Чим дихають птахи?

У той час як птахи вдихають кисень і видихають вуглекислий газ через рот або ніздрі подібно до ссавців, їх дихальні системи складніше, ніж у інших тварин. Птахи мають органи, які називаються повітряними мішками, які з'єднуються з їх легкими. Ці повітряні мішечки розташовані в деяких порожнистих кістках птахів та підтримують рівень газу в їхніх тілах.

Одна велика різниця між диханням птахів і диханням ссавців полягає в тому, що птахи не використовують діафрагму для перекачування повітря в/з легенів. Натомість, вони виконують м'язові скорочення, що приводять у рух грудну клітину, щоб перекачувати повітря через тіло. Через витягнуту дихальну систему, процес дихання здійснюється у два цикли. Коли птах вдихає, повітря, яке вона вдихнула, не виходить з наступним видихом. Натомість, він виходить з другим видихом, оскільки для проходження по дихальній системі потрібно більше часу.

Легкі птахи відносно малі, але в поєднанні з повітряними мішками обсяг всієї системи є значним щодо розміру тіла. Крім дихання, птахи використовують дихальну систему, щоб забезпечити терморегуляцію.

Дихальна гімнастика: вправи щодня. Як правильно дихати?

Дихальна гімнастика — один із найефективніших способів упорядкувати наш фізичний та фізіологічний стан. Дихання поєднує тіло та розум. Дихальні вправи можуть допомогти нам розслабитися, контролювати почуття тривожності, зняти стрес, перемогти безсоння… Вони навіть корисні для покращення уваги та допомагають відігнати негативні думки.У цій статті ми розглянемо різні техніки дихання, дізнаємось, як і чому вони працюють, а також плюси та мінуси кожної з них. Як правильно виконувати дихальні вправи? У чому користь дихальної гімнастики? Чому потрібно її робити? Відкрийте дихальні вправи, які допоможуть зміцнити здоров'я і привести тіло в тонус.

Які види дихальної гімнастики є і як вони працюють?

Використання різних дихальних технік та способів контролю дихання для заспокоєння душі та тіла не є чимось новим. Існує дихальна гімнастика для здоров'я та заспокоєння, дихальні вправи антистрес, техніка дихання для легень та при бронхіті, дихальна гімнастика для дітей та навіть дихальні вправи для схуднення та для живота. На Сході та в буддійській культурі це практикується століттями. В основі вправ усвідомленої медитації також лежить техніка контролю дихання. Як правильно дихати?

Практика глибокого дихання стимулює парасимпатичну нервову систему, що відповідає за мимовільну діяльність організму, коли ми перебуваємо в стані спокою. Практика неглибокого чи поверхневого дихання стимулює симпатичну систему, що відповідає за активацію різних органів. Симпатична нервова система активується, коли ми перебуваємо у стані стресу і викликає те, що зазвичай відомо як реакція: «боротьба чи втеча» («бий чи біжи»). Наше завдання – навчитися «знімати» подібні стани, використовуючи різні дихальні техніки.

З усіх автоматичних реакцій людини дихання (як і моргання) — одна з небагатьох, які ми можемо свідомо контролювати.Це своєрідний портал в автономну систему нашого організму, через який ми можемо передавати повідомлення нашому мозку.

Загальний когнітивний тест онлайн CogniFit: за допомогою науково розробленої програми швидко та точно оцініть здоров'я мозку, дізнайтеся його сильні та слабкі когнітивні сторони. Результати даного нейропсихологічного тесту допомагають визначити, чи є нормальними когнітивні зміни, що відбуваються у людини, чи є підозра на будь-який неврологічне розлад. Отримайте результат менше, ніж за 30-40 хвилин. CogniFit (“КогніФіт”) – найбільш рекомендована та використовувана професіоналами програма когнітивного тестування. Тест рекомендується дорослим та дітям старше 7 років.

Далі ми розглянемо різні види дихальних технік і вправ, які можна застосовувати як загалом, і у певних, конкретних ситуаціях.

