Макро- та мікронутрієнти

Велика роль їжі нашому житті. Її мета не лише вгамувати голод, а й наповнити організм корисними речовинами. Для гарного настрою та міцного здоров'я людині потрібна велика кількість цінних елементів.

Незамінні компоненти живлення бувають двох видів.

Макронутрієнти - це харчові речовини, необхідні людині щодня та у великих кількостях (мова про сотні грамів). Вони сприяють зростанню організму, постачають енергію та поживні речовини.

До них відносяться білки, жири, вуглеводи та вода.

Мікронутрієнти – це харчові речовини, які запитують організм у міні-дозах (міліграми). Сприяють засвоєнню енергії, належному розвитку організму та координують різні завдання.

До них відносяться мінеральні речовини та вітаміни.

Макронутрієнти

Білки

Це складні високомолекулярні речовини, які є одними з основних компонентів живлення. Їхня роль у наступному:

1. "Будують" нові клітини, беруть участь в утворенні тканин, м'язів, сухожиль, волосся.
2. Доставляють клітин хімічні елементи.
3. Допомагають у роботі м'язової системи.
4. Гормони білкової природи контролюють процес метаболізму.
5. Служать додатковим джерелом енергії.

Рослинні білки - повільно засвоюються і містяться в малій кількості у більшості рослинних продуктів. Значно програють тваринним білкам через відсутність деяких незамінних амінокислот у складі. Щоб набрати добову норму, потрібно з'їсти не менше кілограма такої їжі.

У рослинній їжі часто присутні ферменти, що блокують або уповільнюють дію протеази - ферменту-розщеплювача білків у людському організмі, тому рослинні білки важче перетравлюються.

(Капуста, редиска, крупи, квасоля, шпинат, горіхи, морські водорості, гриби, сухофрукти та фрукти.)

Тварини білки - більш цінні у зв'язку з великою кількістю амінокислот, що досить швидко засвоюються.

(М'ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця, морепродукти)

Необхідна кількість білка для людини на добу залежить від статі, маси тіла та способу життя. У середньому 1,2 – 1,5 гр. на кілограм ваги.

При розрахунку потреби у білку також слід враховувати свою фізичну активність.

• Малорухливий спосіб життя – 1,2 гр.
• Заняття спортом 3 рази на тиждень – 1,4 – 1, 6 гр.
• Регулярні силові тренінги з метою наростити м'язову масу – 1,7 – 2 гр.

На стадії нарощування м'язів складно одержати необхідну порцію білка із продуктів. Коли організму потрібно термінове підкріплення амінокислотами, зручніше застосувати потрібну протеїнову добавку. Наприклад, сироватковий протеїн містить амінокислоти, виділені із молочної сироватки, які дуже швидко засвоюються організмом. Він збільшує силу та м'язи.

Жири

Жири (ліпіди) - це найбільш калорійний нутрієнт, що не розчиняється у воді, він "зберігає" енергію, яка при необхідності служить "паливом". Їхні основні функції в організмі:

1. При окисленні жири поставляють у 2 рази більше енергії, ніж білки та вуглеводи.
2. Жирова тканина захищає тіло від переохолодження, т.к. погано проводить тепло.
3. Жири позитивно впливають на роботу мозку, пам'ять та концентрацію уваги.
4. Відновлюють клітини після тяжкої фізичної активності.
5. Перетворюються на стероїдні гормони (тестостерон, естроген, кортизол, прогестерон).

• Насичені – це жири, які містяться у продуктах тваринного походження.

Сало, м'ясо, масло (вершкове, кокосове, пальмове та какао-бобів).

• Ненасичені це жири, що забезпечують легку прохідність поживних речовин та інсуліну по клітинних мембранах, що значно сприяє синтезу білка.

• Мононенасичені (Омега-9)

(Оливкова та арахісова олія, оливки, птах, авокадо.)

(Риба, риб'ячий жир, бавовняна, рапсова, кукурудзяна, лляна, соняшникова олія.)

Нам потрібні обидва види жирів, але потрібно відстежувати баланс насичених жирів: їх надлишок шкодить серцю та судинам.

Необхідна організму кількість жирів залежить від ваги людини. При нормальній вазі 0,7-2 гр. При надмірному не більше 0,7 г на кілограм ваги. Не варто знижувати норму для боротьби із зайвою вагою – нестача жирів може підірвати імунітет та порушити загальне гормональне тло.

