібно мати здорові коліна та тазове дно, також необхідна достатньо хороша розтяжка, щоб виконувати вправу технічно правильно.

Міф №2. Якщо пити протеїн, результат буде краще

Протеїн часто асоціюється з сильними та м’язистими спортсменами. Існує поширений міф про те, що споживання великої кількості білка автоматично додасть вам м’язів.

Але, на жаль, наростити м’язи не так просто. Лише регулярні силові тренування та повноцінне правильне харчування допоможуть розвинути ваші сідниці.

Хоча білок є одним із ключових елементів у підтримці, зростанні та відновленні м’язової тканини, однак, споживання вдвічі більшої кількості протеїну, ніж вам потрібно, не приведе до збільшення м’язів у два рази.

Міф №3. Потрібно постійно збільшувати робочу вагу

Додаткова вага може збільшити інтенсивність вправи та вивести вас за межі плато, але техніка виконання завжди була важливіша. Ви не зможете постійно збільшувати робочу вагу, в якийсь момент ви досягнете свого максимуму, але від цього може страждати технічна частина.

Подібно до того, як людина може покращити будь-який рух завдяки регулярним заняттям, те саме стосується тренувань з обтяженнями. Відпрацьовуйте рухи з гарною технікою, використовуючи легку вагу. Тоді у міру того, як ви переходите до все більшої й більшої ваги, ви, швидше за все, продовжите використовувати хорошу техніку. Це допоможе вам отримати максимальну віддачу від тренування, а також зменшить ризик травм.

Міф №4. Необхідно тренувати сідниці щодня

Проміжні дні відновлення не менш важливі для ваших м'язів. Потрібно дати сідницям відновитися та адаптуватися до подразника. Якщо ви перестараєтеся, ви отримаєте зворотний ефект - ваші м'язи не зможуть відновитися, а відсутність відновлення - це відсутність результату. Ви будете мати помітніші результати, даючи своєму організму достатню кількість відпочинку.

Міф №5. Недостатньо тільки присідань, щоб накачати сідниці

Присідання чудово підходять для ваших стегон, гомілок, а також допомагають розвинути сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

Основне, чому вам необхідно навчитись - це правильній техніці, щоб уникнути травмувань та побачити перший результат, також така вправа може допомогти розвинути опорні м’язи навколо колінного суглоба. Виконання неглибокого присідання в чистій формі ефективніше та безпечніше, ніж виконання глибокого присідання, яке ви не можете контролювати.

Раніше експертка розповіла, які продукти позбавляють від целюліту, а які навпаки - провокують.