Чим корисний сир і що з нього приготувати

Користь та шкода сиру на підставі досліджень, рецепти від шеф-кухаря.

Марина Іванова, лікар-ендокринолог, дієтолог мережі клінік «Сімейна»;

Марія Шелушенко, шеф-кухар, шеф-кондитер, фуд-блогер, співзасновник кулінарної онлайн-школи Welldone.

Що таке сир

Сир - це низькокалорійний кисломолочний продукт із м'яким смаком, який рекомендують для правильного харчування. У ньому багато білка, вітамінів та мікроелементів. Він включений у багато планів харчування, його часто їдять спортсмени і люди, які стежать за вагою.

Сир не піддається процесу ферментації та дозрівання [1]. В результаті він має дуже м'який смак порівняно з витриманими сирами. Продукт виготовляється з коров'ячого молока різного ступеня пастеризації, у тому числі знежиреного або зниженої жирності.

У продажу є багато різновидів сиру: можна купити продукт із вершками, без лактози, без солі або зі зниженим її вмістом. Сир доповнюють спеціями та травами, сухофруктами.

Як роблять сир

Є кілька способів виробництва сиру. Стандартно молоко залишають у теплому місці на один-три дні, воно скисне самостійно. А можна в тепле молоко додати кислу речовину, наприклад, лимонний сік або оцет [2]. Коли підвищується кислотність, згустки казеїнового білка відокремлюються від молочної сироватки. Щоб злити зайву рідину, сир кладуть у друшляк, або підвішують у марлі. Чим більше сироватки скло, тим твердішим буде кінцевий продукт.

Також можна довести молоко до кипіння в каструлі, зменшити вогонь і додати лимонний сік і перемішати сироватка почне відокремлюватися відразу ж. Щоб залишилися тільки згустки сиру, перекладіть масу в друшляк.

Ще один спосіб - довести молоко майже до кипіння і влити в нього таку ж кількість кефіру. Як і в інших випадках, сир потрібно буде перекинути на друшляк або марлю, щоб стекла зайва рідина. Цей варіант дозволяє приготувати м'який та ніжний сир.

Наприкінці будь-якого способу приготування можна додати інгредієнти для ароматизації та доповнення смаку готового сиру – вершки, сіль, трави та спеції.

Калорійність сиру та харчова цінність

Вміст речовин у сирі варіюється в залежності від виду молочного жиру, що використовується, і кількості солі, яку додають у готовий продукт. Наприклад, у 100 г сиру жирністю 2% [3]:

У якісному сирі багато вітамінів та мінералів, необхідних для здоров'я. Одна порція (півсклянки сиру) містить:

• вітамін B12 - 29% денної норми (ДН);
• натрій - 20% від ДН;
• селен - 19% від ДН;
• фосфор - 13% від ДН;
• кальцій - 5% від ДН.

У сирі досить багато натрію. Зважайте на це, тому що високе споживання цього мікроелементу підвищує кров'яний тиск і потенційно збільшує ризики серцевих захворювань, особливо у людей з гіпертонією [4].

Користь сиру: 5 властивостей

У сиру багато переваг, які роблять його цінним продуктом для щоденного раціону. Він допомагає нормалізувати вагу, збільшити м'язову масу, зміцнити зуби та кістки, підтримати молодість шкіри та волосся.

1. Дієтичний продукт

В одному дослідженні респондентам потрібно протягом року дотримуватися дієти з високим вмістом білка [5]. Такий раціон допоміг учасникам експерименту зменшити масу тіла. Регулярне вживання білка, такого як казеїн у сирі, допомагає швидше насититися [6] [7]. Сир угамовує голод такою ж мірою, як і яйця [8].Це сприяє зменшенню обсягу споживаної їжі та, відповідно, зниженню загальної калорійності раціону [9].

У сирі багато кальцію. Дослідження показали, що цей мікроелемент та інші компоненти молочних продуктів пов'язані із збільшенням втрати ваги у поєднанні з низькокалорійною дієтою [10] [11]. З іншого боку, дієтичний кальцій позитивно впливає метаболічні процеси, прискорюючи втрату жиру [12].

Марина Іванова, лікар-ендокринолог, дієтолог мережі клінік «Сімейна»

«У багатьох дослідженнях білкові дієти показують добрий результат у зниженні маси тіла, при цьому зберігається м'язова маса. Однак не варто забувати, що білковий продукт не дорівнює продукту з нульовою калорійністю. Навіть на вареній курці можна набрати вагу, якщо не дотримуватися добового калоражу.

Сир - чудове джерело білка, в ньому також є корисний для кісток кальцій. Чим менший відсоток жирності сиру, тим вищий вміст у ньому білка. Оптимальніше вибирати сир 5% жирності, щоб уникнути надлишку насичених жирів. Дуже важливо дотримуватися балансу: організму важливі білок, вуглеводи, клітковина і жири. Використовуючи лише одну групу продуктів або один продукт, ви позбавляєте свій організм необхідних макро- та мікроелементів».

