Як освітлення впливає на сон

Світло відіграє велику роль у підтримці здорового режиму сну у нашому організмі. Коли доходить до освітлення спальні, певні характеристики джерела світла можуть вплинути на нашу здатність швидко і легко засинати або порушити її.

Давайте розбиратися по порядку.

Температура світла та наше сприйняття

Температура світла вимірюється у кельвінах (K). Відтінки на діаграмі колірної температури класифікуються так:

• Теплий світло знаходиться в діапазоні 1000-4000 К. Цей тип світла схожий на природне сонячне світло і комфортний для очей, тому він популярний.
• Нейтральне освітлення відноситься до спектру 4000-6000 К і часто використовується як основне джерело в інтер'єрному освітленні завдяки точному кольору.
• Холодне освітлення має значення від 6000-10000 К і віддає блакитним або лавандовим відтінком. Воно не створює затишної атмосфери, тому зустрічається переважно в офісах чи комерційних приміщеннях; проте його можна використовувати й удома для надання новаторського відтінку.

Щоб зрозуміти, чому температура джерела світла впливає на режим сну, потрібно спочатку зрозуміти, як організм регулює свій внутрішній годинник.

Циркадні ритми організму

Цей процес, званий циркадними ритмами, залежить від впливу природного сонячного світла вдень і темряви вночі, щоб наші тіла могли визначати, коли ми повинні спати або спати.

Світло впливає на вироблення гормону мелатоніну, щоб ми залишалися бадьорими в денний час і ставали сонними, коли на вулиці темніє.Це пояснює, чому в похмурі дні деякі люди виявляють, що їм не хочеться вставати з ліжка, навіть якщо вони виспалися — без достатньої дії сонячного світла вдень циркадний ритм їхнього організму порушувався і згодом не міг відновитися належним чином.

Відомо, що природа має змінну колірну температуру, яка змінюється протягом дня.

• Небо на північному боці перед сходом сонця прозоро-блакитне і має надзвичайно холодну температуру 9500 К.
• Коли сонце досягає свого піку опівдні, колірна температура знижується до 5000 До.
• А коли воно сідає, воно приносить із собою тепле світло 1500–2000 К, схоже на полум'я багаття.

Більшість експертів рекомендують, щоб спальні залишалися темними в нічний час, що означає, що перед сном не слід користуватися жодними електронними пристроями (оскільки екрани, як правило, випромінюють синє світло, яке обманює наш мозок, змушуючи його думати, що ще світло).

Крім того, тепле світло, як правило, заспокоює, ніж холодне, тому тим, у кого проблеми із засипанням, радимо застосовувати теплі лампи малої потужності, які можна використовувати під час читання або перегляду телевізора, перш ніж відправитися спати.

Дослідницькі експерименти

Коли мова заходить безпосередньо про освітлення спальні, в гру входять два основні аспекти: теплота та яскравість.

Казанський Державний Енергетичний Університет (КДЕУ) у співпраці з експертами міжнародної світлотехнічної фірми провів експеримент щодо оцінки впливу різних видів освітлення. Протягом 2-х місяців більше 100 осіб з контрольної групи спостерігалися за рівнем їхньої працездатності, самопочуттям та емоціями. Як і очікувалося:

• продуктивність підвищується при світлодіодному освітленні з колірною температурою 5800 К (холодна);
• тенденція до розслаблення була помічена під час використання світлодіодного освітлення 2800 К (тепла).

Це демонструє, що світло — це щось більше, ніж просто сприймається оком як холодне або тепле, воно може виразно впливати на наші тіла.

p align="justify"> Докази деяких фахівців в індустрії освітлювального обладнання, були підтверджені різними науковими дослідженнями. Наприклад, в офісних приміщеннях лампочка потужністю 4000-5000 К створює продуктивне середовище. Однак, якщо ви хочете розслабитися вдома перед сном, рекомендується використовувати світильники або лампочки з колірною температурою 2500-3500 К, не вище. Багато хто відчував приплив енергії та труднощі зі сном, коли ввечері вмикалося холодне світло. Як тільки вони перемикали колірну температуру на тепліші тони, їхнє тіло ставало більш розслабленим.

Яке освітлення спальні не завадить сприятливому сну

Освітлення в спальні має бути ретельно підібране, щоб створити заспокійливу атмосферу:

• Головна люстра повинна випромінювати тепле світло, хоча її можна замінити освітленням, що вбудовується.
• Доповненням служать бра або торшери у тумбочок з розсіюючими плафонами для м'якого, приємного для очей світла.
• Природне світло ідеально підходить для туалетного столика та дзеркала, щоб показати всі кольори такими, якими вони є насправді.
• Якщо в спальні є письмовий стіл, йому потрібна окрема лампа з нейтральним білим світлом.
• У спальні слід уникати холодного освітлення, тому що при тривалому впливі воно може спричинити проблеми зі сном.

