Сон та його значення у нашому житті

У середньому люди сплять протягом третини всього свого життя. А це означає, що сон – фізіологічний процес, необхідний нашому організму. Якби сон був безглуздим явищем, то зник би у процесі еволюції.

У міру розвитку медицини та різнопланових досліджень мозку, вчені та лікарі отримують все більше знань про важливість сну як для психічного, так і для фізичного здоров'я людини. У цій статті ми розповімо про те, що таке сон, скільки слід спати протягом дня і чи можна розрахувати ідеальний час нічного відпочинку.

Сон і неспання - складний процес взаємодії клітин головного мозку

Сон – навіщо і чому

Регуляція сну та неспання – це складний процес взаємодії клітин головного мозку. У діяльності системи регуляції беруть участь нейротрансмітери, гормони, різноманітні біохімічні механізми. Під час сну у людини відзначається високий рівень активності головного мозку, що підтримує у нормі всі системи організму, допомагає йому відновитись.

Простіше кажучи, сон виконує чотири основні функції:

• поповнення запасів енергії;
• видалення з мозку продуктів метаболізму;
• підтримка функції короткочасної та довготривалої пам'яті, регулювання процесів навчання та психічного здоров'я;
• зміцнення імунної системи.

Зміцнення імунної системи, підтримка пам'яті, поповнення енергії – важлива мета нічного сну

Значення сну для життя

Нестача сну та його порушення впливають на фізичне та психічне здоров'я людини:

• Відзначається зв'язок між порушеннями процесу сну та психічною діяльністю – знижується якість відпочинку, з'являються когнітивні розлади, погіршується здатність навчатися та запам'ятовувати нову інформацію.
• Організм реагує на нестачу сну так само, як і на інфекцію. Постійне недосипання чи погана якість нічного відпочинку здатне призвести до «тихого» запального процесу, коли імунна система хронічно активна. Таке запалення може протікати без симптомів, але завжди наражає людину на ризик багатьох серйозних захворювань, починаючи від діабету і закінчуючи серцево-судинною патологією.

Активність головного мозку

Якісний сон сприятливо впливає на здоров'я мозку: функцію пам'яті, працездатність

Вплив сну на здоров'я мозку

Сьогодні, коли інформаційний простір відкритий для суспільства 24 години на добу, мозок зазнає набагато більшого навантаження, ніж раніше. Та й метушні ритм життя постійно переводить його в стресовий стан, тому нам так важливий нічний відпочинок.

Людський мозок можна описати як складну та розгалужену комунікаційну мережу, що складається зі 100 мільярдів нервових клітин. Сон підтримує метаболізм мозку, забезпечуючи накопичення в ньому енергії та виведення шкідливих метаболітів, що утворилися в процесі неспання. Під час сну з'являються нові нервові клітини, особливо у галузях мозку, які важливі пам'яті.

Мозок сплячої людини буквально очищається: спинномозкова рідина промиває міжклітинні простору і видаляє звідти відпрацьовані продукти клітинного обміну. Також сон важливий накопичення глікогену – поповнення запасів енергії у мозку.

Крім підвищеної втоми, дефіцит сну може призвести до погіршення концентрації уваги, проблем пам'яті тощо. Відомо, що підтримка регулярного циркадного ритму, з достатньою кількістю та якістю сну в нічний час, паралельно зі зниженням стресових факторів покращують здоров'я та якість життя.

Активність мозку під час неспання, повільної фази сну та під дією снодійних препаратів

Цикли сну та вік

Наше повсякденне життя складається з періодів неспання та сну, двох основних фізіологічних станів. Однак сон – це не безперервний процес, а цикли, що послідовно змінюються один одного.

Кожен із них включає 2 фази:

• швидкий сон (REM-сон, абревіатура від англ. Rapid Eye Movement - «швидкий рух очей»),
• повільний сон (NREM-сон, абревіатура від англ. Non Rapid Eye Movement - "немає швидкого руху очей").

Ці фази утворюють цикл загальною тривалістю від 90 до 110 хвилин. У цьому повільний сон включає кілька стадій. Цикли повторюються 4-6 разів протягом ночі. Тривалість фаз сну в різних циклах не однакова: повільний сон переважає на початку ночі, до 3-4 годин ранку, а в другій половині, поки ми не прокинулися, наростає частка REM-сну.

Стадії сну та їх вплив на організм людини

Перехід від NREM до REM-сну відбувається у певний час доби, незалежно від того, коли ви лягаєте спати. Тому, якщо ви засинаєте дуже пізно, скажімо, о 3 годині ночі, ваш сон схилятиметься у бік REM-сну. В результаті відбудеться скорочення стадії глибокого, що відновлює сну, і на наступний день ви почуватиметеся млявим і невиспаним, навіть якщо прокинетеся пізно.

Важливо розуміти: багато спати – значить відпочивати! Ідеальна тривалість сну - та, яка дозволяє вам почуватися відпочивши вранці і не надто втомитися до кінця дня.

Сон буде якісним лише тоді, коли його цикли гармонійно йдуть один за одним. І навпаки, коли їхня послідовність змінюється, це призводить до різних порушень сну та неспання.

