Як позбутися жиру в нижній частині живота

Співавтор(и): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудія Керберрі — зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, та консультації щодо зниження ваги в Медичному університеті Арканзасу. Є членом Арканзаської академії харчування та дієтології. Здобула магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, у 2010 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 13. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 209 573.

Позбутися зайвого жиру на животі може бути досить важко. Більше того, крім своєї зовнішньої непривабливості, зайвий жир на животі та навколо внутрішніх органів може погано позначатися на стані вашого здоров'я. [1] X Джерело інформації Так званий внутрішній жир збільшує ризик розвитку діабету, гіпертонії та нападів апное під час сну. [2] X Джерело інформації Зменшення кількості жиру в області живота може надати вам більшої впевненості в собі, а також зміцнить загальний стан вашого здоров'я. Незважаючи на те, що неможливо "точково" вибирати місця для схуднення, ви зможете досягти зниження кількості зайвого жиру на животі за допомогою дієти та вправ. Зовсім невеликі зміни вашого режиму харчування, фізичного навантаження та способу життя допоможуть вам досягти поставленої мети.

Позбавлення жиру на животі за допомогою внесення змін до режиму харчування

• Зменшіть свою дієту на 500-750 калорій на день. Подібне скорочення кількості калорій здатне допомогти вам почати втрачати по 0,5-1 кг на тиждень. [3] X Надійне джерело Mayo Clinic Перейти до джерела
• Спроби скоротити кількість калорій на ще більші цифри, аніж ті, що вказані тут, не схвалюються професіоналами.
• Ведіть щоденник їжі на папері або в Інтернеті, щоб мати уявлення про кількість калорій, які ви вживаєте щодня. Відніміть 500-750 калорій із загальної денної їх кількості, і ви отримаєте уявлення про те, скільки їжі ви повинні вживати в день для помірного зниження ваги.

• Вживайте по 85-115 г пісного білка з кожним прийомом їжі (шматок м'яса розміром приблизно з колоду карт).
• Вибирайте овочі з низьким вмістом крохмалю (перець, томати, огірки, баклажани, цвітну капусту або салат-латук) і націльтесь на вживання 1-2 порцій овочів у кожну їжу. Їжте зелені листові овочі обсягом 1-2 склянок.
• З'їдайте по 1-2 порції фруктів щодня. Фрукти містять більше вуглеводів, здатних помілити темпи вашого схуднення, але вони не здатні повністю зупинити цей процес.
• Прикладом низьковуглеводного обіду можуть послужити такі поєднання продуктів: змішаний салат із сирих овочів, 140 г смаженої курки з соусом на олійній основі, 1 склянка грецького йогурту з горіхами і півсклянки фруктів або смажена сьомга, трохи салату і приготовлена ​​на пару.

• До списку обмежень слід включити хліб, рис, макарони, кінву, овес, крекери, чіпси, коржики, тістечка тощо.
• Якщо ви вирішили з'їсти зерновий продукт, спробуйте обмежитися 30 г або 1/2 склянки.
• Крім того, намагайтеся при цьому вибирати цільнозернові продукти. Вони більш багаті на клітковину та інші поживні речовини, які повинні входити до складу здорового харчування.

• Цукор може додаватися до продуктів харчування безпосередньо на виробництві.Наприклад, зазвичай цукор присутній у печиві та морозиві. [6] X Джерело інформації
• Природні цукру, які природно містяться в продуктах, дещо відрізняються від спеціально додається в їжу цукру. Наприклад, трохи цукрів є у фруктах чи йогурті, але вони є натуральними. Їжа з натуральними цукрами є найбільш підходящим варіантом для дієти, оскільки зазвичай вона при цьому багатша на важливі поживні речовини. [7] X Джерело інформації
• Заведіть звичку читати етикетки на продуктах харчування та остерігайтеся наявності цукрів у складі. Звертайте увагу на концентрацію сахарози в продуктах і обов'язково вивчайте їхній склад, щоб переконатися, що при виробництві продуктів у них не додавався цукор.
• Якщо за натурою ви ставитеся до ласунів, то для задоволення потреб у солодкому схилиться до здорового набору солодких продуктів, таких як мед, темний шоколад, сухофрукти та грецький йогурт.

• В основному це пояснюється тим, що вода заглушує почуття голоду, і тому ви менше їсте.
• Націльтесь на щоденне вживання по 8-13 склянок води. Випивайте по 1-2 склянки перед кожним прийомом їжі, щоб знизити апетит і швидше відчути насичення їжі.

Як усунути низ живота. Поради щодо харчування та відео з вправами

Проблема утворення жиру в черевній порожнині — одна з найпоширеніших, і все більше людей звертаються з нею до дієтологів, тренерів та пластичних хірургів. Причин, через які живіт і його нижня частина збільшуються в розмірах навіть без збільшення загальної ваги, безліч. Насамперед варто виключити ендокринні та інші захворювання. У всіх інших випадках допоможуть здорова дієта та фізична активність.Ми розпитали лікарів та фітнес-тренерів, як правильно харчуватися та які вправи виконувати, щоб прибрати низ живота.

