Планка: чим корисна вправа та як правильно виконувати

Планка - базова і дуже популярна вправа силового тренінгу з власною вагою.

Його головний сенс у тому, щоб утримувати тулуб паралельно підлозі. Планка виконується не так на кількість повторень, але в тривалість і вважається ефективним способом зміцнити м'язи преса, рук, спини й ніг.

Розповідаємо, як робити планку, які є варіанти цієї вправи і чи можна за його допомогою схуднути.

Розсилка для всіх, хто любить спорт

У чому користь планки

Планка - одна з найкращих вправ для зміцнення м'язів кора. Регулярне виконання вправи допомагає покращити поставу та полегшити біль у спині, причина яких – слабкі м'язи та м'язовий дисбаланс.

Крім того, планка допомагає покращити загальний тонус тіла та подолати проблеми з рівновагою, які можуть спричинити побутові травми. Також з її допомогою витягуються м'язи та сухожилля, що впливає на розвиток гнучкості.

Планку можна використовувати як підготовку до тренінгу з вільною вагою, наприклад до станової тяги. При цьому для виконання вправи не потрібне обладнання, отже робити планку можна в домашніх умовах або під час перерв на роботі.

Також вважається, що планка корисна для психічного здоров'я, оскільки може грати роль медитативної вправи. Статичний елемент, під час виконання якого важливо стежити за диханням, може допомогти заспокоїтися та привести думки до ладу. Щоправда, це переважно підходить тим, хто може стояти в планці довго.

Які м'язи працюють у планці

Під час виконання планки найбільше задіяні м'язи кори. Основні м'язи живота, які працюють у класичному варіанті вправи, а також у бічній планці:

• поперечний м'яз живота - відповідає за стабільність кора;
• прямий м'яз живота - створює «кубики» преса;
• м'язи, що випрямляють хребет - проходять від шиї до попереку та підтримують поставу;
• косі м'язи живота відповідають за обертання, мобільність тулуба.

Навантаження також лягає на найширший м'яз спини, плечі та сідниці, а при деяких видах динамічної планки - біцепси, зону лопаток, литкові м'язи, задню та передню поверхні стегна.

Протипоказання до виконання планки

Незважаючи на популярність і простоту вправи, планка має протипоказання до виконання:

• міжхребцеві грижі;
• кистьовий тунельний синдром;
• защемлення нервів;
• травми спини, плечей, шиї та зап'ясть;
• захворювання очей та перенесені операції;
• вагітність.

Як правильно робити планку

Ця базова вправа має кілька різновидів, перед виконанням кожної з них слід ознайомитися з правильною технікою.

Класична планка. Початківцям можна виходити в планку із положення лежачи: спочатку поставити на підлогу передпліччя, а потім випрямити коліна, перейшовши в упор лежачи.

1. Займіть вихідне положення для віджимань.
2. Зігніть лікті і розташуйте передпліччя на підлозі під прямим кутом до плечових кісток.
3. Слідкуйте, щоб тіло було прямим: не прогинайте та не піднімайте таз.
4. Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруги преса та злегка підкручуйте таз до живота.

Планка на прямі руки. Але якщо відчувається дискомфорт у зап'ястях, навіть новачкам краще починати з планки на зігнутих руках.

1. Поставте руки долонями донизу під плечові суглоби.
2. Підніміть тіло, утримуючи його прямим: не прогинайте і не відводьте таз назад.

Зворотній планці. При правильному виконанні такий вид вправи задіює м'язи кора, рук і ніг, а й розтягує зап'ястя.

1. Сядьте, розташуйте ноги перед собою.
2. Упріться долонями в підлогу, пальці рук - у напрямку до ніг.
3. Щільно притисніть п'яти до підлоги, поступово піднімайте стегна та вирівнюйте тіло, напружуючи м'язи преса.

Бічні планки. Відрізняється тим, що під час виконання вправи не виявляється компресійної дії на поперек. При цьому добре навантажуються косі м'язи живота.

1. Ляжте на бік, поставте руку на передпліччя.
2. Злегка зігніть ноги в колінах і покладіть один на одного.
3. Підніміть таз та утримуйте його у такому положенні, щоб тіло було рівним.
4. Напружте сідниці у верхній точці, не прогинайте і не відводьте таз назад.

