Зелені овочі: види, назви, фото та опис. Користь зелених овочів у раціоні

Якщо ви хочете зберегти здоров'я і завжди перебувати в піднесеному настрої, у вашому раціоні просто повинні бути зелені овочі. Соковиті ароматні плоди побалують ваші смакові рецептори і наповнять вас невичерпною життєвою енергією.

Чому потрібно їсти плоди зеленого кольору

• Підтримують роботу серця. Зелений колір - ознака підвищеного вмісту магнію, який підтримує роботу головного двигуна в організмі, а також підвищує тонус м'язової системи.
• Очищають судини. Речовини у складі зелених овочів звільняють кровоносну систему від "поганого" холестерину. Таким чином, знижується ризик формування холестеринових бляшок.
• Нормалізують моторику кишківника. Вода і клітковина сприяють активному просуванню їжі по шлунково-кишковому тракту з подальшим виведенням токсинів.
• Спалювання калорій. Овочі соковитого зеленого кольору характеризуються "негативною" калорійністю. На їхнє перетравлення витрачається більше калорій, ніж надходить в організм. Таким чином, включивши ці продукти до раціону, простіше домогтися стрункості.

Огірок

Серед зелених овочів найбільш популярний соковитий огірок, що освіжає. Це незмінний компонент літніх салатів і чудове легке перекушування. Овоч несе організму таку користь:

• Бореться із зневодненням. Огірок на 95% складається із води. Плід допомагає заповнити нестачу цілющої вологи, що позитивно відбивається на роботі внутрішніх органів та стані сполучної тканини.
• Усуває набряклість. Цього вдається досягти завдяки м'якому сечогінному ефекту.
• Запобігає ожирінню. Татронові кислоти перешкоджають трансформації вуглеводів у жирову тканину.
• Перешкоджає утворенню каменів у нирках. Солі відновлюють кислотно-лужний баланс, виводячи все зайве з сечового міхура та нирок.
• Оздоровлює щитовидну залозу. Ця функція забезпечується підвищеним вмістом йоду.

Рідина структура огірка - це і перевага, і небезпека овочів. Плід схильний до накопичення шкідливих речовин із ґрунту та навколишнього середовища. Тому потрібно вживати лише огірки зі своєї грядки або куплені у перевірених дачників.

Спаржа

У списку зелених овочів спаржа є одним із найцінніших представників. Але, на жаль, у вітчизняній гастрономічній свідомості вона поки що не зайняла гідного місця. А дарма, адже вона приносить неоціненну користь організму:

• нормалізація артеріального тиску;
• боротьба зі шкірними проблемами;
• розрідження крові;
• усунення аритмії;
• зниження ризику виникнення інфаркту;
• зміцнення стінок судин;
• уповільнення процесу старіння організму;
• нормалізація вмісту цукру на крові;
• очищення бруньок;
• боротьба з набряками;
• покращення травлення;
• покращення зору;
• нормалізація сну;
• боротьба з депресією;
• Лікування анемії.

Якщо вас зацікавила спаржа, врахуйте, що її вживання є протипоказання. Зокрема, її не варто вживати людям, які страждають на простатит і цистит, оскільки сечовипускання почастішає, а симптоми посиляться. Також обережність слід дотримуватися тим, хто страждає на цукровий діабет і ревматизм.

Зелений горошок

Список зелених овочів варто продовжити солодкуватим та ароматним зеленим горошком, який люблять і дорослі, і діти. Овочі вперше почали вирощувати в Індії понад 5000 років тому, а сьогодні його люблять у всьому світі.І не лише за гастрономічні властивості, але також за виняткову користь, яка виражається в наступному:

• У горошку багато фолієвої кислоти, вітамінів К і В6, і навіть лютеїну. Цей "коктейль" тримає в тонусі серцевий м'яз та зміцнює стінки судин.
• Клітковина здатна регулювати швидкість метаболізму. Речовина сприяє виведенню шлаків та покращує перистальтику кишечника.
• У горошку міститься багато марганцю, а також половина добової норми вітаміну К. Ця комбінація сприяє зміцненню кісток та перешкоджає вимиванню кальцію.
• Рослинний пігмент лютеїн у поєднанні з вітаміном А запобігає зниженню гостроти зору. Регулярне вживання горошку захищає сітківку від пошкоджень.