Як би там не було, всі люди різні, тому пошук того, що найкраще підходить для вас, може вимагати деяких спроб і помилок! Деякі люди вважають, що вплив тільки червоного світла перед сном допомагає їм розслабитися, але інші знаходять це занадто стимулюючим і натомість віддають перевагу тьмяним жовтувато-оранжевим відтінкам. Тут немає правильної чи неправильної відповіді: поки ви дотримуєтеся цих параметрів, те, що працює найкраще для вас, чудово!

Підбиваємо підсумок і даємо кілька порад

На закінчення: якою мірою світло може вплинути на ваш сон? Набагато більше, ніж ви думаєте! Холодніші температури і яскраві відтінки, ймовірно, ускладнять циркадний ритм вашого організму, внаслідок чого ви не зможете заснути. Щоб уникнути цього, вибирайте тепліші тони та регулюйте яскравість на нижчому рівні. Щоб вам було комфортно - експериментуйте, оскільки це допоможе визначити, які типи освітлення найкраще підходять для ваших потреб.

На додаток до обмеження впливу яскравого світла вночі, ви також повинні пам'ятати про випромінювання синього світла від електронних пристроїв, таких як телевізори, комп'ютери, телефони та планшети – це може порушувати наші природні циркадні ритми.

Щоб зменшити випромінювання синього світла від цих пристроїв, подумайте про придбання окулярів із фільтром синього світла або встановлення програмного забезпечення, яке зменшує випромінювання синього світла на ваших пристроях у нічний час.

Нарешті, якщо ви шукаєте природніший спосіб створити настрій для кращого сну вночі, подумайте про придбання світлодіодних ламп з регульованою яскравістю або навіть про додавання рослин у простір вашої спальні! Рослини відомі своєю здатністю поглинати вуглекислий газ, виділяючи при цьому кисень, створюючи заспокійливу атмосферу, яка допоможе покращити якість сну протягом усієї ночі.

Синє світло та його вплив на сон

За даними дослідження, проведеного Національним фондом сну, "95% американців використовують ті чи інші електронні пристрої (телевізор, планшет, телефон тощо) перед сном". Прочитавши цю статистику, не потрібно мати спеціальних знань, щоб зрозуміти, який вплив електроніка і синє світло на наш сон. Задовго до того, як у наше життя увійшли iPad, єдиним джерелом світла вдень було сонце, а ночі ми проводили у темряві та відпочинку. Перенесемося в 2016 рік: флуоресцентні екрани, на які ми всі грішимо, що витрачаємо перед ними занадто багато часу, являли собою те, що вчені тепер називають штучним світлом, або «синім світлом».

Що таке синє світло?

Синє світло - це частина видимого світлового спектру, який може впливати на цикли сну, увагу і навіть вироблення гормонів. Світло цієї довжини хвилі випромінюється світлодіодами і флуоресцентними лампами, а також багатьма поширеними електронними пристроями.

Як синє світло впливає на сон?

«Вплив штучного світла між сутінками та часом, коли ми лягаємо спати, пригнічує вироблення гормону мелатоніну, що сприяє сну, підвищує увагу і зміщує циркадні ритми на пізнішу годину, що ускладнює процес засинання», — каже Чарльз Цейслер, Доктор медичних наук Гарвард та Жіноча лікарня Бригама та Доктор філософії. Ці проблеми зі сном можуть викликати будь-що: хропіння, нічні пробудження, надто ранні пробудження або відчуття млявості при ранковому підйомі. Більше того, хоча нічне світло і вважається руйнівним, така «інтерактивна» діяльність, як використання соціальних мереж або відеоігор, навіть шкідливіша за «пасивну» діяльність, таку як телебачення та музика. Але не все ще втрачено. Американський фонд сну запропонував кілька рішень, які допоможуть покращити ваш сон.

4 поради щодо покращення сну:

• Встановіть графік сну. Лягайте спати і прокидайтеся одночасно і щодня, навіть у вихідні.
• Перебувайте на світлі вранці і уникайте його вночі. Вплив яскравого ранкового світла заряджає нас енергією та готує до продуктивного дня. Як альтернатива, приглушіть світло, коли наближається час відходу до сну.
• Ставтеся до свого ліжка як притулку від стресів, що відбувалися протягом дня. Якщо через 20 хвилин після того, як ви лягли, ви виявите, що все ще лежить без сну, встаньте і займіться якимось розслаблюючим заняттям при тьмяному світлі, поки не відчуєте сонливість.
• Не нехтуйте розслаблюючими заняттями перед сном. Перед тим, як лягти спати, дайте собі достатньо часу, щоб заспокоїтись та розслабитися.

І пам'ятайте: надсилайте свої повідомлення в месенджерах до того, як опинитеся під ковдрою.