Як покращити сон у домашніх умовах

Ця інформація допоможе вам покращити свій сон після повернення додому з лікарні.

Міцний нічний сон має велике значення для вашого фізичного та психічного здоров'я. Достатня тривалість сну:

• покращує здатність вчитися, запам'ятовувати та вирішувати проблеми;
• знижує кров'яний тиск;
• допомагає контролювати вагу;
• зміцнює імунну систему, завдяки якій організм бореться із інфекціями;
• допомагає організму відновитись;
• дозволяє бути активнішим протягом дня.

У деяких випадках у хворих на рак або у хворих на рак можуть виникати проблеми зі сном. До них відносяться:

• сонливість протягом дня;
• проблеми із засипанням;
• пробудження серед ночі.

Порушення сну також можуть бути викликані іншими захворюваннями крім раку. Зверніться до медичного співробітника, якщо думаєте, що у вас є така проблема. Для отримання додаткової інформації про проблеми зі сном ознайомтесь із матеріалом Способи впоратися з безсонням.

Як покращити сон

Якщо ви погано спите, спробуйте скористатися наведеними нижче порадами.

Протягом дня

Фізичне навантаження

• Передбачте щоденне фізичне навантаження.
• Припиняйте заняття за 2-3 години до сну.

Отримуйте сонячне світло

• Намагайтеся щодня отримувати сонячне світло, особливо вранці. Світло допомагає вашому організму орієнтуватися у добу. Відкривайте штори або виходьте надвір.

Обмежте час денного сну

• Через денний сон після полудня вам може бути складніше заснути вночі.
• Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно поспати вдень, зробіть це раніше і поставте будильник, щоб прокинутися через 30 хвилин.

Слідкуйте за своїм соном

• Ведіть щоденник сну або записуйте час, коли ви засинаєте (у тому числі вдень) і прокидаєтеся (у тому числі вночі). Це допоможе вам побачити якісь закономірності, що впливають на ваш сон.

Скористайтеся зразком щоденника сну, який наводиться нижче, або підготуйте свій варіант. Візьміть його із собою на прийом до медичного співробітника, якщо у вас виникли проблеми зі сном.

Зразок щоденника сну

Запитайте про дієві способи лікування

Задайте медичному співробітнику питання про наявні способи лікування, які можуть покращити ваш сон, у тому числі про когнітивно-поведінкову терапію безсоння (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I). Такий спосіб може бути ефективним і без застосування ліків. Для отримання додаткової інформації ознайомтеся з матеріалом Когнітивно-поведінкова терапія при безсонні

• Є низка ліків, які можуть допомогти у тому випадку, якщо інші способи лікування виявилися неефективними. Щоб отримати додаткову інформацію, проконсультуйтеся зі своїм медичним співробітником.
• Зверніться до Центру з надання консультацій, який діє в MSK, щоб записатися на прийом до фахівця з питань сну. Телефонуйте за номером 646-888-0200.
• Служба інтегративної медицини (Integrative Medicine Service) центру MSK пропонує різні методи релаксаційної терапії, які можуть покращити ваш сон. Ви можете зв'язатися зі спеціалістами за телефоном 646-449-1010 або за посиланням www.msk.org/integrativemedicine

Перед сном

Вимикайте світло

• Світло змушує мозок не спати, отже, вимкнувши його, ви допоможете своєму організму підготуватися до сну. Увечері вимикайте джерела яскравого світла та переходьте на освітлення малопотужними лампами або на нічне підсвічування (у тому числі і у ванній).
• За 2–3 години до сну перестаньте користуватися пристроями, що випромінюють синє світло. Це такі пристрої як мобільний телефон, планшет і комп'ютер, а також світлодіодні лампи. Якщо вам необхідно використовувати електронний пристрій, по можливості зменшіть яскравість екрана. Ви також можете купити окуляри, що блокують синє світло, і одягати їх під час використання електронних пристроїв.

Обмежте вживання їжі та напоїв

• За кілька годин до сну не пийте напої з кофеїном, такі як кава, чорний або зелений чай, газовані напої і не їжте шоколад.
• За кілька годин до сну не куріть, у тому числі електронні сигарети, та не використовуйте інші продукти, що містять нікотин. Вони можуть не давати вам заснути.
• Чи не вживайте спиртні напої. Вони можуть допомогти вам заснути, але через їх вживання ви можете прокинутися серед ночі.
• Закінчуйте вечеряти не менш як за 3 години до того, як піти спати.
• Намагайтеся не пити перед сном занадто багато рідини, наприклад, води або соку, особливо якщо ви часто встаєте вночі, щоб помочитися. Часті підйоми вночі можуть порушувати ваш режим сну, через що ви більше втомлюватиметеся вдень.

Створіть комфортну обстановку у спальні

• Подбайте про те, щоб у вас у спальні було тихо, темно та прохолодно. Якщо ви не можете досягти темряви у спальні, використовуйте маску для сну.
• Якщо проблема має шум, спробуйте використати беруші або шумове тло, наприклад добірку записів зі звуками океану.
• Переходьте на більш теплу або легшу ковдру відповідно до сезону.
• Перебуваючи в ліжку, не дивіться телевізор, не користуйтеся комп'ютером або смартфоном і розмовляйте по телефону. Використовуйте ліжко тільки для сну та статевої активності.
• Не допускайте, щоб домашні тварини спали у вашій спальні, тому що від їхнього руху ви можете прокидатися.