На жаль, не всім рекомендується налягати на зелений солодкий горошок. У ньому містяться речовини, які можуть посилити симптоми подагри. Також варто відмовитися від цього овоча людям, які страждають від каміння у нирках.

Брюссельська капуста

Завдяки бельгійським селекціонерам перелік овочів зеленого кольору поповнився брюссельською капустою. Це дивовижний дворічний овоч, у розлогому листі якого ховаються мініатюрні качани розміром не більше, ніж волоський горіх. Крім того, що овоч дуже гарний і досить смачний, він ще й неймовірно корисний:

• Поліпшує зір. Пігменти каротиноїди у поєднанні з вітаміном А захищають сітківку від ушкоджень.
• Омолоджує організм. Аскорбінова кислота виводить токсини та гальмує процеси старіння.
• Нормалізує перистальтику кишківника. Клітковина покращує травлення та сприяє регулярному стільцю.
• Захищає від ГРВІ. Бета-каротин підвищує опір слизових оболонок інфекціям та вірусам.
• Допомагає відновитися після операцій та тяжких захворювань.Капуста сприяє поліпшенню складу крові та допомагає боротися з анемією.

Стравами з брюссельською капустою не варто зловживати людям, які страждають на метеоризм. Також препарат не рекомендований при захворюваннях щитовидної залози, а також при синдромі подразненого кишечника.

Брокколі

Які зелені овочі потрібно їсти, щоб бути здоровим? Звичайно ж, броколі. Це один із численних різновидів городньої капусти, яка є сукупністю щільно прилеглих суцвіть. Цей сорт вивели у південній частині Італії, а лідерами з вирощування є Індія та Китай. Ось у чому секрет популярності овочів:

• Білок. У броколі його не менше, ніж у яйцях та деяких видах м'яса. Ця речовина особливо важлива для спортсменів.
• Ліпіди. Сприяють нормальній роботі щитовидки та побудові кісток.
• Омега-кислоти. Нормалізують артеріальний тиск.
• Мідь. Покращує якість крові, стимулюючи вироблення еритроцитів.
• фосфор. Підсилює мозкову активність, що проявляється у покращенні пам'яті та концентрації уваги.
• Аскорбінова кислота. Захищає організм від вірусів та інфекцій, а також перешкоджає ранньому старінню.
• Фолієва кислота. Підтримує роботу жіночої репродуктивної системи та сприяє нормальному перебігу вагітності.
• Каротин. Підтримує гостроту зору.

Щоб не завдати шкоди організму, врахуйте, що броколі має протипоказання. Не варто зловживати нею людям, які страждають на захворювання щитовидної залози. Також варто обмежити споживання овочів, якщо ви страждаєте від підвищеної кислотності шлунка.

Селера

Селера - незвичайний зелений овоч. Фото представляє його нам у вигляді щільного соковитого стебла, прикріпленого до масивного бульби. Саме черешки становлять найбільший інтерес.Це стосується як незвичайного пряного смаку, так і широкого спектру корисних властивостей:

• підвищує фізичну витривалість;
• бореться із запорами;
• прискорює метаболізм;
• усуває застійні явища в організмі;
• зміцнює захисні бар'єри організму;
• гальмує процеси старіння;
• прискорює відновлення пошкоджених тканин;
• підвищує статеву активність;
• виводить пісок із бруньок;
• посилює мозкову активність.

Серед ключових протипоказань до вживання селери варто відзначити гіпотонію, період вагітності та годування груддю. Також варто відмовитися від цього продукту людям, які страждають від гастриту.

