Мелатонін: як працює гормон сну і чи варто його приймати

Один із найпопулярніших способів відновити порушений сон – таблетка мелатоніну. Його вважають природним засобом, який безпечніший, ніж снодійні. Насправді все набагато складніше. Розбираємось із лікарями, наскільки мелатонін ефективний і кому допоможе

Мелатонін часто називають гормоном сну, але це не зовсім вірно — скоріше це гормон ночі. Він може допомогти відновити сон, але далеко не у всіх випадках. Дослідження потенціалу мелатоніну дають суперечливі результати, але загалом вважається безпечним препаратом. Матеріал прокоментували:

Ольга П'яних, к.м.н., ендокринолог, дієтолог клініки Hadassah Moscow групи компаній "Медскан";

Пахомова Юлія Олександрівна, лікар-терапевт, ендокринолог багатопрофільного медичного центру "КДС КЛІНІК";

Ірина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, провідний спеціаліст онлайн-сервісу з вирішення проблем безсоння Somly.

Що таке мелатонін

Мелатонін - це гормон, який потрібний організму для регулювання сну. Він запускає процес засипання. Шишкоподібне тіло, заліза в мозку, починає виробляти його, коли людина опиняється у темряві, і перестає, коли світлішає – це основний механізм роботи циркадних ритмів. Сигнал про зміни освітлення в мозок надсилає наша сітківка. Через те, що в різні пори року тривалість дня відрізняється, найбільше мелатоніну організм виробляє взимку, а менше – влітку.

«Мелатонін – це гормон ночі, а не сну, – пояснює сомнолог Ірина Завалко. — А снодійний ефект має вкрай низький».Перехід до сну викликає не мелатонін як такий - він просто запускає безліч біохімічних процесів, які призводять до засинання. Коли вранці стає світло, концентрація мелатоніну падає, організм «бадьорить» і прокидається. Тому часто розлади сну і порушення виробництва мелатоніну зустрічаються у людей, яким доводиться працювати в темний час доби або проводити багато часу за екранами, що світяться. Крім того, часто знижений рівень мелатоніну буває у людей похилого віку.

Регуляція сну лише одна з багатьох функцій мелатоніну. Крім цього він:

• регулює тиск;
• регулює травлення;
• регулює зростання кісток;
• захищає нервову систему від нейродегенерації;
• зменшує прояви психічних розладів, насамперед тривоги;
• зменшує біль;
• служить потужним антиоксидантом та зменшує запалення.

Сьогодні досліджується можливість застосування мелатоніну у лікуванні багатьох захворювань, починаючи від психічних розладів і закінчуючи порушеннями репродуктивної функції. Але точних даних, що дозволяють використовувати його як ліки, поки що майже немає [1].

Мелатонін у таблетках

Мелатонін – один із найпопулярніших препаратів для нормалізації сну. Часто люди п'ють його для боротьби з будь-якими розладами сну, причому майже завжди в дозах, які багаторазово перевищують необхідні. За даними одного дослідження, у 2017-2018 роках протягом місяця до опитування мелатонін приймали 2,1% американців [2]. Даних про споживання мелатоніну в Росії немає, але сміливо можна сказати, що й у нас він досить популярний.

Ірина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, провідний спеціаліст онлайн-сервісу з вирішення проблем безсоння Somly

Дуже часто при проблемах зі сном самостійно, слідуючи рекламі чи пораді друзів, люди починають прийом мелатоніну. Я не вважаю проблемою прийом цього препарату, тому що він практично не дає побічних дій, але часто він відсуває за часом або повністю замінює звернення за необхідною і реально ефективною допомогою.

Як правило, мелатонін продається у таблетках від 0,3 до 5 мг. Загалом він вважається безпечним, якщо приймати його недовго, але в науковців занадто мало даних про довгостроковий прийом [3]. Наприклад, одне невелике дослідження показало, що тривалий курс мелатоніну у чоловіків може знизити якість сперми [4]. У деяких країнах він відпускається за рецептом, а Америці продається на правах БАДу, а чи не ліки. У Росії мелатонін та препарати з ним – зареєстровані лікарські засоби.

