Що буде якщо бігати

Чи можна щодня бігати, що буде при щоденному бігу, як змусити себе почати і скільки бігати

Ви все ще думаєте, що біг – це не ваше? Насправді потрібно просто почати та трохи протриматися. Адже звичці потрібен час – не можна пропустити кілька тренувань і знову бути на коні.

Коли біг увійде у звичку, то приноситиме вам задоволення.

Як зробити біг звичкою?

Почати бігати і виробити звичку робити це щодня, насправді дуже просто. Найголовніше – це регулярність та поступовість. Недостатньо просто одягнути спортивний костюм і рвонути зі старту. Але новачки дуже часто роблять помилки і з цієї причини закидають тренування.

Цього можна уникнути, якщо дотримуватися невеликих правил.

Починайте з повільного темпу

Багато хто з самого початку починає бігати швидко, чим різко підвищує собі пульс. З прискореним диханням, за словами тренера, ви протримаєтеся всього кілька хвилин і на цьому, швидше за все, закінчите тренування. Спочатку починати треба з повільного темпу – навіть якщо рух буде зі швидкістю ходьби, нестрашно. Найголовніше, щоб ви нормально почували себе, а ваше дихання було рівним і спокійним.

Збільшуйте тривалість бігу поступово

Як тільки ви відчуваєте, що дихання починає збиватися, а серцебиття частішати, почніть чергувати біг з ходьбою - п'ять хвилин легкого бігу, потім п'ять хвилин ходьби. Надалі скорочуйте час ходьби і потім ви зможете пробігти до 30 хвилин без зупинок. Головне, робити це поступово, каже тренер із бігу.

Не навантажуйте організм

Організму потрібен час, щоб звикнути до нового навантаження.Спочатку необов'язково суворо бігати щодня – трьох разів на тиждень буде достатньо. Навіть якщо займатися через день, згодом організм, м'язи та зв'язки адаптуються.

Пам'ятайте, що регулярне повторення тих самих дій дає результат, і надалі від бігу ви отримуватимете тільки задоволення.

Не забувайте про розминку

Тренер зазначає, що перед бігом важливо робити розминку, щоб підготувати м'язовий каркас, суглоби та зв'язки до майбутнього навантаження. Важливо враховувати роботу зі стопою, щоб мінімізувати ризик отримання травми гомілкостопа, колінного суглоба, попереку. Про плечовий пояс теж не варто забувати, тому що під час бігу темп, як не дивно, ми задаємо руками, які дуже беруть активну участь у цьому процесі.

Розвинений вестибулярний апарат теж зіграє вам на руку, адже він формує почуття рівноваги та положення у просторі. Ті, хто нехтує розминкою, відчувають потім проблеми зі здоров'ям і закидають заняття, списуючи це на те, що біг їм просто не підходить. Але якщо робити все грамотно, то можна бігати довго, безпечно та із задоволенням.

Які вибрати кросівки, щоб не зійти з дистанції?

За словами тренера, бігові кросівки мають бути зручними, а амортизація (технологія, яка частково поглинає ударне навантаження) має відповідати вашій вазі. Спортсмену з невеликою вагою не варто брати кросівки з гарною амортизацією, інакше він провалюватиметься, як на батуті.

І, навпаки, взуття з низькою амортизацією не підійде «важковагові» – приземлення в цьому випадку буде жорстким.

Розмір взуття теж варто враховувати – важливо, щоб великий палець не впирався у носок взуття.Під час бігу стопа трохи збільшуватиметься у розмірі, тому кросівки краще брати з невеликим запасом.

До речі, бажано бігати в паркових зонах. Тому що бігова доріжка сама ставить швидкість і пересуває під вашими ногами полотно. Все ж таки ефективніше бігатиме по землі.

Через скільки днів ви звикнете бігати щодня?

За словами тренера з бігу, переходити на щоденні пробіжки можна у тому випадку, коли ваш організм зміцніє.

Ви сприйматимете біг як щось само собою зрозуміле. Подібно до рутини чистити зуби щодня можна сформувати й інші звички. Надалі ви зможете регулювати свій тренувальний процес з інтенсивності в тижневому циклі та прогресувати у цьому напрямі.