Зелений перець

Перець – ще один супер-корисний зелений овоч. Вид набув широкого поширення у країнах Середземномор'я. На жаль, на вітчизняних столах цей продукт з'являється не так часто. Тим не менш, якщо ви хочете завжди почуватися добре, обов'язково їжте зелений перець, адже він має такі корисні властивості:

• стимулює процеси травлення;
• підтримує нормальну роботу підшлункової залози;
• стимулює апетит;
• нормалізує кров'яний тиск;
• розріджує кров;
• зміцнює волосся, зуби та нігті;
• нормалізує рівень цукру на крові;
• зміцнює імунітет.

Від вживання зеленого перцю варто утриматися людям, які страждають на ішемію та стенокардію. Також він не рекомендований при нервових розладах.

В якій формі споживати зелені продукти

Назва зелених овочів не так часто фігурує у кулінарних рецептах. Але постійно їсти продукти в сирому вигляді швидко набридає. Щоб урізноманітнити свій корисний раціон, їжте зелені плоди в таких формах:

• салат з олією;
• свіжий сік з одного або декількох видів овочів;
• рагу;
• холодні супи.

14 найкорисніших зелених листових овочів

Зелені листяні овочі є важливою частиною здорового харчування. Вони багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, але мають низький рівень калорій.

Раціон харчування, багатий на темно-зелені листові овочі, може принести всебічну користь організму, включаючи зниження ризику ожиріння, серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску і психічних розладів (1).

Ось список із 14 найкорисніших для здоров'я зелених листових овочів, які варто включити до вашого раціону.

1. Кучерява капуста

Кучерява капуста вважається одним з найбагатших поживними речовинами овочів на планеті у зв'язку з численними вітамінами, мінералами і антиоксидантами, що містяться в ній.

Наприклад, одна 67 грамова порція сирої кучерявої капусти містить 684% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) вітаміну K, 206% від РСНП вітаміну А та 134% від РСНП вітаміну C (2).

Вона також містить антиоксиданти, такі як лютеїн, каротиноїди та бета-каротин, які запобігають захворюванням, що викликаються окислювальним стресом (3).

Щоб отримати максимальну користь від вживання кучерявої капусти, найкраще вживати її в сирому вигляді, оскільки приготування може зменшити поживний профіль (4).

Резюме:

Кучерява капуста багата мінералами, антиоксидантами та вітамінами, особливо вітамінами A, C і K. Для отримання найбільшої користі найкраще вживати її в сирому вигляді, тому що термічна обробка знижує харчовий профіль овочів.

2. Мікрозелень

Мікрозелень є молодими пагонами насіння овочів і трав. Вони зазвичай мають 2,5-7,5 см завдовжки.

З 1980-х років вони часто використовуються як гарнір або прикраси, але у них набагато більше застосувань.

Незважаючи на їх невеликі розміри, вони сповнені кольору, смаку та поживних речовин. Фактично, одне дослідження показало, що мікрозелень містить у 40 разів більше поживних речовин у порівнянні з їх зрілими аналогами. До деяких з цих поживних речовин відносяться вітаміни C, E та K(5).

Мікрозелень можна вирощувати в домашніх умовах цілий рік, що робить її легко доступним продуктом.

Резюме:

Мікрозелень - це молоді пагони насіння овочів або трав, які популярні з 1980-х років. Вони смачні і багаті на поживні речовини, такі як вітаміни C, E і K. Більше того, їх можна вирощувати цілий рік.

3. Брокколі

Брокколі є частиною сімейства капустяні. Цей зелений овоч має велику головку квітки, а також стебло, що робить його схожим структурою на цвітну капусту.

Цей овоч багатий на поживні речовини – в 91 грамовій порції сирого броколі міститься 135% і 116% від РСНП вітамінів C і K відповідно. Він також є відмінним джерелом клітковини, кальцію, фолієвої кислоти та фосфору (6).

З усіх овочів у сімействі капустяних броколі багатий рослинною сполукою сульфорафаном, яка може покращити вашу бактеріальну флору кишечника та знизити ризик розвитку раку та серцево-судинних захворювань (7).

Понад те, сульфорафан може навіть зменшити симптоми аутизму.

