Здорове харчування: правильний обід (+ меню на тиждень)

Обід - один із найважливіших прийомів їжі, проте мало хто знає, що є на обід при правильному харчуванні. Дієтологи вважають, що обід має бути калорійним, але при цьому не перевантажувати організм різними шкідливими речовинами. Йому слід бути максимально збалансованим з однієї простої причини: ті жири та вуглеводи, які ви приймете, ви можете просто не витратити до кінця дня.

Кожній людині слід пам'ятати, що обід повинен включати не тільки гарячу страву, а й другу. А це означає, що разом з якимось нежирним супом ви можете з'їсти салат. Також ви можете дозволити собі якийсь корисний десерт: зефір, мармелад і т.д. Обідати краще щодня в один і той самий час. Така звичка позитивно впливає стан організму. Крім цього, категорично забороняється їсти "на ходу" та харчуватися всухом'ятку. Спробуйте не поспішати, а їсти протягом півгодини – це дозволить не навантажувати шлунок різкою появою їжі в ньому. Так ви зможете уникнути сонливості та тяжкості у шлунку. Але при цьому основна страва обов'язково повинна бути ситною і містити як складні вуглеводи (страви з картоплі, макарони або вермішель, каші), так і білки (різноманітне м'ясо або риба).

Якщо вам хочеться чогось солодкого, то не варто віддавати перевагу важким десертам: тістечкам, горіхам або сухофруктам, шоколаду. Краще через годину-дві з'їсти якийсь фрукт, наприклад, яблуко, якийсь цитрус, абрикос або персик. Але варто уникати винограду та бананів, тому що в них занадто багато цукрів.

Утримайтеся від прийому води протягом сорока хвилин після обіду, оскільки вона посилює відчуття тяжкості та уповільнює процес перетравлення їжі. Але якщо вам все ж таки хочеться пити, ви можете випити трохи чаю або розведеного соку.

Необхідно обов'язково визначити відповідний для вас розмір порції: ви не повинні відчувати ні голод, ні тяжкість у шлунку та втому.

Наслідуючи вищевказані поради, ви незабаром відчуєте, наскільки легше буде продовжити роботу після обіднього прийому їжі. Вас перестане хилити в сон, ваша продуктивність не зменшуватиметься, і все це завдяки невеликій зміні раціону. А для того, щоб ви могли спробувати пообідати правильно вже сьогодні, ми рекомендуємо вам кілька чудових рецептів.

Зразкове меню збалансованих обідів на тиждень

Рецепти на обід

Салат із сиру з овочами та зерновим хлібом

Для приготування такого обіду вам знадобиться близько 80 г зернистого сиру, огірків і помідорів, вдвічі менше нежирної сметани, трохи листя салату, кропу, петрушки або іншої зелені.

Для салату досить просто подрібнити всі інгредієнти, порвавши листя салату руками, змішати все у глибокій тарілці, заправити сметаною та посолити за смаком.

А десертом буде чашка свіжого еспресо та трохи шоколаду.

Низькокалорійний борщ із темним пряним хлібом

Для приготування цієї страви необхідно 100 г курки (грудки або філе), 50 г буряків і вдвічі менше звичайних овочів для борщу (картоплі, помідорів, цибулі, моркви і капусти). Крім цього, необхідні ще три чверті склянки води, зелень, спеції та невелика часточка часнику.

Поріжте очищені овочі, висипте їх разом із нарізаною курятиною в каструлю, дочекайтеся, поки вода закипить, а потім тримайте близько 20 хвилин на слабкому вогні. Після цього додайте спеції на смак і подрібнений на часнику часник. За 15 хвилин ваш обід готовий. Також ви можете додати трохи нежирної сметани – борщ виходить досить низькокалорійним, тому можна себе побалувати. А десертом буде чорний чай з лимоном і трохи бубликів.

Риба з пшоном та горошком

Для цієї страви вам необхідний невеликий шматочок пікші (близько 100 грамів, пікшу можна замінити тріскою), трохи пшона та свіжого зеленого горошку (близько 40-50 грамів), цибуля, морква, 2-3 зубчики часнику, 5 грам оливкової олії, лимон та трохи петрушки.

