Рекомендації щодо харчування для людей похилого віку

У харчових рекомендаціях продукти поділені на групи продуктів, а рекомендації щодо споживання кожної групи продуктів подані в порціях відповідно до щоденних енергетичних потреб літніх людей.

Щодня потрібно їсти продукти та стравa з п'яти основних груп продуктів, при цьому чергуючи між собою продукти з однієї групи.

• зернові продукти та картопля
• овочі, фрукти та ягоди
• молоко та молочні продукти
• риба, м'ясо птиці, яйця, м'ясо
• додані харчові жири, горіхи, насіння та олійні плоди

При формулюванні рекомендацій враховується, що людина вживає їжу з усіх груп товарів. Усі п'ять основних груп продуктів є однаково важливими з погляду різноманітного та збалансованого харчування, проте найбільше потрібно їсти овочів та фруктів, ягід та крохмалевмісних продуктів. Немає необхідності вживати всі види продуктів щодня. Ви можете поділити рекомендовану кількість на тиждень.

Найпростіший спосіб для різноманітного та збалансованого харчування – дотримуватися принципу харчової піраміди.

У харчовій піраміді містяться рекомендовані кількості різних груп продуктів на один тиждень при добовій потребі енергії в 2000 ккал, а також пропорції різних груп продуктів між собою.

Оскільки в середньому людям похилого віку потрібно близько 1800-2000 ккал на день, а жінкам – 1600-1800 ккал на день, нижче наводиться найбільш важлива інформація щодо кожної групи продуктів, а також рекомендована середньодобова кількість при споживанні енергії в 1800 ккал.

Чим більше ви готуєте самостійно, використовуючи продукти та страви з усіх груп продуктів, і чим менше ви їсте булочок, солодощів або куплених у магазині напівфабрикатів, тим більше впевнені ви можете бути в тому, що ваш організм забезпечується необхідними поживними речовинами для підтримки здоров'я.

Зернові продукти та картопля

Протягом дня слід з'їдати приблизно:

• 3–6 скибочок (загалом близько 150 г)цільнозернового хліба, хліба з насінням, житнього хліба, зернової булки та/або сепику
• 200-300 г каші
• одна картопля

Якщо з якоїсь причини ви не можете їсти глютен, що містить зернові (наприклад, через целіакію), вибирайте продукти, які не містять глютену (гречка, пшоно), і при необхідності збільште кількість овочів у своєму меню.

Недостатнє споживання зернових продуктів може призвести до дефіциту клітковини та вітамінів групи B. У свою чергу недостатня кількість клітковини – це одна з причин, через яку склад мікроорганізмів у кишечнику недостатньо корисний для здоров'я.

Якщо хліб і булка вже трохи зачерствіли, і вам їх не розжувати, проте термін зберігання ще не закінчився, їх можна зробити м'якше, злегка розігрівши в духовці (також поставивши в духовку (мікрохвильову піч) миску з водою; в мікрохвильовій печі на це піде близько 30 секунд) або попередньо замочити їх та використовувати для приготування різних страв (наприклад, хлібний суп).

Овочі, фрукт та ягоди

Протягом дня слід з'їдати як мінімум:

Чим різноманітнішим (різнобарвним) буде ваш вибір овочів, фруктів та ягід, тим краще. Ягоди (в т.ч. заморожені) дуже добре додавати в ранкову кашу.

Щоб збільшити споживання овочів, дотримуйтесь правил тарілки, тобто.щонайменше половину тарілки в обід чи вечерю повинні складати овочі!

Соки, які продаються в магазині , не додається цукор. Зате вони містять досить багато т.д. н. природних цукрів. Також вміст клітковини та поживних речовин у соках менший, ніж у цілих плодах та ягодах. Тому слід завжди вибирати цілі плоди чи пюре і рідко пити соки. Нектари та сокові напої, окрім т.п. н. натуральних цукрів також містять доданий цукор і тому разом з іншими солодкими напоями входять до групи солодощів.

Хоча сушені фрукти та ягоди містять досить багато мінеральних речовин, вони так само, як і соки, містять багато цукрів (навіть якщо вони непідсолоджені) і дають досить багато енергії, т.е. до. замість клітковини їх видаляється вода. Тому якщо у вас зайва вага, краще їх менше, не більше однієї столової ложки на день (близько 15 г).

