Як захистити коліна при присіданнях

Як захистити коліна під час присідань: прості способи

Присідання – одна з найкращих вправ для нарощування м'язів нижньої частини тіла. Вони проробляють ваші сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля, "що означає, що ви зможете стати сильнішими, швидше бігати і стрибати вище", - каже фізіолог Тодд Бекінгем, доктор філософії.

Крім того, згідно з дослідженням журналу Human Kinetics, проведеним у червні 2018 року, вони проробляють ваші основні м'язи більш функціонально, ніж планка.

Але всі ці переваги зникають, якщо ви не виконуєте присідання у правильній формі. І хоча вам може здаватися, що все правильно, є одна невелика, але основна деталь, яку ви повинні перевірити: в якому напрямку дивляться ваші пальці ніг?

Присідання: пальці ніг усередину чи назовні?

Роблячи присідання дивіться на пальці ніг. Національна академія спортивної медицини (NASM) каже, що ноги мають бути на ширині плечей, а пальці ніг мають бути спрямовані вперед, а не назовні.

Дослідження, проведене в грудні 2013 року в Journal of Human Kinetics, підтверджує це, стверджуючи, що положення пальців ніг вперед створює найменше навантаження на коліна та поперековий відділ хребта, особливо якщо у вас є остеоартрит або травми меніска.

"Вони виявили, що пальці, які дивляться всередину або назовні на 30 градусів можуть призвести до більшого ризику травми коліна, ніж присідання з носком, спрямованим уперед", - каже Бекінгем. "Причиною підвищеного ризику може бути те, що обертання стопи може чинити додатковий тиск на сухожилля, зв'язки та хрящ коліна, особливо на меніск".

Але якщо положення з витягнутими шкарпетками вперед здається вам не зовсім правильним? Не хвилюйтеся, – каже сертифікований особистий тренер Джої Турман. Невеликий виворот пальців ніг – це нормально. Фактично, Американська рада з фізичних вправ дійсно рекомендує трохи випростатися.

"Жодна людина не є абсолютно однаковим, і хоча дослідження враховує вік, однаковий ріст і вагу, у всіх нас є різне зношування наших тіл, яке викликає різні варіації в наших моделях рухів", - говорить він.

Дослідження BMC Sports Science, Medicine and Reservation, проведене в липні 2018 року, ще раз подивилося на положення присіду і виявило, що найкраще положення - пальці ніг, спрямовані вперед або не більше ніж на 10 градусів трохи назовні.

"Для людей, які не є спортсменами та яким не потрібно тренуватися, присідання мають бути орієнтовані на те, що здається природним", - каже Бекінгем.

Ви часто бачитимете, як пауерліфтери роблять присідання з витягнутими пальцями ніг більш ніж на 10 градусів. За даними NASM, така завищена кількість вправ дозволяє їм задіяти більше м'язів та піднімати вищі навантаження, але також пов'язане з деяким ризиком проблем з колінами у майбутньому.

"Я волію трохи розвернути ногу і трохи ширше, особливо коли я під навантаженням зі штангою на спині", - каже Турман. "Щодо моїх клієнтів, я пропоную їм почати з їхнього природного становища, а потім пристосовуватися, щоб побачити глибину присідання, згинання кісточки і те, що відбувається з їхніми внутрішніми або зовнішніми суглобами", - додає він.

Бекінгем каже, що спортсмени повинні виконувати присідання, які максимально імітують їхній вид спорту. Наприклад, лайнсмен нападу у футболі стоїть у широкій стійці, трохи відвівши пальці ніг для кращого зчеплення. "Тому їхнє становище присідань при піднятті тягарів має бути однаковим", - каже Бекінгем.

Але тоді у бігунів буде інше положення присідань, каже він. "Легкоатлети повинні присідати, розставивши ноги на ширині плечей, шкарпетки спрямовані вперед і присідати на глибину не менше ніж 90 градусів". Ця позиція більше нагадує їхню позицію на стартових блоках.

Практикуйте правильне положення стопи під час присідань

Чи готові присідати як професіонал? Дотримуйтесь цих порад, щоб отримати максимальну користь за мінімального ризику для ваших колін.

