Залізо – добові норми і в чому важливість. Вміст заліза у продуктах

Залізо — одне із ключових мікромінералів, необхідні правильної роботи обміну речовин організму. Регулярне вживання продуктів харчування з високим вмістом заліза забезпечує перенесення кисню до тканин та допомагає функціонуванню імунної системи.

У свою чергу, брак заліза в харчуванні призводить до розвитку анемії та пов'язаних з нею симптомів — у тому числі підвищеної стомлюваності. У яких продуктах міститься найбільше заліза? Таблиці з рівнем засвоєння ви знайдете нижче у матеріалі.

// Залізо - у чому важливість?

Дефіцит заліза призводить до зниження рівня гемоглобіну у крові, і навіть знижує здатність тіла утилізувати токсини. Вживання продуктів, що містять залізо, рекомендується при відновленні після операцій, так і при наявності кровотеч (включаючи менструацію).

Перш за все, продукти харчування, що містять залізо, корисні для чоловіків, оскільки вони здатні підвищувати рівень тестостерону. Також залізо важливе для вагітних жінок — рекомендовані добові норми враховують як потреби матері, так і дитини.

Роль грає і те, що вживання багатих на залізо продуктів нормалізує обмін речовин, позитивно впливаючи на засвоєння різних нутрієнтів. Зокрема, покращуються механізми використання холестерину, що є корисним для здоров'я серцево-судинної системи.

// Читати далі:

Симптоми дефіциту

Недостатнє вживання заліза із продуктами харчування — типове явище. Симптомами дефіциту є зниження уваги, швидка стомлюваність, задишка, прискорене серцебиття та шум у вухах при фізичних навантаженнях. Також погіршується якість волосся, шкіри та нігтів.

Однак багаті на залізо продукти (особливо добавки) необхідно вживати з обережністю. Мінерал може накопичуватися в організмі, що призводить до інтоксикації. Симптоми анемії можуть виникнути зовсім не через брак заліза в харчуванні, а за наявності проблем із його засвоєнням та при внутрішніх кровотечах.

// Норми вживання заліза ¹:

• для чоловіків – 8-11 мг на добу
• для жінок – 10-18 мг на добу
• для вагітних жінок - 20-27 мг
• для дітей до 13 років - 7-10 г
• для підлітків - 11 мг для хлопчиків та 15 мг для дівчаток

Печінка - це найкращий продукт харчування, найбільш багатий на залізо з високим рівнем засвоєння. Оскільки саме печінка займається очищенням крові, мікромінерал накопичується у її тканинах. Гемове залізо, що міститься в печінці, відрізняється високою біодоступністю і максимальним рівнем засвоєння (порядку 20%).

// Багаті залізом тваринні продукти:

1. Молюски та устриці - до 30 мг на 100 г

• Мідії, устриці, креветки, молюски та інші морепродукти є лідерами за вмістом заліза. Однієї невеликої порції достатньо, щоб покрити добову потребу у важливому мікромінералі. Однак, крім плюсів, морепродукти можуть мати і мінуси — наприклад, здатність викликати харчову алергію і наявність у них важких металів.

2. Печінка та субпродукти - від 9 до 20 мг на 100 г

• Найбільше заліза міститься у свинячій печінці – близько 20 мг на 100 г, трохи менше у яловичій – 17 мг, а у курячій – лише 9 мг. Крім іншого, печінка містить важливі для роботи метаболізму вітамін А та Д, а також вітаміни групи В. Мінусом печінки може бути високий вміст холестерину. Інші субпродукти (легкі, серце) містять близько 5-10 мг заліза.

3. Яєчний жовток – від 5 до 7 мг на 100 г

• Незважаючи на те, що курячі яйця містять значну кількість заліза, для покриття денної норми доведеться з'їдати близько 20 яєць на добу. Зазначена цифра має на увазі вміст мікромінералу саме в жовтку - а на нього припадає лише третина ваги яйця. Іншими словами, 100 г жовтків - це приблизно 5-6 досить великих яєць.

4. Червоне м'ясо – від 2 до 4 мг на 100 г

• Зазначимо, що кількість заліза навіть у кращому червоному м'ясі не така велика, як прийнято вважати. Ялов'яча вирізка містить близько 4 мг мікромінералу на 100 г – для покриття денної норми необхідно з'їсти 300-500 г. Темне куряче м'ясо та свинина містять майже вдвічі менше заліза, а в курячій грудці важливого мінералу ще менше.

