Добавки для набору м'язової маси

Є кілька харчових добавок, які можуть допомогти збільшити м'язову масу та силу. Ось 6 найкращих добавок для збільшення м'язової маси.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 17 трав 2023 р., востаннє перевірено експертом 22 листопад 2021 р.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви, мабуть, хочете бути впевнені, що отримуєте від них максимум задоволення.

Однією з важливих переваг вправ є набір м'язів та сили. Наявність здорової кількості м'язів дозволяє вам працювати краще під час тренувань та у повсякденному житті.

Для максимального набору м'язової маси необхідно дотримання трьох основних критеріїв: вживання більшої кількості калорій, ніж ви спалюєте, споживання більшої кількості білка, ніж ви розщеплюєте, та програма вправ, яка кидає виклик вашим м'язам.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “6 найкращих добавок для набору м'язової маси”, також подобаються ці статті:

Спортивне харчування для набору маси — рейтинг найкращих добавок та брендів

Потрапивши до магазину спортивного харчування, легко загубитись серед величезної кількості добавок для набору м'язової маси. Протеїн із трирівневою фільтрацією, мікрокристалічний креатин із транспортною системою, гейнер із п'ятьма типами швидких вуглеводів та казеїн із магнієм — список можна продовжувати нескінченно.

Насправді лише деякі види спортпіта дійсно корисні для набору ваги та зростання м'язів.Крім цього, графік їх прийому вимагає значно менших доз, ніж рекомендують виробники спортивного харчування. Які добавки допомагають набрати масу та як їх приймати?

// Протеїн та добавки для набору ваги

Протеїн – це єдина спортивна добавка, яка справді допомагає зростанню м'язів. Саме білок, що входить до його складу, є найважливішим елементом метаболізму для набору маси. Дослідження свідчать, що спортсменам потрібно щонайменше 1.5-2.5 р білка на кг ваги тіла щодня.

Спортивне харчування, що містять білок, що отримується з молочної сироватки, відрізняється високою швидкістю засвоєння. Якщо звичайна їжа — особливо м'ясо — може перетравлюватись годинами, то сироватковий протеїн засвоюється буквально за кілька хвилин. Одна мірна ложка містить до 20-25 г білка і рівнозначна великому стейку.

У випадку з іншими добавками для набору м'язової маси йдеться або про прискорення процесів відновлення, або про вплив на силові показники — що, зрештою, допомагає тренуватися інтенсивніше і швидшому набору ваги.

// Читати далі:

Найкращі бренди

Більшість виробників спортивного харчування займаються лише фасуванням, а не виробництвом - іншими словами, вони купують вже готові інгредієнти як для протеїну, так для вітамінів та інших добавок. Зрештою, той самий продукт може продаватися під різною маркою і з різною ціною.

Найбільшими брендами спорту в світі є Optimum Nutrition і BSN, що належать ірландській компанії Glanbia. На американському ринку популярні Cellucor, Dymatize та Universal Nutrition, на європейському – британський MyProtein.

Рейтинг ефективності спортивного харчування

Нижче наведено рейтинг спортивного харчування для набору маси із сортуванням за рівнем ефективності — від найважливішого для зростання м'язів до додаткових добавок, а також рекомендований графік прийому.

1. Гейнер

Гейнер - це швидкозасвоювана суміш вуглеводів і протеїнів, що є головним інструментом для запуску процесів відновлення та зростання м'язів. Оскільки на кожне фізичне тренування організму потрібно 100-150 г глікогену, відразу після тренажерного залу тіло потребують вуглеводів для заповнення витрачених запасів.

При цьому внесок вуглеводів у процеси набору маси часто перевищує внесок білків — щодня спортсменам необхідно близько 300-400 г вуглеводів, які отримують як зі спортивним харчуванням, так і з їжею. Однак, гейнер може призвести до набору не тільки м'язової маси, але і жиру.

2. Сироватковий протеїн

Спортивний протеїн дозволяє контролювати кількість білків, які отримують організм щодня — крім цього, він не вимагає приготування, оскільки достатньо лише змішати порошок з водою. З іншого боку, його користь для зростання м'язів полягає виключно в тому, що це джерело білка.