Динамічна планка. До найпростіших варіантів динамічного різновиду вправи можна віднести, наприклад, підняття з планки положення «собака мордою вниз», коли необхідно підняти таз вгору, та був повернутися у вихідне становище.

Для просунутих спортсменів підійде бічна планка з підтягуванням коліна до ліктя: із положення бічної планки на передпліччя необхідно підтягнути коліно верхньої ноги до ліктя вільної руки, а потім повернутися у вихідне положення. Можна виконувати як повільно, і у швидкому темпі.

Ще один варіант: планка на прямих руках із торканням плечей долонями. З положення планки необхідно по черзі піднімати долоні та торкатися ними протилежного плеча. При цьому не можна розгойдуватися з боку в бік, оскільки знижуються навантаження на прес та ефективність вправи.

Скільки часу треба стояти у планці

Людям без спортивної підготовки та новачкам радять спершу робити хоча б по 10 секунд вправи. Згодом варто поступово збільшувати тривалість та додавати по 10 секунд. 120 секунд у планці вважаються чудовим результатом. В рамках одного тренування можна виконувати кілька підходів із відпочинком близько хвилини.

За допомогою класичного виду планки можна провести фітнес-тест, для нього є загальноприйняті нормативи виконання вправи.

Нормативи виконання планки

Нормативи виконання планки

Планка для схуднення

Планку не можна назвати вправою для жироспалювання: хвилина виконання вправи спалює в середньому від двох до чотирьох калорій залежно від маси тіла.

Для схуднення корисні кардіотренування, а силовий тренінг, у тому числі планка, розвиває тонус м'язів, тому краще поєднувати ці види навантаження. Крім того, для зниження ваги важливо стежити за харчуванням і дотримуватися дефіциту калорій.

Що в результаті

1. Планка – популярна базова вправа із силового тренінгу. Воно виконується в упорі, лежачи на тривалість і дозволяє зміцнити м'язи кора.
2. Під час виконання планки задіяні м'язи спини, ніг та рук, а також прямий, поперечний та косий м'яз живота.
3. Планку заборонено виконувати людям із міжхребцевими грижами, травмами спини, плечей та шиї, захворюваннями очей, а також вагітним жінкам.
4. Існують чотири різновиди планки: класична, на прямих руках, зворотна та бічна.Кожну з них можна виконувати в динаміці, щоб отримати додаткове навантаження на певні групи м'язів.
5. Початківцям можна виконувати планку протягом 10 секунд, поступово збільшуючи тривалість. Хороший результат при виконанні планки – 120 секунд.
6. Сама по собі планка не допоможе схуднути: необхідно дотримуватися дефіциту калорій і виконувати кардіотренування.

Спортивні сюжети та матеріали для тих, хто любить спорт у всіх його проявах, – у нашому телеграм-каналі. Підписуйтесь, щоб нічого не пропустити: @t_sportik