Будь-яка звичка формується в середньому протягом 21 дня – ще за два-три місяці вона залишається з вами назавжди. Якщо не пропускати тренування та бігати регулярно, організм рано чи пізно адаптується. Коли ви звикнете до цієї дії, то вже не зможете без неї обходитися.

Що буде з організмом, якщо щодня бігати

Якщо бігати щодня, можна схуднути, кажуть одні. Краще взагалі не бігати, радять інші, адже ударне навантаження «вбиває» коліна. Біг зміцнює серцево-судинну систему, стверджують любителі пробіжок. Бігові тренування зношують серце — переконана неприємна сторона. Де правда, а де міф? І що буде, якщо бігати щодня — користь чи шкода для здоров'я?

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Як впливає біг на здоров'я людини

Погляньмо, що говорять про вплив бігових тренувань результати досліджень. Адже рідко яка фізична активність зазнає такого ретельного аналізу, як біг.

Знижує ризик смертності

Американські кардіологи провели дослідження і з'ясували, що порівняно з тими, хто не займається бігом, у бігунів ризик смертності від усіх причин та серцево-судинної смертності нижчий на 30% та 45% відповідно, а очікувана тривалість життя більша на 3 роки.

Вже ця інформація є вагомим приводом, щоб зайнятися бігом.

Покращує когнітивні здібності

Навіть 10 хвилин бігу позитивно відбиваються на розумових здібностях — такого висновку на підставі досліджень прийшли спеціалісти з Університету Цукуби (Японія).

Поліпшує функціонування серцево-судинної системи

Регулярний біг тренує серце, завдяки чому за один поштовх воно качає більше крові. Саме з цієї причини у спортсменів пульс нижчий, ніж у нетренованої людини. Причому ризик розвитку серцево-судинних захворювань знижується, навіть якщо бігове тренування триває лише кілька хвилин на день.

У тих, хто регулярно бігає, очікувана тривалість життя більша на 3 роки. Джерело: Freepik

Рятує від депресії

Згідно дослідженню американських вчених, півгодини бігу піднімають настрій навіть у тих, хто страждає на серйозні депресивні розлади. Причому незалежно від того, як швидко біжить людина. Позитивні зміни відзначалися навіть у тому випадку, якщо бігун рухався зі швидкістю пішохода.

До аналогічного висновку прийшли японські дослідники.Вони з'ясували, що бігове тренування покращує наше психічне здоров'я, оскільки під час бігу префронтальна зона кори головного мозку піддається посиленій стимуляції.

Зміцнює м'язи та кістки

Біг рівномірно навантажує опорно-руховий апарат. Насамперед, під час бігу інтенсивно працюють м'язи ніг, рук та корпусу. Основне навантаження приймають квадрицепси, литкові м'язи, сідниці, міжреберні та клубові м'язи. Додатково навантажується прес, покращується рухливість кульшового суглоба.

Покращує настрій

Як і під час будь-якої фізичної активності, організм під час бігу виробляє гормон «щастя» — дофамін. Тому після бігового навантаження у нас покращується настрій, ми почуваємося щасливими. Як бонус — зникає бажання з'їсти чогось солоденького.

Скористайтеся знижкою 70% на підписку FitStars за промокодом MEDIAFS та тренуйтеся разом з нами.

Але чи можна бігати щодня?

Відповідь це питання залежить від досвіду і рівня тренованості людини.

Професійні спортсмени

Для професійних легкоатлетів такий режим бігових тренувань звичний. У них поставлено техніку бігу, і організм підготовлений до щоденних високих навантажень. Спортсмени правильно ставлять стопу на поверхню доріжки і правильно приземляються на неї, треновані м'язи та зв'язки підтримують суглоби, знімаючи частину навантаження. Серце б'ється рідше, за один поштовх перекачуючи багато крові, обсяг легень більший, ніж у нетренованої людини, і забезпечує організм достатньою кількістю кисню.

Початківці любителі бігу

Чому в інтернеті так багато інформації про те, що біг шкодить здоров'ю, перевантажує колінні суглоби, веде до перетренованості?

Тому що, як правило, любителі бігу починають тренуватися без урахування своїх можливостей. Вони сповнені ентузіазму і горять бажанням згорнути гори: швидко схуднути, бігаючи щодня, пробігати з кожним днем ще більше кілометрів, нарощувати швидкість та влаштовувати інші подвиги. Але організм не готовий до таких навантажень. Не кажучи вже про те, що перш ніж бігати щодня, потрібно просто освоїти техніку бігу. Адже нікому не спаде на думку зробити сальто, будучи непідготовленим. Ну, а що — біг? Одягнув кросівки й побіг — лише діл.

