Міофасціальний реліз (МФР) - техніка масажу за допомогою ролика та м'ячів

Що таке міофасціальний реліз і навіщо він потрібний? Опис техніки самомасажу за допомогою масажного ролика та м'ячів. Користь, можлива шкода та протипоказання.

Що таке міофасціальний реліз?

Міофасціальний реліз (МФР) - це спеціальний масаж для звільнення від скутості у певній зоні тіла. Термін утворений від слів “міо” (м'язова тканина) та “фасція” (сполучна тканина). Нагадаємо, що всі м'язи, сухожилля, органи та судинно-нервові пучки вкриті щільною оболонкою (фасцією), що утримує тканини разом - по суті, це забезпечує взаємозв'язок організму.

У здоровому тілі фасції розтягуються і рухаються без обмеження — проте внаслідок спортивних травм чи поганої постави сполучна тканина втрачає еластичність, утворюючи мікрорубці. При перенапрузі певної фасції погіршується кровотік у судинах, безпосередньо впливаючи на працездатність м'язів і, зрештою, призводячи до появи скутості та хворобливих відчуттів.

МФР може здійснюватися як з допомогою професійного спортивного масажиста, і шляхом самомасажу. Основними інструментами для досягнення міофасціального релізу є різноманітні масажні ролики, а також спеціальні м'ячі, що нагадують тенісні. Крім цього, існують спеціальні вправи для підвищення еластичності м'язів.

// Читати далі:

Плюси та користь МФР

Регулярний масаж проблемних зон потрібен не тільки для міофасціального релізу та позбавлення відчуття стягнутості м'язів, але й для покращення циркуляції рідин у тканинах.Оскільки фасції складаються з колагену та еластину, важливо підтримувати оптимальний рівень наявності молекул води в них – саме це забезпечує вільне ковзання шарів щодо один одного, покращуючи амплітуду руху.

Міофасціальний реліз особливо корисний для бігунів, кросфітерів і любителів силових вправ, оскільки гнучкі та рухливі фасції – запорука швидкого відновлення після тренувань. Крім цього, МФР забезпечує розслаблення в так званих "тригерних точках" - осередках напруги в м'язі, що провокують біль при русі або виконанні фізичних вправ.

Навіщо потрібен масаж із роликом:

• Покращує кровообіг у тканинах
• Прискорює виведення молочної кислоти
• Прискорює відновлення після тренування
• Зменшує ризик спортивної травми

Масажний ролик – що це таке?

Масажний ролик - це основний інструмент, що дозволяє самостійно досягти міофасціального релізу. Оскільки найчастіше такий ролик виготовляється у формі валика, його іноді називають "масажним циліндром", тоді як англійська назва "foam roller" (або просто "ролер") відсилає до матеріалу - спіненого пластику різного ступеня жорсткості.

Поверхня масажного ролика може бути як гладкою, так і з ребристими деталями - вони, у свою чергу, призначені для масажу тригерних точок. Також для мети дії на ці точки рекомендується використовувати масажні м'ячі. Протипоказаннями до використання масажного циліндра є наявність будь-яких фізичних ушкоджень тканин, включаючи розтягування, переломи та вивихи.

Користь від масажного ролика:

• покращення кровообігу в тканинах
• зняття больових відчуттів та почуття стягнутості
• підвищення еластичності фасцій та досягнення МФР
• розігрів м'язів та їх підготовка до тренування

Як користуватись масажним роликом?

Користь від масажного ролика і, власне, міофасціальний реліз досягаються виключно у разі правильного використання. По-перше, ви повинні не просто кататися на цьому циліндрі, а усвідомлено масажувати певний м'яз, не заходячи на зв'язки та кістки. По-друге, ступінь тиску не повинен бути надмірно великим - ви в жодному разі не повинні відчувати гострий біль при натисканні.

Масажні м'ячі для тригерних точок

Тригерна точка - це місце хронічного спазму (фокус гіперраздражливості тканини), що викликає хворобливі відчуття при натисканні. При пальпації така точка відчувається як ущільнена ділянка м'яза. По суті, міофасціальний реліз потрібен для усунення напруги в тригерній точці, за рахунок чого відбувається розслаблення всієї пов'язаної з нею м'язової групи.