Рослинні джерела

Нагадаємо, що залізо, що міститься в рослинних продуктах харчування, є негемовим і засвоюється гірше, ніж гемове залізо з тваринних продуктів. Чемпіоном за кількістю рослинного мінералу є спіруліна та інші водорості, що росте в солоній воді. Також заліза багато у бобових продуктах.

// Рослинні продукти із залізом:

1. Спіруліна та інші водорості – 16-20 мг на 100 г

• Спіруліна по праву вважається суперфудом – продуктом харчування з надзвичайно високою кількістю корисних нутрієнтів. Крім великого вмісту заліза, вона багата на йод, рибофлавін і тіамін. Однак інші водорості (включно з морською капустою) схожі на неї як за складом, так і за вмістом корисних для здоров'я мінералів.

2. Бобові - від 8 до 15 мг на 100 г

• Насамперед йдеться про сочевицю, яка містить близько 12 мг заліза на 100 г сухої крупи. Крім цього, важливий мікромінерал у великій кількості є у білій квасолі – близько 8-10 мг.Соя, що відноситься до бобових культур, також багата залізом - до 10 мг на 100 г свіжих бобів. При цьому текстурований соєвий протеїн (соєве м'ясо) і тофу можуть містити до 10-15 мг мінералу.

3. Пшеничні висівки - 10-12 мг на 100 г

• За своєю структурою пшеничні висівки представляють оболонку пшеничного зерна. У них міститься не тільки важлива для травлення та обміну речовин клітковина, а й безліч різних мікромінералів. Висівки багаті як залізом, так і магнієм, необхідним для функціонування нервової системи.

4. Кіноа та гречка - 7-8 мг на 100 г

• Зелена гречка і кіноа являють собою насіння рослин, а зовсім не злакові культури. Вони не містять глютену (він є компонентом пшеничного білка), відрізняються високим відсотком клітковини у складі, а також мають повний набір незамінних амінокислот.

5. Горіхи та насіння - 5-7 мг на 100 г

• Найбільше заліза міститься в горіхах кешью - до 7 мг на 100 г горіхів. У насінні чіа - 6 мг, в арахісі - близько 5 мг. Інші горіхи та насіння мають дещо меншу кількість — але, зрештою, цифра завжди залежить від умови вирощування рослини, а не від табличних стандартів.

6. Темний шоколад – 5 мг на 100 г

• Гіркий шоколад, виготовлений із справжніх какао-бобів, містить у своєму складі чимало заліза. Причина проста – какао-боби є бобовим продуктом. Однак інші види шоколаду (особливо молочний та білий) виготовляються зовсім з інших інгредієнтів.

7. Вівсяна крупа - 2-3 мг на 100 г

• Велика порція вівсянки містить приблизно 2 мг заліза - близько 20% добової норми. Крім цього, вівсянка містить рідкісний вид клітковини, що володіє властивостями пребіотика і їжею для корисних бактерій в кишечнику. Що, знову ж таки, покращує роботу обміну речовин.

8. Шпинат та зелені овочі – 1-3 мг на 100 г

• Незважаючи на те, що багато сайтів зараховують шпинат до лідерів за залізом, в 100 г свіжого листя міститься лише 2.7 мг мікроелемента. По суті, для покриття денної норми вам доведеться з'їсти понад півкілограма шпинату - враховуючи малу вагу листя, це дуже велика кількість.

Проблеми засвоєння заліза

Засвоєння заліза можуть перешкоджати (або допомагати) поєднання приблизно з 20 різними нутрієнтами. Насамперед, йдеться про алкоголь, кальцій та казеїн, а також з різними кислотами (аскорбіновою, лимонною, фетиновою, молочною) та танінами.

Зокрема, таніни містяться у таких продуктах, як темний шоколад, виноград, червоне вино та чай. Речовини вступають у реакцію із залізом, буквально нейтралізуючи його. Саме тому в більшості випадків залізо із продуктів харчування має досить низький рівень засвоєння.

Дослідження свідчать про те, організм здатний засвоювати 14-20% заліза з тваринних джерел (особливо при поєднанні з вітаміном С) і лише 5-12% з рослинних1. Попри це, зазначені вище добові норми споживання вже враховують низький рівень засвоєння мінералу.

