12 найкращих вправ для зростання біцепсів: Спробуйте Ultimate Bicep Workout

Більшість людей пишаються розміром та тонусом своїх біцепсів. Зрештою, коли хтось просить вас напружитись, ви демонструєте саме біцепс.

Але сильні біцепси - це не лише питання марнославства, яке допомагає вам почуватися добре після роботи у тренажерному залі; сильні біцепси також полегшують підйом предметів у повсякденному житті – дітей, пакетів із продуктами та важких сумок із кормом для домашніх тварин.

Крім того, біцепси беруть участь в інших комплексних вправах, таких як підтягування та станова тяга. Отже, які ж вправи для біцепсів найкращі? Які найкращі тренування для біцепсів?

У цій статті ми розповімо про те, як збільшити біцепси, дотримуючись оптимального режиму тренувань на біцепси. Ми розглянемо, як вибудувати свою тренувальну програму для біцепсів в залежності від ваших цілей, і поділимося найкращими вправами для біцепсів, які допоможуть вам у цьому.

Включені вправи на біцепс:

• Скручування зі штангою
• Скручування з молотом
• Скручування на EZ-Bar Preacher Curls
• Кабельні скручування
• Похилі скручування з гантелями
• Концентраційні скручування
• Концентраційні скручування на тросі
• Скручування з тросом
• Скручування з молотком
• Скручування з підвісною стрічкою
• Підборіддя
• Підтягування зворотним хватом

Як збільшити біцепси: Кількість сетів та повторень, необхідних для тренування біцепсів

Загалом, ви повинні прагнути виконувати від 2 до 3 сетів кожної з вправ на біцепс залежно від рівня вашої фізичної підготовки, а також кількості повторень і ваших основних цілей тренування.

Якщо ви прагнете збільшити силу, робіть від 1 до 6 повторень у кожній вправі для біцепсів, виконуючи від 3 до 5 сетів, як тільки наберетеся сил. Використовуйте навантаження не менше 85% від максимальної ваги в одному повторенні (1ПМ).

Щоб збільшити розмір Виконуйте від 8 до 12 повторень у кожній вправі, працюючи до 2-3 сетів на вправу. Прагніть до 70-85% від вашого 1ПМ.

Якщо ви хочете підвищити м'язову витривалість, виконуйте мережі з мінімум 15 повторень за сет, використовуючи 65% від вашого 1ПМ.

12 найкращих вправ на біцепс

Більшість тренувань для біцепсів включають різні варіації розгинань на біцепс для різних тренувань біцепсів.

Це дозволяє варіювати вправи на біцепс, щоб задіяти різні м'язові волокна та забезпечити різноманітний тренувальний стимул для максимального приросту.

#1: Скручування зі штангою

Скручування зі штангою - це вправа для біцепсів, яка підходить для початківців і відмінно підходить для максимального збільшення сили та розміру біцепсів.

Оскільки це двостороння вправа на біцепс, тобто обидві руки працюють у тандемі над однією і тією ж штангою, ви зазвичай можете піднімати навіть більшу вагу порівняно з тим, яку ви можете використовувати, виконуючи розгинання з гантелями.

Ось порядок дій при виконанні розгинання зі штангою:

1. Навантажте штангу відповідною вагою.
2. Візьміться за штангу нижнім хватом так, щоб долоні були спрямовані убік від тіла, а штанга була опущена перед стегнами. Руки мають бути повністю випрямлені.
3. Встаньте прямо, зберігаючи правильну поставу: корпус задіяний, спина пряма, груди піднято, лопатки відведені назад, погляд спрямований уперед.
4. Тримаючи лікті з обох боків, розгинайте штангу вгору, напружуючи біцепси, стежачи за тим, щоб торс залишався повністю прямим, не дозволяючи плечам провалюватися вперед. Лікті повинні залишатися трохи попереду плечового суглоба.
5. Коли штанга буде піднята до кінця, а лікті максимально зігнуті, повільно опустіть штангу вниз. Знову ж таки, стежте за тим, щоб ваш тулуб залишався вертикальним - не дозволяйте штанзі тягнути вас вперед.

#2: Скручування з молотом

Це чудова вправа для тренування біцепсів, тому що вона змінює положення хвата, щоб впливати на різні м'язові волокна в біцепсах.

Замість у вихідному положенні тримати долоні зверненими убік від тіла, протягом усього руху долоні спрямовані друг до друга.

Таке нейтральне положення зап'ясток часто виявляється зручнішим і природнішим для більшості атлетів, дозволяючи вам піднімати більшу вагу для максимального збільшення силових показників.

Ця вправа на біцепс також спрямована на опрацювання двоголового м'яза плеча, який є меншим м'язом на зовнішній частині біцепса, а також брахіорадіалісу, який є основним м'язом передпліч.

1. Встаньте прямо з гарною поставою, як при виконанні розгинання зі штангою.
2. Тримайте гантелі так, щоб долоні були звернені один до одного. Напружуючи біцепси, розгинайте гантелі до плечей, зберігаючи нейтральне положення зап'ясток.
3. Повільно опустіть гантелі назад униз, контролюючи ситуацію.

