Як підлітку набрати вагу (і м'язову масу) - рекомендації щодо харчування

Складність із набором ваги – одна з типових проблем серед підлітків. Для успішного збільшення якісної маси (тобто зростання м'язів) необхідно регулярно займатися фізичними вправами, а також вживати достатню кількість калорій, білків і мінералів-електролітів.

І дослідження показують, що у віці до 20 років людина має найвищу швидкість обміну речовин — ніколи більше його тіло не вимагатиме настільки великої кількості калорій для підтримки життєдіяльності (в розрахунку на кг ваги), як у підлітковий період.

Хоча у цьому є плюси, існують і мінуси. Насамперед, у віці 16-18 років досить складно збільшити м'язову масу тіла — тоді як багатьом хочеться якнайшвидше позбутися підліткової худорлявості та незграбності, добившись спортивної статури.

// Набір ваги у підлітковому віці

Причина, через яку підліткам складно набрати вагу, досить проста — зростання тіла (у тому числі збільшення фізичного росту), що триває, вимагає все більше і більше енергії, тоді як далеко не завжди харчування містить достатню кількість калорій і нутрієнтів.

У середньому, у підлітковому віці зростання збільшується на 5-6 мм щороку. Пік посідає початок статевого дозрівання — приблизно 11-12 років в дівчат і 13-14 років в хлопчиків. Процеси продовжуються до 18-19 років, після чого збільшення зростання припиняється.

Роль грає і високий рівень соматропіну (гормону росту) - хоча він провокує збільшення лінійної довжини кісток, водночас є й потужним жиросжигателем. У хлопчиків-підлітків також максимальний рівень тестостерону – ще одного жироспалюючого гормону.

// Читати далі:

Як швидко можна набрати вагу?

На думку дієтологів 4 , підліток здатний збільшувати вагу приблизно на 0.5-1 кг на тиждень або на 2-4 кг на місяць. Однак ці цифри є лише загальним орієнтиром, який передбачає, що сумарно процес доведення маси тіла до нормальної займе не менше кількох місяців.

Зазначимо, що надмірно низька маса тіла може бути викликана харчовими алергіями або деякими хронічними захворюваннями - у цьому випадку здатна спостерігати проблему із засвоєнням нутрієнтів з їжі. Для уточнення деталей проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Правильне харчування для підлітків

Рекомендації правильного харчування для підлітків багато в чому повторюють рекомендації для дорослих людей. Прийоми їжі повинні бути розділені на 3 повноцінні трапези (сніданок, обід та вечеря) - плюс, допускаються 2-4 невеликі перекушування.

Необхідно контролювати кількість рафінованих вуглеводів у харчуванні (солодкості, десерти, солодка випічка), стежити за кількістю насичених тваринних жирів (олія, сир, жирне м'ясо) - вживаючи більше овочів, цільнозернових круп, горіхів, насіння та інших натуральних продуктів.

Практичні рекомендації

Базові поради правильного харчування, здатні допомогти підлітку збільшити вагу тіла без набору зайвої жирової маси (представлені в порядку важливості):

• основу раціону повинні становити складні вуглеводи - картопля, цільнозерновий хліб, рис, макарони, гречка, вівсянка тощо
• їжте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня
• регулярно вживайте молоко та молочні продукти (сир, йогурт, кефір)
• щодня їжте білкову їжу - нежирне м'ясо, курку та рибу (при цьому хоча б раз на тиждень риба має бути жирною - наприклад, лосось або скумбрія)
• вживаєте рослинні олії (оливкова, рапсова, соняшникова) — включаючи горіхи, що містять їх, і арахісову олію
• пийте від 6 до 8 склянок рідини щодня

// Читати далі:

Нутріенти для збільшення ваги

Найбільш важливими мінералами для збільшення маси тіла є кальцій (структурний елемент кісток, що міститься в зелених овочах та молочних продуктах) - а також магній, калій та інші електроліти (забезпечують енергетичний обмін, містяться в овочах, крупах та горіхах).

Також для набору ваги організму важливо отримувати достатню кількість вітаміну Д - він практично не міститься в натуральній їжі, проте виробляється у шкірі при знаходженні на сонячному світлі. Не менше 30-40 хвилин на тиждень знаходитесь на сонці у відкритому одязі.

При цьому найбільш важливим нутрієнтом (як для набору росту та маси в цілому, так і для збільшення мускулатури) є білок – основний будівельний матеріал для більшості клітин організму. У відсутності протеїнів тілу дуже важко підтримувати нормальну роботу метаболізму.