Антинутрієнти в бобових

"Антинутріенти" - це компоненти їжі, що погіршують засвоєння певних вітамінів та мінералів. Наприклад, у всіх бобових культурах міститься фітинова кислота - її регулярне та надмірне вживання негативно впливає на засвоєння заліза, цинку, кальцію та фосфору. Для зменшення кількості фітинової кислоти перед варінням боби рекомендується замочувати водою, а потім ретельно промивати.

Дефіцит вітаміну А та засвоєння заліза

Вітамін А потрібен шкірним тканинам та слизовим покривам для підтримки здоров'я та регенерації після пошкоджень.Дефіцит цього вітаміну перешкоджає засвоєнню заліза із продуктів харчування та прискорює розвиток залізодефіцитної анемії. Недостатнє вживання вітамін А продуктів особливо небезпечне для вагітних жінок, оскільки ретинол відповідальний за харчування плода.

Як підвищити залізо у крові?

Якщо ви відзначили у себе симптоми дефіциту заліза (постійні запаморочення, нігті, що шаруються і шкіра, що тріскається на руках), в першу чергу намагайтеся вживати натуральні продукти харчування, багаті цим мікроелементом. БАДи та інші препарати із залізом повинні застосовуватися за призначенням лікаря та на основі аналізу крові.

Пам'ятайте, що залізо має властивість накопичуватися в організмі, приводячи до інтоксикації. Навіть якщо ви відзначаєте у себе симптоми анемії, її причини можуть полягати зовсім не в нестачі мікроелемента — і в цьому випадку прийом добавок залізовмісних лише нашкодить. Роль може грати і те, що мінерал губиться внаслідок внутрішніх кровотеч, або через інші захворювання.

Рівень засвоєння заліза - таблиця

Залізо - це мікромінерал, необхідний організму для вироблення гемоглобіну та транспортування кисню до тканин. Він обов'язково має надходити з їжею, оскільки не може синтезуватись тілом. Продуктами з високим вмістом заліза є морепродукти, морські водорості та печінка тварин.

1. Iron overview для здоров'я людини. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
2. Food Data Chart: Iron, source
3. Зміст заліза в продуктах - SportWiki, посилання

Продовження теми

Які продукти багаті на залізо: чим небезпечний дефіцит, добова норма

Залізо - це важливий мікроелемент, необхідний для всіх живих організмів. Воно допомагає синтезувати колаген та серотонін, підтримує роботу імунної системи та бере участь в обмінних процесах [1]. Але головна функція заліза – клітинне дихання. Цей мікроелемент входить до складу гемоглобіну – білка, з якого складаються еритроцити. Саме залізо допомагає клітин крові зв'язувати кисень і доставляти його до тканин, а потім виводити з організму відпрацьований вуглекислий газ. До речі, воно ж забарвлює кров у червоний колір.

Наш організм не здатний самостійно виробляти залізо. Він отримує його з їжі, тому важливо, щоб харчування було різноманітним. Виділяють два види заліза: гемове та негемове. Перше засвоюється ефективніше [2]. Його можна знайти у м'ясі, рибі та морепродуктах. Джерело другого – рослинна їжа.Ось список продуктів із найбільшим вмістом заліза обох типів. Включення в раціон допоможе заповнити запаси мікроелемента.

Виділяють два види заліза: гемове та негемове. Перше засвоюється ефективніше

Норма споживання заліза на добу

Найбільше залози потребують жінки 19–50 років. За добу їм необхідно отримувати не менше 18 мг мікроелемента. У період вагітності потреба у ньому зростає до 27 мг. Підліткам 14–18 років також потрібний підвищений вміст заліза: дівчаткам — 15 мг, хлопчикам — 11 мг. Середня добова доза споживання заліза для дорослих чоловіків та людей похилого віку обох статей становить 8 мг [3]. Вона значно збільшується при інтенсивних заняттях спортом, регулярних важких фізичних навантаженнях та рясних менструаціях.

Продукти з високим вмістом заліза

1. Молюски

Майже всі види молюсків багаті на залізо. Так, в одній стограмовій порції устриць міститься близько 3 мг заліза, що становить 17% добової потреби [4]. Крім того, ця кількість також забезпечує 24% денної норми вітаміну C та 4% денної норми вітаміну B12. А ще молюски низькокалорійні, містять багато білка та підвищують рівень «хорошого» холестерину, який запобігає хворобам серця.