#3: Розгинання на EZ-штангах

Одне з найкращих розгинань на біцепс – це розгинання на EZ-лаві.

Лава для проповідників – це спеціальне обладнання, призначене для вправ на біцепс.Конструкція лави допомагає розширити діапазон руху при виконанні розгинання на біцепс, оптимізуючи час напруги та, як наслідок, потенційний приріст.

Теоретично ви можете використовувати гантелі на лаві проповідника, але використання EZ-штанги – це ергономічніший спосіб покращити кут нахилу зап'ястя при виконанні розгинань.

Крім того, розгинання на EZ-штанзі є гарним різновидом стандартних розгинань, оскільки поворот зап'ясток всередину за допомогою хвата на EZ-штанзі задіює різні м'язові волокна в біцепсах.

Ось як виконувати EZ-скручування:

1. Сядьте на лаву для проповідників, спираючись задньою поверхнею рук на подушечку, і тримайте правильну поставу. Переконайтеся, що ваші плечі відведені назад, а груди піднято.
2. Візьміться за EZ-штангу внутрішніми кутовими рукоятками так, щоб ваші руки були повернені всередину, трохи спрямовані один до одного і розташовані трохи ближче, ніж на ширині плечей.
3. Повільно розгинайте штангу до упору вгору, а потім назад вниз, стежачи за тим, щоб гравітація не виконувала роботу в ексцентричній частині.
4. Опустіть вагу назад до випрямленого положення, щоб максимально використати всю амплітуду руху, що забезпечується стільцем проповідника, і не шахраювати, проходячи тільки 95% шляху вниз перед початком наступного повторення.

#4: Тросові скручування

Перевага додавання розгинань на тросі до тренування біцепсів полягає в тому, що напруга на біцепси виявляється більш рівномірною протягом усього підходу, а не в середині розгинання, як у випадку зі штангою або гантелями.

Оскільки м'язи знаходяться в напрузі протягом більш тривалого періоду часу та під різними кутами підйому, ви можете досягти значного приросту м'язової сили, і у вас з'являється можливість впливати на м'язові волокна опором під різними кутами нахилу суглобів.

Коли ви виконуєте тросові скручування, до тросового тренажеру можна прикріпити безліч різних рукояток, щоб варіювати модель хвата, яку ви використовуєте, і, як наслідок, відчуття та переваги вправи.

Ось як виконувати скручування за допомогою тросового тренажера зі шківом:

1. Встановіть шків тросового тренажера на найнижчий рівень і прикріпіть до затискача потрібну вам рукоятку.
2. Тримаючись за рукоятку обома руками, зробіть кілька кроків тому, щоб ваговий стек піднявся вгору. Це ваше вихідне становище; ваговий стек повинен залишатися піднятим протягом усього сету, не опускаючись повністю вниз після кожного повторення.
3. Скрутіть ручку до грудей, утримуючи лопатки втягнутими, а потім повільно опустіть її назад.

#5: Похилі розгинання з гантелями

Похилі розгинання з гантелями збільшують діапазон руху вправи, оскільки ви можете розгинати руки у більшому діапазоні руху.

Крім того, оскільки ви сидите в похилому положенні, вам набагато складніше "схитрувати".

Коли ви виконуєте розгинання на біцепс стоячи, легко ненавмисно використовувати імпульс або подати стегна вперед під час розгинання, щоб допомогти підняти вагу.

Ось як виконувати похилі розгинання гантелей:

1. Встановіть лаву під нахилом близько 60° і ляжте на неї спиною, взявши в кожну руку по гантелі.
2. Витягніть руки так, щоб вони звисали з боків.Притисніть плечі до лави, повільно піднімаючи гантелі рівня плечей і опускаючи назад.

#6: Концентраційні розгинання

Більшість тренувань на біцепс включають концентровані розгинання, тому що це відмінна варіація стандартних розгинань на біцепс, яка дійсно ізолює м'язи біцепса.

Ви повинні 'сконцентруватися' на підтримці напруги у біцепсах протягом усієї амплітуди руху. Не відволікайтеся та не дозволяйте гравітації виконувати свою роботу під час опускання.

Крім того, це одностороння вправа на біцепс, так що ви можете допомогти виправити будь-який м'язовий дисбаланс і більше працювати на слабку сторону.

Це допоможе вам збільшити навантаження при виконанні двосторонніх вправ, оскільки м'яз, що відстає, зможе взяти на себе більшу частину навантаження.

Ось як виконувати концентричні скручування:

1. Сядьте на силову лаву, розставивши ноги щонайменше на три ступні, щоб рука зручно звисала між двома ногами.
2. Візьміть гантель в одну руку.
3. Упріться ліктем робочої руки у внутрішню частину стегна тієї самої ноги.
4. Повільно розгинайте гантель нагору, 'концентруючись' (як випливає з назви) на скороченні біцепсів. У верхній точці руху максимально стисніть і розігніть м'язи біцепса, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

#7: Концентраційні розгинання на тросі

Ви також можете виконувати концентричні скручування з тросами замість гантелей, використовуючи тренажер із тросовим шківом.