// Читати далі:

Складність із набором ваги – одна з типових проблем серед підлітків. Для успішного збільшення якісної маси (тобто зростання м'язів) необхідно регулярно займатися фізичними вправами, а також вживати достатню кількість калорій, білків і мінералів-електролітів.

1. Daily energy expenditure через human life course, source
2. Is It Possible to Increase Your Height After 18?, source
3. Healthy Weight - Are you worried about being underweight?, source
4. Promoting Healthy Weight Gain In Your Underweight Teen: A Guide for Parents, source

Продовження теми

Дієта для підлітків

У реаліях сучасного часу у жіночої половини населення спостерігається величезне прагнення схуднути, особливо, в період очікування настання літнього періоду, і якщо раніше цим питанням почали задаватися дівчата як мінімум із вісімнадцятирічного віку, то сьогодні мета схуднути стала «чіпляти» і підлітків.

Підлітки більш самостійні і багато часу проводять з однолітками, отже, споживають більше продуктів і напоїв, з переваг соціуму. Але ключові рекомендації щодо харчування для підлітків майже такі ж, як і для дорослих: різноманітне харчування з обмеженням доданого цукру, насичених жирів і солі. Основу раціону повинні становити: овочі та фрукти, цільнозернові продукти (хліб, каші, макарони), нежирне м'ясо та птиця, риба та морепродукти, бобові, несолоні горіхи та насіння, рослинні олії.

Нездорове бажання скинути зайві кілограми в підлітковому віці може бути небезпечним для їх організму, що ще не повністю сформувався, і гормональної системи. Так, переконати дитину 11-16 років у тому, що її організм ще росте та змінюється, і дієти можуть нашкодити цьому процесу, практично неможливо. Тому потрібно не перешкоджати та забороняти, а просто допомогти дитині організувати правильне харчування.

Сучасні діти активно користуються інтернетом, отже, батьки повинні раніше знайти правильну інформацію і зуміти так її піднести дитині, яка вже сформувала нав'язливу ідею схуднути, щоб це небезпечне прагнення пропало.

Що потрібно знати підлітку від 11 до 17 років про дієту

Всі обмінні процеси в організмі, що росте, відбуваються трохи інакше в порівнянні з дорослим організмом, отже, якщо немає ніяких медичних показань до схуднення (надмірна вага і ожиріння, цукровий діабет, серцева недостатність і т.д.), морити себе дієтами не варто.

Дуже важливо для підлітків, починаючи з 11 років і аж до 17 років забезпечити свій організм усіма необхідними мікроелементами та вітамінами. Якщо усунути всі необхідні компоненти для повноцінного розвитку організму, то через п'ять-десять років ви відчуєте проблеми як з вагою, так і зі здоров'ям. Найчастіше проблема із зайвими кілограмами у підлітковому віці зникає на момент повного дозрівання організму.

Підліткові дієти в 11, 12, 13 років і аж до 17 років можуть викликати проблеми: з гормональним фоном, зі станом шкіри, зі станом волосся та нігтів. Важливо усвідомити, що підліткова дієта - це не голодування, це правильно підібраний здоровий раціон харчування без фастфуду, солодощів та іншої шкідливої ​​їжі.

Для отримання більшого результату від здорового харчування важливо поєднувати його з адекватними фізичними навантаженнями - біг, плавання, часті прогулянки, їзда на роликах і велосипеді. Головне для підліткової дієти – це регулярно вживати здорову та корисну їжу.

Які продукти рекомендується прибрати з підліткового раціону

Варто розуміти, що раціон для 11-15 років дещо відрізнятиметься від раціону підлітка 16 та 17 років. Проте, основний список заборонених товарів один для всіх:

Тепер докладніше, чому так важливо захистити дитину від усіх цих "смаків".Нездорове харчування та нестача фізичної активності сприяють надмірній вазі на даному етапі життя та підвищенню ризику хронічних захворювань (діабету, серцево-судинних) у старшому віці.

Харчові звички, які формуються у дитячому та підлітковому віці, швидше за все, залишаться на все життя.

Перше, що потрібно виключити, це так улюблені всіма дітками картопля фрі, чизбургери, гамбургери та інший фастфуд. Так як ці страви насичують організм надмірними калоріями і "шкідливим" холестерином. Другий виняток – чіпси. Миттєво насичують організм, смачні, але водночас викликають почуття звички та сприяють набору зайвих кіло, продукт належить до групи «висококалорійні». Булочки - вживання здоби теж сприяє надбавці у вазі. Але це не означає, що потрібно повністю виключити з раціону хліб. Хліб не рекомендується вживати у великих кількостях та у свіжому вигляді – краще скибочки підсушити. Солодощі – цукерки, желейки, зефір, вафлі – цей список можна продовжувати нескінченно.