Порізану цибулю та моркву злегка обсмажте на сковороді без олії, додайте до цієї суміші пшоно та горошок. Потім залийте майбутній гарнір водою, посоліть і додайте трохи перцю. Готувати потрібно до того моменту, коли пшоно стане м'яким, при необхідності доливаючи воду - пшоно сильно набухає і забирає воду в себе.

Очищену пікшу або тріску розкладіть на деку, посоліть, збризкайте лимонним соком, посипте подрібненим часником і стеблами петрушки. Можете також приправити перцем до смаку. Потім, коли риба пустить сік, акуратно протріть її рідиною, що вийшла, і змастіть невеликою кількістю оливкової олії. Запікати її потрібно 15-20 хвилин у духовці, розігрітій до 220 градусів. Головним показником готовності риби має бути красива золотиста скоринка. Потім викладіть обидві страви на тарілку, посипте зеленню і можете приступати до трапези. А закінчити обід можна чашкою ароматного какао з медом та корицею.

Застосовуйте наші корисні поради, і Ви завжди знатимете, що їсти на обід при правильному харчуванні.

Що є на сніданок, обід та вечерю, щоб бути здоровим

Говорять, сніданок треба з'їсти самому, обід розділити з другом, а вечерю віддати ворогові. При цьому починати свій день потрібно з каші, вдень їсти суп, а закінчувати м'ясною стравою. Наскільки застаріли ці підходи, як виглядає здоровий раціон зараз і скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути? Розбираємо норми правильного харчування та меню з дієтологом.

Бути на ПП – це не сидіти на жорсткій дієті та мучити себе заборонами. Правильне харчування — спосіб життя, якого немає показань чи протипоказань. Просто тому, що він потрібен кожному.

Принцип до смішного простий – відмова від усього шкідливого. І мова не лише про алкоголь та фастфуд. Продуктам низької якості, консервам та ковбасам, їжі з добавками та барвниками теж не місце в меню.

Скільки потрібно з'їдати за день

Друге правило – грамотний режим. Ні, є строго по годинах і в той самий час, скасовуючи справи та ігноруючи обставини, не потрібно. Але дотримуватися кількох важливих правил варто.

Жорсткий дефіцит калорій - це постійне та вимотуюче почуття голоду, яке рано чи пізно призведе до зриву.

Дієтологи радять слухати свій організм. Не їсти щогодини і відкладати прийом їжі, якщо не хочеться.

Для звичайної людини без проблем зі здоров'ям норма калорій – 1800–2000 ккал для жінки та 2300–2900 ккал для чоловіка. Ваша мета – схуднення? Уріжте добове споживання калорій на 10 відсотків, але не більше. І обов'язково додайте будь-якої активності: якщо не спорт, то ходьбу. Але спершу спробуйте повністю перейти на ПП і зачекайте кілька тижнів — позитивний результат може прийти вже від зміни раціону.

Підвищений апетит може виникати під час стресу, високих розумових навантажень та у період ПМС у жінок – це вважається нормою. Але якщо вам не вистачає трьох повноцінних прийомів їжі та пари легких перекушування постійно, ви прокидаєтеся серед ночі, а думка про їжу настільки сильна, що веде на кухню, — запишіться на консультацію до лікаря. Це може бути тривожним сигналом.

З чого складається правильний сніданок

Люди поділяються на два типи: перші прокидаються голодними як вовки, другі з почуттям нудоти від однієї тільки думки про їжу. Лікарі ж наполягають: пропускати перший прийом їжі не варто – це підвищує ризик переїдання у другій половині дня, веде до уповільнення метаболізму та набору ваги.

Але й ґвалтувати організм не потрібно. Не хочеться їсти одразу після пробудження? Дайте прийти до тями і поснідати, через пару годин.

Ще один лайфхак: якщо не відчуваєте голоду вранці, спробуйте перенести останній прийом їжі на ранній час. Можливо організм просто не встигає переварити все, що ви з'їли перед сном.