Вуглеводи

До вуглеводів відносять органічні речовини, що є основним джерелом енергії організму.

Прості (швидкі) - легко засвоюються, різко підвищують рівень цукру в крові, їх постійне споживання призводить до погіршення метаболізму та ожиріння.

Випічка, білий цукор, морозиво, цукерки, газування тощо.

Складні (повільні) - характеризуються зв'язаними між собою сахаридами (до сотні елементів). Виробляють енергію при перетравленні поступово, цим надовго забезпечуючи почуття насичення. Вони живлять мозок (глюкоза) та м'язи (глікоген).

Крупи, макарони з пшениці, бобові, бурий рис, зелені овочі.

Неперетравлювані (клітковина) - важливий компонент рослинної їжі, з якого організм отримує користь для злагодженої роботи шлунково-кишкового тракту. При вказівці складу продукту вони зазвичай йдуть окремим рядком, оскільки не перетравлюються, а отже, не враховуються у розрахунку калорійності.

Вуглеводів організму потрібно:

• Мінімум - 3 г
• При помірному тренуванні – 5 г
• При активному тренуванні – 8 г

Вода

Рідина без кольору та запаху, життєво необхідна для вгамування спраги. Людина на 70% складається із цього незамінного джерела життя.

На перший погляд, така проста вода має досить складний склад, що включає різноманіття корисних елементів: йод, фтор, хлор, селен, кальцій, радій та ін. містить невелику кількість солей. Наприклад, регулярне вживання дистильованої води небезпечне для здоров'я, оскільки ця вода настільки ретельно очищена, що не може виконувати в організмі своїх функцій - нашому організму потрібні електроліти, кілька яких має бути у воді.

У середньому людині необхідно випивати два літри води щодня. Вона насичує кожну клітину киснем та поживними елементами. Надає допомогу у трансформації їжі на "паливо". Вимиває та очищає організм від відходів (піт, урина, слина, сльози).

Мікронутрієнти

Вітаміни

До вітамінів відносять групу органічних речовин, різних за будовою та хімічною природою. Вони не виробляються в організмі людини (за 1-2 винятками), але беруть важливу участь у побудові гормонів та ферментів.

Добова норма основних груп вітамінів

Найменування

Роль в організмі

Продукти

Потреба на добу

Норма за фіз. навантаженнях

Відповідає за зір, стан волосся та шкіри.

Беруть активну участь у енергетичному обміні.

Перешкоджає появі вільних радикалів, сприяє засвоєнню заліза, важливий для сполучних тканин.

Свіжі овочі та фрукти.

Керує обміном кальцію та фосфору.Організм може виробляти його самостійно під впливом ультрафіолету.

Яєчний жовток, вершкове масло|мастило|, вершки.

Зменшує ймовірність тромбозів, позитивно впливає на шкіру та розвиток м'язів.

Капуста, шпинат, буряк.

Захищає від розвитку онкології передміхурову залозу та печінку, відповідає за згортання крові. У малих кількостях виробляється у кишечнику з допомогою мікроорганізмів.

Захищає організм від вільних радикалів та оберігає кровоносні судини.

Яскраві овочі та фрукти, зелений чай.

У сучасному світі складно наситити організми вітамінами лише з продуктів (погана екологія, забруднене повітря), тут на допомогу приходять харчові добавки. Головне пам'ятати, що вживати вітаміни потрібно в міру, не перевищуючи дозування. Їх надлишок (гіпервітаміноз) може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям і вивести їх із організму буває складно.

Мінерали

Мінеральні компоненти - це неорганічні речовини, що підтримують нормальну роботу організму і запускають у ньому різні хімічні процеси.

Основні мінерали та їх добова норма

Найменування

Роль в організмі

Продукти

Потреба на добу

Норма за фіз. навантаженнях

Забезпечує здоров'я кісток та зубів, налаштовує роботу серця.

Кунжутні насіння, листя зелені овочі.

Допомагає утворенню кісткової та зубної тканини, регулює роботу обміну речовин та щитовидної залози.

Відповідає за нервову систему, бере участь у багатьох біохімічних процесах організму.

Зерна, горіхи, зелені листяні овочі.

Контролює водний баланс та об'єм крові в організмі.

Утворюється під час теплової обробки продуктів.