Знову ж таки, це допомагає тримати м'язові волокна в рівномірній напрузі протягом всієї вправи.

Ось як виконувати концентровані скручування на тросовому тренажері:

1. Встановіть шків на тросовому тренажері чи функціональному тренажері на рівні грудей.
2. Упріться в стегна так, щоб ваш торс злегка нахилився вперед. Візьміться за рукоятку, звернувши долоню вгору (зупинена).
3. При скручуванні ваги рука має бути спрямована під кутом через все тіло до протилежного вуха. Повільно опустіть рукоятку, як тільки досягнете верхнього положення.

#8: Скручування на тросі

Використання троса на тросовому тренажері змушує біцепс згинати та розгинати лікоть, а це два рухи, за які відповідають біцепси. Таким чином, це одна з найкращих вправ для біцепсів, оскільки вона спрямована на обидва функціональні ролі біцепса

Чим більше ви скручуватимете руки всередину до лиця, тим сильніше ви відчуєте, як працюють ваші біцепси.

Ось як виконувати скручування на тросі:

1. Встаньте обличчям до одного тросового шківа, встановивши його на одній із найнижчих висот. Прикріпіть мотузкове кріплення.
2. Тримайте мотузкове кріплення долонями від себе.
3. Виконайте скручування, зігнувши руки в ліктях, але в міру виконання скручування починайте повертати або зупиняти руки (так, щоб долоні були звернені один до одного) після того, як ви пройдете приблизно третину шляху вгору. Не робіть супинацію на початку руху; зачекайте, доки ви не підніметеся на 30-35% до вершини руху.
4. Завершіть вправу у верхній частині в зупиненому положенні, а потім повільно опустіться вниз, повертаючись до нейтрального хвату до кінця руху.

#9: Скручування молота на тросі

Ви також можете виконувати розгинання молота на тросовому тренажері, використовуючи дві D-подібні ручки з нейтральним хватом.

Додавши цю вправу до тренування біцепсів, ви також покращите силу хвата та передпліч.Крім того, оскільки ваші зап'ястя знаходяться в нейтральному положенні, ви можете використовувати важче навантаження.

Щоб зробити розгинання троса, просто встановіть рукоятки D на найнижчий рівень і тримайте їх так, щоб долоні були звернені один до одного. Виконуйте ті ж дії, що й під час виконання базових кабельних скручувань.

#10: Скручування з підвісною стрічкою

Складна вправа, яку варто додати до тренування біцепсів, - це розгинання на підвісі з використанням підвісних ременів, наприклад TRX.

Що вертикальніше положення тіла, то менше опір, отже, тим легше виконуватиме вправу.

Ось як виконувати скручування з підвісною вагою:

1. Візьміться за ручки підвісних ременів і зробіть кілька кроків уперед; відхиліться всім тілом назад, щоб стати жорстким, як дошка, як дошка, з вагою на п'ятах і пальцями ніг, спрямованими до стелі.
2. Стисніть біцепси, щоб підняти тіло догори, використовуючи тільки біцепси. Коли руки будуть на рівні плечей, повільно розведіть лікті, щоб опустити тіло вниз.

#11: Підтягування

Підтягування - це вправа з вагою тіла, яке проробляє лати так само, як підтягування при цьому працюють не трицепси, а біцепси.

Біцепси відіграють ключову роль у підйомі всієї ваги тіла вгору та над поперечиною.

 Ось як виконувати підтягування:

1. Візьміться за поперечину для підтягування хватом на ширині плечей так, щоб долоні були звернені до обличчя.
2. Повисніть на перекладині, відірвавши ноги від землі та зігнувши коліна.
3. Підтягуйтеся, напружуючи м'язи корпусу, сідниць та біцепсів, згинаючи лікті.
4. Піднімайте тіло, поки ваше підборіддя не опиниться на перекладині.
5. Контрольовано опустіть тіло вниз і повторіть.

#12: Розгинання із зворотним хватом

Хоча нахили над головою – це в першу чергу вправа для спини. Ви можете включити цей ключовий рух у тренування біцепсів, оскільки супінований хват активізує біцепси.

Крім того, вправи зі штангою похилої є відмінним комплексна вправа тренує біцепси у функціональному русі.

Ось як виконувати розведення зі зворотним хватом:

1. Візьміть штангу нижнім хватом (долоні направлені убік), розставивши руки на ширині плечей.
2. Розігніться в стегнах так, щоб спина була рівною, груди піднято і ви знаходилися в правильному положенні для веслування.
3. Напружуючи сідниці та біцепси, підніміть штангу до живота, а потім повільно опустіть вагу вниз, контролюючи ситуацію.

Ось і все! Найкраще тренування на біцепс для відмінного приросту. Дізнайтеся більше про те, як швидко наростити м'язи в нашому посібнику тут.