Друга проблема ранніх сніданків – голод після них повертається надто швидко. До обіду, здається, ще ціла вічність, колеги тільки допивають першу каву, а у вас у шлунку вже зрадливо бурчить.

Пояснює лікар дієтолог-ендокринолог Тетяна Мусік:

На почуття голоду впливають два показники: рівень глюкози та швидкість зниження цукру в крові. І це відбувається під впливом гормону інсуліну. Крім нього, в регуляцію рівня глюкози втручається кортизол – гормон стресу, голоду та добових ритмів. Рівень кортизолу в ранковий час знаходиться на піку — саме для того, щоб забезпечити заряд бадьорості на весь день. Кортизол посилює активність інсуліну.Тому деяким невдовзі після сніданку хочеться знову їсти.

Пам'ятайте, що надто щільний сніданок може спричинити сонливість. Організм кидає всі сили на перетравлення важких продуктів, як наслідок, нас знову тягне до ліжка, мозок працює не так активно, як вимагає робочого ранку.

Сніданок має бути низькокалорійним, але не крихітним. Після йогурту або банана шлунок залишиться порожнім і незабаром нагадає про себе. Вранці йому потрібна повноцінна їжа: комплект із білків, жирів та повільних вуглеводів.

Відмінно насичує яєчня, омлет чи скрембл із тостом, молочна каша із зерновим хлібом, несолодкий сир із авокадо чи горіхами. Якщо бутерброд, то з вершковим маслом, сиром чи лососем. Ще можна скрутити рол з лаваша з курячою грудкою або індичкою. Додайте до раціону свіжий огірок, помідор, шпинат і руколу.

Дієтолог застерігає: міцна кава або чай натще посилюють вироблення кортизолу. А це у свою чергу уповільнює метаболізм. Відразу після пробудження краще вибрати зелений, трав'яний чай або воду.

І не їжте на сніданок надто багато рафінованих цукрів: вафлі, круасани, булочки, печиво, солодкі молочні продукти та пластівці. Солодкі мюслі, йогурти з наповнювачем і білий батон з ковбасою — здавалося б, звичні для сніданку продукти, але вони мають високий глікемічний індекс і різко піднімають цукор у крові, який так само різко і швидко падає.

Що потрібно їсти на обід

Обід - другий за важливістю прийом їжі. Від того, наскільки правильним та збалансованим виявиться денна трапеза, залежить самопочуття у другій половині дня — як успішно вдасться дотягнутися до вечері та не переїсти на ніч.

30% займають складні вуглеводи: паста з твердих сортів пшениці, зерновий хліб та крупи, наприклад, кускус, дикий рис, булгур, перловка чи гречка.

30% йде на білки. Це тушковане, запечене чи відварене м'ясо, нежирна риба, морепродукти. Печінка та язик, приготовані без засмаження, теж відмінні варіанти. При правильній подачі це можуть бути тефтелі або котлети, але з рубаного м'яса і без білого батона чи манки у складі – це зайві калорії, які ні до чого. Хто віддає перевагу рослинному білоку, вибирає несолодкий сир або тушковану квасолю.

40%, що залишилися на тарілці займає клітковина, тобто овочі. Але ті, що не містять крохмаль, і в ідеалі подаються у свіжому вигляді. Принципам правильного харчування відповідають броколі та цвітна капуста, томати, огірки, шпинат, зелений салат та морква.

Додайте сюди трохи корисних та смачних жирів. Рослинна олія та насіння в салаті, шматок сиру на хлібці або авокадо - цього цілком достатньо, щоб збагатити раціон важливим елементом. Але робити це потрібно суворо у середині дня.

Не потрібно носити із собою кулінарні ваги, щоб обчислювати кількість того чи іншого продукту. Для прихильників правильного харчування вигадали зручний спосіб — метод долоні. Білки та складні вуглеводи повинні займати на тарілці стільки місця, скільки помістилося б у вашу долоню. Овочі та клітковина – два кулаки.