Як зазначає сомнолог, мелатонін не рекомендований для лікування безсоння через відсутність достовірних даних про ефективність, втім, як і будь-які інші препарати.

Ольга П'яних, к.м.н., ендокринолог, дієтолог клініки Hadassah Moscow групи компаній «Медскан»

Приймати мелатонін просто так не дуже обґрунтовано. Як правило, він добре бореться з порушенням циркадного ритму сну та неспання, коли у нас, наприклад, є перельоти в інший часовий пояс або коли вам довелося не спати вночі і потрібно відновити режим.

Дослідження показують, що найефективніше приймати мелатонін при таких розладах сну, як [5], [6], [7]:

• загальне безсоння - мелатонін прискорює засинання в середньому на 30 хвилин;
• порушення сну у літніх - вони часто пов'язані зі зниженням вироблення мелатоніну;
• неякісний поверхневий сон;
• синдром затримки фази сну — хронотип «сова», що є розладом, а чи не варіантом норми;
• джетлаг - розлад біоритму, пов'язаний зі зміною часових поясів;
• розлади сну при ненормованій чи змінній роботі, коли людині доводиться працювати у темний час доби;
• невиражені проблеми зі сном, які виникають рідко чи виникли нещодавно;
• розлади сну в дітей віком — але як короткострокове засіб.

За словами Ірини Завалко, за вираженого регулярного безсоння, яке відбувається частіше трьох разів на тиждень, мелатоніну точно буде недостатньо — у такому разі варто звернутися за медичною допомогою.

Перш ніж приймати мелатонін, обов'язково проконсультуйтеся з терапевтом, неврологом, а найкраще – сомнологом. Часто лікарі рекомендують розпочати з мінімальної дози – 0,3 або 0,5 мг. Цілком можливо, що її буде достатньо. При цьому найчастіше мелатонін продається в дозах, що перевищують ці в 10 разів.

Більше того, одне канадське дослідження 2017 року показало, що вміст мелатоніну в таблетках може відрізнятися від заявленого. В одному з препаратів гормону було на 83% менше, ніж було написано на упаковці, а в іншому – на 478% більше [8]. Загалом у 71% перевірених препаратів реальний обсяг мелатоніну дуже відрізнявся від заявленого. Крім того, чверть таблеток містили схожий за структурою гормон серотонін, який опинився в них через недостатнє очищення, а його надлишок може спричинити небезпечне отруєння. Це ще один привід бути особливо уважним до дозування та починати з найменших.

Ендокринолог Юлія Пахомова рекомендує для нормалізації сну приймати не більше ніж 2 мг мелатоніну на добу. Таблетку потрібно випити не раніше ніж за півгодини до сну.При зміні часових поясів лікар рекомендує приймати мелатонін по 3 мг на день за добу до перельоту та наступні 2-5 днів.

Юлія Пахомова, лікар-терапевт, ендокринолог багатопрофільного медичного центру «КДС КЛІНІК»

Крім того, не варто використовувати мелатонін довше за місяць. Більше тривалого вживання медики побоюються, адже існує великий ризик того, що, регулярно отримуючи дозу синтетичного мелатоніну, організм зовсім перестане виробляти свій власний.

Кому можна, а кому не можна приймати мелатонін

Загалом мелатонін безпечний. Проте лікарі не рекомендують вживати його:

• при деменції;
• при депресії;
• людям із захворюваннями печінки та нирок;
• які страждають від аутоімунних захворювань;
• пацієнтам на діалізі;
• вагітним;
• годуючим грудьми.