2. Субпродукти

Печінка, нирки, мозок, серце, шлунки та інші субпродукти містять велику кількість заліза. Хоча не всім подобається їхній смак, за вмістом корисних речовин субпродукти часто перевершують м'ясо. Наприклад, щоб отримати 36% денної норми заліза та заповнити добову потребу у вітаміні A, достатньо з'їсти лише 100 г яловичої печінки [5]. До того ж субпродукти — гарне джерело білка, міді, селену та холіну, яке важливе для печінки.

3. Червоне м'ясо

Це основне джерело легкозасвоюваного гемового заліза. При цьому що темніше м'ясо, то в ньому більше цього мікроелемента. Одна стограмова котлета з яловичого фаршу, виготовлена ​​на пару, містить 2,7 мг заліза. Це заповнює добову потребу на 15% [6]. М'ясо також служить джерелом білка, цинку, селену та вітамінів групи B. А ось птах не настільки багатий на залізо: у 100 г індички його вміст не перевищує 0,7 мг [7].

4. Шпинат

Такий багатий набір корисних речовин, як у шпинаті, трапляється нечасто. У ньому є фолати, лютеїн, бета-каротин, кальцій, вітаміни A та E. Крім того, 100 г продукту заповнюють 15% добової норми заліза. Воно негемове, але при цьому досить добре засвоюється за рахунок високої концентрації у шпинаті вітаміну C. Лікарі радять трохи відварити листя – це допоможе знизити кількість щавлевої кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню заліза [8].

Але майте на увазі: 100 г свіжого шпинату це великий пакет. Він розрахований на кілька людей, і з'їсти його навряд чи можливо. Крім того, шпинат має властивість накопичувати нітрати, які нерідко використовуються при його вирощуванні. Купуйте продукт у перевірених фермерських крамницях або спеціальних органічних упаковках. Або спробуйте виростити його самостійно – на підвіконні. Взимку замість свіжого шпинату можна брати заморожений: усі його корисні властивості та смак зберігаються.

Лікарі радять трохи відварити шпинат – це допоможе знизити кількість щавлевої кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню заліза.

5. Бобові

Це справжній маст-хев для вегетаріанців та веганів. Бобові - одне з найкращих рослинних джерел заліза. Нут, горох, сочевиця, квасоля, соя - вибирайте те, що любите.Одна чашка вареної сочевиці містить 6,6 мг заліза. Це 37% добової норми [9]. А півсклянки вареної квасолі вистачить, щоб заповнити 10% добової потреби в елементі [10]. До того ж бобові надовго дають відчуття ситості та дозволяють знизити споживання калорій [11].

6. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза може стати варіантом перекушування. 100 г продукту міститься 9 мг заліза, або половина денної рекомендованої норми [12]. Але захоплюватись ними не можна. По-перше, це може спричинити проблеми зі шлунково-кишковим трактом. По-друге, гарбузове насіння дуже поживне. Стограмова порція забезпечує організм 559 ккал. Щоб підвищити рівень заліза, але при цьому не нашкодити здоров'ю, додайте невелику жменю насіння в салат, кашу або суп.

Захоплюватися гарбузовим насінням не можна

7. Кіноа

Американську крупу часто використовують як заміну злакам, що містять глютен. Додайте до улюбленого салату 100 г вареного насіння, щоб заповнити 8% добової норми заліза [13]. На відміну від традиційних злаків, у кіно багато протеїну, що містить незамінні амінокислоти [14]. Цікаво, що наш організм сприймає кіноа як білок із коров'ячого молока.

8. Брокколі

Дієта, багата на броколі, допомагає поліпшити зір, зменшує запалення і уповільнює старіння. Брокколі очищає організм, виводить холестерин та зайвий цукор. Використовуйте її як гарнір - склянку приготовленої броколі заповнює 6% добової норми заліза [15]. Щоб отримати максимум користі, варіть брокколі на пару не більше 5 хвилин. Це допоможе зберегти вітамін C.

9. Тофу

Виробництво тофу нагадує процес отримання сиру з молока - тому багато хто називає його соєвим сиром.За своїми поживними властивостями воно майже не поступається молочним продуктам – за це його полюбили вегани та люди з непереносимістю лактози. У 100 г сиру тофу міститься 17 г білка, який легко та швидко засвоюється організмом. Крім того, та ж кількість продукту допомагає покрити 15% добової норми заліза [16].