Виникає цілком резонне питання: а як суп, до якого нас привчали з дитинства? На жаль, більшість рецептів не відповідають принципам ЗОЖ. У розсольнику – солоні огірки, у солянці – ковбаса, гороховий грішний копченостями, а модні супи-пюре – жирними вершками та сиром.

Пояснює лікар дієтолог-ендокринолог Тетяна Мусік:

Наваристі борщі готують на м'ясному бульйоні, з кісток і м'яса в процесі виділяються не найкорисніші речовини. Вони навантажують печінку і погано всмоктуються. Як наслідок, ви отримуєте цей шкідливий холестерин. Поживна частина, тобто густа маса з овочів, круп та м'яса, становить лише 30% страви. Більша частина в суповій тарілці — це рідина. Вона швидко перетравиться, ви знову зголоднієте.

Молочні супи не сприяють схуднення, але якщо це не є вашою метою, додавайте холодне молоко в гарячу крупу, а не навпаки.

Що є на вечерю при правильному харчуванні

Якщо ви все зробили правильно і не забули про легкі перекушування, то кінець дня ви зустрінете з легким та приємним почуттям голоду. Хочеться зловити на вулиці бика і з'їсти його чи скупити продуктовий магазин? Поганий знак, який каже, що ви або затягли з вечерею (а їсти стоїть за 3 години до сну), або погано склали меню обіду.

Втомленому протягом дня організму потрібно підкріплення. Тому правильна вечеря – це невелика, але енергетично цінна порція білка та трохи клітковини. Те, що легко засвоюється та залишає стійке почуття насичення без переїдання.

Для м'яса важливий спосіб приготування: куряча грудка, кролик або телятина підійдуть, якщо приготовлені на пару, грилі, зварені або тушковані без олії.

Ще один варіант корисної та смачної вечері – омлет з білків.Жовтки залиште на ранок, у них багато жиру, який у другій половині дня протипоказаний прихильникам ЗОЖ.

Пояснює лікар дієтолог-ендокринолог Тетяна Мусік:

Чи допустимі ввечері повільні вуглеводи? Якщо не прагнете схуднення, а просто утримуєте вагу, то так. Але вибирайте крупи: гречану, бурий рис або перлову.

Крім того, складні вуглеводи можна приготувати на вечерю, якщо не їли їх на сніданок чи обід. Інакше викликайте дефіцит важливих елементів.

50 г повільних вуглеводів допустимі і після активного спортивного тренування. Від такої порції шкоди для фігури не буде, проте організм займеться справою і не нагадає про себе різким почуттям голоду».

У гонитві за схудненням не намагайтеся відмовитися від вечері - це прямий шлях до харчових зривів і ще більшого набору ваги. Вечірня тарілка має становити третину від денного раціону, її порція — трохи менша за обідню.

Поради, як правильно харчуватися без переїдання і мук голоду:

Виходити з-за столу варто трохи голодним. Чи відчуваєте, що не наїлися однією порцією? Не поспішайте за добавкою – почуття насичення прийде протягом 15 хвилин.

Чи не переїдати допомагає посуд певного розміру. Заберіть подалі глибокі піали та тарілки великого діаметру. Для дорослої людини ідеальний діаметр страви – 21–23 сантиметри.

Запивайте їжу, навіть якщо в дитинстві вас навчали іншого. Але тільки чистою водою і тільки якщо насправді відчуваєте спрагу. Соки, морси, кава та чай залиште на десерт.

Першу склянку води потрібно випити за 20 хвилин до трапези. До речі, це дозволить визначити, наскільки сильно ви голодні. Це почуття легко переплутати зі спрагою.

Не їжте перед екраном телевізора або смартфона - це погано позначається на травленні, а мозок, зосереджений на відеоряді, не встигає зафіксувати їжу.

Що можна зробити?

Спланувати здоровий раціон на тиждень. Підібрати кілька вдалих поєднань продуктів на сніданок, обід та вечерю, а потім чергувати їх, вибираючи те, що хочеться саме зараз. Це врятує від випадкового переїдання та питання "Яке меню на сьогодні?"