То скільки ж води треба випивати щодня? І навіщо?

На початку ХІХ століття воду давали тим, хто був при смерті. Як писав батько гідропатії (водолікування) Вінценц Прісніц, тільки тому, хто перебував на межі повного виснаження, давали вгамувати спрагу.

Багато хто ніколи не випивав за раз більш ніж півпінти (0,28 л) звичайної води, додавав він.

Як усе змінилося. Доросле населення Великобританії сьогодні споживає води більше, ніж у попередні роки, а в США продаж питної води в пляшках перекрили продаж газування.

І нас продовжують бомбардувати одкровеннями, що, мовляв, випиваючи певну кількість літрів води на день, ми відчиняємо секретні двері до чудового здоров'я. Що це дає нам більше енергії, робить прекрасною нашу шкіру, допомагає скинути вагу та уникнути раку.

У Лондоні тим, хто щодня користується метро, ​​рекомендують завжди мати із собою пляшку води. Школярам радять приносити воду на уроки. І рідкісна офісна нарада обходиться без глека з водою, що велично піднімається в центрі столу.

Автор фото, Getty Images

Апетит до води підігрівається неофіційним правилом: випивати вісім склянок (по 240 мл кожен) на день, що загалом дає трохи менше двох літрів на день, причому крім будь-яких інших напоїв.

Це "правило", однак, не підкріплене науковими дослідженнями - і ні в британських, ні в загальноєвропейських офіційних рекомендаціях не йдеться про те, що ми маємо пити так багато.

Звідки це пішло? Найімовірніше, від неправильного тлумачення двох різних інструкцій, складених десятиліття тому.

У 1945 році американська комісія з продовольства та харчування Національної науково-дослідної ради рекомендувала дорослим споживати один мілілітр рідини на кожну рекомендовану калорію їжі - що дорівнює двом літрам для жінок на дієті в 2000 калорій і двом з половиною0 літрів.

Підкреслимо: йшлося не просто про воду, а про будь-який тип напоїв. А також про фрукти та овочі, які складаються до 98% з води.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, У рекомендаціях, на які так люблять посилатися деякі, насправді йшлося не лише про воду у чистому вигляді

Крім того, в 1974 році в книзі "Харчування для міцного здоров'я", написаної дієтологами Маргарет Макуїльямс та Фредеріком Стером, давалася така рекомендація: середньостатистичного дорослого треба випивати від шести до восьми склянок води на день.

Однак, як писали автори, це може включати в себе фрукти та овочі, каву та газовані напої.

На спрагу сподіваємось

Звичайно, вода важлива. Чоловічий організм складається з неї на дві третини.

Ми постійно втрачаємо вологу, потіючи, мочачись, а також через дихання. Забезпечити свій організм достатньою кількістю води – завдання правильне.

Симптоми зневоднення з'являються, коли ми втрачаємо 1-2% вологи нашого організму, і поки ми не заповнимо цю втрату, наш стан погіршуватиметься.

Автор фото, Getty Images

Роки навіювання нам правила восьми склянок на день призвели до того, що ми вважаємо: спрага означає, що наш організм небезпечно зневоднений.

Однак більшість експертів сходяться на тому, що нам не потрібно води більше, ніж просить наш організм, коли він просить.

"Контроль над гідратацією - це один із найскладніших механізмів, який в ході еволюції розвинув людський організм. (..) Ми маємо величезну кількість витончених прийомів для підтримки потрібного рівня гідратації", - каже Ірвін Розенберг з лабораторії неврології та старіння Університету Тафтс у штаті Масачусетс.

У здоровому організмі мозок засікає, коли тіло починає зневоднюватись, і створює відчуття спраги, щоб ми почали пити. Крім того, він посилає в організм гормон, що дає сигнал ниркам зберігати вологу, підвищуючи концентрацію сечі.

"Якщо ви прислухаєтеся до свого тіла, воно саме подасть вам сигнал про те, що треба пити", - зазначає Кортні Кіппс, спортивний лікар-консультант та викладач, медичний директор змагань із тріатлону в Лондоні та Бленхеймі.

Підпис до фото, Вода - найбільш здоровий варіант, але чай, кава та навіть алкогольні напої теж допомагають уникнути зневоднення

Вода не містить зайвих калорій, тому вона – найздоровіший варіант, але інші напої теж допомагають гідратації (у тому числі чай та кава).