Навіть на вареній курці можна набрати вагу, якщо не дотримуватися добового калоражу.

2. Корисний для зростання м'язів

Через високий вміст білка сир можна включити до раціону для нарощування м'язової маси. Щоправда, від одного тільки харчування м'язи не зростатимуть: грамотну дієту варто поєднувати з тренуваннями, особливо силовими з обтяженнями. У такому разі високобілкова дієта допоможе отримати рельєфне тіло [13].

Казеїн повільно засвоюється, тому, якщо його перед сном, можна посилити метаболізм і синтез м'язів у нічний час [14].Це призводить до стійкого вивільнення амінокислот у кров та м'язи, що сприяє їх росту [15]. Проте немає досліджень, які б підтверджували велику ефективність саме казеїну проти іншими білковими добавками з урахуванням молочних продуктів [16].

3. Запобігає інсулінорезистентності

Інсулінорезистентність – порушення метаболічної відповіді на інсулін – може призвести до розвитку діабету 2-го типу та хвороб серцево-судинної системи [17]. Деякі дослідження підтверджують, що споживання молочних продуктів пов'язане із низьким ризиком резистентності до інсуліну [18] [19]. Хоча точний механізм незрозумілий, лікарі підтвердили, що кальцій може регулювати чутливість до інсуліну при дієті з високим вмістом жирів.

4. Зміцнює кістки та зуби

Кальцій сприяє засвоєнню фосфору, необхідного для утворення щільної кісткової тканини. І те, й інше речовина є у сирі. Крім кальцію та фосфору сир – відмінне джерело білка, який також необхідний для зміцнення кісток та хрящів [20] [21].

5. Багатий на антиоксиданти

Півсклянки (113 г) сиру містить 19% денної норми селену. Доведено, що цей мінерал збільшує антиоксидантний захист крові [22]. Селен підвищує рівень ферменту, який допомагає протистояти окислювальним стресам [23] [24]. Вітамін Е, присутній у сирі, протидіє вільним радикалам та покращує стан шкіри. Крім того, сир - джерело проліну - амінокислоти, яка сприяє виробленню колагену.

Шкідливість сиру для організму

Від звичайного сиру слід відмовитися людям із підтвердженою непереносимістю молочних продуктів – лактазною недостатністю.Сир - це незрілий сир, тому він містить більше лактози, ніж витримані продукти, такі як пармезан або чеддер (зміст лактози в сирах знижується в міру їхнього дозрівання) [25]. Якщо в сир додають молоко для м'якості та смаку, концентрація лактози буде ще вищою.

При непереносимості лактози можуть виникнути проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як здуття живота, болі, проблеми зі стільцем. Кількість сиру, від якого не буде побічних ефектів, суто індивідуально: деякі дослідження показують, що в середньому люди з непереносимістю можуть вживати до 12 г лактози у складі продуктів за прийом їжі [26].

У сирі є казеїн та молочна сироватка – два типи білка, на які у деяких людей може з'явитися алергія [27]. Вживати сирні страви слід з обережністю, якщо діагностовано реакцію на молочні продукти.

Марина Іванова:

«Обмежень до вживання сиру зовсім небагато. Здебільшого це стосується загальнішого питання — обмеження у вживанні білка. Суворе обмеження надходження білка рекомендують при захворюваннях нирок, печінки. Також може бути рекомендовано обмеження сиру людям із підвищеним артеріальним тиском у зв'язку з високим вмістом натрію у цьому продукті».

Як вибрати сир

Марія Шелушенко, шеф-кухар, шеф-кондитер, фуд-блогер, співзасновник кулінарної онлайн-школи Welldone

Рекомендується вибирати сир за смаком, консистенцією та кількістю жирів. Останнє залежить від того, як ви плануєте його використати. Для кулінарії та приготування різних страв може підійти практично будь-який сир – знежирений (від 0 до 1,8%), нежирний (від 2 до 3,8%), класичний (від 4 до 18%), жирний (від 19 до 23%) ). Якщо ви розумієте, як працюють продукти у конкретному рецепті, зможете його адаптувати.Наприклад, для сирників сир потрібен сухіший, щоб вони добре тримали форму і не розтікалися по сковороді. Є два варіанти рішення, якщо сир цим характеристикам не відповідає: або додавати більше борошна і менше яєць або жовтків у рецепт, або підвісити сир на марлі над раковиною на кілька годин, щоб зайва сироватка скла. Якщо ви хочете отримати ідеально гладку текстуру в сирниках або запіканках, а сир виявився занадто розсипчастим, протріть його через дрібне сито.

Більшість людей купують сир на ринках на вагу або в супермаркетах у заводській упаковці. На ринку завжди є можливість перевірити запах продукту (чи віддає він кислинкою чи ні), оцінити структуру, перевірити, чи рідина відсутня, і навіть його продегустувати. У магазині важливо звертати увагу на склад - на пачці не повинно бути вказано занадто багато компонентів (швидше за все, це загусники та консерванти), вибирайте простий і зрозумілий. Дивіться на сухість упаковки, перевіряйте дату етикетки, оскільки натуральна молочна продукція зберігається не більше як три доби».