Тим часом експерименти показують, що якщо протягом тижня збільшувати обсяг дистанції більше ніж на 20%, ризик травмування значно зростає.

Ще один результат досліджень: якщо є зайва вага, то в перший тиждень занять навіть, здавалося б, такий незначний обсяг бігового навантаження, як 3 км на тиждень, небезпечний для новачка і може стати причиною травми.

Якщо ж любитель-початківець бігатиме щодня, замість припливу сил, енергії та гарного настрою він відчує себе вимотаним і втомленим, а щоденний біг стане для нього схожим на подвиг, а не на задоволення.

Тому сумний факт: більше 40% новачків уже через 3–6 місяців спочатку пропускають пробіжки, а потім взагалі кидають бігати. Тим часом цілком можна бігати щодня та отримувати для свого здоров'я виключно бонуси.

Розглянемо, як правильно бігати щодня для схуднення та загального розвитку організму.

Ми написали цю статтю для тих, хто слідкує за своїм здоров'ям. А ще ми платформа №1 для онлайн-тренувань, 200+ ефективних програм та курсів в одній підписці. Підключайтеся та починайте займатися прямо зараз! За промокодом ARTICLE знижка

Правильні правила бігу для початківців

Відразу починати із щоденного бігу, якщо за плечима лише шкільні уроки фізкультури, не рекомендується. Оптимальний варіант тренувань – через день.

Але перш ніж вирушати на пробіжку, освойте ази техніки бігу. За нинішнього рівня доступної інформації це можна зробити навіть без особистого тренера, відео.

На нашій платформі домашніх тренувань відеопрограмаПочинаємо бігати»З Валерієм Жумаділовим користується особливою популярністю. Досвідчений тренер доступно пояснює та демонструє техніку бігу, розповідає, як підготувати організм до навантаження, які є розминочні бігові вправи. Крім правильної техніки бігу, тренер навчає правильного дихання, самоконтролю над своїм станом. Це допоможе вам прогресувати і при цьому уникнути типових помилок бігуна-початківця. Ви навчитеся отримувати від бігу справжнє задоволення.

Для початку біг можна чергувати з ходьбою. Пробігли 2-3 хвилини, пройшлися бадьорим кроком 3-4 хвилини. Таких циклів можна повторити 3-4 рази. Загальний час тренування складе 15-25 хвилин, при цьому на бігове навантаження прийде близько 10 хвилин, що абсолютно безпечно для здоров'я.
Через 7–10 днів час тренування можна збільшити до півгодини - Так організм отримає стимул для розвитку. При цьому біг, як і раніше, продовжуйте чергувати з ходьбою.
У міру тренованості збільшуйте дистанцію, яку пробігаєте, та скорочуйте інтервали ходьби.

Чи можна схуднути, якщо бігати щодня?

За невеликої зайвої ваги для схуднення бігати можна і потрібно, але не обов'язково щодня — потрібно варіювати навантаження і давати організму час на відновлення.

Якщо ж вага надмірна — індекс маси тіла вище 25 одиниць, починати боротьбу із зайвою вагою краще з піших прогулянок, а не з бігу. Кожен зайвий кілограм додатково навантажує суглоби, серце, хребет. До того ж, на відміну від ходьби, коли одна нога постійно стикається із землею, під час бігу обидві ноги перебувають у повітрі – балістична фаза та ударне приземлення йде на одну ногу. Якщо гладка людина почне бігати щодня, тренування справді завдасть здоров'ю більше шкоди, ніж користі.

Чим небезпечний щоденний біг

Після будь-якої фізичної активності організму потрібен відпочинок для відновлення. Його відсутність збільшує ризик травматизму. Особливо важливо відпочивати тим, хто має плоскостопість або вальгусну стопу. Щоденні бігові навантаження, особливо при неправильній техніці бігу, ведуть до перенапруги м'язів, що відповідають за утримання бічної або внутрішньої поверхні колінного суглоба. Виникає біль у коліні, перевантажується і може пошкодитися меніск.

Також не варто бігати при захворюванні суглобів. Все-таки біг - це неабияке ударне навантаження, яке може погіршити стан суглобів.