Взимку та влітку ми спимо по-різному

Ряд досліджень показав, що режим сну різниться залежно від пори року. Вчені описують це так: взимку в нашому нічному відпочинку менше глибокого сну і більш швидкого (REM-сну), ніж влітку. Ось чому люди відзначають, що взимку сни яскравіші, їх більше і запам'ятовуються вони набагато краще.

Залежність кількості годин сну від віку людини

Залежність сну від віку

З віком поведінка нашого організму уві сні змінюється. Немовлята, діти, підлітки, дорослі та літні люди потребують різної кількості сну, його структура також залежить від віку:

1. Діти сплять набагато довше за дорослих і їм потрібно більше часу для відпочинку.
2. Молоді сплять довше та краще, ніж літні.
3. У людей похилого віку зменшується кількість глибокого сну. Вони можуть прокидатися кілька разів за ніч і вставати ще до світанку. Це не розлад сну, а зміни, які є частиною нормального процесу старіння. Вони мають індивідуальний характер. Однак важливо пам'ятати – уривчастий нічний сон і труднощі із засинанням можуть перерости у безсоння.

У кожного віку є своя норма циклів сну та неспання

Норма сну на добу для дітей та дорослих

• до 3 місяців - 14-17 годин;
• від 4 до 7 місяців – не менше ніж 16 годин;
• від 7 до 12 місяців – 12-16 годин;
• від 1 до 2 років – не менше 14 годин (10-11 годин вночі та 3-4 години вдень);
• від 2 до 3 років – від 11 до 13 годин (10-11 годин вночі та 2-2.5 години вдень);
• від 3 до 4 років – не менше 12 годин (10 годин вночі та 2 години вдень);
• від 5 до 7 років – 10,5 – 11 годин (9-10 годин уночі та 1.5-2 години вдень);
• від 7 до 12 років – 9-10 годин;
• від 13 до 18 років – 8-10 годин.

• люди працездатного віку – залежно від хронотипу від 65 до 8 годин;
• люди похилого віку – від 6 до 7 годин.

Нестачу сну не можна надолужити у вихідні дні

Здоровий сон – це скільки годин?

Потреби уві сні індивідуальні, його тривалість у дорослих зазвичай становить від 6 до 9 годин. З віком ця величина може змінюватись, також часто змінюється якість нічного сну. Наприклад, людина спить стільки ж, скільки й раніше, чи навіть більше звичайного, а почувається гірше, не висипається.

Феномен сну та його нестачі

В останні роки спостерігається феномен недостатнього відпочинку: люди сплять набагато менше, ніж їм потрібно. І це, швидше за все, пов'язане зі збільшенням робочого часу (для дорослих) та тривалістю розваг (для молоді). Останнє призводить до того, що підлітки часто не можуть заснути до пізньої ночі.

Багато людей вважають, що у вихідні вони можуть легко надолужити години сну, втрачені за тиждень, недооцінюючи вплив, який нестача сну може вплинути на їх здоров'я.

Потрібно розуміти, що збільшення кількості сну у вихідні дні не компенсує його щоденного недоліку або поганої якості. Сон необхідний для активізації цілого ряду функцій організму, які мають «працювати» щодня, а не лише тоді, коли людина має час.

Варіанти розрахунку часу сну

Калькулятор ідеального часу сну

Ця формула дозволяє розрахувати кількість сну. Єдина інформація, яка вам знадобиться, – час пробудження.

Середній цикл сну триває 90 хвилин. Зазвичай нічний сон включає п'ять повних циклів.

Відштовхуючись від часу, коли вам потрібно прокинутися, нескладно визначити оптимальний час відходу до сну. Наприклад, ви повинні стати в 6 ранку, щоб у спокійному ритмі зібратися на роботу. Відрахуйте назад 7,5 години. В даному випадку ідеальний час відходу до сну – 22:30.Це означає, що ви вимкнули світло, лягли в ліжко і приготувалися спати.

Розрахований таким простим способом час відходу до сну є відправною точкою і може вимагати деякого коригування, оскільки індивідуальні цикли сну відрізняються за своєю тривалістю. Проведіть експеримент протягом тижня, ґрунтуючись на цій формулі. Ціль полягає в тому, щоб прокидатися природним чином на 5-10 хвилин раніше часу, встановленому на будильнику.

• Якщо ви виявите, що прокидаєтеся значно раніше, ніж сигнал будильника, перемістіть час відходу до сну на більш пізній термін. Для початку – на п'ятнадцять хвилин, потім – на півгодини.
• Якщо через тиждень ви все ще продовжуєте спати до дзвінка будильника, значить, вам потрібно перейти на інший графік сну. Перенесіть час відходу до сну на раніше - на п'ятнадцять хвилин, потім - на півгодини і т.д.

Висновок

Сон - це не розкіш і не марне проведення часу, а біологічна необхідність, що має важливе значення для життя. Їм не слід жертвувати, навпаки, потрібно розставити пріоритети: на першому місці має бути ваш фізичний та психологічний добробут, який починається з гарного сну.

Хоча достатній сон, поряд зі здоровим харчуванням, регулярними фізичними вправами та контрольованим рівнем стресу, не може вберегти від усіх хвороб, забезпечення повноцінного відпочинку дає нам потужний рівень захисту – як від фізичних, так і психічних захворювань.