Відзначимо, що правильно визначити тригерну точку можна лише за наявності певного досвіду в самомасажі або після консультації з фізіотерапевтом. Найчастіше болі в одній зоні тіла можуть бути спричинені перенапругою у зв'язаній з нею фасції — тоді як надмірно активний масаж може погіршити проблему. Особливо яскраво це правило проявляється у разі болів у шиї та в нижній частині хребта.

Як користуватись масажним м'ячем?

Використання масажного м'ячика аналогічне використанню масажного ролика. Спочатку ви визначаєте точку, що викликає дискомфорт, потім починаєте її акуратно масажувати. М'ячик може бути розташований як на підлозі (у цьому випадку ви лягаєте зверху і починаєте злегка кататися на ньому, але не давити всією вагою тіла), так і затиснутий між тілом і вертикальною поверхнею (наприклад, стіною).

Для досягнення міофасціального релізу загальна тривалість на одну точку повинна становити 1-3 хвилини. Під час масажу ви можете як трохи натискати на проблемну зону, так і просто робити акуратні рухи кінцівкою, опрацьовуючи таким чином м'язи і фасції. Ще раз нагадаємо, що у разі виникнення різкого болю рекомендується зупинити масаж.

Міофасціальний реліз (МФР) - це техніка самомасажу для позбавлення від стягнутості в м'язах і для підвищення еластичності фасцій. МФР необхідний прискорення процесів відновлення після тренувань, а як і розширення амплітуди рухів кінцівок. Ключовими інструментами для такого масажу є масажні ролики (масажні циліндри), а також масажні м'ячі.

Продовження теми

МФР-тренування: що це, користь для організму, вправи

Причиною перенапруги м'язів можуть стати як тренування, так і сидяча робота або навіть неправильна поза під час сну. У свою чергу це призводить не просто до неприємних відчуттів, але навіть до болю. Щоб позбавитися дискомфорту, потрібно приділити трохи часу розслаблюючим вправам, одним з ефективних способів стане МФР-тренування.

«Працюючи над корекцією постави та зниженням больового синдрому, все частіше зустрічаю людей, які скаржаться на біль у поперековому, грудному та шийному відділах хребта. Ділюсь з вами основами методики МФР, які використовую у своїй роботі».

Що таке МФР?

Напевно, варто почати з розшифровки трьох таємничих букв перед тим, як переходити до практики. МФР – це міофасціальний реліз, іншими словами, самомасаж, що дозволяє прискорити відновлювальні процеси в м'яких тканинах та покращити кровотік.

"Міо" - м'яз, а "фасція" - це плівочка з колагену, еластину та сполучної тканини, що покриває м'яз. Фасція має бути зволоженою, ковзати, добре рухатися м'язовими волокнами, інакше утворюються болючі місця, «тригерні точки», погіршується рухливість, з'являються спазми, біль і перенапруга, знижуються ефективність тренувань та якість життя.

Фото: Вікторія Мараховська

Навіщо потрібно проводити МФР-тренування?

Заняття мають досить великий список позитивних ефектів:

• зняття напруги з м'язів;
• покращення рухливості суглобів;
• збільшення гнучкості та функціональності тіла;
• зниження болю у м'язах;
• покращення контролю руху тіла;
• посилення лімфотоку та кровотоку;
• покращення пропріоцепції, тобто відчуття частин свого тіла щодо один одного та у просторі;
• покращення постави;
• зниження набряклості;
• зменшення скутості та «затискачів».

Як виконувати МФР-тренування?

Чим регулярніше ви вправлятиметеся, тим краще. Спробуйте робити комплекс тричі на тиждень або кілька вправ щодня як зарядку. Також можна додати МФР у розминку перед тренуванням, це підвищує її ефективність.