Якщо ви бігаєте з комфортною для себе швидкістю, повноцінно висипаєтеся та правильно харчуєтеся – організм відновлюватиметься, і ви зможете бігати щодня з користю для свого здоров'я, настрою та зовнішнього вигляду.

Ці статті допоможуть краще розібратися у темі

5 міфів про біг - Дізнайтеся найпоширеніші міфи про біг і подивіться, що насправді стоїть за цими помилками.

Дозріти до бігу треба морально: досвід копірайтера FitStars - Як не кинути біг, адже за статистикою вже в перші 3 місяці ряди ентузіастів рідшають чи не вдвічі? Своїм особистим досвідом ділиться з читачами Катя Малишева – автор статей на FitStars.

Комплекс вправ для бігу на довгі дистанції - Що відбувається з організмом, коли до своєї звичної дистанції ви додаєте ще пару-трійку кілометрів?

Чому корисно бігати навіть по 10 хвилин на день

Японські вчені з'ясували, що всього 10 хвилин бігу із середньою швидкістю здатні посилити кровообіг до мозку та активувати області, що відповідають за емоційний контроль та виконавчі функції. Результати дослідження були опубліковані у журналі Scientific Reports.

Вчені вважають, що навіть невелике фізичне навантаження вимагає точної координації та дотримання балансу, тому під час короткої пробіжки загальна нейронна активність у префронтальній корі збільшується. Щоб перевірити гіпотезу, дослідники використовували колірний тест Струпа - він перевіряє рівень концентрації та активності мозку: людині необхідно назвати кольори, якими написано слово, що означає зовсім інший колір.

Після 10 хвилин бігу на середній швидкості випробувані швидше називали слова і менше замислювалися над співвідношенням справжнього значення та кольору, якими вони були написані. Також учасники експерименту наголосили, що після короткого тренування у них підвищився настрій. Під час заняття спортом в організмі виділяються ендорфіни, гормони щастя — через них людина почувається більш спокійною та розслабленою.

Ще 10 переваг бігу

Біг - це відмінний спосіб привести себе у форму в будь-яких умовах: чи займаєтесь ви в залі, чи бігаєте на вулиці
Зміцнює імунітет, якщо ви бігаєте на свіжому повітрі
Навіть 10 хвилин бігу здатні прискорити процеси метаболізму
Біг - антистресова терапія
Помірні бігові тренування нормалізують артеріальний тиск
Відмінне кардіо тренування у будь-якому віці
Серцевий м'яз зміцнюється
Під час бігу виділяються ендорфін, дофамін та серотонін, які роблять нас щасливими та збудженими.
Думки стають яснішими
Біг сприяє уповільненню старіння

Як почати бігати

Якщо ви не знаєте, як почати бігати щодня, спочатку визначте вашу основну мету тренувань. Мотивація дуже важлива. Завдяки їй ви щоранку прокидатиметеся з бажанням покращити своє життя.

Визначте, яку користь від бігу ви можете отримати саме ви. Це може бути здорове схуднення та розвиток витривалості, підготовка для конкретного марафону, спосіб відволіктися від повсякденних справ. Знайдіть причину бігу щодня, яка вам відгукується.

Відповідно до вашої мети, наступним етапом буде підготовка тренувального плану. Він потрібний для того, щоб уникнути високих навантажень під час перших тренувань. Новачки, які не знають, як почати бігати, часто отримують травми на початку свого спортивного шляху. Розробити план тренувань вам може допомогти професійний тренер, бюджетним варіантом є програма для бігу.

Готовий план зможе не тільки знизити ризик отримання надмірного навантаження, але й допоможе вам не закинути почате на півдорозі, додавши додаткову мотивацію.

Як правильно бігати

Ми бігаємо з самого дитинства. Улюблена розвага маленьких дітей - це добре побігати. Але, якщо ви плануєте використовувати біг не для забави, а як тренування, важливо навчитися, як правильно бігати.

Головне правило техніки бігу: приземлення ноги має здійснюватися не на п'яту, а рівномірно на всю стопу хода сучасної людини змінюється з часом. амплітуда руху ноги більша, а жорстке приземлення на п'яту може викликати додаткове навантаження на коліна, таз та хребет, спровокувати різні пошкодження.