Також не варто вживати мелатонін разом із:

• снодійними та седативними;
• протисудомними;
• бензодіазепінами,
• ліками від тиску;
• антикоагулянтами;
• оральними контрацептивами;
• препаратами від діабету;
• алкоголем;
• імунодепресантами.

Побічні ефекти мелатоніну

Мелатонін в цілому вважається нетоксичною речовиною, але може викликати ряд побічних ефектів, які проявляються при прийомі високих доз:

• сонливість;
• біль голови;
• висип;
• нічні кошмари;
• гастрит;
• нудота.

Головна причина їх появи – надто високе дозування мелатоніну.

Що ще допоможе покращити сон

За словами сомнолога, найефективніший спосіб лікування безсоння — когнітивно-поведінкова терапія. «Це комплексний немедикаментозний підхід, який складається з кількох консультацій із фахівцем.Він заснований на сучасних уявленнях про регулювання сну і включає спеціальні техніки, спрямовані на поведінку, пов'язану зі сном, а також роботу з тривогою щодо сну, зміна уявлень, що підтримують порушення сну».

Ендокринолог Юлія Пахомова дає рекомендації щодо відновлення режиму сну та боротьби з безсонням:

• Навчитися справлятися зі стресами допоможуть медитація, дихальні практики, самомасаж – це все потрібно робити у другій половині дня або безпосередньо перед сном, а також спорт – але лише у першій половині дня.
• Налаштувати режим дня - лягати спати в один і той же час, в ідеалі - до півночі.
• Спати щонайменше 8 годин.
• Звести до мінімуму використання гаджетів і перегляд ТБ перед сном — блакитне мерехтливе світло екрана розбурхує нервову систему.
• Перед сном погуляти, прийняти теплий душ або ванну, провітрити кімнату.
• Можна використовувати ароматизатори з ефірними оліями м'яти, меліси, лаванди, але лише натуральними.
• Відмовитися від алкоголю, кофеїну, міцного чаю та важкої жирної їжі за кілька годин до сну. Вечеря повинна бути легкою, переважно білковою, і не надто рясною.
• Замість чаю перед сном краще пити відвари трав: м'яти, меліси, валеріани, звіробою, материнки, собачої кропиви.
• Заснути можуть допомогти грілки в області стоп, кистей рук, шийно-комірцевої зони.
• За призначенням лікаря можна спробувати фізіопроцедури: електросон, електрофорез із розчином лікарських препаратів, дарсонвалізацію та гідромасаж.

5-HTP: безпечне джерело серотоніну

Рівень серотоніну впливає наш настрій, сон, апетит і навіть здатність справлятися зі стресом. Поговоримо докладніше про те, як 5-HTP піднімає рівень цього гормону, для чого він потрібний ще і як правильно приймати.

5-HTP: що це таке

5-HTP (5-гідрокситриптофан) - це амінокислота, одержувана з триптофану, яка потім перетворюється на серотонін - «гормон радості». Наш організм отримує триптофан із їжі. Він міститься в продуктах, таких як сир, індичка, яйця, риба, горіхи, гарбуз та картопля. Але у невеликій кількості. Після засвоєння триптофан перетворюється на 5-HTP, а потім - на серотонін, який підтримує нормальний настрій і сон. На відміну від триптану (іншої амінокислоти), 5-HTP діє більш цілеспрямовано та ефективно підвищує рівень серотоніну.