Чому відкладається жир у нижній частині живота

Збільшення жирової тканини в ділянці живота, у тому числі в нижній частині, також відоме як абдомінальне ожиріння. Воно характерне як для чоловіків, так і для жінок і здебільшого супроводжується загальним набором ваги. У ряді випадків його провокують фізіологічні та гормональні особливості.

«Окремої статистики саме по цій проблемній зоні – жировим відкладенням внизу живота – не ведеться. Відомо, що з жінок розподіл жирової клітковини у цій частині пов'язані з рівнем естрогенів. Наприклад, деякі помічають збільшення жиру на животі з віком, навіть якщо вони не набирають вагу. До цього також можуть бути причетні й інші гормони, але в такому випадку йдеться про зміну метаболізму в цілому, а отже, про появу інших симптомів і нерідко специфічного типу ожиріння».

Крім того, зайва вага внизу живота може утворюватися через генетичні особливості, хронічний стрес і недосипання. Таким чином, це є наслідком цілого комплексу причин. І ось головні з них:

• Живлення. Неправильний щоденний раціон – важливий фактор збільшення жиру на животі та в організмі в цілому. Основний ризик несе їжа, багата на вуглеводи, цукор і трансжири. Регулярне вживання подібних продуктів у великих кількостях знижує здатність організму ефективно спалювати жир, і він починає накопичуватись.
• Генетика. Це єдиний фактор ризику, який неможливо контролювати.Деякі гени збільшують здатність людини накопичувати жир у ділянці живота — незалежно від цього, страждає він від зайвої ваги чи ні [1], [2]. Крім того, генетика може впливати на швидкість метаболізму та на те, наскільки ефективно організм засвоює жир.
• Гормони. Природні гормональні зміни, наприклад, під час менопаузи призводять до усунення жирових відкладень зі стегон в ділянку низу живота. Те саме стосується прийому певних медикаментів, для яких набір ваги вказується як один із можливих побічних ефектів [3].
• Стрес. У людей, які страждають на хронічний стрес, підвищений рівень кортизолу в крові [4]. Цей гормон готує організм до будь-якої надзвичайної ситуації та забезпечує його виживання, у тому числі уповільнюючи метаболізм. Таким чином, замість того, щоб перетравлюватися, жири накопичуються [5]. У деяких людей стресові ситуації провокують розлад харчової поведінки: переїдання, шкідливі звички у харчуванні.
• Нерегулярний сон. Дослідження показують, що обмеження сну має метаболічні ефекти, що ведуть до збільшення ваги [6]. Нерегулярний графік сну опосередковано впливає збільшення ваги і жиру у сфері живота зокрема. Оптимальна тривалість нічного відпочинку для дорослої людини – сім-вісім годин.

Як харчуватися, щоб прибрати низ живота

Зіля Калмикова:

«Дієти, яка б дозволила прибрати жир локально, не існує. Тому стратегія боротьби із зайвими кілограмами, у тому числі у певних зонах, зводиться до загальної втрати ваги. Найкраща профілактика надмірної ваги – здорове, збалансоване харчування та фізична активність.Зниження ваги зводиться до дефіциту калорій, якого можна досягти як харчуванням, так і фізичною активністю, а краще комбінацією».

Яких рекомендацій щодо раціону дотримуватися?

1. Додайте складні вуглеводи

Саме вони забезпечують максимальне харчування та енергію для організму, а також відчуття насичення. Приклади складних вуглеводів: квасоля, горох, бобові, фрукти та овочі, а також цільнозернові продукти.

2. Виключіть цукор

Існують дослідження про зв'язок між споживанням цукру та збільшенням жиру в черевній порожнині, зокрема, більш небезпечного для організму вісцерального [7]. Замінити рафінований цукор можна більш здорові варіанти. Наприклад, солодкі напої та газування можна замінити на натуральні соки або воду з лимоном. Крім того, можна використовувати натуральні підсолоджувачі без цукру, мед чи кокосовий цукор.

3. Збільште споживання білка

Білки - це особливі ферменти, які відповідають за безліч біохімічних реакцій в організмі, зокрема активацію метаболізму [8]. Вони допомагають відчувати ситість та зберігати м'язову масу. Дослідження показують зв'язок між підвищеним вживанням білка та зменшенням абдомінального жиру [9]. Хорошими джерелами корисних білків вважаються пісне м'ясо, яйця, риба, боби, сочевиця, молочні продукти (або їх замінники) та йогурт.

4. Додайте клітковину

Існує два основних типи харчових волокон – розчинні та ні. Вони однаково корисні, тому що покращують роботу кишечника, підвищують почуття ситості, завдяки чому ризик переїдання зменшується. Одне дослідження показало, що з щоденному збільшенні розчинної клітковини на 10 р раціоні ризик набору жиру на животі зменшується на 3,7% [10].Клітковину можна знайти в бобових, ягодах, насінні чиа, сирих фруктах та овочах.

5. Пийте більше води

Гідратація (насиченість водою) має вирішальне значення підтримки нормальних функцій організму, зокрема під час дієти. В одному дослідженні група жінок регулярно випивала півлітра води за 30 хвилин до кожного основного прийому їжі протягом двох місяців. У результаті вони зафіксували як зменшення апетиту, а й зниження ваги й індексу маси тіла [11]. Добовою нормою споживання води для чоловіків та жінок [12] вважається об'єм не менше двох літрів.