Базова форма присідань

Встаньте ноги на ширині плечей. Якщо ви піднімаєте вантаж, ви можете підвестися, поставивши ноги трохи далі один від одного.

Витягніть пальці ніг вперед або трохи розгорніть (не більше ніж на 10 градусів).

Спину тримайте прямо, очі вперед.

Присядьте, ніби ви сідаєте на стілець.

Опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Опускайтеся вниз настільки, наскільки зможете безболісно.

Якщо ваше присідання обмежене рухливістю кісточки, помістіть невеликий вантаж або книгу під п'яту, щоб трохи підняти їх.

Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться до положення стоячи.

Якщо Ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl+Enter, щоб повідомити про це редакцію.

Як правильно робити присідання: 5 ефективних та безпечних технік

Стегна та сідниці є проблемними зонами для багатьох жінок. Присідання – один із найефективніших способів привести їх у тонус.Під час виконання вправи використовуються:

великий, малий і середній сідничні м'язи;
квадрицепс (передня частина стегна);
підколінні сухожилля;
приводить м'яз (пах);
згиначі стегна;
м'язи навколо коліна;
прямі, косі та поперечні м'язи живота;
м'язи, що випрямляють хребет.

Якщо виконувати присідання правильно, вони допомагають нарощувати силу, тонізувати м'язи, скидати зайві сантиметри та створювати привабливий рельєф та вигини.

Загальні рекомендації як правильно робити присідання:

Ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті на 5-30 градусів (ступінь їхнього повороту залежить від особистого рівня комфорту та виду навантажень), під час виконання вправи вага переноситься на п'яти.
Спостерігайте за верхньою частиною тіла. Не допускайте похилих плечей, округлої спини та зайвого прогину в попереку. Це призводить до надмірного навантаження на хребет, особливо коли виконуються присідання з вагою.
Готові посперечатися, що практично кожен із вас чув про так зване «правило шкарпетки». Згідно з ним, під час присідання коліно не повинно виходити за пальці ніг. Але у фітнес-спільноті немає єдиної думки з цього приводу. Все залежить від амплітуди виконання вправ, їх мети та анатомічних особливостей конкретної людини. Більшість сходяться в тому, що в присіданнях нижче паралелі підлоги вихід коліна за носок допустимо.
У нижній точці присіду необхідно затриматися, щоб тіло не використовувало інерцію для повернення у вихідне положення.
Слідкуйте за диханням. При опусканні вниз вдихайте, піднімаючи вгору – видихайте.

Починати варто з присідань без обтяжувачів.Коли техніку виконання буде доведено до автоматизму, можна ускладнювати навантаження за допомогою грифа, гантелей, гирі, степ-платформ та іншого інвентарю.

Серед ефективних вправ, які можна виконувати як удома, так і в залі:

Присідання біля стіни

Присідання біля стіни – відмінний спосіб розвинути силу та витривалість сідниць, литок та квадрицепсів. Найкраще ця вправа опрацьовує м'язи передньої частини стегон.

Техніка виконання:

Встаньте біля стіни і притисніть спиною.
Поставте ноги на ширині плечей та розмістіть їх приблизно на 60 сантиметрів перед собою.
Увімкніть м'язи живота і повільно ковзайте спиною по стіні, поки стегна не стануть паралельними до землі.
Відчуйте як, окрім низу, скорочуються м'язи преса. Утримуйте позицію від 20 до 60 секунд.
Повільно поверніться до положення стоячи.

Виконайте щонайменше три підходи.

Поширені помилки:

Не опускайте стегна нижче 90 градусів, тобто маємо сформуватися прямий кут. Якщо спочатку такий варіант вправи важко дається, можна присідати до 45 градусів.
Коліна не повинні виходити за кісточки, інакше замість квадріцепсів будуть напружуватися ікри.
Вага має припадати на п'яти, а не на пальці ніг. Слідкуйте за тим, як розподіляється вага.

Присідання-пліє

Присідання-пліє проробляють сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон. Вправа також допомагає покращити баланс та координацію.

Як виконується вправа?

Встаньте, розставивши ступні трохи ширші за плечі, пальці ніг розгорнуті під кутом 45 градусів.
Зігніть коліна і опустіть тулуб, зберігаючи пряму спину та напружений прес.
Стисніть сідниці, повільно підніміться і прийміть вихідне положення.