Різні дихальні техніки. Плюси та мінуси

Клавікулярне або ключове дихання

Цей вид дихання також називають верхньогрудним. Оскільки цей вид дихання відноситься до грудного типу і є поверхневим, грудна клітка не дозволяє легким розширюватися так, як це відбувається при глибокому диханні.

Як дізнатися, чи правильно ви використовуєте цей вид дихання? Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт, і дихайте як завжди. Яка з ваших рук піднімається вище? Якщо та, що вгорі, то ваше дихання — клавікулярне, якщо та, що внизу — черевне (черевне (черевне, діафрагматичне)). У деяких людей піднімаються обидві руки. Якщо так, то дихання є досить глибоким і правильним.

Ключове дихання неефективне, оскільки найбільш потужний кровообіг, який забезпечує наш організм киснем, відбувається в зонах, розташованих нижче за легені. Відповідно, якщо людина використовує лише клавікулярне дихання, у ці області надходить недостатньо кисню. Оскільки це швидке та поверхневе дихання, кров збагачується меншою кількістю кисню, що призводить до нестачі поживних речовин у тканинах.

• Плюси клавікулярного чи ключичного дихання: цей вид дихання дозволяє нам швидко отримати кисень, і може бути корисним, наприклад, коли ми поспішаємо до зупинки, щоб встигнути сісти в автобус.
• Мінуси клавікулярного або ключичного дихання: як ми згадали вище, цей вид дихання недостатньо ефективний, і при тривалому застосуванні може призвести до стресу та некоректної роботи мозку та організму загалом.

Діафрагматичне або абдомінальне дихання

Цей вид дихання також відомий як черевне або глибоке дихання. Що таке техніка діафрагматичного дихання? При такому диханні активуються м'язи діафрагми, і повітря також надходить у верхню, а й нижню частину легких. При цьому ви бачите, як піднімається ваш живіт, звідси й назва.

Багатьом черевне дихання здається дивним та неприродним. Можливо тому, що зараз у моді плоский живіт, і тому багато людей, особливо жінок, стримують черевні м'язи, перешкоджаючи таким чином глибокому диханню. Ми з дитинства звикли чути від мам та бабусь — «втягни живіт». Крім того, причиною скорочення м'язів черевної порожнини (так званий нервовий тік у животі) може стати постійна напруга та стрес.Тому нині дедалі більше людей використовують клавікулярне чи ключичне дихання, що, своєю чергою, ще більше збільшує тривожність і напруга.

• Плюси діафрагматичного або абдомінального дихання: ця дихальна техніка повністю забезпечує наш організм киснем, дозволяючи йому повноцінно функціонувати. У цьому частота серцевих скорочень знижується, як і артеріальний тиск.
• Мінуси діафрагматичного або абдомінального дихання: цей вид дихання не має жодних мінусів, крім одного — цій техніці потрібно навчитися, оскільки не всі володіють нею автоматично.

Торакальне чи костальне дихання.

Також відомо як грудне або реберне дихання. При костальному диханні задіяні міжреберні м'язи, за допомогою яких розширюється грудна клітка. Цей вид дихання сам собою зазвичай не використовується, він є частиною повного чи змішаного дихання.

Повне дихання

У повного дихання також безліч назв у різних джерелах — грудобрюшне, змішане, косто-абдомінальне, реберно-діафрагматичне, нижньореберне.

При повному диханні («вдихнути на повні груди») потік повітря надходить через ніздрі, проходить через носоглотку, трахеї та бронхи, і повністю заповнює легені, які збільшуються в обсязі. При глибокому диханні піднімається живіт, грудна клітка, активується зона діафрагми (розташована між грудьми та талією). У наступному розділі ми розглянемо цей тип дихання докладніше.