В одному рандомізованому подвійному сліпому дослідженні за участю 26 молодих людей з аутизмом спостерігався позитивний вплив на симптоми поведінки після вживання добавки сульфорафану, отриманої з паростків броколі (8).

Детально про користь брокколі для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці - Брокколі: користь та шкода для здоров'я.

Резюме:

Брокколі є частиною сімейства капустяних і містить кілька поживних речовин, у тому числі рослинну сполуку сульфорафан, який може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та раку, та покращити вашу мікрофлору кишечника і навіть симптоми аутизму.

4. Капуста листова

Капуста листова також відноситься до сімейства капустяних і пов'язана з капустяною і білокачанною капустою. Вона має злегка гірке щільне листя, яке схоже за текстурою на звичайну капусту.

Капуста листова є хорошим джерелом кальцію та вітамінів A, B9 (фолієва кислота) та C. Серед інших зелених листових овочів вона також є одним із кращих джерел вітаміну K. Фактично, одна 190 грамова порція приготовленої листової капусти містить 1045% від РСНП вітаміну K ( 9).

Вітамін K відомий своєю роллю у згортанні крові. Крім того, проводиться все більше досліджень щодо його здатності покращувати здоров'я кісток (10).

Одне дослідження, в якому вивчалися 72327 жінок віком 38-63 років, показало, що ті, у кого споживання вітаміну K нижче 109 мкг на день, мали значно підвищений ризик переломів шийки стегна, що вказує на зв'язок між цим вітаміном і здоров'ям кісток. ).

Резюме:

Капуста листова має щільне листя і гіркувата за смаком. Вона є одним із найкращих джерел вітаміну K, може зменшувати ризик утворення згустків крові та сприяти здоровим кісткам.

5. Шпинат

Шпинат – популярний зелений листовий овоч, який легко включається до різноманітних страв, включаючи супи, соуси, коктейлі та салати.

Його поживний профіль вражає – в одній 30-грамовій порції сирого шпинату міститься 181% від РСНП вітаміну K, 56% від РСНП вітаміну A та 13% від РСНП марганцю (12).

Він також багатий на фолієву кислоту, яка відіграє ключову роль у виробництві еритроцитів та запобіганні дефектам нервової трубки під час вагітності (13).

В одному з досліджень, присвячених розщепленню хребта (неповне закриття нервової трубки), було виявлено, що одним з найбільш запобіжних факторів ризику цього стану було низьке споживання фолієвої кислоти протягом першого триместру вагітності (14).

Поряд із прийомом пренатального вітаміну, вживання шпинату – чудовий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти під час вагітності.

Детально про корисні властивості шпинату ви можете дізнатися на цій сторінці – Шпинат: користь та шкода здоров'ю.

Резюме:

Шпинат - популярний зелений листовий овоч, який можна використовувати різними способами. Він є відмінним джерелом фолієвої кислоти, яка може запобігти дефектам нервової трубки, такі як розщеплення хребта, під час вагітності.

6. Капуста

Капуста складається з скупчень щільного листя, які пофарбовані в зелений, білий та фіолетовий відтінки.

Вона належить до роду рослин капуста (лат. Brassica), поряд з брюссельською капустою, кучерявою капустою та броколі (15).

Овочі в цій родині рослин містять глюкозинолат, що надає їм гіркого смаку.

Дослідження на тваринах показали, що продукти, що містять цю речовину, можуть мати протиракові властивості, особливо у відношенні раку легенів і стравоходу (16, 17).

Іншою корисною властивістю капусти є те, що вона може бути ферментована і перетворена на квашену капусту, яка має численні корисні ефекти щодо здоров'я людини, такі як поліпшення вашого травлення та підтримка імунної системи.Вона може навіть допомогти схуднути (18, 19, 20, 21).

Резюме:

Капуста має щільне листя та різні кольори. Вона здатна запобігти раку і може бути перетворена на квашену капусту, яка має додаткові корисні властивості.

7. Буряче бадилля

Починаючи із Середньовіччя, буряк вважається корисним для здоров'я.