Виконайте 3 підходи з 8-10 повторень.

Поширені помилки:

Недостатнє відведення тазу назад.
Округлення спини та нахил голови вниз. Погляд має бути спрямований перед собою або вгору, а спина випрямлена.
Занадто широке розведення шкарпеток убік. Через це позиція стає надто нестійкою.

Присідання з боковим ударом

Це динамічний варіант присідань із власною вагою. Завдяки вправі прокачуються: квадрицепс, ікри, згиначів стегна, сідниці, підколінні сухожилля та м'язи кори.

Як краще присідати із бічним ударом?

Поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Витягніть руки перед собою для рівноваги.
Присядьте до тих пір, поки коліна не опиняться під прямим кутом. Зробіть глибокий присід, утримуючи вагу на п'ятах.
Підніміться, повністю випрямивши ноги. Напружте м'язи торса, потім викиньте одну з ніг убік, перенісши вагу тіла на іншу.
Займіть вихідне положення, знову сядьте. Повторіть бічний підйом іншою ногою.

Зробіть по 7-10 повторень на кожну ногу.

Поширені помилки:

Спроба вдарити ногою надто амплітудно, вища за свої можливості.
Висока швидкість виконання вправи, через що втрачається контроль.

Присідання зі стрибком

У цій вправі задіяні м'язи як нижньої, так і верхньої частини тіла: черевний прес, сідниці, підколінні сухожилля та поперек. Вправа з присіданням та стрибком займає одне з перших місць у списку для розвитку вибухової сили, тому широко використовується фітнес-інструкторами.

Встаньте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
Сядьте до прямого кута в колінному суглобі, після чого затримайте положення.
Потім підніміться одним швидким вибуховим рухом.Так, щоби ноги повністю випросталися і відірвалися на кілька сантиметрів від підлоги.
Приземліться на шкарпетки і дозвольте кісточкам, колінам і стегнам зігнутися, щоб поглинути удар.

Кількість присідів та підходів залежить від цілей та фізичної підготовки. Початківцям достатньо зробити 3 цикли повторень по 5 разів.

Поширені помилки:

Під час стрибка переконайтеся, що відштовхуєтеся всією ступнею, а не лише пальцями.
Приземлення на пласку підошву. Це посилає неприємні ударні хвилі вгору хребтом і через голову.

Присідання на одній нозі

Ця вправа дуже добре підтягує м'язи сідниць, оскільки навантаження можна порівняти з присіданнями зі штангою своєї ваги. Крім того, проробляються м'язи спини, преса та задньої поверхні стегна.

Рекомендації з техніки виконання:

Встаньте на праву ногу, підніміть ліву та тримайте її випрямленою перед собою.
Руки тримайте на попереку або іншому зручному положенні, яке забезпечує рівновагу.
Відведіть лопатки назад та тримайте спину прямо. Вага має розподілитися рівномірно.
Зігніть коліно і опуститеся в повне присідання, утримуючи вільну ногу на вазі.
Стисніть сідниці, штовхаючи праву ногу, щоб знову встати. Намагайтеся тримати ліву ногу піднятою між повтореннями.
Підніміться з присідання, трохи розвертаючи коліно опорної ноги назовні. Повністю випрямитеся в кульшовому суглобі і повторіть вправу.

Виконайте від 5 до 10 повторень на один бік, перш ніж перейти на другий. Загалом зробіть 2 підходи. Новачки можуть виконувати вправу, спираючись на стілець.

Поширені помилки:

В даному випадку коліно не повинно виходити за пальці ніг, інакше це може спричинити травму.
Не допускайте заокруглення у грудному та поперековому відділах хребта.

Висновок

При систематичному виконанні присідань зміцнюються м'язи, суглоби, колінні сухожилля, помітно покращується постава та координація рухів. У цій статті описані вправи, які не потребують додаткового інвентарю та можуть виконуватися вдома, на вулиці та в залі.

Для тих, хто віддає перевагу комплексним тренуванням, рекомендуємо відвідати групове заняття в мережі фітнес-клубів FitCurves. За 30 хвилин під керівництвом тренера ви виконаєте розминку, комплекс кардіо та силових вправ, а також затримку.