Відстежує водний баланс, знижує кров'яний тиск,

М'ясо, молоко, овочі, фрукти.

Сприяє утворенню хрящів та сполучних тканин.

Птах, м'ясо, гриби, морепродукти.

Спортсмени особливо ретельно повинні відстежувати рівень цінних елементів у своєму організмі у зв'язку із регулярними інтенсивними тренуваннями. Наприклад, брак кальцію гостро дається взнаки при важких спортивних навантаженнях. Легше запобігти негативному впливу дефіциту кальцію пропивши курс вітамінів, ніж потім боротися з наслідками.

Деякі вітаміни та мінерали можуть послаблювати чи блокувати властивості одне одного, тобто. не поєднуватись між собою, тому їх слід приймати окремо.

Мікро, макро, крупний план – у чому різниця?

У нашій статті ви дізнаєтеся про різницю між цими трьома типами фотографії. І ми також розповімо, яке обладнання потрібно, щоб отримати потрібний результат.

Термін «фотографія крупним планом» немає наукового визначення. Зазвичай це означає будь-яку фотографію, яка показує об'єкт ближче та докладніше, ніж звично людському оку.

Тож чим цікавий крупний план? Ви можете застосувати його, щоб обрізати знімок таким чином, щоб залишилися тільки голова, тичинка квітки або місяць на всьому зображенні. Справа не стільки поблизу об'єкта, скільки в полі зору.

Отже, який об'єктив потрібний для зйомки великим планом? Будь-який об'єктив може знімати звичайні великі плани. Все, що вам потрібно зробити - це або збільшити масштаб або наблизитися. Наприклад, ви можете збільшити масштаб, щоб отримати крупний план місяця. Або просто знімайте з короткої відстані під час зйомки дрібних об'єктів. Але більшість об'єктивів зрештою досягають своєї мінімальної відстані фокусування. Це означає, що ваш об'єкт буде розмитим, якщо ви підійдете надто близько.

Закри проти макрозйомки

При звичайній фотозйомці розмір зображення, що формується на сенсорі, набагато менший за сам об'єкт. Наприклад, зображення 10-метрового дерева може давати на датчику зображення висотою всього 1 см. Це співвідношення 1:1000. У міру того як ви наближаєтеся до невеликих об'єктів, розмір зображення на сенсорі стає набагато ближчим до реального розміру об'єкта.

Зрештою, ми можемо підійти досить близько і, як і раніше, тримати об'єкт у фокусі. Таким чином, можна створити зображення того самого розміру, що й сам об'єкт. На цей момент співвідношення буде 1:1. Ви можете назвати це збільшенням у натуральний розмір або просто збільшенням X1. Це точка, де відбувається перехід від звичайних зображень крупним планом до справжнього макро.

У фотографії макрозйомка застосовується у ситуаціях, коли розмір зображення дорівнює або перевищує розмір об'єкта. Але часто можна побачити об'єктив з позначкою «Макро», який є просто налаштуванням великого плану.

Щоб об'єктив був справжнім макро, він повинен створювати зображення, розмір якого не менший за розмір об'єкта. Це часто має співвідношення десять до одного (X10 або 10:1). Це максимальне збільшення, яке можна отримати, не вдаючись до допомоги мікроскопа.

Тепер розглянемо кілька варіантів, доступних для досягнення макросу в діапазоні від X1 до X10.

Яке обладнання потрібне для макрозйомки?

Найбюджетніший варіант для макрофотографів — використовувати просте перехідне кільце. Він встановлюється на передню частину об'єктива, тому його можна встановити на цифрову камеру задом наперед.

Недоліком є ​​те, що ви втрачаєте автоматичне керування об'єктивом.Він більше не пов'язаний електрично з камерою, оскільки об'єктив перевернуть. Діафрагма буде широко відкрита, як тільки ви зніміть об'єктив із корпусу камери. На деяких об'єктивах можна заблокувати потрібну діафрагму. Натисніть кнопку попереднього перегляду глибини різкості, від'єднавши об'єктив.

Це порушує автоматичне вимірювання, тому потрібно перевести камеру в повністю ручний режим, відрегулювати швидкість затвора та ISO для отримання бажаної різкості та яскравості зображення.

З реверсивним кільцем можна використовувати кроп-сенсор на повнокадровій камері. Це дозволяє досягти збільшення X4 для великих планів.