• Плюси повного дихання: ця дихальна техніка допомагає тілу заспокоїтися та розслабитися. Організм отримує велику кількість кисню, знижується серцевий ритм, артеріальний тиск та скорочується рівень кортизолу в крові – «гормону стресу».
• Мінуси повного дихання: в той час, як техніку черевного або глибокого дихання можна довести до автоматизму, у разі повного дихання це не відбувається, цю техніку непросто застосовувати, особливо, якщо ви ніколи її не використовували. Техніка повного дихання є основою дихальних вправ, які ми зараз з вами розглянемо.

Дихальна гімнастика для релаксації та зняття тривожності

Перш ніж зайнятися дихальною гімнастикою, знайдіть зручне місце. Сядьте, випряміть спину і зручно покладіть руки. У кімнаті має бути приємна температура та не дуже яскраве освітлення. Сконцентруйтеся, зосередьтеся на ваших думках та диханні. Ви сильно роздратовані чи збуджені?

Техніки дихання: заспокоїтися та розслабитися

Техніка повного дихання для розслаблення

Одна з найефективніших технік зниження тривожності — це повне дихання. Для коректного виконання цієї гімнастики ми маємо знати, які види дихання бувають. Як правильно виконувати вправи?

• Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Дихайте так, щоб піднімалася лише рука, що лежить на грудях. Затримайте повітря та видихніть його через рот. Повторіть кілька разів.
• Тепер, навпаки, дихайте так, щоб піднімалася тільки рука, що лежить на животі. Груди не повинні рухатися. Повторіть кілька разів.
• Тепер спробуйте по черзі дихати так, щоб спочатку піднімалася рука, що лежить на животі, а потім рука, що лежить на грудях.
• Після того, як ви освоїте попередню техніку, дихайте глибоко, використовуючи одночасно обидва види дихання. При цьому робіть невеликі паузи між вдихом та видихом. Вдих і видих мають тривати за часом однаково.

Техніка асиметричного дихання

Ще одна корисна техніка для зняття тривожності та розслаблення - це короткий вдих і більш тривалий видих. Наприклад, спробуйте дихати так, щоб видих тривав у 5-6 разів довше, ніж вдих. Це дуже ефективна вправа, оскільки серцевий ритм збільшується на вдиху та знижується на видиху. Таким чином, затримуючи видих, ми посилюємо ці ефекти.

Дихання з опором або штучне регулювання дихання для релаксації

Техніка дихання з опором полягає у створенні опору на видиху. Це можна зробити різними способами: наприклад, видихаючи повітря через зімкнуті губи, зуби, через трубочку або навіть за допомогою співу. Ми можемо на видиху видавати звук мантри Ом або просто вібруючи наші голосові зв'язки. Цей звук резонує з грудною клітиною та головою, створюючи дуже приємні відчуття.

Динамічне дихання для розслаблення

Існують розслаблюючі дихальні техніки, які потребують трохи уяви. На вдиху уявіть приємну хвилю, що накриває вас із голови до ніг. Відчуйте кожну частину вашого тіла, і, якщо є напруга, постарайтеся його зняти. На видиху уявіть, що хвиля відступає.

Як зрозуміти, що ви розслабилися? Можна сміливо сказати, що релаксація пройшла успішно, якщо ви відчуваєте легке поколювання чи тепло на кінчиках пальців.

Дихальні вправи для сну

Симетричне дихання для покращення сну

Вас мучить безсоння? Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Вдихніть чотири рази через ніс, використовуючи чотиритактний вдих (за 4 рази), і переконайтеся, що при вдиху піднімається живіт (а не груди). Потім – чотиритактний видих. Якщо ви можете, спробуйте на вдиху та видиху застосовувати 5-6 тактів.Потім можна зробити кілька звичайних вдихів та видихів і потім повернутися до 4-6 тактів. Цикли можна повторювати п'ять чи шість разів.

Ця техніка допоможе вам розслабитись у будь-якій ситуації, але особливо вона корисна перед сном. Вважаючи свої вдихи та видихи, ви тим самим відганяєте від себе неспокійні та небажані думки, які могли б завадити вам заснути.

Якщо вам не подобається рахувати, можна замінити цифри словами (вдих/видих, вдихаю/видихаю). Також можна скоротити число тактів, якщо 4 для вас багато.