Так, дитині складно відмовитися від таких маленьких радощів, але й ніхто до цього не закликає, потрібно просто обмежити обсяг споживання солодкого, а точніше, доданого цукру.

Солодке газоване газ – потрібно розуміти, що цей продукт не тільки впливає на появу надмірної ваги, але і шкодить всьому організму в цілому. Необхідно себе поступово привчити пити лише чисту звичайну воду, без барвників та інших шкідливих добавок. Заводські соки - найчастіше як консервант використовується велика кількість цукру.

За бажання додати до свого раціону соки, краще робити їх самостійно, міксувати корисні, поживні та свіжі фрукти/овочі.

Правила підліткової дієти для схуднення

Важливо пам'ятати, що дієту для підлітка 11-15 років підбирати повинен тільки лікар, ґрунтуючись на попередньому професійному огляді та на медичних показаннях. Надмірна самостійність у цьому питанні може спровокувати серйозні та незворотні наслідки.

Розгляньмо кілька загальних правил, які допоможуть отримати бажані форми за рахунок корекції харчування:

1. 1. Для схуднення дівчинки/хлопчика у віці 11-17 років потрібно трохи скоротити раціон - калорійність необхідно "урізати" на двадцять відсотків. Дівчинка у підлітковому віці має споживати за добу 2500 кілокалорій, а хлопчики – 2700 кілокалорій.
   2. До раціону повинні обов'язково входити корисні вуглеводи (каші, фрукти, овочі) – 50% (вуглеводи), 25% (білки), 25% (жири). Наприклад: підліткам 11-13 років потрібно вживати приблизно 2,2 р білків на кг маси тіла на день; вуглеводів: з 13 до 18 років приблизно 4-7 г на кг маси тіла; а жирів до 2 г на кг маси тіла.
   3. Прийом їжі має бути регулярним, бажано чотириразовим. Не рекомендується пропускати прийоми їжі.
   4. Сніданок – це основний і найважливіший прийом їжі, у сніданку має переважати вуглеводна та білкова їжа, щоб зарядити організм енергією.
   5. Обід повинен також містити весь спектр корисних продуктів. Чим більше овочів і фруктів всіх кольорів і чим більше їх різноманітність у кожний прийом їжі, тим краще.
   6. На полудень та вечерю рекомендується вживати легкі та низькокалорійні продукти та страви.
   7. Важливо усунути з раціону жирну та смажену їжу, оброблене м'ясо (бекон, ковбаси та сосиски).
   8. Краще все тушкувати, запікати чи варити.
   9. Правильне харчування потрібно поєднувати з фізичними навантаженнями - це не тільки ідеальна фізична підготовка, це ще корекція ваги, і чудова постава, і здоров'я.

   Якщо дотримуватися таких нехитрих правил, можна позбутися зайвої ваги і зберегти своє здоров'я. Підліткова дієта спрямована на поступове та нешкідливе скидання ваги.

   Варіанти дієти для підлітків

   Дієта для підлітка 11-12 років

   Сніданок – сто п'ятдесят грамів знежиреного сиру з медом, 1 варене некруто яйце, одна склянка молока або чаю.

   Обід – легкий овочевий суп, сто п'ятдесят грамів нежирного відвареного курячого філе.

   Полудень – склянка будь-якого овочевого соку, тост зі шматочком вершкового масла та твердим сиром.

   Вечеря – салат зі свіжих овочів та оливковою олією, нежирна запечена в духовці риба.

   Продукти можна підбирати й інші, лише враховувати калорійність та кількість.

   Варіант дієти для підлітків 13 років та 14 років

   Сніданок – гречана легка каша на воді з ніжною відвареною телятиною, склянка молока чи чаю.

   Обід – нежирна запечена риба, овочевий салат з морквою та капустою та оливковою олією, склянка чаю.

   Полудень – фруктовий бісквіт (фрукти будь-які крім винограду та банана).

   Вечеря - несолодка сирна запіканка і йогурт.

   Варіант дієти для підлітків 15 років, 16 років

   Сніданок – два тости, сто грамів відвареного нежирного м'яса, два помідори, склянка чаю.

   Обід – борщ пісний, одне варене некруто яйце, картопля запечена, капустяний салат з оливковою олією.

   Полудень – йогурт або кефір із сухариками.

   Вечеря – відварене куряче філе, склянка зеленого чаю.

   Варіант дієти для підлітка 17 років

   Сніданок – сто п'ятдесят грамів відвареного курячого філе, склянку молока чи чаю.