• Поліна Абрамова 18
• Дмитро Ніконов Плюшка, повністю згоден, щоб худнути взагалі не обов'язково тренуватися, досить просто менше їсти. Якщо тренуватимешся і жертимеш, як слон, будеш товстий і сильний, а не худий і сильний. 9
• Іван Петров Не вважаю планку корисною, тому є тільки напруга, а бажано ще й скорочення. Краще качати прес із роликом. Тепер, власне, про сам прес треба зрозуміти, що ми хочемо: міцний прес, щоб його не можна було легко пробити або просто кубики. Кубики з'являються без планок і гойдання за відсутності жиру. Жир ніяким качанням преса не розтопить. Приклад тому будь-які важкоатлети. Вони багато качають прес, але ціль у них якраз, щоб його не пробивали. 7
• Поліна Абрамова 2
• Хмара Стою в планці щонайменше 4 рази на тиждень, починала з 15 секунд, зараз виходить по 60-70 секунд. Почала менше хворіти спина, за відчуттями стала менше сутулитися. 15
• Amily W Іване, у мене вага все життя на нижній межі норми по імт, а кубиків немає( Що я роблю не так? 3
• Поліна Абрамова Amily, співвідношення жиру та м'язів відіграє роль 1
• Ілля Балін Усі кажуть, що планка довше 30 сікде на шкоду, а не на користь.Робити потрібно різні елементи по 30 сік. 0
• Максим Глазков Робив планку п'ять днів на тиждень чотири роки поспіль. Було смішно, але зовнішніх змін у тілі не побачив) 8
• Олександр Планка прикольна ось поки до 120-180 секунд доходиш, далі від неї толку нуль, чисто розминка/заминка. Вона дуже добре задіює координацію м'язів на початку, але як це виходить на плато - тобто. взаємодія груп налагоджується, то сенсу у ній небагато. По суті сенсу стільки ж скільки тупо стояти (адже коли ми стоїмо - всі м'язи теж працюють, але - чи багато ефекту з цього у здорової людини? Ось після іммобілізації або тривалої хвороби так - навіть стояти складно, але трохи проходить і все).
• Графіня Жракула Почитайте дослідження Стюарта Маггіла про планку.+ Важливо дихання під час планки. 1
• Аватарка "Планку заборонено виконувати людям з міжхребцевими грижами" а з іншими видами гриж типу можна)) 7
• user2614759 Мені 68. Планку тримаю 2хв. У 65 планку тримав більше 5хв. Вага у мене 98 кг. Спина поки що не болить. Раніше до 60 років трохи хворіла, зараз не болить. 5
• Наталя Плюшка, а насправді - зголодніти, та ще й виписати собі індульгенцію - я ж орала в залі, 2 хвилини в плані простояла, можна й картошечки тепер! 2
• Малютка-медовар Плюшка, взагалі-то можна відпрацювати, якщо дотримуватися дефіциту калорій денний. 300-400 калорій витрачається за тренування.
• Поліна Абрамова 2
• Малютка-медовар Плюшка, так я не сперечаюся про дефіцит) Тільки справа в тому, що коли цей дефіцит розраховується, то для людини без спорту і тренується вона буде різною. І за звичайного підрахунку калорій це враховувати, без будь-яких РПП 0
• Mike Alastor Навантаження на серце зайве дає взагалі 0
• kakoi_otstoy Amily, генетика.Від неї залежить форма прямих м'язів преса. Тому у багатьох вони косі, криві, у деяких їх шість, вісім, чотири, один. Є смішний шорт про це: https://www.youtube.com/watch?v=flMTgqamLlw&ab_channel=ATHLEAN-X%E2%84%A2 4
• Алекс Почитайте наукові дослідження щодо використання планки. 0
• Віталій Кузьменко Похвалюсь. 🙂 Сьогодні дійшов до рівня 3,5 хвилини у класичній планці. Дуже важко, хоча мета – 5 хвилин. 6
• Роман Шнейдерман Ви взагалі то не пишіть марення всяку, а то люди й справді повірять у цю ахінею. На вашу думку достатньо постояти з зігнутою рукою і виростуть біцепси, постояти на напівзігнутих ногах і ноги будуть як атлета, м'язи кора в будь-якій вправі працюють, для цього треба просто щось робити, а не стояти на місці в будь-якій позі. Те, що планка популярна, це не говорить про її користь. 1
• Кілька днів роблю планку (подруга - фітнес-тренер), з першого разу вийшло 1,5 хв, зараз 2,5. Болює поперек, прес середній такий, хотілося б підкачати нижню частину. А загалом змін та відчуттів жодних. Начебто все роблю правильно. 0
• Олександр Грант Мій рекорд 71 хвилина 0
• Michrimi Mike, за рахунок чого? 1
• Анна Ігнаточкіна Роман, щоб зрозуміти, у чому користь планки, потрібно знати анатомію та фізіологію. Статика ніколи нічого не розхитає, як у атлета, вона зміцнює! У статиці працюють повільні червоні м'язові волокна, вони за тривале утримання пози, за витривалість. Рельєф утворюють швидкі білі м'язові волокна, вони включаються при вибуховому навантаженні анаеробного характеру. У спорті важлива різноманітність навантажень! Планка - це одне з величезної кількості вправ, яке добре для певних цілей. 3
• user5938353 Нещодавно почала стояти в планці. сьогодні п'ятий день стояла в планці, мені результат подобається, таке почуття, що фігура якось змінилася, хоча планка на це не впливає, і не багато видно прес, але це не кубики, перший раз я стояла 30сек; і щодня додавала по 30 сек. Взагалі раджу 👀 0