10. Темний шоколад

Шоколад не тільки приносить задоволення та стимулює вироблення «гормону щастя», а й дозволяє нормалізувати рівень заліза. Віддавайте перевагу шоколаду, який містить щонайменше 70% какао [17]. Дієтологи радять з'їдати не більше чверті плитки шоколаду на день. Цього буде достатньо, щоб компенсувати 17% добової потреби у залозі, покращити мікрофлору кишечника та підняти настрій.

Шоколад дозволяє нормалізувати рівень заліза

Чим небезпечний дефіцит заліза

Спочатку дефіцит заліза зазвичай протікає без симптомів. Але якщо заповнити його запаси вчасно, можна спровокувати розвиток залізодефіцитної анемії [18]. Її основні ознаки: слабкість, швидка стомлюваність, задишка, блідість, сонливість, втрата апетиту, прискорене серцебиття та головний біль [19]. Може виникнути бажання з'їсти щось неїстівне — крейда, глина, папір чи крига. При нестачі заліза клітини починають «задихатися», через що в організмі порушуються багато життєво важливих метаболічних процесів.

Нестача заліза також сприяє зниженню імунітету та високому ризику інфекцій [20]. Крім того, це одна з причин випадання волосся. Мікроелемент відповідає за доставку кисню до фолікулів, тим самим зміцнюючи та живлячи коріння. При його дефіциті волосся стає сухим і слабким і може почати випадати [21].Серед інших зовнішніх ознак: виразки в куточках рота, суха шкіра, ламкі нігті, що шаруються. Згідно з дослідженням японських учених, у деяких випадках при нестачі заліза виникає депресія [22].

При нестачі заліза в організмі порушуються метаболічні процеси

Якщо ви помітили ознаки залізодефіциту, зверніться по допомогу до лікаря. Він призначить аналізи крові, визначить джерело проблеми та зможе скласти план лікування з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

Коментар експерта

Євгенія Маєвська, к.м.н., гастроентеролог та дієтолог GMS Clinic

З якою періодичністю необхідно здавати аналіз крові, щоб вчасно дізнатися про нестачу заліза?

Періодичність залежить від багатьох факторів: загального стану здоров'я, клінічних ознак явного або прихованого дефіциту, потрапляння до групи ризику за дефіцитом заліза або наявністю хронічних захворювань, у тому числі шлунково-кишкового тракту.

Для потенційно здорової людини достатньо стежити за показниками крові раз на півроку. У цьому загального аналізу недостатньо. Як мінімум він має бути доповнений дослідженням на сироваткове залізо та феритин, інакше можна пропустити ознаки латентного дефіциту. У деяких випадках необхідний рідкісний тест на розчинні рецептори трансферину. Це визначає лише лікар.

Чи можна поповнити дефіцит заліза лише за рахунок рослинної їжі? Що порадити вегетаріанцям та веганам?

Лікування анемії тільки за рахунок заліза в продуктах харчування неможливе через його невеликий вміст у них і низьку біодоступність. Анемія лікується лише за допомогою препаратів заліза.

Вегетаріанці та вегани повинні харчуватися максимально різноманітно, обов'язково включаючи до раціону рослинні джерела заліза, наприклад морську капусту. Якщо припустимо, то непоганим джерелом заліза можуть бути креветки, мідії і морська риба. Вегетаріанцям краще пройти обстеження та переконатися у відсутності атрофії у шлунку та проблем у кишечнику. При атрофії і недостатньої кислотності шлунка перехід негемового заліза з рослинної їжі в гемову форму, що засвоюється, значно утруднений, а значить, воно не засвоїться.

Що робити, якщо людина помітила симптоми дефіциту заліза?

При перших симптомах залізодефіциту слід звернутися до лікаря. Важливо як скоригувати дефіцит, а й, найголовніше, виявити його причину. Самостійно це зробити неможливо.

Чим небезпечний надлишок заліза в організмі?

Так зване навантаження залізом, безумовно, небезпечне. Вона може призвести до ураження внутрішніх органів, фіброзу в органах та тканинах. Також є дані про пряме ушкодження генетичного апарату клітин. Найчастіше страждає печінка, підшлункова залоза та міокард – це проявляється у вигляді токсичної кардіоміопатії та аритміях. Така ситуація вірогідніша при парентеральному або ентеральному безконтрольному введенні заліза. Харчування не може бути причиною надлишку заліза.