Що приготувати з сиру: два простих рецепти

Безперечний плюс сиру – різноманітність страв, які можна з нього приготувати. Сир залежно від консистенції та жирності легко замінить багато соуси та заправки, намазки на тости; його можна додавати в каші, гранолу та яєчню, замішувати на ньому тісто для випікання вафель та кексів, використовувати в лазіння замість рикотти.

За словами Марини Іванової, головний принцип – щоб було смачно. «З молочних продуктів добре засвоюється кальцій. А норма вживання молочних продуктів для дорослого - одна-дві порції на добу (одна порція - 30 г сиру, 3-4 ст. л. йогурту, 3 ст. л. сиру, склянка молока, склянка кефіру або 1 ст. л.вершкового сиру). У всьому важливий баланс. Сьогодні вам захотілося сир з ложкою варення, завтра – з фруктами, а післязавтра – з горіхами. На засвоєння сиру це впливає».

Шеф-кухар Марія Шелушенко поділилася рецептами із сиром, які легко повторити вдома:

Сирна запіканка без борошна

«Ідеальний рецепт для тих, хто любить, коли смак сиру відчувається яскраво, не забитий мукою. Запіканка чудово тримає форму, не опадає. А ще це одна із моїх улюблених заготовок для сніданку. Випекти її не складає труднощів, потім можна остудити, нарізати на шматочки і порційно заморозити.

Рецепт розрахований на форму 18 см у діаметрі.

Інгредієнти для запіканки:

• Сир 9% - 700 г
• Цукор - 160 г
• Яйця (С1) - 3 шт
• Сметана 20% - 80 г
• Кукурудзяний крохмаль - 20 г
• Ванільний екстракт

Інгредієнти для заливання:

Приготування:

1. Сир із яйцями пробити блендером до однорідності, додати цукор, сметану, екстракт, крохмаль і перемішати лопаткою.
2. Викласти у форму для випічки (дно заздалегідь застелити пергаментом або фольгою).
3. Відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 35 хвилин.
4. Яйця розтерти з|із| цукром віночком до однорідності, додати|добавляти| сметану і перемішати.
5. Вилити яйця зверху запіканки та відправити до духовки ще на 15 хвилин.
6. Вимкнути, відкрити дверцята і дати запіканці повністю охолонути в духовці.

Ліниві «хачапурі»

Настільки ліниві, що й не хачапурі зовсім, а просто версія сирного сніданку, що нагадує цю знамениту грузинську страву своєю формою та додаванням жовтка. Рецепт розрахований на великі порції.

Інгредієнти для човників:

• Сир 5% - 400 г
• Яйце куряче - 2 шт
• Борошно рисове - 70 г
• Мікс сушених трав - 2 г
• Сіль та перець за смаком

Інгредієнти для начинки:

Приготування

1. Сир розім'яти виделкою з яйцями та спеціями, додати борошно, вимішати тісто до однорідності.
2. Розділити тісто на дві частини, сформувати човники, за бажанням змастити жовтком. Відправити у духовку, розігріту до 170 градусів, на 20 хвилин.
3. Дістати човники, викласти в поглиблення натертий сир та жовток. Повернути до духовки на 4-5 хвилин, сир розплавиться і яйце приготується».

Читайте також:

Ціни на продукти

Поточні ціни (середні та по магазинах) на сир:

Середньомісячні ціни у жовтні 2024 року були такими:

Можна також ознайомитись з індексом споживчих цін на ці продукти:

На графіках нижче представлені середньомісячні ціни на сир, починаючи з 03.2017:

Сир Простонаше 9% 300 гр

У нас на сайті публікуються також середньомісячні ціни на товари та послуги, які розраховує Держстат.
для порівняння:

Помилка у тексті
Щось не працює
Ідея, побажання

Прохання додати до опису проблеми скрін сторінки з помилкою.

Введіть E-mail, щоб отримати відповідь:

Завантажити скрін сторінки з помилкою:

© 2008-2021 ТОВ "МінфінМедіа". Код ЄДРПОУ: 35506859

Копіювання та розміщення матеріалів на інших сайтах дозволяється лише з гіперпосиланням виду: www.minfin.com.ua

Інформація на цій сторінці не є рекламою банківських послуг. Верифіковану банком інформацію про продукти та послуги можна переглянути на офіційному сайті відповідного банку.

Телефон: (044) 392-47-40

Дзвінок у межах території України з усіх номерів операторів мобільного та міського зв'язку за тарифами операторів

Графік роботи: понеділок - п'ятниця з 09:00 до 18:00

Юридична адреса: Україна, Київ, Вадима Гетьмана, 1-Б, 3 поверх