Для чого потрібний 5-HTP

5-HTP виконує в організмі кілька важливих функцій, які складно відтворити без використання медичних ноотропів, які відпускають за рецептом. На відміну від 5HTP такі препарати часто несуть за собою побічні ефекти. Основне завдання гідрокситриптофану - перетворитися на серотонін, тому давайте розглянемо його користь для організму крізь призму цього гормону: Стабілізує емоційний стан: серотонін знижує відчуття тривожності. Це відбувається за рахунок стабілізації нейрохімічної активності у структурах мозку: гіпоталамусі та мигдалеподібному тілі, які відповідають за емоційні реакції.
Впливає на циркадні ритми та сон: частина серотоніну переробляється в мелатонін, який допомагає нашому організму реагувати на зміну світла та темряви, регулюючи цикл «сон-неспання». 5-HTP має позитивний вплив на якість сну: допомагає швидше та глибше заснути. Ми вже говорили про вплив серотоніну на гіпоталамус, ця галузь мозку також відповідає за контроль апетиту. Коли рівень серотоніну в мозку високий, сигнали голоду знижуються, і людина починає почуватися ситим швидше.В результаті бажання перекусити зменшується, що допомагає скоротити загальну кількість споживаних калорій. Однією з частих реакцій організму на стрес є прагнення солодкої їжі, тому що вуглеводи стимулюють вироблення серотоніну, викликаючи короткочасне поліпшення настрою. 5-HTP послаблює цю тягу: людина почувається емоційно більш стабільною і менш схильною шукати «втіху» в солодкій або висококалорійній їжі. Позитивний вплив на метаболізм: завдяки зниженню кількості споживаних калорій та зменшенню вуглеводної тяги 5-HTP допомагає запобігти стрибкам цукру в крові, які можуть негативно позначатися на обміні речовин. Стабільний рівень цукру сприяє контролю над вагою та покращує загальні метаболічні процеси.

Як приймати 5-HTP: інструкція

• Для покращення настрою: Почніть з 50-100 мг вранці або вдень, поступово збільшуючи дозу до 200 мг на добу. Це дозволить плавно збільшити рівень серотоніну та покращить емоційне тло.
• Для покращення сну: рекомендується приймати 5-HTP за 30-45 хвилин до сну, починаючи з 50 мг. Це дозування сприяє виробленню мелатоніну та покращує якість сну.
• Для контролю апетиту: приймайте 5-HTP за 20-30 хвилин до їди в дозі 100-150 мг. Це допомагає знизити потяг до вуглеводів і покращити харчову поведінку.

Комплекс амінокислоти в парі з вітамінами посилює ефект та засвоюваність. Багато добавок з 5-HTP містять вітаміни В6 і В12, які сприяють синтезу серотоніну і підтримують нормальне функціонування нервової системи.

Побічні ефекти 5-HTP

Важливо розуміти, що сам серотонін – це про радість та відмінний настрій, але не коли гормону стає надто багато.Це як з'їсти дуже солодку цукерку або весь день бездумно гортати стрічку соціальних мереж, а надвечір відчувати себе вичавленим до краю.

Тільки в цьому випадку йдеться про швидкий дофамін, який відповідає за задоволення. Серотонін пов'язаний з нашою емоційною рівновагою. Погано, коли воно розхитано і завалюється в один бік від нестачі серотоніну. Але якщо стрілка перевалить на інший бік від надлишку, то це, як і раніше, не рівновага. Звідси можуть виникати побічні ефекти:

• Нудота та шлункові розлади;
• Головні болі та запаморочення;
• Сонливість;
• Тривога при високих дозах.

Одним із важливих протипоказань є одночасний прийом 5-HTP з антидепресантами, особливо з групи СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну) та ІМАО (інгібітори моноаміноксидази).

Ці препарати також підвищують рівень серотоніну. Спільне використання може призвести до надлишку, що створює ризик серотонінового синдрому. Симптоми цього стану включають: тахікардію (прискорене серцебиття), тремор (тремтіння), підвищену пітливість, сплутаність свідомості, головний біль. Алкоголь також знижує ефективність 5-HTP та збільшує ризик виникнення побічних ефектів.

Найкращий 5-HTP: рекомендації PrimeKraft

PrimeKraft пропонує високоякісні продукти з 5-HTP з оптимальним вмістом речовини з вітамінами, щоб підтримати потрібний рівень серотоніну, налагодити сон та ефективно контролювати апетит. Комплекс відрізняється високим вмістом 5-HTP та вітамінами групи В.