Природний біг є кілька фаз:

Підняття п'яти до сідниці
Приземлення стопи на землю
Підтягування ноги до тазу

При цьому вага тіла має бути рівномірно розподілена в стегнах. Спину необхідно тримати прямо, а коліна трохи зігнути.

Якщо ви хочете отримати максимальну користь від бігу, обов'язково користуйтеся пульсометром або рахуйте пульс вручну.

Не забувайте стежити за диханням під час пробіжки Користу від бігу можна отримати лише тоді, коли ваше дихання не збивається під час тренування, залишається рівномірним задишка свідчить про надмірне навантаження.

Шкода та протипоказання для бігу

Біг відноситься до тренувань з високою інтенсивністю, тому існують певні протипоказання, яких необхідно дотримуватись.

Вроджена вада серця;
Перенесений нещодавно інсульт або інфаркт: біг дозволений щонайменше після трьох місяців відновлення;
хронічний підвищений тиск;
Ураження сітківки ока;
Сильний аортальний стеноз;
Опущення органів;
Хронічні хвороби у момент загострення;
Простудні захворювання та ГРВІ;
Хребетна грижа.

Ігнорування протипоказань і рекомендацій лікарів може призвести до травм і серйозних захворювань. Також отримати не користь від бігу, а шкоду можна в тому випадку, якщо регулярні тренування викликають фізичні навантаження, і при ігноруванні розминки

Чи можна бігати щодня

Отримати користь від бігу можна лише за регулярних тренувань. Якщо ви виходите на пробіжку раз на тиждень, досягти видимих результатів навряд чи вдасться. Біг щодня зміцнює стінки судин та сприяє більш економній роботі серця. Дослідження підтверджують, що регулярні тренування сприяють довголіттю. Тому для отримання максимального ефекту виходьте на пробіжку хоч би на 10-20 хвилин щодня.

Якщо вам не вдається бігати щодня, тренуйтеся 2-3 рази на тиждень по 40-50 хвилин для отримання оздоровчого ефекту. Намагайтеся вести активний спосіб життя.

Як вибрати бігові кросівки

Вибір кросівок для бігу – важливий етап підготовчого процесу. Професійне спортивне екіпірування сприяє підвищенню продуктивності на тренуваннях та дозволяє подолати максимальні дистанції.

Щоб отримати користь від бігу, вибирайте спеціальні бігові кросівки з амортизацією. Палець великої ноги не повинен упиратися у стінку кросівки. Підошва спортивного взуття повинна бути м'якою та гнучкою. Ключовий момент вибору кросівок - зручність, тому орієнтуйтеся на особисті відчуття

Як зміниться тіло від регулярного бігу

Регулярний біг будь-якої тривалості та в будь-якому темпі може перетворити ваше тіло та покращити самооцінку. Дослідження показують, що щоденні пробіжки можуть сприятливо вплинути на сексуальне життя. Це пов'язано з підвищенням самооцінки та покращенням зовнішнього вигляду завдяки бігу щодня. Також тренування покращують гормональне тло. До позитивних змін у зовнішності, які ви помітите, здійснюючи щоденні пробіжки, належать:

Омолодження, зменшення кількості зморшок;
Зміцнення всіх груп м'язів;
Поліпшення рівноваги та координації;
спалювання підшкірного жиру;
Поліпшення кольору обличчя;
Звільнення від набряків;
Розвиток гнучкості.

Мережеве видання Men Today
Засновник ТОВ «Фешн Прес»: 119435, м. Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор 6, поверх 3, прим. II;
Адреса редакції: 119435, м. Москва, Великий Саввінський пров., Б. 12, стор 6, поверх 3, прим. II;
Головний редактор: Антон Леонідович Іванов
Адреса електронної пошти у редакції: [email protected]
Номер телефону редакції: +7 (495) 252-09-99
Знак інформаційної продукції: 16+
Мережеве видання зареєстроване Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку, інформаційних технологій та масових комунікацій, реєстраційний номер та дата прийняття рішення про реєстрацію: серія Ел № ФС77-84122 від 09 листопада 2022 р.

© 2021 - 2024 ТОВ «Фешн Прес»
При розміщенні матеріалів на Сайті Користувач безоплатно надає ТОВ «Фешн Прес» невиключні права на використання, відтворення, розповсюдження, створення похідних творів, а також на демонстрацію матеріалів та доведення їх до загальної інформації.