Кофеїн має помірні сечогінні властивості, проте дослідження показують: і кава, і чай (і алкогольні напої) допомагають гідратації.

Пити за здоров'я

Не існує достатніх доказів того, що якщо пити більше води, ніж вимагає наш організм, це дає якісь переваги і допомагає уникнути зневоднення.

Проте дослідження змушують думати, що є деякі важливі плюси, щоб попередити навіть ранню стадію зневоднення.

Наприклад, кілька експериментів показали, що споживання води, достатнє для недопущення помірного ступеня зневоднення, допомагає підтримати функціонування мозку і здатність виконувати прості завдання.

Результати деяких досліджень показують, що споживання рідини може допомогти боротися із зайвою вагою.

Професор Вірджинського політехнічного інституту та держуніверситету Бренда Дейві провела кілька досліджень на цю тему.

В одному вона розбила учасників на дві групи. Обидві групи дотримувалися протягом трьох місяців здорової дієти, але членів однієї попросили випивати 500 мл води за півгодини до прийому їжі. В результаті ця група, що п'є, втратила більше кілограмів, ніж інша.

Членів обох груп попросили також прагнути проходити 10 000 кроків на день, і ті, хто пив воду, краще справлялися із завданням.

Дейві припускає, що так було тому, що помірне зневоднення (1-2%) - досить поширена річ, і багато хто навіть не відчуває його. Але навіть такий ступінь зневоднення може впливати на наш настрій і рівень енергії в організмі.

Але Барбара Роллс, професор медицини інтенсивної терапії Лондонського університетського коледжу, вважає, що будь-яка втрата ваги, приписана до випивання води, швидше за все відбувається через те, що простою водою замінюють солодкі напої.

"Випита вода сама по собі швидко виводиться зі шлунка, - зазначає вона. - Але якщо ви споживаєте більше води разом з їжею (такою, як суп), це допомагає насититися, тому що в цьому випадку вода залишається з їжею в шлунку довше".

Тепер про вплив води, що випивається на колір і якість вашої шкіри. Наукових доказів користі тут немає.

Чи погано, коли забагато?

Ті з нас, хто прагне випивати по вісім склянок на день, не завдадуть собі цим шкоди. Але віра в те, що нам потрібно пити навіть тоді, коли організм не надсилає нам відповідних сигналів, може завести нас на небезпечну територію.

Споживання великої кількості рідини іноді стає причиною зниження концентрації натрію в крові. Це може призвести до набряку мозку та легень, оскільки організм намагатиметься відновити рівень натрію.

Автор фото, Getty Images

Протягом останніх десяти років Кортні Кіппс була свідком смерті щонайменше 15 атлетів від перегідратації – це сталося під час спортивних змагань.

Вона вважає, що такі випадки частково стали результатом нашої невіри у власний організм, його здатність до саморегуляції.

"Сестри та лікарі в лікарнях можуть бачити пацієнтів, чий організм сильно зневоднений, які пробули без води довгий час. Але це зовсім не те, що відбувається зі спортсменами-марафонцями", - наголошує вона.

Джоанна Пакенем бігла Лондонський марафон у 2018 році, найспекотніший за погодними умовами. Однак більшу частину дистанції вона просто не пам'ятає, тому що пила стільки води, що у неї розвинулася перегідратація, гіпонатріємія. Того ж дня її доправили до лікарні.

"Моя подруга і мій партнер вважали, що я зневоднена, і дали мені випити величезну склянку води. Я зомліла, моє серце зупинилося. Мене перевезли на гелікоптері в лікарню, і я залишалася непритомною з вечора неділі до вівторка", - згадує вона.

Ми рідко про це замислюємося, але занадто багато рідини - це теж небезпечно для організму

Пакенем, яка планує знову тікати марафон цього року, каже, що єдина порада, яку вона чула від друзів і читала на плакатах марафону, була така - пити більше води.

"Все, що мені треба було зробити – випити кілька пігулок електроліту, який піднімає рівень натрію в крові, – розповідає вона. – Я була учасницею кількох марафонів, а цього не знала".

"Мені хочеться, щоб люди знали: навіть щось таке просте може нести смертельну небезпеку".

То скільки ж?