Але що робити, якщо фотограф вважає за краще, щоб об'єктив був нормально прикріплений до камери? Можна використовувати макрооб'єктивні фільтри на різьбленні свого стандартного об'єктива. Зазвичай, вони бувають різних кратностей збільшення (діоптрій).

Коли вам потрібно трохи наблизитись до об'єкта, просто прикрутіть об'єктив для макрозйомки +1 діоптрію до стандартного об'єктиву камери. Якщо цього недостатньо, поміняйте його на збільшення або об'єднайте фільтри. Лінзи, що вкручуються, для макрозйомки дозволять отримати справжній макродіапазон, але з погіршеною оптичною якістю.

Подовжувальні кільця

Що станеться, якщо ви підійдете до об'єкта ближче, ніж мінімальна відстань фокусування? Промені світла намагатимуться сфокусуватися за датчиком. Отже, ваше зображення виглядатиме розмитим. Використання подовжувальних кілець переміщує об'єктиви камери далі від сенсора. Іншими словами, фокальна площина знову лежить на датчику, щоб отримати чітке зображення.

Зображення більшого розміру, отримане за допомогою подовжувальних кілець, не таке яскраве.Це може бути еквівалентно зменшенню на два або більше стопи при більшому збільшенні. Оскільки вони не мають оптики, немає втрати якості.

Ви можете скласти подовжувальні кільця, щоб досягти близької відстані фокусування. Як правило, вони приведуть вас лише до справжнього діапазону макрозйомки.

А якщо хочеться робити макрозйомку без проблем з використанням насадок? Тоді, звісно, ​​треба думати про покупку макрооб'єктива.

Спеціальний макрооб'єктив дозволить фокусуватися досить близько, щоб отримати розмір зображення 1:1 без додаткових насадок. Цей тип об'єктива також може фокусуватися на нескінченності, так що ви можете використовувати його як стандартний об'єктив з фіксованою фокусною відстанню.

Зображення нижче було знято з рук при природному освітленні з використанням макрооб'єктива 60 мм, а потім кадровано до 3404×2269 пікселів.

Якщо потрібні більші збільшення для макрозйомки, ви можете поєднувати макрооб'єктиви з насадками. Canon виготовляє незвичайний макрооб'єктив, який може збільшувати масштаб від 1:1 до 5:1. Макрооб'єктив MPE-65mm f/2.8 не має кільця фокусування – лише налаштування збільшення.

Щоб сфокусуватися, потрібно перемістити об'єкт або камеру. Ось чому це може бути важко зробити точно при великому збільшенні. Міцний штатив або студійна стійка потрібні для фокусування.

Об'єктиви для макро-, мікро- та макрозйомки

Мікро проти Макро

Мікрофотографія застосовується до збільшення, що перевищує ті, які можна отримати за допомогою обладнання для макрозйомки. Не існує мікрооб'єктива, який можна прикріпити до камери. Щоб досягти збільшення, що набагато перевищує X5, знадобиться мікроскоп.Це дозволить досягти збільшення від X7 до X100 і більше залежно від оптики.

Ви можете купити мікроскоп дешевше, ніж вартість макрооб'єктиву. Мабуть, найуніверсальнішим для фотографії є ​​інспекційний мікроскоп. Цей тип має кільцеве підсвічування для освітлення об'єкта зверху.

У деяких тепер є вбудована USB-камера, але їх роздільна здатність набагато нижча, ніж навіть у бюджетної фотокамери. Шукайте інструмент із портом C-mount. Таким чином, можна використовувати камеру за допомогою відповідного адаптера.

Кристали цитокислоти в поляризованому світлі

Висновок

Пам'ятайте, що макрозйомка – це загальний термін для звичайного крупного плану, макрозйомки та мікрозйомки. Крупний план означає, що ви просто знімаєте на невеликій відстані від об'єкта. Ви можете використовувати практично будь-який об'єктив для зйомки крупним планом.

Макро означає, що ви робите супервеликі плани об'єктів у масштабі 1:1. Це означає, що розмір зображення на датчику дорівнює розміру предмета, який ви фотографуєте в реальному житті.

Мікро означає збільшення мікроскопічному рівні. Іншими словами, йдеться про предмети, які ви не можете побачити неозброєним оком.

Все, що вам потрібно пам'ятати це пункти вище, щоб уникнути плутанини. Це не надто складно, вірно?