Вправи можна робити за допомогою спеціального м'яча для МФР, за бажання він замінюється твердим тенісним м'ячем, та роль для МФР. Що стосується останнього, вони бувають різні: вибирайте гладкий, якщо ви новачок і у вас багато напруги в тілі, або жорсткий і рельєфний, якщо готові до більш глибокого опрацювання. Також є техніки МФР, які можна виконувати зовсім без інвентарю. У цій статті розберемо вправи з ролом та м'ячем.

Фото: istockphoto.com / FreshSplash

Кожна зона опрацьовується у повільному темпі протягом 30-60 секунд.Дихайте рівномірно та глибоко, не затримуйте дихання. Пам'ятайте, що відчуття повинні бути прийнятними, не зазнайте сильного болю, знижуйте інтенсивність впливу або переходьте до наступної вправи.

Комплекс вправ

МФР грудного відділу хребта

Техніка виконання

• Сядьте на килимок, ноги зігніть, стопами упріться в підлогу, ноги на ширині плечей.
• Опустіть корпус на килимок, МФР-рол розташуйте так, щоб він опинився на рівні лопаток, коли ви ляжете на нього.
• Підкрутіть таз, руки зімкніть за головою, але не тисніть на потилицю. Лікті направте один до одного, стуляти їх необов'язково, вони повинні просто перебувати в полі зору.
• Піднімаєте таз і, злегка штовхаючи себе ногами, на видиху повільно прокочує грудний відділ хребта (грудний відділ закінчується там же, де ребра).
• Не допомагайте руху поперековим та шийним відділами хребта, для цього не тягніться головою, як на скручуваннях, погляд у стелю, потилицю тисне в руки, а поперековий відділ згладжений за рахунок підкрученого тазу.

Фото: Вікторія Мараховська

МФР поперекового відділу

Варто окремо розглянути саме цю вправу та показати, як не потрібно робити, тому що таке виконання часто зустрічається на просторах інтернету, а тим часом може призвести до травм, а не розслабити поперековий відділ.

У попереку у всіх нас є лордоз – природний вигин хребта. Але, якщо у вас є напруга чи біль – не найкраща ідея підкладати під нього рол, посилюючи вигин та створюючи компресію хребців на міжхребцеві диски ще сильніше. Краще зробіть МФР зон навколо - грудного відділу хребта та сідниць.

Безпечно прокатати поперековий відділ можна, згладивши вигин, підкрутивши таз і прокочуючи трохи з боків від хребців - квадратний м'яз попереку праворуч і ліворуч, але ніяк не по самому хребту.

Фото: Вікторія Мараховська

МФР сідниць з ролом

Техніка виконання

• Сядьте на килимок, одну ногу зігніть і упріть у підлогу, другу витягніть. Поставте руки за спину.
• Підніміть корпус та покладіть рол під сідницю витягнутої ноги.
• Спираючись на руки і зігнуту ногу, прокочуйте м'яз сідниці витягнутої ноги.
• Виконавши кілька рухів, зігніть витягнуту ногу в коліні і покладіть носок на стегно опорної ноги, зміщуючи положення сідниці на ролі трохи убік. Повторіть рухи, що прокочують.
• Зробіть вправу на другий бік.

Фото: Вікторія Мараховська

МФР сідниць з м'ячем

Техніка виконання

• Сядьте на килимок, зігніть ноги, поставте стопи разом, руки поставте за спину на ширині плечей.
• М'яч покладіть під ліву сідницю. Ліве коліно відведіть убік, розкривши ноги.
• Відштовхуючись від підлоги опорною (правою) ногою, перенесіть вагу на ліву сідницю і почніть прокатувати м'яз.
• Приділіть окрему увагу та затримуйтеся там, де є дискомфорт, прокочуйте цю зону трохи довше.
• Повторити на другий бік.

Фото: Вікторія Мараховська

МФР задньої поверхні стегна

Техніка виконання

• Сядьте на килимок, одну ногу зігніть і упріть у підлогу, другу витягніть. Поставте руки за спину. Покладіть рол під стегно витягнутої ноги.
• Спираючись на руки і зігнуту ногу, відірвіть таз від підлоги і прокочуйте стегно витягнутої ноги, не припиняючи рух, обертайте ногу, зміщуючи акцент на внутрішню, то на зовнішню частину стегна.
• Слідкуйте, щоб рол не прокочувався надто близько до коліна.
• Повторіть вправу на другий бік.

Фото: Вікторія Мараховська

МФР м'язів гомілки

Техніка виконання

• Сядьте на килимок, одну ногу зігніть і упріть у підлогу, другу витягніть. Поставте руки за спину. Покладіть рол під гомілку витягнутої ноги.
• Спираючись на руки і зігнуту ногу, відірвіть таз від підлоги і прокочуйте гомілку витягнутої ноги, не припиняючи рух, обертайте ногу, зміщуючи акцент на внутрішню, то на зовнішню частину гомілки.
• Слідкуйте, щоб рол не прокочувався надто близько до коліна.
• Повторіть вправу на другий бік.

Фото: Вікторія Мараховська

МФР внутрішньої поверхні стегна

Техніка виконання

• Ляжте на бік, розташуйте рол паралельно до тіла, нижня нога витягнута. Верхня нога зігнута в коліні та кульшовому суглобі, в обох випадках кут дорівнює 90 градусам, ця нога лежить на ролі.
• Нижню руку можна підкласти під голову, а верхню – зафіксувати на талії чи стегні.
• Прокочуйте внутрішню поверхню стегна, спрямовуючи ногу вперед-назад.
• Не прокочуйте в пахвинній ділянці, де розташовуються лімфовузли.
• Повторіть вправу на другий бік.

Фото: Вікторія Мараховська

МФР передньої поверхні стегна

Техніка виконання

• Встаньте на карачки з опорою на передпліччя.
• Праву ногу зігніть трохи сильніше, поставте її ближче до ліктя і трохи набік – це опорна нога.
• Ліву ногу витягніть і покладіть під стегно МФР-рол.
• Прокочуйте передню поверхню стегна рухом вниз-вгору, створюючи рух за рахунок поштовху зігнутої ноги.
• Слідкуйте за корпусом, напружуйте прес, не провисайте в поперековому відділі хребта.
• Повторіть вправу на другу ногу.

Фото: Вікторія Мараховська

МФР грудних м'язів

Техніка виконання

• Встаньте прямо, розташувавши стопи на ширині плечей, або сядьте, випрямивши спину.
• Візьміть м'яч у праву руку, зафіксуйте його під ключицею. Тримайте плече розгорнутим, не спрямовуйте його всередину.
• Тепер з невеликим натисканням прокочуйте м'яч, уникаючи молочної залози.
• Приділіть окрему увагу та затримуйтеся там, де є дискомфорт, прокочуйте цю зону трохи довше.
• Після того як закінчите опрацьовувати ліву сторону, поміняйте руки і повторіть праворуч.

Фото: Вікторія Мараховська

МФР стоп м'ячем

Техніка виконання

• Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей. М'яч знаходиться під однією зі стоп, вага тіла переносимо на цю ногу.
• Спершу прокатайте всю поверхню стопи швидко протягом 30-40 секунд.
• Далі рухи стають більш повільними та усвідомленими. Уявіть, що у вас на стопі намальовані три лінії: від основи п'яти до мізинця, від основи п'яти до основи середнього пальця і ​​від основи п'яти до основи великого пальця. Прокочуйте ці три лінії, глибоко дихаючи.
• Затримуйтеся та опрацьовуйте місця, де знаходяться більш чутливі точки.

Фото: Вікторія Мараховська

Протипоказання

Уникати занять слід за наявності травм, відкритих ран та інфекційних захворювань, що супроводжуються високою температурою. Також у групу ризику потрапляють люди з онкологією, гемофілією, тромбозом, тромбофлебітом, варикозом 3-4 ступеня. Якщо у вас виникають сумніви, краще проконсультуйтеся з лікарем.

Дбайте про своє тіло, не забувайте, що, окрім навантаження, вашим м'язам потрібне і розслаблення. Виконуйте затримку, спробуйте зайнятися йогою і, звичайно, практикуйте тренування МФР.

Чи правда, що міофасціальний реліз допомагає у спортивних тренуваннях?

Міофасціальний реліз - одна з методик спортивного масажу.

Він не покращує витривалість, не впливає на висоту та довжину стрибка та на швидкість, з якою можна пробігти спринт. Зате може додати гнучкості і трохи полегшити біль у м'язах після тренування. Тобто масажні валики та м'ячі корисні скоріше любителям, ніж професійним спортсменам.

Сходіть до лікаря

Наші статті написані із любов'ю до доказової медицини. Ми посилаємося на авторитетні джерела та ходимо за коментарями до лікарів із гарною репутацією. Але пам'ятайте: відповідальність за ваше здоров'я лежить на вас і на лікарі. Ми не виписуємо рецептів, ми даємо рекомендації. Покладатися на нашу думку чи ні — вирішувати вам.

Що таке міофасціальний реліз

Міофасціальний реліз, або МФР, - це інтенсивна масажна техніка, яка має на увазі сильний тиск і масування м'язів. Масажисти виконують МФР вручну, наприклад, долонями або ліктями. Але щоб досягти такого ж ефекту при самомасажі, застосовують інструменти - наприклад, ролики із щільної піни або масажні м'ячі.

На думку автора методики, остеопата Ендрю Тейлора Стілла, який жив у 19 столітті, МФР дозволяє не лише покращувати кровопостачання м'язів та зменшувати набряки, а й розслаблювати фасції. Так називаються оболонки з тонкої, але щільної сполучної тканини, які покривають та підтримують м'язи та внутрішні органи.

Ендрю Тейлор Стіл, винахідник остеопатії - Тихоокеанський коледж остеопатичної медицини

Що таке фасції – підручник для студентів-медиків StatPearls

Стіл вважав, що травми, інфекції та хвороби психіки призводять до появи перенапружених ділянок на фасціях, через які розвивається біль і скутість у рухах. .

З точки зору сучасної наукової медицини, велика частина ідей Стілла та його послідовників, які лягли в основу більшості остеопатичних напрямків, виглядає дивно.

Коли Стілл вигадував свою методику, він спирався на реальний факт: у деяких людей, які травмують м'язи або часто виконують однакові рухи, як це буває, наприклад, під час фізичної роботи або при заняттях спортом, може виникати сильний біль, що ниє: вона то слабшає, то знову посилюється. Такий стан називається міофасціальним больовим синдромом.

Щоправда, Стіл помилявся щодо причини цієї проблеми.

Насправді біль при міофасціальному больовому синдромі пов'язана не з напругою в деяких ділянках фасцій, а з окремими м'язовими волокнами, які перенапружуються так сильно, що вони більше не можуть розслабитися, а всередині м'язи утворюються дуже чутливі ділянки, або тригерні точки, що провокують біль.

Для лікування міофасціального больового синдрому застосовують препарати, що полегшують біль, і лікувальну фізкультуру, яка дозволяє розслабити м'язи.

В якості додаткового засобу розслаблення м'язів можна використовувати будь-який інтенсивний масаж, у тому числі міофасціальний реліз.

Швидше за все, МФР потрапив у спортивне середовище завдяки масажистам, які застосовували цю методику для полегшення болю при міофасціальному больовому синдромі. Ця проблема часто зустрічається у спортсменів.

Згодом спортсмени почали сприймати МФР не просто як метод відновлення, а як частину тренувальної програми. І хоча ідею про те, що масаж може покращити витривалість, розтяжку та гнучкість, поділяли ще давні греки, доказів, що це справді так, дуже мало.

МФР як метод відновлення після занять спортом — Інститут спортивної медицини та працездатності

Розповідаємо, як не хворіти і правильно лікуватися.

Докази ефективності міофасціального релізу у спорті

Досліджень, присвячених МФР, накопичилося багато, але я вибрав тільки рандомізовані клінічні випробування: такі наукові роботи вважаються найякіснішими.

Серед усіх масажерів, які використовують для МФР, найкраще вивчено ефективність масажних валиків із піни: можливо, тому що вони зручніші у використанні, ніж масажні м'ячі, та експерименти з ними простіше контролювати. Про ефективність м'ячів майже нічого не відомо.

МФР як спосіб розминки перед тренуванням. У цьому дослідженні порівнювали ефективність двох видів розминки: звичайних динамічних вправ, які перед тренуванням, щоб розігріти м'язи, і МФР з валиком.

Спочатку одна й та сама група з 11 професійних тенісистів складала тести на стрибки, спритність та біг, потім протягом восьми хвилин виконувала динамічні вправи на розминку та здавала тести знову. Через дві доби дослідження повторювали, але замість розминки використовували МФР. Після кількох подібних циклів дослідники порівняли результати спортсменів і дійшли висновку, що класична динамічна розминка готує тенісистів до складних тренувань набагато краще, ніж МФР.

МФР як засіб відновлення після тренування. У цьому дослідженні вивчали, наскільки 15-хвилинне застосування масажних валиків для МФР різної конструкції розігріває шкіру, полегшує м'язовий біль та розслаблення м'язів у 42 спортсменів-важкоатлетів.

Для експерименту вибрали спортсменів, які вже вміли користуватися масажерами для МФР, розділили їх на чотири групи, роздали їм валики різної конструкції та попросили використовувати їх протягом місяця.

Після того, як результати порівняли, виявилося, що всі масажери працювали однаково. Вони дійсно розігрівали шкіру, полегшували біль та зменшували скутість, але ефект тривав лише 15 хвилин. Після цього спортсмени відчували себе так само, як до використання валика.

МФР для поліпшення гнучкості та витривалості. РКІ на цю тему накопичилося так багато, що експерти в галузі спортивної медицини змогли об'єднати їх у систематичний огляд – дослідження, яке допомагає підсумувати результати та сформулювати остаточний висновок на основі кількох наукових праць.

Хронічний вплив прокатки піни на гнучкість та продуктивність — Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадської охорони здоров'я

Автори огляду проаналізували дев'ять рандомізованих клінічних випробувань, учасники яких використовували валики-масажери МФР не менше місяця. З'ясувалося, що щодо впливу валиків на гнучкість щось певне сказати не можна, оскільки одні дослідження взагалі показали ефекту, інші показали, що ефект є, але невеликий.

На витривалість МФР ніяк не вплинув — це показало більшість досліджень.

МФР для покращення амплітуди рухів у суглобах. Даних у тому, як МФР впливає суглоби, теж вистачило для систематичного огляду. Для цього дослідження відібрали 20 статей, автори яких намагалися розібратися, що краще впливає на амплітуду руху суглобів: звичайні вправи на розтяжку та МФР із пінопластовими валиками.

Автори огляду дійшли висновку, що обидва методи працюють приблизно однаково. На їхню думку, це пов'язано з тим, що люди, які катали валик та робили вправи на розтяжку, насправді виконували дуже схожі рухи, які однаково впливали на суглоби.

Все це дозволяє зробити висновок, що міофасціальний реліз працює як звичайний спортивний масаж: може трохи покращити м'язову гнучкість та амплітуду руху суглобів, але ніяк не покращує витривалість, не впливає на висоту та довжину стрибка та швидкість, з якою можна пробігти спринт.

Чи є сенс використовувати міофасціальний реліз у спортивних тренуваннях

Все залежить від вашої мети. Якщо вам подобаються вправи з валиком для МФР, їх можна продовжувати робити: здоров'ю вони не шкодять, а при болях у м'язах після тренування навіть можуть допомогти.

Щоправда, серйозно розраховувати на те, що МФР допоможе покращити спортивні результати, не доводиться. Але якщо ви не професійний спортсмен і просто хочете трохи покращити гнучкість, міофасціальний реліз теж може допомогти.