"Максимум того, що за найстрашнішої спеки в центрі пустелі може вийти з потом з тіла людини - це два літри за годину, але таке дуже важко здійснити", - каже Х'ю Монтгомері, директор досліджень Інституту спорту, фізичних вправ та здоров'я в Лондоні.

"Щодо ідеї завжди носити з собою півлітрову пляшку води для 20-хвилинної поїздки в лондонському метро - вам ніколи не стане настільки спекотно, що вам знадобиться вся ця вода. Навіть якщо піт з вас тектиме струмками".

Для тих же, кому спокійніше, коли дотримуються офіційних рекомендацій - ось порада фахівців британської Національної системи охорони здоров'я: пити від шести до восьми склянок рідини на день, включаючи нежирне молоко та напої без цукру, у тому числі чай та каву.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Фахівці британської Національної системи охорони здоров'я радять випивати від шести до восьми склянок рідини на день, у тому числі кави або чаю (але краще несолодких)

Крім того, важливо пам'ятати, що механізм спраги в нашому організмі після 60 років починають втрачати чутливість.

"У міру того, як ми старіємо, наш природний механізм спраги стає все менш чутливим. Ми більш схильні до зневоднення, ніж у молодості. У літньому віці нам треба бути більш уважними до споживання рідини, щоб не допускати зневоднення", - каже Дейві.

Більшість експертів згодні з тим, що наша потреба в рідині залежить від віку, ваги та статі – та від умов навколишнього середовища та рівня фізичної активності.

"Одна із помилок правила восьми склянок - дуже сильне спрощення того, як наші організми реагують на навколишнє середовище", - каже Розенберг.

Більшість фахівців сходиться на тому, що нам не треба так сильно піклуватися про випивання довільно призначеної кількості води щодня.

У потрібний момент наші тіла надішлють нам сигнал у вигляді почуття спраги. Так само, як вони це роблять, коли ми голодні чи втомилися.

Єдине, що може бути корисним для вашого здоров'я, коли ви п'єте більше води, ніж потрібно - ви витратите додаткові калорії, частіше бігаючи в туалет.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою можна на сайті BBC Future.

Скільки води потрібно пити на день?

Вчені з інституту медицини Національної Академії наук США встановили:

• жінка повинна отримувати в середньому 2,7 літри (приблизно 11 склянок) води на день
• чоловік близько 3,7 літра (15 склянок) води на день

40% рідини до нас приходить з їжею, і виходить, що дорослій людині потрібно в середньому випивати 1,5-2 літри води на день. Ця таблиця допоможе зрозуміти, скільки води потрібно споживати з урахуванням маси тіла та рівня фізичної активності.

Потреба організму у воді, л/добу

Один літр - це приблизно 4-6 великих кухлів або склянок. Виходячи з цього, керуючись таблицею вище, людині потрібно випивати приблизно 8-9 склянок води. Здавалося б, складно привчити себе пити так багато і регулярно, але є прості прийоми, які допоможуть наситити водою денний раціон. Найпростіший з них - це звичка пити воду до і після їди.

Під час їжі пити не рекомендується, тому що рідина не дає ферментам повністю обробити їжу, а також знижує рівень кислотності в шлунку, зменшуючи ефективність травних процесів. Крім того, якщо випити склянку води до їжі, то можна стримати апетит, що дуже корисно для тих, хто сидить на дієті.

Розклад споживання води

Якщо у вас немає часу на регулярні їди або ви їх часто пропускаєте, візьміть за звичку носити в сумці пляшку води ємністю 500-600 мл. Ви й самі не помітите, як випиватимете цю норму протягом дня. Так живіт не буде бурчати, коли у вас немає можливості поїсти, не болітиме голова від нестачі вологи в організмі, і самопочуття буде весь час гарне.

Пам'ятайтеЯкщо ви займаєтеся спортом, ходите в сауну, знаходитесь в спекотній країні або вболіваєте, потрібно пити більше. Вважається, що кожні 20 хвилин фізичної активності потрібно випивати додаткові 100 мл води.

Деякі заміняють правило "8 склянок води на день" на "8 склянок рідини на день": це робити можна, але намагайтеся, щоб напої були приготовані з натуральних інгредієнтів, на фільтрованій воді і не містили великої кількості цукру. Зелений чай, трав'яні настої та деякі соки низькокалорійні та зможуть відмінно вгамувати спрагу.