У яких продуктах найбільше заліза?

Понад 2 млрд людей у ​​світі стикаються із залізодефіцитною анемією. Діти та дорослі, у яких рівень заліза в організмі знижений, швидше втомлюються, частіше стикаються з простудними та інфекційними захворюваннями, а їх постійними супутниками стають сонливість, головний біль та стрімкі перепади настрою.

Хороша новина у тому, що дефіцит заліза можна заповнити.Головне — додати до раціону більше продуктів, багатих на цей мікроелемент. Усе найважливіше про те, де і в яких продуктах міститься залізо, — розповідаємо у цій статті.

Що потрібно знати про залізо?

Залізо - важливий мікроелемент, який необхідний організму для вироблення еритроцитів. Ці клітини відповідають за «транспортування» кисню з легень до інших тканин та внутрішніх органів. Усього за добу еритроцити переносять близько 800 л кисню та 200 л вуглекислого газу.

На замітку!

Залізо входить до складу білка гемоглобіну – основного компонента еритроцитів.

Додатково залізо впливає рівень енергії, стан шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), імунну систему. Цей мікроелемент бере участь у багатьох процесах, що протікають в організмі, наприклад, в енергетичному обміні та відновленні дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК).

Види заліза — яке швидше та краще засвоюється?

Яке залізо та в яких продуктах знаходиться:

• Гемове залізо. Це двовалентне залізо (Fe2+), яке відрізняється швидкою засвоюваністю. Джерелом цього мікроелемента є м'ясо, риба, морепродукти, субпродукти. Вони багаті на гемове залізо, яке повно і якісно засвоюється організмом, тому при залізодефіцитній анемії рекомендують додавати до раціону більше саме гемового, тобто двовалентного заліза.
• Негемево залізо. Це тривалентне залізо (Fe3+), яке засвоюється набагато гірше, ніж гемове двовалентне. Воно міститься в рослинних продуктах – наприклад, у бобових, горіхах, броколі. Цікаво, що й до складу продукту входить вітамін З, він перетворює трехвалентное залізо в двухвалентное.Простіше кажучи, вітамін С забезпечує кращу засвоюваність заліза, що міститься в рослинних продуктах, наприклад, у шпинаті.

Добова норма заліза

Організм людини не виробляє залізо самостійно. Однак воно необхідне для здоров'я всього організму, і зокрема для підтримки оптимального рівня гемоглобіну, тому в раціон важливо додавати продукти, багаті на цей мікроелемент.

Рекомендована норма заліза для жінок – 18 мг, при вагітності – 27-30 мг. Для дорослих чоловіків оптимальна норма – 8-10 мг. Трохи більше потрібно для організму, що росте, тому дівчаткам у підлітковому віці рекомендують вживати 15 мг заліза, хлопчикам — 11-12 мг.

На замітку!

Потреба організму в мікроелементі відчутно зростає при заняттях спортом, фізичній праці, рясні менструації.

У яких продуктах багато заліза?

ТОП-12 продуктів, у яких найбільше заліза — список:

1. Молюски. Всі молюски, включаючи гребінці, кальмари, виноградні равлики, багаті на залізо — вони смачні, корисні та поживні. Однак найбільше заліза містять устриці та мідії. Наприклад, на 100 г устриць припадає близько 3 мг заліза, що становить близько 17% добової потреби у мікроелементі. Ще молюски містять багато легкозасвоюваного білка і мають низьку калорійність, тому регулярне вживання мідій, устриць та кальмарів зміцнює імунітет, забезпечує здоров'я мозку та серця, є відмінним доповненням до збалансованого раціону харчування.
2. Курячі яйця. Інший доступний продукт із високим вмістом заліза — курячі яйця. На 100 г припадає 1,75 мг заліза. Ще більше мікроелементу міститься в яєчному порошку – харчовому концентраті, що випускається у форматі висушеної яєчної маси.У 100 г сухої яєчної суміші знаходиться 8,9 мг заліза, що покриває більше 60% добової потреби організму в цьому мікроелементі. Однак курячі яйця корисні не лише високим вмістом заліза. Вони багаті на фолієву кислоту, вітаміни А, К і В12, інші мікроелементи — наприклад, кальцій і фосфор, необхідні для здоров'я організму.
3. Субпродукти Інші продукти, де міститься багато заліза, – печінка та інші субпродукти. До списку входять нирки, мозок, серце - всі вони багаті на мікроелементи. Наприклад, у 100 г яловичої печінки знаходиться 6,5 мг заліза (це майже в 4 рази більше, ніж у яловичій вирізці!), а в 100 г яловичих бруньок – 6 мг. У печінці та інших субпродуктах знаходиться гемове залізо, яке швидше засвоюється організмом. Ще субпродукти містять велику кількість білка та амінокислот — наприклад, триптофан, який сприяє виробленню серотоніну, мелатоніну та дофаміну. У субпродуктах менше жиру, ніж у м'ясі, а отже, калорійність нижча.
4. Шпинат. Якщо говорити, чим багато заліза, то не можна пропустити шпинат. На 100 г зелені припадає близько 3,5 мг мікроелемента, що становить 18-20% добової норми. Цікаво, що у шпинаті міститься негемове залізо, але воно добре засвоюється організмом, тому що містить вітамін С, фолати – природні сполуки на основі фолієвої кислоти та бета-каротин. Для максимальної користі шпинат рекомендується трохи відварити буквально 2-3 хвилини в киплячій воді. І ще один нюанс: 100 г шпинату - це велике пакування, тому з'їсти її за один раз навряд чи можливо.
5. Бобові. Інші продукти, де міститься залізо, – бобові. Сочевиця, нут, квасоля, горох - вибирайте, що вам більше подобається. Наприклад, на 100 г сочевиці припадає 11,8 мг заліза.До того ж воно легко засвоюється завдяки наявності амінокислот, вітаміну В1, інших мікроелементів. Ще багато заліза міститься у гороху — близько 7 мг на 100 г, причому вміст білка вище, ніж у деяких видах м'яса. Квасоля, нут, сочевиця та інші бобові надовго насичують, зміцнюють здоров'я серця, покращують травлення. Можливо тому бобові – справжній маст-хев для вегетаріанців та веганів.
6. Кіноа. Список, де найбільше заліза у продуктах, продовжує зернова культура – ​​кіноа. Це смачний та популярний суперфуд, у 100 г якого міститься близько 1,4 мг заліза. Ще крупа багата на фосфор, цинк, марганець. Вона знижує рівень цукру в крові, часто входить до раціонів харчування для людей, які зіткнулися з непереносимістю глютена, має приємний смак і використовується у приготуванні різних страв: від салатів до супів. У складі кіноа понад 20 різних амінокислот, особливо корисних для дітей та вагітних жінок. Невелика, але корисна порада: перед вживання кіноа рекомендується замочувати, щоб вимити токсини, що містяться в крупах.
7. Фрукти. Сушені яблука, груші, чорнослив, курага – лідери за вмістом заліза. Зі свіжих фруктів найбагатшими на залізо є персики та яблука. Наприклад, у 100 г сушених яблук міститься близько 6 мг мікроелемента, у свіжих – близько 2,2 мг. Регулярне вживання фруктів як заповнює дефіцит заліза в організмі, а й зміцнює імунну систему, позитивно впливає стан шкіри, сприяє здоров'ю серця. Ще у фруктах багато клітковини, яка забезпечує здоров'я травної системи – підтримують оптимальну мікрофлору та надовго насичує.
8. Брокколі. Список, де багато заліза, у яких продуктах, продовжує броколі.Одна головка, яка важить приблизно 550-600 г, містить близько 4,4 мг заліза. Щоб забезпечити максимальну засвоюваність мікроелемента, варіть брокколі не більше 5 хвилин у киплячій воді - це збереже вітамін С. Брокколі часто називають спаржевою капустою, але незалежно від назви, він знижує холестерин, має потужну антиоксидантну дію, зміцнює кістки і найголовніше - забезпечує детоксикацію. Його часто рекомендують включати до раціону не тільки через високий вміст заліза, але й завдяки тому, що броколі ефективно виводить токсини та шлаки.
9. Риба. Анчоуси, сардини, річковий окунь, тунець, оселедець — ось чим багато заліза. Наприклад, у 100 г анчоуса міститься близько 4,6 мг мікроелемента, у такій же порції сардин та річкового окуня – 2,9 мг та 1,9 мг відповідно. Додавати рибу до раціону харчування рекомендується, як мінімум, двічі на тиждень. Крім заліза вона є джерелом вітамінів А, Е та Д, незамінних амінокислот, магнію та йоду. Регулярне вживання риби, особливо приготованої на пару, стимулює репродуктивну функцію і знижує рівень холестерину в крові - всі корисні властивості не перерахувати.
10. Тофу. Де міститься багато заліза та в яких продуктах? Відповідь у тофу! Це продукт, виготовлений із соєвих бобів та багатий на білок. За поживними властивостями тофу мало відрізняється від молочних продуктів, тому часто рекомендують веганам і людям з непереносимістю лактози. На 100 г тофу припадає близько 1,8 мг заліза та 17 г білка, який швидко засвоюється організмом. Ще соєвий сир містить вітаміни С та групи В, кальцій, фосфор та селен, незамінні амінокислоти. Перевага тофу в тому, що він має нейтральний смак (наприклад, як фунчоза), тому чудово поєднується з іншими продуктами.
11. Горіхи. Найчастіше питання — в яких горіхах найбільше заліза? Відповідь у кеш'ю. На 100 г цього горіха припадає близько 7 мг заліза. Трохи менше знаходиться в такій же порції насіння чиа – 6 мг, арахісу – близько 5 мг. Однак важливо розуміти, що з'їдати 100 г горіхів на день це багато! Рекомендована добова норма – 30 г. Горіхи дуже корисні для організму, але вони калорійні, тому якщо ви стежите за енергетичною цінністю раціону, намагайтеся з'їдати в день не більше 30 г того ж кеш'ю або арахісу. Горіхи допоможуть позбутися від дефіциту заліза, але не самостійно, а в поєднанні з іншими продуктами.
12. Темний шоколад. Якщо відповідати, у яких продуктах міститься найбільше заліза, то до списку увійдуть не лише броколі, субпродукти та молюски, а й темний шоколад. У порції 28 г міститься близько 3,4 мг заліза, що становить 19% рекомендованої добової норми. Дивно, але в темному шоколаді міститься клітковина, яка сприяє здоров'ю травної системи. Нутриціологи рекомендують з'їдати не більше 1/4 плитки на день і вибирати шоколад із вмістом какао не нижче 70%. Справа в тому, що какао активізує вироблення серотоніну, дофаміну та триптофану — елементів, які відповідають за гарний настрій.