Дійсно, вона має вражаючий профіль поживних речовин, але в той час як буряк зазвичай використовується в різних стравах, листя часто ігнорується.

Це сумно, враховуючи, що вони їстівні і багаті калієм, кальцієм, рибофлавіном, клітковиною і вітамінами A і K. 22).

Вони також містять антиоксиданти бета-каротин та лютеїн, які, як було виявлено, запобігають таким захворюванням очей, як дегенерація жовтої плями та катаракту (23, 24).

Буряче бадилля може бути додано в салати, супи або обсмажена і з'їдена як гарнір.

Резюме:

Буряче бадилля - це їстівне зелене листя буряків. Вони сповнені поживних речовин, включаючи антиоксиданти, які можуть підтримувати здоров'я очей.

8. Жеруха звичайна (водяний крес)

Жеруха звичайна - це водна рослина з сімейства Капустяні і, таким чином, схожа на руколу та іншу гірчичну зелень.

Вона відома своїми цілющими властивостями та використовувалася в медицині протягом століть.

Дослідження показали, що екстракт жерухи звичайної корисний при націлюванні на стовбурові ракові клітини і погіршує репродукцію та інвазію ракових клітин (25, 26).

Завдяки своєму гіркому та злегка пряному смаку, крес-салат є відмінним доповненням до продуктів із нейтральним смаком.

Резюме:

Жеруха звичайна використовується у медицині протягом століть. Деякі дослідження показали, що крес-салат може бути корисним у лікуванні раку.

9. Римський салат (салат Ромен)

Римський салат (ромен, ромен, романо, ромейн) – поширений зелений листовий овоч з міцним, темним листям з твердим центром.

Він має хрустка текстуру і є популярним салатом, особливо в салаті Цезар.

Це хороше джерело вітамінів A і K – одна 47 грамова порція забезпечує організм на 82% та 60% від РСНП у цих вітамінах відповідно (27).

Більш того, дослідження показали, що споживання води з рідин, овочів та фруктів відіграє важливу роль у зниженні надлишкової маси тіла (28).

Тому, маючи лише 8 калорій і 45 г води в одній порції, римський салат може стати відмінним доповненням до здорового раціону харчування, якщо ви намагаєтеся схуднути (27).

Резюме:

Римський салат – популярний овоч, який можна знайти у багатьох салатах. Він повний води та клітковини, що робить його чудовим продуктом для схуднення. Він також багатий на вітаміни A і K.

10. Швейцарський мангольд

Швейцарський мангольд має темно-зелене листя з товстим стеблом, червоним, білим, жовтим або зеленим. Він часто використовується у середземноморській кухні і належить до того ж сімейства, що і буряк, і шпинат.

Він має землистий смак і багатий на мінерали і вітаміни, такі як калій, марганець і вітаміни A, C і K (29).

Швейцарський мангольд також містить унікальний флавоноїд під назвою сирингова кислота - з'єднання, яке може бути корисним для зниження рівня цукру в крові (30).

У двох невеликих дослідженнях на щурах з діабетом пероральне введення сирингової кислоти протягом 30 днів покращувало рівень цукру в крові (31, 32).

Проте важливо відзначити, що це були незначні дослідження на тваринах, і що дослідження за участю людини, що підтверджують твердження про те, що сирингова кислота може допомогти контролювати рівень цукру в крові, немає.

Спробуйте додавати всі частини швейцарського мангольду до таких страв, як супи, тако або касероль.

Резюме:

Швейцарський мангольд багатий кольором і часто входить у середземноморську кухню. Він містить флавоноїд під назвою сирингова кислота, яка може бути корисною зниження рівня цукру в крові. Однак дослідження на людині щодо її ефективності відсутні.

11. Рукола (Рукола)

Руккола – зелений листовий овоч із сімейства Капустяні, який має багато різних назв, таких як Гусеничник посівний, Індау посівний або Ерука посівна.

Він має злегка перцевий смак і невелике листя, яке можна легко включити в салати або використовувати як гарнір. Його також можна використовувати в косметичних цілях і як ліки (33).