Серед тренажерів, які пропонує FitCurves, для стрункості та краси ніг та попи:

Згинання/розгинання ніг. Задіює біцепс стегна та чотириголовий м'яз.
Жим ногами. Задіює чотириголовий м'яз, біцепс стегна, сідничний м'яз і клубово-поперековий. Крім їх опрацювання, нормалізує кровообіг, надає профілактичну дію при вегето-судинній дистонії та варикозі, покращує кровопостачання органів черевної порожнини та сприяє відновленню їхньої моторики.
Зведення та розведення ніг. Проробляє бічну та внутрішню частину стегна. Чинить ефективну дію при лікуванні застійних процесів сечостатевої та видільної системи, а також усуває венозний застій.

Правильні присідання: як навчитися робити повітряні присідання чи присід без ваги

Чи актуальні сьогодні звичайні присідання без ваги? Здавалося б, багатьом відвідувачам тренажерного залу може здатися, що це непотрібна вправа.

Проте все з точністю навпаки. У кросфіті присідання без обтяжень називаються Air Squat і є дуже популярними.Крім того, вони повинні бути обов'язковим елементом розминки і вправою, що підводить при розучуванні класичних присідань з обтяженням.

Перед тренуванням на ноги з обтяженням рекомендується вивчити, як правильно присідати без ваги.

Повітряні присідання – дуже корисна вправа, яка ефективно тренує витривалість, зміцнює м'язи стегна та сідниці, сприяє жироспаленню. Їх можна виконувати у будь-якому місці – вдома, на роботі, на спортивному майданчику тощо.

Деякі скажуть – а який у них сенс без навантаження? Адже лише обтяження дозволяють наростити м'язову масу, а решта — марна. Але це зовсім так. Спробуємо детально розібратися з цим питанням та розглянемо, як робити присідання правильно.

Користь присідань без ваги

Найчастіше можна почути таке питання, а чим ефективні присідання без ваги? Чи варто їх взагалі виконувати? Якщо м'язи ростуть від обтяження. Адже досягти тонусу можна тільки при роботі з великою вагою.

Але, насправді, це не зовсім так. Так, щоб виступати на змаганнях, потрібно дуже багато й наполегливо працювати з обтяженням. Але для того, щоб надати м'язам форми та тонусу, достатньо присідань без ваги.

У нашому організмі немає “датчика” визначення ваги. Важливо не те, яка вага підняла, а скільки організм знаходиться під навантаженням, тому навіть звичайними присіданнями можна досягти результату. Звичайно, він буде не визначним, але при роботі з власною вагою можна добре підтягнути ноги і сідниці.

Тому, відповідаючи на запитання, чи є толк у цій вправі, то так:

Крім мускулатури, в роботу включаються кульшові та колінні суглоби, розвивається баланс, їх можна робити абсолютно скрізь - на вулиці, вдома, на роботі, в залі і т.д.
Для жінок повітряні присідання корисні тим, що мають жироспалюючий ефект, підвищують витривалість, зміцнюють сідниці та стегна.

Присідання з власною вагою – обов'язковий елемент розминки у будь-якому виді спорту. Їх виконання дозволить розігріти та опрацювати великі суглоби та зв'язки. Тим самим підготувати тіло та організм до виконання вправи.

Включивши до тренувальної програми, можна розраховувати на такі позитивні ефекти:

Покращує роботу серцево-судинної системи. Це підвищує тонус та витривалість, позитивно позначається на серцевих скороченнях. За рахунок покращеного кровотоку поживні речовини та вітаміни швидше проходять до м'язів та суглобів, а також підвищується почуття комфорту, перестають мерзнути кінцівки, що актуально у зимову пору року. При цьому важливо виконувати вправу у помірному темпі.
Робота над балансом та координацією. Присідання добре допомагають розвинути базові навички координації. Спочатку, щоб поліпшити баланс, можна виставляти вперед руки. З наступним освоєнням техніки їх можна опустити.
Підвищення тонусу м'язів ніг та попереку. Присідання залучають до роботи практично всі м'язи ніг. Вони приводять у тонус сідниці, квадрицепси та біцепс стегна. При цьому роботу включаються м'язи-стабілізатори, які утримують корпус.
Зміцнення суглобів та зв'язок. Це призводить до поліпшення гнучкості, можливості суглобів та зв'язків витримувати вагу власного тіла. Служить гарною профілактикою для захисту від травм та використання вищих ваг у присіданнях.
Безпечне відпрацювання правильної техніки виконання. Відсутність обтяження дає можливість у найдрібніших деталях відпрацювати техніку виконання вправи.При цьому немає жодного ризику чи загроз для здоров'я. Неправильне положення попереку та колін - помилка багатьох початківців. І краще, якщо вона буде виправлена під час роботи з власною вагою, ніж з обтяженням.