Підготували таблицю, де й у яких продуктах міститься залізо — ви можете її зберегти чи роздрукувати, щоб завжди тримати під рукою та складати збалансовані раціони харчування:

Що відбувається при нестачі заліза?

Якщо організм одержує недостатньо заліза з їжею, розвивається залізодефіцитна анемія.У цьому стані рівень заліза знижується, через що порушується утворення гемоглобіну, і — маси еритроцитів.

Спочатку нестача заліза в організмі протікає безсимптомно. Якщо своєчасно не відреагувати та не додати до раціону більше продуктів із вмістом цього мікроелемента, можна спровокувати залізодефіцитну анемію.

До основних симптомів відноситься швидка стомлюваність, поява задишки, зниження апетиту, прискорене серцебиття. В організмі порушуються багато процесів, через що погіршується імунітет — діти та дорослі з нестачею дефіциту часто хворіють.

Якщо ви підозрюєте, що в організмі недостатньо заліза, зверніться до лікаря та додайте до раціону більше продуктів з його вмістом. Бажано — червоне м'ясо, молюски, субпродукти та рибу, які є джерелом гемового заліза.

FAQ: відповідаємо на часті запитання

У якому м'ясі більше заліза? У м'ясі кролика – 4,5 мг на 100 г, яловичині – 3,5 мг, свинині та курці – 1,5 мг. У м'ясі набагато менше заліза, ніж у субпродуктах. Однак у обох випадках це гемове залізо, яке якісно засвоюється організмом.

Через що може бути нестача заліза? До основних причин належить незбалансоване харчування (відмова від продуктів, багатих на цей мікроелемент), а також запальні захворювання, кровотечі, проблеми з засвоєнням заліза.

Чому жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам? Висока добова норма обумовлена ​​рясними втратами крові в період менструацій. Для відновлення рівня заліза рекомендується додавати до раціону більше продуктів з його вмістом.