Іншими словами, протеїн підходить лише тим спортсменам, хто не може повноцінно харчуватися після тренування або протягом дня — в інших випадках звичайна білкова їжа коштуватиме дешевше. Крім цього, при наборі маси роль відіграє загальна калорійність харчування, а не тільки кількість протеїну.

3. Креатин

Креатин - це речовина, що міститься в м'ясі, що виступає додатковим джерелом енергії при силових тренуваннях. Крім цього, регулярний прийом креатину допомагає збільшити вагу тіла, оскільки добавка провокує затримку рідини в м'язах (вони стають більшими).

Практика показує, що через тиждень після початку креатинового завантаження вага тіла спортсмена може підвищитися на кілька кілограмів - одночасно з цим збільшуються силові показники, візуальний об'єм та щільність м'язів.

4. Амінокислоти BCAA

Амінокислоти BCAA – це найбільш ефективна добавка для зниження рівня втоми під час силового тренування. До складу BCAA входять три найважливіші для метаболізму амінокислоти — прийом такого спортивного харчування зупиняє катаболічні процеси, прискорюючи відновлення.

Проте відзначимо, що амінокислоти – це лише складові будь-якого білка. По суті сироватковий протеїн приблизно на третину складається саме з BCAA. Окремий прийом добавки рекомендується атлетам, що тренуються понад 90 хвилин в активному режимі.

Додаткове спортивне харчування

Наступні види спортивних добавок допомагають набору маси за рахунок оптимізації процесів відновлення, а також за рахунок підвищення загальної енергійності під час виконання силових вправ – проте роль добавок у механізмах зростання м'язової маси лише вторинна:

• Передтренувальні комплекси. Основними інгредієнтами цієї спортивної добавки є кофеїн та оксид азоту. Кофеїн стимулює центральну нервову систему, а оксид азоту активує кровотік у м'язах, що робить їх візуально більше, а й оптимізує доставку нутрієнтів після тренування.
• Риб'ячий жир та Омега-3. Вживання в їжу жирної океанської риби (семги, лосося) або прийом омега-3 в капсулах - необхідність заліковувати мікрозапалення в м'язовій тканині. Зрештою, це дозволяє організму нарощувати масу швидше.
• Мультивітаміни. Оскільки ключовою вимогою для зростання м'язів є збільшення калорійності харчування, організму спортсмена необхідно отримувати не тільки більше білків, жирів та вуглеводів, а й більше мікромінералів та вітамінів.
• Мелатонін. Повноцінний сон - не лише запорука успішного силового тренування наступного дня, а й головний помічник організму в процесах відновлення та зростання м'язів. Однак силові тренування у вечірній час здатні викликати безсоння. На щастя, мелатонін допоможе спати краще.
• Бустер тестостерону. Прийом ряду спортивних добавок або навіть порошків трав (таких як трибулус террестрис) здатний позитивно впливати на підвищення рівня тестостерону. Це, у свою чергу, буде корисним як для більш енергійного тренування, так і для прискорення процесів набору м'язової маси.
• ZMA. Ця добавка містить цинк, магній та вітамін B6. У разі нестачі цих елементів у раціоні, прийом ZMA у таблетках здатний підвищувати рівень тестостерону. Проте доказова база цього типу спортивного харчування досить слабка — саме тому воно і замикає рейтинг добавок для набору маси.

Справжнє харчування для зростання м'язів

Окремо відзначимо, що без підвищення калорійності основного раціону ефективність спортивного харчування для набору м'язів буде мінімальною. Пам'ятайте про те, що при тренуваннях на масу атлети повинні вживати не менше 3000 ккал на добу — і лише 10-15% цієї цифри вдасться покривати сироватковим протеїном у порошку.

Важливо й те, що ріст м'язів потребує часу – навіть у ідеальному випадку ви не зможете набрати більше ніж 0.3-0.5 кг м'язів на тиждень. У перерахунку на додаткові калорії це 300-500 ккал - одна додаткова порція їжі.Запорука успіху зростання м'язів у новачка - виробити звичку їсти більше правильної їжі.

// Читати далі:

У списку найкращого спортивного харчування для набору м'язів перші місця займають креатин, сироватковий протеїн та гейнер. По суті саме цих трьох добавок досить новачкові для зростання м'язової маси. Передтренувальні комплекси, амінокислоти BCAA та бустери тестостерону – добавки для підвищення ефективності тренувань.

Продовження теми