Тому, виходячи зі всього сказаного вище, можна відзначити, що навіть від звичайних присідань без обтяжень є свій ефект. Як мінімум їх обов'язково варто включити в розминку, а у випадку з новачками, відмінний варіант для відпрацювання техніки виконання присідань.

Які м'язи задіяні при присіданні?

Присідання включають у роботу найбільшу групу м'язів — ноги. Крім цього, вправа зміцнює суглоби, зв'язки та сухожилля, роблячи їх сильнішими та витривалішими. У роботі, крім м'язів, беруть участь гомілковостопні, кульшові та колінні суглоби.

Які задіяні м'язи у присіданнях? Розберемося детальніше, які напружуються м'язові групи:

Сідниці – великі сідничні м'язи;
Квадрицепси – передня частина стегна;
Біцепс стегна – задня частина стегна.

Також, у ході роботи задіяно безліч м'язів-стабілізаторів та поперек.

Навіщо робити присідання без ваги?

Здавалося б, м'язи ростуть від обтяжень і лише прогресія навантаження дозволяє досягти бажаного результату гіпертрофії. Так, це так. Але перед тим, як почати присідати з обтяженням, необхідно освоїти повітряні присідання. Це допоможе повністю оволодіти правильною технікою та анатомією присідань.

Тільки після цього можна приступати до тренувань із обтяженням. Така методика не лише підвищить ефективність вправи, а й дозволить уникнути травмування.

А поки що розглянемо, чому можуть бути погані присідання:

Слабкі підколінні сухожилля або погано розвинені сідниці. За розгинання в тазостегновому суглобі відповідають сідниці та стегна. Якщо вони погано розвинені, то важко утримувати баланс та рівновагу.
Відсутність зворотний зв'язок від м'язових груп на ногах. Щоб було потужне та ефективне розгинання, потрібний добре розвинений зв'язок між мозком і м'язами. Коли сформувався нейронний зв'язок, рух можна буде довести до “автоматизму”.
Зміщення навантаження на квадріцепс. Присідання – комплексний рух тазу та м'язів ніг. Якщо перенести все навантаження на чотириголовий м'яз стегна, то надалі це перешкоджатиме досягненню високих результатів при роботі з обтяженням.
Ігнорування техніки присідання. Дана вправа не те щоб технічно складна, але вимагає дотримання цілого ряду правил. Наприклад, треба утримувати положення спини у процесі руху. А у кого слабкий поперек, це не виходить.
Відсутність гнучкості у зв'язках та суглобах. За відсутності гнучкості буде складно у присіданнях, а й інших вправах. Щоб цю ситуацію виправити, необхідно робити розминку та затримку. Регулярне її виконання дозволить досягти бажаних результатів.

Як навчитися присідати правильно?

Перед тим, як почати виконувати вправу, рекомендується добре розім'ятися. Обов'язково потрібно зробити розминку ніг, зокрема колінних та кульшових суглобів.

Не зайвим буде кардіонавантаження перед присіданнями, коли м'язи вже досить добре розігріті та підготовлені до інтенсивної роботи.

Сама собою техніка виконання присідання не складна. Найважливіше – відпрацювати всі елементи руху, нікуди не поспішати та не поспішати.

І якщо присідання без ваги можуть пробачити певні технічні помилки, то при виконанні їх з обтяженням є висока ймовірність отримати травму.