Дробне дихання для сну

Техніка схожа на попередню, при цьому слід затримувати дихання. Використовуйте чотиритактний вдих, потім утримуйте повітря протягом 4 тактів, а потім – чотиритактний видих. Потім 2-3 рази дихайте нормально і повторіть знову.

Дихальні вправи для покращення уваги

Дихальна гімнастика сприяє підвищенню уваги та концентрації. Таким чином, ми не тільки краще навчатимемося чи працюватимемо, але й зможемо краще контролювати небажані думки.

Альтернативне дихання для покращення уваги

Техніка альтернативного дихання дуже ефективна підвищення уваги. Для цього обхопіть носа великим і вказівним пальцем однієї руки так, щоб пальці лежали на ніздрях. Потім на вдиху акуратно затисніть одну ніздрю. На видиху відкрийте закриту ніздрю та одночасно затисніть іншу. Щоб вам легше це було візуалізувати, уявіть, що ваша рука охоплює ніс у вигляді літери С і ви рухаєте великим і вказівним пальцем поперемінно вправо вліво, закриваючи і відкриваючи по черзі ніздрі.

Існують різні варіації цієї техніки. Ви можете чергувати ніздрі, через які вдихаєш і видихаєш, починати праворуч наліво і навпаки.Спочатку вдихати тільки через ліву ніздрю і видихати через праву, а потім вдихати тільки через праву і видихати тільки через ліву.

Цей спосіб дихання допомагає сконцентруватися, наповнитися енергією та посилити увагу. Тому не рекомендується практикувати його перед сном.

Дихальна гімнастика для дітей

Навчити своїх дітей контролювати дихання та використовувати дихальні вправи для релаксації та розслаблення – це одна з найкращих інвестицій у розвиток вашої дитини. Підтримайте та надихніть дитину, нехай вона свідомо та регулярно практикує дихальну гімнастику, нехай це стане звичкою. Навчіть його різним технікам дихання і поясніть, як вони працюють.

Дихання квітів: Для виконання цієї вправи уявіть, що ви нюхаєте запашну та ароматну квітку, вдихніть через ніс і видихніть через рот, знімаючи напругу. На прогулянці зупиніться та понюхайте квіти, які вам подобаються.

Дихання бджіл: потрібно зручно сісти чи лягти та заплющити очі. Дихайте носом і закрийте вуха. За допомогою звуку "ммм" змусіть вібрувати ваші голосові зв'язки. Цей звук усередині нашого тіла дуже заспокоює, і дітям дуже подобається ця вправа.

Дихання кролика: зробіть три короткі і швидкі вдихи і потім повільно видихніть. Нехай дитина повторить це за вами - скажіть йому, що ви кролики, які за допомогою нюху мають знайти собі їжу. Ця техніка дуже корисна для дітей.

Зробіть дихальну гімнастику корисною звичкою

Щоб опанувати дихальну гімнастику і переконатися, що вона справді допомагає, потрібно займатися регулярно. Як налагодити режим тренувань?

• Знайдіть собі затишне та спокійне місце, де ви можете зручно сидіти чи лежати.
• Не турбуйтеся, якщо у вас не виходить відразу виконати вправу правильно. Поступово навчитеся, ні в кого одразу не виходить ідеально.
• Спробуйте спочатку займатися щодня трохи більше 5-10 хвилин. Якщо захочете, можете збільшити цей час. Не потрібно одразу ставити амбітні цілі.
• Займайтеся в той самий час, наприклад, перед сном або відразу після прокидання. Так ви швидше зможете перетворити дихальну гімнастику на звичку.

Деяким людям дихальна гімнастика не подобається, бо некомфортно контролювати своє дихання. Якщо ви вважаєте, що дихальні вправи також не для вас, спробуйте іншу дуже ефективну техніку за допомогою фізичних вправ. Також можна практикувати йогу та прогресивну релаксацію.

Переклала з іспанської Ганна Іноземцева