Також слідкуйте за своїм самопочуттям та уникайте тих плодів, які викликають здуття та інші проблеми. У цьому випадку замість того, щоб їсти їх свіжими, можна спробувати їх варити чи навпаки. Якщо не вдається позбавитися проблеми, є дуже багато різних плодів, і просто виберіть інші плоди, але не відмовляйтеся від них повністю. Щоб було простіше жувати, подрібнюйте, натирайте, робіть пюре чи варіть плоди.

Якщо з якоїсь причини ви все ж таки взагалі не можете їсти фрукти, овочі або ягоди, обов'язково приймайте вітамін C як харчову добавку в дозуванні 100 мг на день.

Молоко та молочні продукти

На день ви могли б з'їдати приблизно:

• 1-2 склянки рідких молочних продуктів (наприклад, кефір, пахта, кисле молоко)
• плюс трохи сиру, домашнього сиру чи сиру

У деяких людей похилого віку можуть виникнути проблеми з розщепленням лактози, що міститься в молочних продуктах (молочний цукор), оскільки фермент лактаза, необхідний для розщеплення лактози, вже недостатньо активний.

Непереносимість лактози може спричинити біль у животі, здуття, діареї тощо. п. В основному люди, які страждають на непереносимість лактози, все ж таки переносять лактозу в невеликих кількостях і можуть одночасно вживати близько 4-5 г лактози, які можна отримати, наприклад, зі 100 мл молока. Вміст лактози нижчий у квашених продуктах, а тверді сири взагалі містять лактозу. Якщо проблема дуже серйозна, слід вживати безлактозні молочні продукти. Якщо ви вважаєте, що у вас може бути непереносимість лактози, перш ніж відмовитися від молочних продуктів, зверніться до сімейного лікаря, щоб точно встановити це медичним шляхом.

Вживати дуже жирні молочні продукти (Сметану, вершки, дуже жирні сири) слід, швидше, помірно. У той же час для пиття чудово підходить незбиране молоко або кефір, приготований з незбираного молока, якщо пити його не більше 1-2 склянок на день і за умови, що ви не будете їсти також жирне м'ясо або м'ясні продукти та насичену жирами випічку.

Віддавайте перевагу молочним продуктам без підсолоджувачів, які при бажанні можна самостійно додати ягоди або фрукти. Крім вмісту жиру та цукру, також важливо стежити за вмістом солі. Деякі сири можуть містити дуже багато солі, проте завдяки високій харчовій цінності, насправді, нам потрібна невелика кількість сиру. Купуючи сир та зернений сир, вибирайте продукт із низьким вмістом солі.

Якщо з якоїсь причини ви взагалі не можете пити молоко та/або їсти молочні продукти, можна отримувати кальцій, наприклад, з горіхів та насіння, яєчних жовтків, риби, тофу, проте кількість кальцію, що надходить у кров із цих джерел, не завжди достатнє, і може виникнути потреба приймати кальцій у вигляді харчової добавки. Також може виникнути потреба приймати вітамін B₁₂ як харчова добавка. Обов'язково слідкуйте за тим, щоб вживати достатньо білка.

Риба, м'ясо птиці, яйця, м'ясо та виготовлені з них продукти

Протягом тижня рекомендується їсти:

• як мінімум 300 г риби (як жирнішої, як, наприклад, салаку, лосось, форель, оселедець, так і менш жирної, наприклад, камбала, щука, судак, окунь, сайда, тилапія, тобто якщо ви будете їсти рибу чотири рази на тиждень, це буде означати близько 70-80 г риби на день (тобто приблизно три шматочки розміром із сірникову коробку)
• 300-400 г м'яса, з яких як мінімум половину може становити м'ясо птиці, тобто якщо ви будете їсти його щодня, це означатиме близько 40-60 г м'яса на день, а якщо чотири рази на тиждень, то близько 75 -100 г на день (тобто приблизно чотири шматочки розміром із сірникову коробку)
• приблизно чотири яйця

Віддавайте перевагу рибі та м'ясу птиці. Готуйте їжу самостійно із свіжої чи замороженої риби чи м'яса та їжте якнайменше напівфабрикатів чи м'ясних продуктів (шинка, ковбаса, сосиски, готові котлети тощо).