Розглянемо, як правильно робити присідання:

Вихідна позиція: ставимо стопи на ширині плечей, а для більшої стійкості та максимального включення в роботу сідничних м'язів, можна поставити їх трохи ширше. Коліна та стопи розташовані на одній вертикальній лінії. Для більшої стійкості стопи можна трохи розвернути вбік. Спина рівна, груди та плечі розправлені, погляд спрямований вперед, спина прогнута в попереку. Руки можна виставити вперед для утримання балансу або розвести на всі боки.
На видиху: зберігаючи положення корпусу, за рахунок руху кульшового суглоба, починаємо опускатися вниз до тих пір, поки в колінах не утворюється кут в 90 градусів і стегна не будуть розташовані паралельно підлозі. Якщо дозволяє гнучкість або є бажання максимально навантажити сідничні м'язи, можна сісти глибше паралелі.
На вдиху: не затримуючись унизу, повертаємося у вихідну позицію.

Початківці можуть розпочати з 15-20 повторень і поступово збільшувати це число. Дуже важливо робити ставку не так на кількість підходів і повторень, але в правильну техніку повітряних присідань.

Рух у присіданнях схожий на імітацію посадки на стілець чи лаву. Щоб полегшити виконання, використовуйте реальний стілець чи лаву. Опускайтеся донизу, поки на нього не сядете, а потім зусиллям ніг підніміться вгору. Це допоможе якісно освоїти анатомію присідань із нуля.

Які можуть бути помилки під час присідань?

Присідання з власною вагою – базова та поширена вправа, яку можна зустріти не тільки в залі, а практично у будь-якій спортивній дисципліні. Але, незважаючи на це, всі примудряються робити помилки. І не лише новачки!

Розглянемо основні помилки, яких слід уникати:

Нехтування розминкою. Не розігріваючи суглоби, м'язи та зв'язки, неприпустимо починати виконувати вправу. Це може спричинити травму.
Недостатня глибина присідань. Безумовно, вправу легко виконуватиме, але при цьому основне навантаження отримуватиме виключно квадрицепс. Зокрема його верхня частина. Через що можлива м'язова диспропорція.
Виходять коліна за носки при присіді. Це необхідно контролювати, щоб не втратити рівновагу і не завалитися вперед або отримати травму. При паралельному розташуванні стоп по відношенню один до одного коліна повинні бути спрямовані вперед. Якщо шкарпетки розходяться убік, то коліна слідують за ними.
Неправильна постановка стоп. Якщо поставити ноги занадто вузько, то неможливо буде сісти до паралелі зі статтю. При широкій постановці ніг є можливість завалитися назад. Тому дуже важливо знайти та підібрати для себе оптимальну постановку стоп.
Порушення вихідного положення корпусу. Це може бути округлена спина, опущені плечі та ін. Дуже важливо утримувати вихідну позицію корпусу протягом виконання всієї вправи. Напруга хребта повинна підтримуватись за допомогою тонусу сідниць.

Як правильно тримати спину при присіданні?

Як уже говорили вище, спина під час присідань має бути рівною у процесі всього руху. Тобто. всі присідання потрібно робити із прямою спиною і ніяк інакше.

Але, далеко не всі можуть це зробити, навіть незважаючи на всі старання та зусилля з їхнього боку. Чому так відбувається? Вся річ у слабких розгиначах спини, тобто. попереку. Вони не можуть витримати навантаження. Для цього бажано привести їх у тонус.

Найкращою вправою для цього є гіперекстензія. Також не зайвим буде зміцнити черевні м'язи – прес. Він виступає в ролі корсета та утримує положення корпусу.

Краще присідати із вагою чи без?

Досить неоднозначне питання, адже все індивідуально і залежить від конкретних цілей та побажань того, хто тренується. Якщо робити присідання як розминку і підтримки тонусу ніг, то обтяження необов'язково. Але коли потрібно наростити м'язову масу та обсяги на ногах, то без ваги не обійтися.

Як правильно присідати, щоб не пошкодити коліна?

Чимало новачків ставлять це питання – як правильно присідати, щоб не хворіли на коліна? Все просто! Щоб захистити коліна при присіданнях, важливо дотримуватися їхньої техніки виконання і не допускати помилок.

Якщо спочатку є проблеми з колінним суглобом, то краще виконувати вправу без обтяження. Але ідеальний варіант – проконсультуватися з компетентним фахівцем, щоб уникнути проблем у майбутньому.