Розслабтеся перед сном

Щоб розслабитися перед сном, скористайтеся одним із наступних методів релаксації:

• глибока дихальна гімнастика – інструкції наводяться у розділі «Глибока дихальна гімнастика» цього матеріалу;
• Медитація. Медитації з інструктором для усунення проблем зі сном представлені за посиланням: www.mskcc.org/meditation;
• масаж;
• прослуховування заспокійливої ​​музики;
• читання.
• тепла ванна.

Заспокойтесь

• Якщо ви не можете позбавитися занепокоєння, складіть список питань, які змушують вас турбуватися. Потім напишіть, що ви можете зробити для усунення або зменшення такого занепокоєння. Наприклад, ви можете запитати свого лікаря про якийсь симптом або поговорити про свої побоювання з одним або з кимось із рідних. Пообіцяйте собі, що це зробите наступного дня.
• Якщо ви не можете заснути, встаньте з ліжка та трохи прогуляйтеся. Можна також чимось зайнятися протягом 30 хвилин, наприклад, почитати книгу. Після цього виконайте вправи розслаблення.
• Поверніть годинник так, щоб ви не бачили час. Постійна перевірка часу може заважати вам заспокоїтись та заснути.

Глибока дихальна гімнастика

Глибока дихальна гімнастика – це вправи, що допомагають вам розслабитись. Вона дуже проста, і ви можете навчитися робити її самостійно. Ця гімнастика може прояснити голову, зняти напругу чи стрес та покращити ваш сон. Ви можете виконувати її, коли відчуваєте напругу чи занепокоєння.

1. Зручно сядьте на стільці або ляжте на ліжко. Якщо ви лежите на ліжку, підніміть голову, підклавши кілька подушок.
2. Покладіть 1 руку на живіт трохи вище за пупок. Якщо ви правша, використовуйте праву руку. Якщо ви шульга, використовуйте ліву руку.
3. Зробіть повний видих через рот.
4. Якщо можете, заплющити очі і вдихніть повільно і глибоко через ніс. Відчуйте, як рука піднімається разом із животом. Уявіть, що повітря наповнює ваше тіло знизу нагору.
5. Зробіть паузу завдовжки кілька секунд. Потім повільно видихніть через рот чи ніс. Намагайтеся видихати повністю і уявляйте, як повітря виходить із ваших легенів, рота чи носа.
6. Під час видиху дайте тілу розслабитися і обм'якнути - начебто ви лялька.
7. Повторіть цю вправу 5-10 разів.

Будьте обережні, встаючи з ліжка

• Переконайтеся, що навколо ліжка немає нічого такого, про що можна було б спіткнутися та впасти.
• Використовуйте нічне підсвічування в туалеті та коридорах.
• Тримайте біля ліжка склянку з водою, телефон і лампу, якщо вони вам знадобляться.

Дотримуйтесь режиму

• Щовечора лягайте спати і щоранку прокидайтеся в той самий час, навіть у вихідні.

Інші ресурси

Щоб переглянути відео про те, як покращити якість сну після лікування, перейдіть за посиланням www.msk.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр з надання консультацій (Counseling Center)

www.msk.org/counseling
646-888-0200
Багатьом людям допомагають консультації. Спеціалісти нашого Центру з надання консультацій (Counseling Center) проводять індивідуальні, групові та сімейні сеанси.Ми також можемо призначити ліки, які допоможуть вам позбутися занепокоєння або вийти із пригніченого стану. Щоб записатись на прийом, попросіть направлення у свого медичного співробітника або зателефонуйте за вказаним вище номером телефону.

Програма «Ресурси для життя після раку» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)

646-888-8106
Догляд за пацієнтами у центрі MSK не закінчується після завершення активної стадії лікування. Програма "Ресурси для життя після раку" (RLAC) створена для пацієнтів, які вже завершили своє лікування, а також для членів їхніх сімей.

В рамках цієї програми передбачено багато послуг. Ми пропонуємо семінари, майстер-класи, групи підтримки та консультації щодо життя після лікування. Ми також надаємо допомогу у вирішенні проблем із медичним страхуванням та працевлаштуванням.

Якщо ви маєте будь-які запитання або спогади, contact your healthcare provider. A member of your care team will answer Monday through Friday from 9 a.m. to 5 p.m. Навколо цих годин, ви можете повідомити про повідомлення або розмови з іншим MSK provider. Там є будь-який лікар або міський лікар. If you’re not sure how для того, щоб допомогти вашому здоров'ю career, call .

Якщо ви маєте будь-які запитання або спогади, contact your healthcare provider. A member of your care team will answer Monday through Friday from 9 a.m. to 5 p.m. Навколо цих годин, ви можете повідомити про повідомлення або розмови з іншим MSK provider. Там є будь-який лікар або міський лікар. If you’re not sure how для того, щоб допомогти вашому здоров'ю career, call .

Додаткову інформацію див. у нашій віртуальній бібліотеці на сайті www.mskcc.org/pe.

Improving Your Sleep at Home - Останнє оновлення на Липень 9, 2023
Всі права захищені та належать Memorial Sloan Kettering Cancer Center