Пару разів на місяць можна їсти печінку або печінковий паштет. Дотримуйтесь помірності у вживанні солоної риби та дуже солоних рибних консервів.

Якщо з якоїсь причини ви взагалі не можете їсти рибу та/або рибні продукти, дозування харчової добавки з вітаміном D₃ на масляній основі повинна становити не менше 25 мкг (т. е. 1000 IU) і обов'язково слід додатково приймати як харчову добавку омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюжком (EPA, DHA).

Якщо з якоїсь причини ви взагалі не можете їсти м'ясо або м'ясо птиці, у вас може бути дефіцит заліза та вітаміну B₁₂. Можна дізнатися, чи є у вас дефіцит, здавши аналіз крові, і якщо неможливо усунути дефіцит за рахунок їжі, слід приймати залізо та вітамін B₁₂ у вигляді харчової добавки. Обов'язково слідкуйте за тим, щоб вживати достатньо білка.

Додані харчові жири, горіхи, насіння та олійні плоди

Протягом дня слід вживати приблизно:

• 1-2 ст. л. горіхів-насіння
• максимально 2 ст. л. вершкового масла або олії, замість них приблизно одну третину авокадо (близько 75 г)

Якщо вам складно жувати, слід перемолоти або подрібнити горіхи та насіння в міксері, кавоварці або занурювальним міксером або попередньо замочити їх у воді.

Добре додавати горіхи і насіння в різні страви (наприклад, салати, каші). Якщо ви хочете з'їсти горіхи, переконайтеся, що у вас немає алергії на них.

Якщо з якоїсь причини ви взагалі не можете їсти горіхи та насіння, слід щодня приймати як харчову добавку вітаміни групи B, магній, цинк.

Солодкі та солоні закуски

Рекомендується їсти солодкі та солоні закуски якомога рідше та в невеликих кількостях. У літньому віці потреба в енергії менша, і продукти цієї групи дають енергію, але практично взагалі не містять необхідних для організму поживних речовин.

Наприклад, ви можете з'їдати протягом дня лише один продукт із наведених нижче:

• 6 год. л. цукру
• 3 год. л. меду
• 5–6 скибочок шоколаду
• 3 цукерки або печива
• 30 г тістечка (половину невеликого тістечка)
• 300 мл підсолодженого напою (лимонад, квас, крижаний чай, соковий напій, нектар, вода зі смаковими добавками, вода, збагачена вітамінами)
• 2 дл картопляних чіпсів

Якщо ви поєднуєте їх між собою, потрібно зменшити кількість відповідно.

Споживання алкоголю

Щодо алкоголю діє одне просте правило – що менше, то краще. Не слід вживати алкоголь щотижня, а, швидше, рідко та помірно, наприклад, у свята чи важливі події. При цьому також слід враховувати ризики для свого здоров'я та поради сімейного лікаря.

Хоча говориться, що, наприклад, червоне вино в невеликих кількостях корисне і може покращувати апетит, можлива користь не переважає тієї шкоди, яку алкоголь може завдати при його постійному вживанні, наприклад, посилити захворювання кровоносної системи, безсоння, порушення травної системи.

Літнім людям слід обмежити вживання алкоголю, перш за все, тому що він дає енергію, проте алкогольні напої не містять необхідних поживних речовин. Також алкоголь погіршує засвоюваність поживних речовин, що ще більше посилює їхній дефіцит. Також слід враховувати, що алкоголь та ліки несумісні, тому що їх спільна дія може бути непередбачуваною. Крім того, при вживанні алкоголю небезпека падіння підвищується.

Якщо ви іноді вживаєте алкоголь, робіть це в помірних кількостях і одночасно обмежуйте вживання солодких і солоних закусок.

Помірне споживання означає, що жінкам не слід вживати більше однієї, а чоловікам понад дві одиниці алкоголю на день.Одна одиниця алкоголю – це, наприклад, одна чарка (30 мл) міцного алкоголю, невеликий келих (100 мл) вина або приблизно півпляшки (250 мл) пива чи сидру. Також необхідно стежити, щоб протягом тижня було як мінімум чотири дні взагалі без алкоголю. Не можна підсумовувати кількість алкоголю, яку ви не випили протягом тижня, та випивати все одразу в один день.