Як і інші зелені листові овочі, він багатий на поживні речовини, такі як вітаміни A, B9 і K (34).

Він також є одним із найкращих джерел дієтичних нітратів – сполук, які перетворюються на оксид азоту у вашому організмі.

Хоча користь нітратів обговорюється, у деяких дослідженнях з'ясувалося, що вони можуть сприяти збільшенню кровообігу та зниженню артеріального тиску за рахунок розширення кровоносних судин (35).

Резюме:

Рукола – зелений листовий овоч, який має кілька різних назв. Він багатий на вітаміни і натуральні нітрати, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити кровотік.

12. Ендівій

Ендівій належить до сімейства Цикорій.Він менш відомий, ніж інші зелені листяні овочі, можливо тому, що його важко вирощувати.

Він кучерявий, хрумкий за своєю текстурою і має горіховий і трохи гіркий смак. Його можна їсти сирим чи приготованим.

Усього в 25 грамової порції листя сирого ендівію міститься 72% від РСНП вітаміну K, 11% від РСНП вітаміну А та 9% від РСНП фолієвої кислоти (36).

Він також є добрим джерелом кемпферолу – антиоксиданту, який, як було виявлено у дослідженнях у пробірці, зменшує запалення та перешкоджає зростанню ракових клітин (37, 38).

Резюме:

Ендівій – це менш відомий зелений листовий овоч. Він містить кілька поживних речовин, включаючи кемпферол антиоксидант, який може знизити зростання ракових клітин.

13. Бок-Чий

Бок-чій – це вид китайської капусти.

Він має товсте, темно-зелене листя, яке відмінно доповнює супи і жарке.

Бок-чій є одним із небагатьох листових зелених овочів, які містять мінерал селен. Селен відіграє важливу роль у когнітивній функції, імунітеті та профілактиці раку (39).

Крім того, селен важливий для правильної функції щитовидної залози. Ця залоза розташована на шиї та виробляє гормони, які відіграють ключову роль в обміні речовин (40).

Наглядове дослідження пов'язало низький рівень селену із захворюваннями щитовидної залози, такими як гіпотиреоз, аутоімунний тиреоїдит та збільшення щитовидної залози (41).

Резюме:

Бок-Чой популярний у Китаї і часто використовується в супах та печені. Це один із єдиних зелених овочів, що містять селен, який приносить користь вашому здоров'ю мозку та щитовидної залози, а також зміцнює імунітет та захищає від раку.

14. Бадилля турнепсу

Бадилля турнепсу - це зелень турнепсу, який є коренеплодом, подібним до картоплі.

Це зелене листя містить більше поживних речовин, ніж сам корінь турнепсу, включаючи кальцій, марганець, фолієву кислоту та вітаміни A, C та K (42).

Вони мають сильний та пряний смак і часто вживаються приготованими, а не сирими.

Турнепс вважається хрестоцвітим овочом, який, як було виявлено, знижує ризик розвитку таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, рак, запалення та атеросклероз (43, 44, 45).

Зелень турнепсу також містить кілька антиоксидантів, включаючи глюконастуртин, глюкотропаолін, кверцетин, міріцетин та бета-каротин, які відіграють роль у зниженні стресу у вашому організмі (46).

Бадилля турнепсу може використовуватися як заміна капусти або шпинату в більшості рецептів.

Резюме:

Турнепс є хрестоцвітим овочом, коренеплід і бадилля якого вживається в їжу. Дослідження показали, що зелень турнепсу може знизити стрес в організмі та ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, атеросклерозу та запалення.

Підіб'ємо підсумок

• Зелені листові овочі багаті на важливі та потужні поживні речовини, які мають вирішальне значення для хорошого здоров'я.
• На щастя, багато листових зелених овочів можна знайти цілий рік, і їх можна легко включити у ваші страви.
• Щоб отримати багато вражаючих корисних ефектів у відношенні здоров'я від листової зелені, обов'язково включіть різноманітні овочі, які є в цьому списку до свого раціону.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.