   Обід – гречано-грибний суп, два яйця зварених некруто, склянка томатного соку.

   Полудень – фрукти будь-які, крім банана та винограду, бісквіт (150 грам).

   Вечеря – п'ятдесят грамів твердого сиру, йогурт, одна картоплина, запечена в духовці та шкірці.

   Загальні рекомендації

   Розпишіть раціон на тиждень, основну частину їжі краще готувати на пару або в духовці. Соки вживати свіжі - в них менше цукру, але не більше 1 склянки на день, краще все ж таки з'їдати овочі і фрукти цілком або в шматочках, так як в такому вигляді організм отримає користі більше за рахунок клітковини. Обмежте підлітка у кількості споживаного перцю та солі (вони збільшують апетит), солодких газованих напоях – найкращий вибір: вода, підліткам необхідно вживати 55-75 мл на кг маси тіла. Солодощі спробуйте замінити горіхами та сухофруктами, а про копчені забудьте. У 17 років можна робити один раз на тиждень розвантажувальний день на яблуках або на однопроцентному кефірі. І найголовніше, дієта не повинна викликати жодних больових відчуттів та дискомфорту.

   Хорошим психологічним ходом буде не лаяти і не демонізувати шкідливу їжу, в тому числі і фастфуд, яку підлітки можуть вживати поза домом, а продовжувати підтримувати здорове харчування вдома, забезпечуючи доступ до різноманітної їжі, залучати до прийняття рішень про купівлю та приготування їжі, допомогу в приготування. Гарного вам настрою, впевненості у собі та ідеального здоров'я. Худайте з розумом і в міру!

   Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru

   Спеціальність: терапевт, лікар-рентгенолог, дієтолог.

   Загальний стаж: 20 років.

   Місце роботи: ТОВ "СЛ Медікал Груп" Майкоп.

   Освіта: 1990-1996, Північно-Осетинська державна медична академія.

   Харчування підлітка: як збалансувати раціон та забезпечити правильне харчування

   Правильне харчування – важливий аспект здоров'я підлітків, і в цій статті ми розповімо, як збалансувати раціон та забезпечити необхідні поживні речовини.

   Як збалансувати харчування підлітка: рекомендації та приклади меню

   Підлітковий вік – це період активного зростання та розвитку, який потребує відповідного харчування. Правильно збалансоване харчування допомагає регулювати гормональне тло, зміцнювати імунну систему та підтримувати здоров'я в цілому. У цій статті ми розглянемо, як збалансувати харчування підлітка та запропонуємо приклади меню.

   1. Які продукти необхідні для підліткового харчування

   Перше, що слід враховувати, це баланс макронутрієнтів у раціоні: білків, жирів та вуглеводів. Важливо також включити до раціону достатню кількість вітамінів і мінералів. Для цього рекомендується вживати багато свіжих фруктів та овочів, зелені, білкових продуктів (м'ясо, рибу, яйця, бобові), цільнозернові продукти, а також горіхи та насіння.

   2. Як розподілити їжу протягом дня

   Важливо не тільки вибирати правильні продукти, але й розподіляти їжу протягом дня. Рекомендується вживати їжу не менше чотирьох разів на день і не пропускати сніданок. Вечеря повинна бути легкою і не надто пізньою, щоб організм встиг переварити їжу до сну.

   3. Приклади меню для підлітків

   Розглянемо приклади меню щодня для підлітків.

   Сніданок:

   - Яйця-глазунья на овочах (томати, перець, цибуля)

   - Цільнозернові тости

   - Фруктовий салат (яблуко, груша, апельсин)

   Обід:

   - Салат з креветок та авокадо

   - Гречана каша з куркою та овочами

   - Чай чи вода

   Перекус:

   - Смузі з бананом, ягодами та йогуртом

   - Горіхи та сухофрукти

   Вечеря:

   - Рибний фарш з овочами на грилі

   - Овочевий салат із зеленню

   - Чай чи вода

   4. Правила підготовки їжі для підлітка

   Важливо готувати харчування для підлітка, щоб зберегти максимальну кількість поживних речовин. Не варто пересмажувати м'ясо та овочі, краще вибирати методи приготування, які зберігають максимальну кількість поживних речовин, наприклад запікати в духовці або готувати на пару. Також слід обмежувати вживання смаженої та жирної їжі, яка може спричинити проблеми зі шлунком та печінкою.

   5. Важливість правильного харчування для підлітків

   Правильне харчування - це не тільки спосіб підтримувати здоров'я та фізичний розвиток підлітка, а й спосіб підвищення рівня енергії та покращення настрою. Неправильне харчування може призвести до різних захворювань, таких як ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання.