Як тривалість світлового дня впливає на ментальне здоров'я

Світло допомагає людині багато в чому: вранці легше прокидатися, а вдень концентруватися. Художники та фотографи нерідко воліють працювати при природному світлі. Розбираємось, як світловий день впливає на життя людини

Світловий день – це проміжок часу між сходом Сонця та його заходом, протягом якого Сонце знаходиться над обрієм. Саме в цей час з'являється те, що ми називаємо природним світлом. Цікаво, що світло, яке випромінює Сонце, спочатку біле, але на Землі воно набуває жовтуватого відтінку.

Не дивно, що Сонце — важливий символ у багатьох язичницьких релігіях, адже до винаходу штучних джерел світла саме Сонце давало світло та тепло. Але й сучасна людина не може обійтися без сонячного світла, адже вона впливає на вироблення серотоніну, рівень вітаміну D та багато іншого.

Довжина світлового дня

Світловий день триває різну кількість годин, тому що Сонце по-різному висвітлює земну кулю залежно від пори року та віддаленості тієї чи іншої території від екватора. Якби Земля не оберталася навколо своєї осі, довжина світлового дня була зовсім іншою, а можливо, і не змінювалася б зовсім.

Перехідні періоди називають днями рівнодення - це дні, коли світловий день дорівнює ночі. Після цього світловий день починає подовжуватись або, навпаки, скорочуватися. Дні рівнодення трапляються навесні та восени. Також бувають дні сонцестояння, при яких Сонце опівдні знаходиться на максимальній висоті влітку та мінімальній – у зимовий.

Дата та час цих подій можуть трохи відрізнятися.У 2024 році весняне рівнодення відбулося 20 березня, слідом за ним пройде літнє сонцестояння 20 червня, осіннє рівнодення 22 вересня та зимове сонцестояння 21 грудня.

Світловий день та ментальне здоров'я

Ментальне здоров'я - найважливіша умова комфортного та повноцінного життя. У сучасному світі багато людей стикаються з ментальними проблемами, особливо з тривогою та депресією. У 2023 році вчені опублікували метааналіз поширеності цих проблем під час пандемії COVID-19 та назвали його «Епідемією депресії та тривоги».

У тому ж році було опубліковано ще одне дослідження, в якому вчені встановили зв'язок сонячного світла із ментальним здоров'ям. Дослідження провели серед групи медсестер, які багато годин працюють в операційних та мають обмежений вплив сонячного світла. Для оцінки ментального стану опитуваних використовувалася Шкала психологічного дистресу Кесслера.

Максимальна кількість балів за шкалою – 50, це означає, що опитуваний має важкий рівень дистресу. Відсутність дистресу – 10 балів. Середній показник у медсестер був 25:41. Цікаво, що самі медсестри не пов'язували свій нестабільний ментальний стан із недостатньою кількістю сонячного світла. Однак, на думку дослідників, це важливий чинник, пов'язаний зі зниженим настроєм.

Сонце та серотонін

Сонячне світло, як і темрява, запускають гормональні процеси у мозку. Наприклад, вночі виробляється гормон сну мелатонін, так мозок реагує на темряву і розуміє, що настав час спати. А ось сонячне світло сприяє виробленню серотоніну – гормону, який підвищує настрій та допомагає концентруватися.Виходить, що наш мозок порівнює темряву з відпочинком, а світло з активністю. Недостатня кількість сонячного світла може призвести до нестачі серотоніну. Також саме через відсутність достатньої кількості денного світла взимку нам хочеться поспати довше.

Михайло Полуектов, завідувач відділення медицини сну університетської клінічної лікарні Першого МДМУ ім. І.М. Сєченова:

«Коли світловий день коротшає, час «суб'єктивної ночі», яка визначається за наявності в крові гормону мелатоніну, також збільшується. Це сприяє більшій тривалості сну у холодні сезони».

Серотонін – найважливіший гормон для ментального здоров'я, адже його нестача призводить до депресивних станів. Наприклад, сезонний афективний розлад - це підвид рекурентної депресії, його симптоми виявляються восени та взимку. Причиною цього є нестача сонячного світла і надлишок мелатоніну. Люди, які страждають на цей розлад, стикаються зі зниженням настрою, безсонням, нестачею енергії і навіть суїцидальними думками. Влітку зазвичай симптоми проходять.

Наталія Буслаєва, нутриціолог:

«Коротка довжина світлового дня, як правило, в зимовий період, може призвести до сезонного афективного розладу (САР) або зимової депресії. У людей із САР спостерігаються погіршення настрою, втома, апатія, потяг до вуглеводної їжі, збільшення ваги, зниження лібідо. Зі зменшенням світлового дня відбувається зсув циркадних ритмів, порушення синтезу серотоніну та мелатоніну.

Важливо, що серотонін і мелатонін утворюються з триптофану. Триптофан - це незамінна амінокислота, яка не синтезується в організмі людини і має надходити з їжею чи добавками.Є дослідження, що пов'язують порушення сну та депресивні розлади з нестачею триптофану».

Те ж саме може спостерігати і людина без ментального розладу, але, звичайно, симптоми слабші. сонливості та бажання поспати на кілька годин довше.

Сонячне світло та вітамін D

Вітамін D позитивно впливає на багато аспектів здоров'я людини: допомагає засвоювати кальцій та фосфор, підтримувати здоров'я зубів та ясен, а також підвищує стійкість до вірусних захворювань. Це єдиний вітамін, який тіло виробляє самостійно, а цей процес пов'язаний із кількістю сонячного світла.

Коли ультрафіолетові промені попадають на шкіру, починається хімічна реакція.

У нашій шкірі міститься натуральна речовина дегідроголестерин, а енергія сонячних променів перетворює його на холекальциферол. Він потрапляє в печінку разом з кровотоком, а там організм перетворює холекальциферол на гідроксивітамін. використання організмом.

На синтез вітаміну D впливає безліч факторів:

• відтінок шкіри - у людей зі світлою шкірою процес починається швидше, тоді як людям з темнішим кольором шкіри потрібно провести на Сонці більше часу;
• УФ-промені не проникають через скло, важливо перебувати саме на відкритому повітрі;
• чистота повітря, тому що УФ-променям складніше «дістатись» до шкіри через забруднене повітря.

Впливають і довжина світлового дня, і навіть клімат.У зимовий час УФ-індекс слабший, ніж улітку, а світловий день коротший. Тому в містах із довгою зимою у людей часто спостерігається дефіцит вітаміну D.

Також сонячне світло впливає на те, як ми засвоюємо їжу.

Андрій Мартюшев-Поклад, лікар-імунолог:

«Більш яскравого світла вранці підвищує рівень кортизолу — гормону ранкової бадьорості та підвищеної концентрації. Чим довше світловий день, тим більша чутливість організму до інсуліну і краще ми засвоюємо їжу (глюкозу). Крім того, подовження світлового дня підвищує активність гормонів щитовидної залози. Саме вони відповідають за загальну активність, рівень вироблення енергії у всіх тканинах організму. Завдяки такому поєднанню вищої чутливості до інсуліну та активності гормонів щитовидної залози влітку ми загалом активніші, кращий настрій, вища наша працездатність, ми легше скидаємо зайву вагу».

Попри часті помилки вітамін D не впливає на настрій безпосередньо, проте його дефіцит веде до проблем зі здоров'ям, які можуть підвищити ризик розвитку ментальних захворювань.

Запобігання раку

Хоча надлишок сонячного світла може сприяти розвитку раку шкіри, його помірна кількість може, навпаки, зменшити ризик розвитку онкологічних захворювань. На думку дослідників, у тих, хто живе в містах з коротким світловим днем, більше шансів захворіти на деякі види раку, ніж у тих, хто живе в місцях з достатньою кількістю сонячного світла. Наприклад, довгий світловий день і сонячне світло знижують ризик розвитку раку кишечника, лімфоми, раку яєчників, підшлункової залози та простати.

Скільки сонячного світла потрібно людині?

Рекомендується приймати сонячні ванни щодня, а їхня тривалість залежить від кольору шкіри. Людям зі світлою шкірою достатньо 10-15 хв., якщо шкіра темніша, то потрібно провести на Сонці від 25 до 40 хв. Вся справа в кількості меланіну - пігменту, що міститься в шкірі і є природним фактором захисту від Сонця. Чим його більше, тим шкіра темніша, відповідно до ультрафіолетових променів складніше запустити процес синтезу вітаміну D.

Звичайно, слід пам'ятати, що надлишок сонячного світла може призвести до опіків і збільшити ризик раку шкіри. Щоб цього уникнути, варто скористатися сонцезахисним кремом. Він захистить шкіру і не завадить корисному впливу сонячних променів.

Для відстеження сонячної активності корисно знати ультрафіолетовий індекс. УФ-індекс – це показник рівня ультрафіолетового випромінювання, він варіюється від 0 до 11+. Чим вище УФ-індекс, тим небезпечніше ультрафіолетове випромінювання для шкіри.

Без шкоди для шкіри можна перебувати на Сонці, не використовуючи сонцезахисні засоби, коли УФ індекс нижче або дорівнює 3.

Як включити сонячне світло у щоденну рутину?

Не у всіх є час та можливість приймати сонячні ванни щодня. Однак можна ввести в рутину корисні навички, які допоможуть проводити більше часу на сонці.

• Більше ходіть пішки. У літній час краще віддати перевагу пішій прогулянці поїздці на транспорті, так ви довше пробудете на сонці.
• Тренуйтеся на повітрі. Багато людей регулярно займаються спортом, проте воліють тренуватися вдома або у спортзалі. Якщо погода дозволяє, можна провести тренування у парку чи дворі. Також як додаткову активність можна відвідувати відкриті басейни.
• Гуляйте із близькими. Зустріч із друзями чи близькими може відбуватися не у кафе чи кінотеатрі, а у парку.
• Не обмежуйтесь влітку. Можна подумати, що ці поради стосуються лише літа. Однак багато з цих звичок можна дотримуватися і взимку. Так, в холодну погоду активність УФ-променів нижча, але вони однаково впливають на шкіру.

«Природне світло в похмуру погоду має свої переваги. Він підтримує нормальну роботу очей та мозку, регулює циркадні ритми та покращує настрій», — зазначає заслужений лікар Росії Ольга Шарапова.

Як уникнути сезонної депресії

Способами, які допоможуть запобігти сезонній депресії, з РБК поділилася психолог Олеся Шаповал.

• Світлотерапія. Суть її в тому, щоб буквально додати в життя більше світла. Обхитрити організм, переконавши його, що вже настало літо. Досягається це за допомогою лампи з певною довжиною хвилі, під якою людина «загорає» не менше ніж 20 хв. на день. Бажано вранці.
• Зміна життя. Дані досліджень показують, що здорове харчування, фізична активність та час на свіжому повітрі справді знижують симптоми сезонної депресії. Навички можна впроваджувати самостійно або отримати психологічну допомогу.
• Фармакотерапія. Для когось впоратися із погіршенням самопочуття у зимовий час неможливо без антидепресантів, які прописує лікар. При цьому всі способи допомоги не виключають, а скоріше доповнюють один одного.