• Денис Свинцов Використовував для профілактики бігових травм та забитості м'язів, які можуть з'явитися при неправильному навантаженні. Минулого року було кілька моментів, коли були м'язові болі. Ввів МФР після кожного бігового тренування та м'язові мікротравми такого плану перестали з'являтися. Ще кілька років тому кардинально змінював техніку бігу та мої ікри просто кричали від обурення. Як результат вони забилися так, що за відчуттями я носив дві цеглини на ногах. Я намагався розминати руками, кулаками – не допомагало. Поки що не купив ролик і не розкотив ікри за кілька сеансів. Тригерною точкою був камбаловидний м'яз, до якого руками самому дістатися дуже важко. Потрібний або МФР або спортивний масаж. 12
• Maria Helendottir На фото валик не з пінки, а пластиковий. Роблю переважно для розкриття грудного відділу, він у мене абсолютно дубовий. Після мфр навіть дихати легше. 3
• Віка Вишнякова Ролик лежить у кутку, чекав на твою статтю:) тепер даю собі відмашку «можна!» 1
• buba Будь-яке тренування починаю та закінчую МФР. На розминці до нього приєднується ще й суглобова гімнастика, а на затримці – вправи на мобільність та розтяжка. Сучасний спорт у принципі без мфр слабо помислимо. 2
• Снусмумрик МФР - чудова річ як розминка і чудово знімає біль у м'язах через добу після тренування. Є і рол, і подвійний м'яч, і звичайний менше для тригерних точок у шиї. Ну і як сколіозник зі стажем, люблю розтягувати на ролі грудний відділ і катати спину – після цього навіть сиджу рівніше. 1
• Олена-Олена Роблю МФР як затримку або перед сном, щоб розслабитися. Ніколи не розглядала це тренування як спосіб покращення спортивних показників))) 1
• Поліна Абрамова lagrange, подумаємо. Жодних переваг, крім приємних відчуттів, МФР особливо не дає. 4
• Ілля Русьянов Денис, з коментаря не зрозумів, до чи після тренування користуєтеся? 0
• Денис Свинцов Ілля і так і так. Для розслаблення м'язів використовую реліз після. Як і статичну розтяжку. А для розминки перед використовую динамічну розтяжку чи валик. З валиком перед тренуванням трохи інша техніка. Без пошуку тригерних точок та завмирання в ній на 10-15 секунд. 2
• Ahren Enigme Снусмумрик, з кожним словом погоджуся. І м'ячики, і рол під спину - поки не спробуєш, ніби нісенітниця, але як відчуєш результат, не розумієш як раніше без цього обходився. 0
• Кішка Очеретяна Дякую. Я просто отримую задоволення від МФР, особливо коли впливаю на квадрицепси - це такий приємний помірний біль, і на спину і поперек. Є промисловий дуже зручний спеціальний валик для стоп, краще за м'ячик. Загалом самопочуття це радше задоволення від того, що роблю. Тому що в моїй постійній практиці ЛФК, легкі обтяжувачі, помірна розтяжка, завдяки чому я стерпно почуваюся. Я не можу сказати, що краще саме від МФР.
• Люблю МФР, але останнім часом роблю тільки стопи та грудний відділ Важливо додати, що МФР не повинно бути боляче! А то зараз бачу як багато гакають від болю в кутах фітнес клубах.
• Юлія Ушакова 6 років використовую МФР, спочатку у рамках занять із тренером, зараз самостійно. Вважаю, що це обов'язково для офісних працівників, тому що скукожені спини, сідниці та ноги розслаблює найкраще. Відразу знала, що це перевірено дослідженнями, інструктор дуже докладно розповідала про те, як усе це влаштовано (напруга - розслаблення). Взагалі після цього краще почала відчувати, як "забиваються" м'язи при неправильному навантаженні. 0
• Катерина Колодяжна Я займаюся танцями і мені дуже допомагає мфр для розслаблення м'язів та усунення тригерних точок. Я їх особливо відчуваю в ликах та на передній поверхні стегон. Я після тренування наново народжуюсь, дуже приємно і не треба платити за спортивний масаж і страждати. Плюсом ще й стан шкіри покращується, жінкам розігрівати ноги та покращувати кровотік у нижній частині тіла необхідно, головне не порушувати техніку безпеки, не заїжджати на зони з лімфовузлами.